Nach jahrzehntelanger Anweisung, Fette zu vermeiden und sich für zuckerhaltige Alternativen zu entscheiden, die „fettfrei“ waren, hat die Welt der Ernährung und Medizin endlich erkannt und zugestimmt, dass wir uns nicht mehr irren konnten. Aber mit dieser neu gewonnenen Erkenntnis, dass Zucker schlecht und Fett gut ist (obwohl es natürlich viel komplizierter ist!), sind die Menschen verwirrt oder haben gesunde Alternativen falsch interpretiert. Die Wahrheit ist, ja, es gibt Substitute und Alternativen, die weitaus bessere Optionen als raffinierter Zucker sind, aber sie sind nicht harmlos, frei für alle Optionen, und es gibt einige wichtige Punkte zu beachten, wenn Sie Ihre Lebensmittel und Zutaten wählen.
Was ist falsch an Zucker?
Das Problem mit dem Zucker liegt nicht nur an dem Teelöffel, den Sie Ihrem Kaffee oder selbstgemachten Snacks hinzufügen – das eigentliche Problem ist die Menge an Zucker, die Sie insgesamt verbrauchen, oft ohne es zu merken. Von Fertiggerichten, Soßen und Marinaden über Frühstückscerealien, Supermarktbrote, verpackte Kuchen und Süßigkeiten bis hin zu Take-Out und sogar Restaurantnahrung wird alles mit unvorstellbarem Zucker versetzt. Als Folge all des unbekannten Zuckers, den wir täglich zu uns nehmen, sind unsere modernen westlichen Diäten viel zu hoch mit Zucker, was zu einem enormen Anstieg von Krankheiten und Zuständen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen geführt hat. Und mit der erhöhten Menge an Zucker, die wir unbeabsichtigt konsumieren, ist es wichtig, sich bewusst zu sein, welchen Zucker wir zu Hause verwenden, und natürlich auch die Menge an Essen zum Mitnehmen, Fertiggerichten und verpackten Keksen, die wir essen, zu begrenzen!
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Was ist mit meinen Lieblingszuckeraustauschstoffen?
Sobald all diese neuen Erkenntnisse über den Schaden, den Zucker in großen Mengen anrichten kann, von der Entstehung von Fettleibigkeit, Diabetes und Lebererkrankungen bis hin zu Insulinresistenz, Karies und abnehmendem Stoffwechsel, begannen die Menschen, sich für Ersatzstoffe und natürliche Süßstoffe als Alternative zu entscheiden. Während die eine große Idee sein kann, gibt es noch eine Menge Fehlinformationen, die ungefähr in Beziehung zu schwimmen, wie viel Zucker Sie noch verbrauchen konnten, abhängig von Ihren Wahlen der Süßstoffe. Einige Leute nahmen diese Ersatzstoffe als ein Free-for-all, aber sie sind es definitiv nicht! Es ist wichtig zu verstehen, woraus Ihre Lieblingszuckerersatzstoffe bestehen und welche Rolle sie spielen, wenn sie in Ihr System gelangen.
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Ist hier eine Kompilation von einigen der populärsten natürlichen Ersatzstoffe für raffinierten Zucker und Informationen über ihren Nährwert, um Ihnen zu helfen, besser zu verstehen, was es Sie wirklich in Ihren Kaffee, in Getreide und in Hausgebäck setzt und ob Sie die beste Option für Ihre Gesundheit wählen
Agaven-Nektar
Agave ist eine Pflanze, die traditionell zur Herstellung von Tequila verwendet wird. Es ist extrem süß und wurde in den letzten Jahren zu einer sehr beliebten Zuckeralternative in der westlichen Welt. Um den kommerziellen Nektar, den man in Supermärkten findet, herzustellen, werden verschiedene Pflanzenarten zu einer süßen Flüssigkeit vermischt. Es hat mehr Kalorien als Zucker, ist aber süßer, was bedeutet, dass man nicht so viel davon braucht, um die gewünschte Süße zu erreichen. Agave wird als „gesunde“ Alternative zu Zucker vermarktet, da sie wenig Glukose enthält und somit den Blutzuckerspiegel nicht so stark erhöht wie andere Süßstoffe. Das heißt, es hat einen niedrigen glykämischen Index und gilt als diabetikerfreundlich.
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Allerdings ist die Agave sehr reich an Fruktose, die in unserer modernen westlichen Ernährung, die im Allgemeinen kohlenhydrat- und kalorienreich ist, ein ernstes Problem darstellen kann. Glukose kann von jeder Zelle im menschlichen Körper metabolisiert werden, und jedes Lebewesen auf dem Planeten hat Glukose in sich. Fructose hingegen kann nur in signifikanten Mengen von der Leber verstoffwechselt werden, d.h. wenn sie überlastet wird, verwandelt sie die Fructose in Fett. Das wird dann als VLDL (Very Low Density Lipoprotein) transportiert, das aus Cholesterin, Triglyceriden und Protein besteht.
Agavennektar ist wegen seines hohen Fruchtzuckergehalts nicht der beste Ersatz für raffinierten Zucker. Es kann in kleinen Mengen verwendet werden, aber denken Sie an es in der gleichen Weise wie Sie Zucker tun, und minimieren Sie Ihre Aufnahme!
Honig
Honig war schon immer unwiderstehlich, seit Winnie the Pooh als Kind mit Eimern und Bienenstöcken auf unseren Fernsehschirmen auftauchte. Es ist ein Grundnahrungsmittel in der gesamten menschlichen Evolution und wurde seit der Antike zur Behandlung einer Reihe von Erkrankungen eingesetzt. Die schöne goldene Substanz der Honigbienen wurde von Großmüttern und Müttern verwendet, um Halsschmerzen zu lindern und die Medizin über Generationen hinweg zu beruhigen, und im späten 19. Es ist einer der ersten Zuckeraustauschstoffe, die die Menschen zu verwenden begannen, bevor die ganze neue Wissenschaft über die Auswirkungen von raffiniertem Zucker überhaupt veröffentlicht wurde. Die Leute haben es zu Brei, Joghurt, Bananen-Smoothies und Pommes frites anstelle von Zucker, und sogar in einigen alten Brot- und Kuchenrezepten hinzugefügt.
Es gab auch eine sehr vielversprechende Theorie, dass Menschen mit Pollenallergien ihre Symptome lindern können, indem sie lokalen Honig essen. Doch obwohl es ein schöner Gedanke war und Sinn zu machen schien, war es falsch, denn im Frühjahr werden Allergien durch Pollen von nicht blühenden Bäumen, Unkraut und Gras verursacht, die vom Wind umhergeweht werden, während Bienen Pollen von Blumen sammeln.
Honig hat einen hohen Zuckergehalt – die Hälfte davon ist Fruktose – aber er enthält auch Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen und eine Fülle von Antioxidantien. Es wird von den Bienen während einer Reihe von Verdauung und Regurgitation des Nektars produziert, der aus lokalen Blütenpollen gewonnen wird. Die ernährungsphysiologischen Eigenschaften des Honigs hängen daher von der Quelle seines Nektars ab. Beispielsweise ist Manuka-Honig wegen seines Dihydroxyaceton-Gehalts, der in hohen Konzentrationen von Manuka-Blütennektar (in Neuseeland) enthalten ist, der sich in Methylglyoxal (MG) verwandelt, sehr beliebt geworden. Diese antibakterielle, antibiotische Komponente ist in den meisten Honigsorten enthalten, aber nie in so großen Mengen wie Manuka-Honig, weshalb er zu einem beliebten Arzneimittel geworden ist.
Wie Agavennektar ist Honig zuckerreich und sollte nicht in großen Mengen verzehrt werden. Es hat mehr gesundheitliche Vorteile als raffinierter Zucker, daher ist es eine bessere Option, aber sein hoher Zuckergehalt macht es zu einem Süßstoff, der sparsam verwendet werden sollte.
Ahornsirup
Ahornsirup hat weniger Zucker als Honig und Agavennektar, und einige Studien deuten darauf hin, dass er das Immunsystem stärken, die Haut verbessern und wunde Mägen beruhigen kann. Es ist jedoch immer noch hoch im Zucker, so ist es immer wichtig, daran zu denken, dass es wie Agave und Honig, kann es immer noch Spike Blutzucker und fügen Sie Ihren gesamten Zuckeraufnahme, die in der modernen westlichen Ernährung, ist bereits zu viel!
Ahornsirup wird aus dem Saft von Ahornbäumen hergestellt und der größte Teil des weltweiten Angebots kommt aus Kanada. Es gibt verschiedene Sorten Ahornsirup, die sich durch ihre Farbe unterscheiden. Ahornsirup der Güteklasse A umfasst die Farben Hellbernstein, Mittelbernstein und Dunkelbernstein, und die Güteklasse B ist die dunkelste Form des Ahornsirups. Die dunkleren Sorten werden aus Saft hergestellt, der später in der Saison geerntet wird und einen stärkeren Geschmack hat. Dunkler Ahornsirup ist zum Backen beliebt, während hellere Sorten für Pfannkuchenbeläge beliebt sind. Durch den Ersatz von raffiniertem Zucker durch Ahornsirup wird der Zuckergehalt um ein Drittel reduziert.
Ahornsirup hat weniger Zucker und mehr Vitamine und Mineralien als Honig und Agavennektar, was ihn zu einer besseren Wahl für die Süßung von Lebensmitteln und Getränken wie Smoothies und Backwaren macht.
Beliebt bei gesunden und natürlichen Lebensmittel-Bloggern auf der ganzen Welt, können Datteln – vor allem Medjool Datteln – als Keksgrundlagen bei der Mahlung mit Nüssen oder in Eiweißkugeln und Brownies als großartige Allround-Alternative zu Mehl, Butter und Zucker verwendet werden. Sie funktionieren gut, weil sie klebrig genug sind, um Teige zu bilden, und sie haben einen fantastischen Karamellgeschmack, der Desserts absolut köstlich macht! Datteln sind extrem natürlich und gibt es schon seit Jahrhunderten. Während sie reich an Ballaststoffen sind, sind Datteln auch reich an Zucker, also ist es wieder wichtig, sie in Maßen zu essen. Jedoch hilft die Faser, die Fruchtzuckeraufnahme zu verlangsamen, die definitiv ein Plus ist, aber es gibt eine große Konzentration der Fruchtzucker pro Gramm, also ist es wirklich wichtig, das Verhältnis der Daten zu überwachen, die Sie essen. Aus diesem Grund ist es eine gute Wahl, sie in Dessert-Rezepte zu geben, anstatt sie so zu essen, wie sie sind, denn man kann den süßen Faktor pro Portion reduzieren, was letztendlich die Zuckerzufuhr verringert.
Datteln sind ballaststoffreich und gesund, aber auch zuckerreich, d.h. wie Agavennektar, Honig und Ahornsirup sollten in Maßen gegessen werden.
Pflaumen
Das ist eine Frage des persönlichen Geschmacks – manche Leute bevorzugen den Geschmack von Pflaumen gegenüber Datteln, aber meistens ist es umgekehrt. Das ist bedauerlich, denn Pflaumen (getrocknete Pflaumen) sind weitaus gesünder – sie haben kaum mehr als die Hälfte der Zuckermenge, die Datteln haben. Sie sind auch eine große Quelle von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, und sie sind äußerst nützlich für die Verdauung (vor allem Verstopfung). Wenn Sie Pflaumen oder Datteln essen möchten, wie sie für einen Snack sind, entscheiden Sie sich auf jeden Fall für Pflaumen. Das Problem beim Tausch von Datteln gegen Pflaumen in natürlichen Desserts und Süßigkeiten ist jedoch, dass Pflaumen nicht den gleichen klebrigen Faktor haben wie Datteln, was dazu beiträgt, dass Dinge wie Proteinkugeln und Brownies ihre Form behalten, anstatt zu zerbröckeln. Die beste Option hier, wenn Sie Ihre Fruktoseaufnahme beim Backen reduzieren wollen, ist, die Hälfte Ihrer Datteln durch Pflaumen zu ersetzen, was bedeutet, dass Sie immer noch die Klebrigkeit der Datteln ohne die gleiche Menge an Zucker erhalten!
Wenn möglich, wählen Sie immer Pflaumen über Datteln. Sie haben noch Zucker, also können Sie nicht an sie als nicht beitragend zu Ihrem täglichen Einlass des Zuckers denken, aber es ist weit kleiner als die anderen süßen Wahlen, die wir bis jetzt betrachtet haben.
Stevia
Dies ist wahrscheinlich die beste Möglichkeit, raffinierten Zucker durch einen natürlichen Süßstoff in Tee-, Kaffee-, Getreide- und Kuchenrezepten zu ersetzen – vor allem, wenn man möchte, dass er tatsächlich zuckerfrei ist. Das Wichtigste ist jedoch, dass Stevia normalerweise in den Regalen der Supermärkte zu finden ist, aber wenn man sich die Zutaten anschaut, wird man oft feststellen, dass die Hälfte davon tatsächlich Zucker oder ein anderer künstlicher Süßstoff ist. Sie können Stevia in Pulver- und Flüssigform finden, aber achten Sie beim Kauf darauf, dass es 100% Stevia-Blatt ist. Sie können es in der Regel in Naturkostläden oder online finden.
Stevia ist eine mittel- und südamerikanische einheimische grüne Blattpflanze und wird seit langem als Naturheilmittel verwendet. Es ist bis zu 40 Mal süßer als Zucker, was bedeutet, dass Sie viel weniger davon benötigen, und darüber hinaus hat es überhaupt keine Kalorien und wird Ihren Blutzucker nicht erhöhen. Die Verwendung von Stevia als Zuckerzusatz kann daher den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Nierenversagen und Typ-2-Diabetes senken.
Das Urteil…. Stevia ist der beste natürliche Zuckerersatz, den wir uns bisher angesehen haben. Im Gegensatz zu Pflaumen, Datteln, Ahornsirup, Honig und Agavennektar enthält Stevia keinen Zucker, keine Kalorien und keine Kohlenhydrate.
Zimt
Ok, also ist Zimt eigentlich nicht sehr süß, aber er ist absolut köstlich und gibt dem Essen oder Kaffee eine schöne wärmende, würzige Note. Es hat eine Reihe von fantastischen gesundheitlichen Vorteilen. Die Sache über das Versuchen, auf Zucker zu verringern ist nicht, ihn 100% zu ergänzen. Es ist eigentlich wichtiger zu versuchen und sich daran zu gewöhnen, dass Ihr Essen ein bisschen weniger süß ist, und zumindest einen Teil Ihres Zuckers durch Zimt zu ersetzen, ist ein guter Weg, das zu tun. Wenn Sie Zucker in Ihren Kaffee nehmen, versuchen Sie, die Hälfte Ihrer üblichen Menge in den Kaffee zu geben und die andere Hälfte durch Zimt zu ersetzen. Die gleiche Regel gilt für das Backen – durch die Zugabe von Zimt zu Ihren süßen Rezepten können Sie die Menge an Zucker oder Süßstoff, die Sie benötigen, reduzieren. Zimt reduziert nicht nur die Menge an Zucker, die Sie aufnehmen, sondern kann auch den Stoffwechsel verbessern, den schlechten Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel verbessern und helfen, die Hormone auszugleichen. Es hat auch entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften.
Zimt hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und ist ein großer Geschmack, der Ihnen helfen kann, sich von Zucker und Süßstoffen zu entwöhnen.
Einige Tipps
1. Beginnen Sie, indem Sie die Menge der fertigen Soßen, Marinaden und Mahlzeiten, die Sie essen, reduzieren (oder eliminieren). Sie wären schockiert, wenn Sie sehen würden, wie viel Zucker in vorgefertigte Lebensmittel fließt, so dass selbst die Zubereitung von Lebensmitteln aus dem Nichts zu Hause Ihre Zuckerzufuhr erheblich reduzieren wird.
2. Wenn Sie Zucker in Ihrem Tee oder Kaffee nehmen, dann ist etwas wie Stevia eine gute Alternative, um Ihre Zuckerzufuhr zu reduzieren. Doch das Beste, was Sie tun können, ist aufhören, Süßstoff zu diesen Getränken völlig! Man könnte denken, das ist etwas, was man nicht tun kann, weil man sich so an den süßen Geschmack gewöhnt hat, aber es ist eigentlich ganz einfach, sich daran zu gewöhnen. Es könnte einfach sein, dass es eine Gewohnheit ist, die Sie haben, aber sobald sich die Leute nach ein paar Wochen an den Geschmack gewöhnen, ist es oft der Fall, dass sie sich fragen, wie sie jemals Süßstoff in ihrem Kaffee oder Tee genossen haben! Eine weitere Möglichkeit, sich aus der Gewohnheit heraus zu trainieren, ist das Hinzufügen von Zimt zu Ihrem Kaffee – es fügt einen Hauch von Süße und viel Geschmack hinzu.
3. Eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, die Zucker- oder Süßstoffzufuhr zu reduzieren, ohne es zu merken, ist die Halbierung der Menge, die Ihre Rezepte beim Backen zu Hause erfordern. Keine Sorge – sie werden immer noch süß sein! Sie werden einfach nicht kränklich süß sein, und du wirst vielleicht feststellen, dass du sie auf diese Weise bevorzugst. Wenn nicht, werden Sie sich schnell daran gewöhnen! Dieses ist eine alte und extrem wirkungsvolle Spitze, die so einfach, an der richtigen Stelle zu setzen ist und wirklich unterscheidet, wenn Sie viel Hausbacken tun.
4. Reduzieren Sie beim Kochen zu Hause auf stärkehaltige, faserarme Kohlenhydrate. Kohlenhydrate werden während des Verdauungsprozesses in Zucker zerlegt, das heißt, wenn man so etwas wie süße Pfannkuchen aus weißem Mehl macht und dann mit Ahornsirup oder Schokolade serviert, bekommt man eine riesige Menge Zucker, zwischen den Kohlenhydraten des weißen Mehls und dem…. naja…. Zucker. Versuchen Sie einige alternative Rezepte oder ersetzen Sie stärkehaltige Kohlenhydrate für komplexe Kohlenhydrate, die mehr Ballaststoffe enthalten, wie Vollkornmehl. Das wird die Freisetzung von Zuckermolekülen verlangsamen, da Ihr Körper die Nahrung verdauen wird, was bedeutet, dass Ihr Blutzucker auf einem moderateren Niveau gehalten wird, und eine langsamere Freisetzung von Zucker hilft, die Speicherung von Fett zu verhindern.
Fazit
Unabhängig davon, welche Süßstoffe Sie bevorzugen, ist das Endergebnis, dass westliche Diäten viel zu viel Zucker, Kalorien und ballaststoffarme Kohlenhydrate enthalten. Vor allem Zucker muss abgebaut werden, egal ob aus raffiniertem Zucker, Ahornsirup oder Honig. Stevia und Zimt sind die besten Alternativen zu raffiniertem Zucker. Selbst wenn Sie die Menge an Zucker, Ahornsirup oder Honig, die Sie in Ihren Kaffee oder Ihre Rezepte geben, halbieren und dann weiter halbieren und durch Stevia oder Zimt ersetzen, wird es einen astronomischen Unterschied für Ihre allgemeine Gesundheit machen.
