Gymnastikball macht Spaß, ist einfach zu bedienen und wird von Physiotherapeuten auf der ganzen Welt wegen seiner extrem starken Leistungen, wie z.B. Kernstärke, Muskelaufbau, Flexibilität, Balance und Körperhaltung geliebt. Die Verwendung eines Gymnastikball kann die allgemeine Gesundheit und Stabilität erhöhen, Verletzungen vorbeugen und die körperliche Erholung unterstützen….
Was ist ein Gymnastikball?
Gymnastikball, auch bekannt als Schweizer Ball, Stabilitätsball, Physioball oder Fitball, ist groß und Vinyl, zur Stärkung und Dehnung des Körpers, zur Verbesserung der Kernstabilität und Balance. Die weichelastischen, luftgefüllten Bälle gibt es in fünf Größen von 35 bis 85 Zentimetern (14 bis 34 Zoll) Durchmesser und können aufgesetzt, gequetscht, angehoben oder zum Anlehnen verwendet werden. Bei der Auswahl eines Gymnastikball ist es wichtig, die richtige Größe zu wählen. Um dies zu tun, setzen Sie sich auf den Ball mit beiden Füßen flach auf den Boden. Wenn Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, dann ist es der richtige Sitz!
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6 gesundheitliche Vorteile der Verwendung eines Gymnastikball
Es gibt endlose Möglichkeiten, diese Bälle zu benutzen, und sie können jedem von schwangeren Frauen bis hin zu Menschen, die sich von Verletzungen erholen, zugute kommen….
Für Kernfestigkeit
Dieses ist einer der anerkanntesten Vorteile von Fitballübungen, weil es so viele Sit-Up- und Crunch-Varianten gibt, die Sie mit dem Ball machen können. Darüber hinaus ist das Gleichgewicht ein wichtiger Bestandteil der Verwendung eines Gymnastikball, der den Kern stabilisiert und die Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert, die Wirbelsäule, das Becken und die Schultern schützt. Diese Muskeln sind extrem wichtig und werden häufig bei täglichen Aufgaben wie Heben und Greifen eingesetzt. Durch die Arbeit an der Kernstabilität und dem Zustand der Muskulatur können Sie sich vor Verletzungen schützen, insbesondere im Bereich des Rückens. Einige der Muskeln, die Sie während der Fitness- und Gleichgewichtsübungen trainieren, sind der rectus abdominis, transversale abdominis, obliquus abdominis und erector spinae.
Für den Muskelaufbau
Neben der Bearbeitung der großen Gruppe der Bauch- und Rückenmuskulatur können Sie mit einem Gymnastikball nahezu jeden Muskel in Ihrem Körper angreifen. Einige der Übungen unterhalb von Zielarm, Wade, Oberschenkelinnenseite, Hüfte und Brustmuskulatur zum Beispiel. Der Ball kann z.B. als Belastungswerkzeug verwendet werden, indem man ihn zwischen die Knöchel drückt, um die inneren Oberschenkel zu bearbeiten. Sie können es benutzen, um sich über den Kopf zu heben und zu senken, indem Sie die Muskeln um Ihre Schultern herum trainieren, die gut für die Körperhaltung sind.
Für Flexibilität
Übungsbälle sind äußerst vorteilhaft für die Dehnung und die Erhöhung der Flexibilität. Sie können zur Unterstützung von Yoga-Posen oder zum Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen vor und nach dem Training verwendet werden. Weil sie so unterstützend aber weich sind, können Sie sie verwenden, um mit Rückbiegungen, sitzenden vorderen Falten und seitlichen Körperdehnungen zu helfen, um nur einige zu nennen. Zum Beispiel, um an Ihren Rückenbeugen zu arbeiten, können Sie anfangen, indem Sie Ihren unteren Rücken gegen den Ball lehnen, sich hinhocken, aber nicht auf dem Boden sitzen. Locken Sie sich zurück, schieben Sie sich von den Füßen hoch und rüber, so dass Sie über dem Ball liegen. Strecken Sie die Arme über den Kopf, legen Sie die Hände auf den Boden hinter sich und lassen Sie Kopf und Hals nach hinten und unten los. Sie sollten eine deutliche Dehnung an der Vorderseite Ihres Körpers spüren, während Sie gleichzeitig Ihre Rückenmuskulatur trainieren.
Für die Waage
Gerade über jede Übung, die Sie auf der passenden Kugel tun, arbeitet auf Balance, besonders irgendwelche, die miteinbeziehen, auf ihr zu sitzen oder zu liegen. Gleichgewichtsübungen wie diese arbeiten ständig an fast jedem Muskel in Ihrem Körper, besonders an Ihren Stabilisatormuskeln, die sich größtenteils um Ihren Kern und Rücken herum befinden. Dies wiederum erhöht die Stabilität und Festigkeit des Kerns und wirkt sich positiv auf die Festigkeit und Ausgewogenheit des Kerns aus….
Für die Körperhaltung
Durch die Arbeit an der Gleichgewichts- und Stabilisierungsmuskulatur arbeiten Sie auch an der Körperhaltung! Um auf einem Gymnastikball im Gleichgewicht zu bleiben, müssen Ihre Stabilisatormuskeln aktiviert werden, und das erfordert eine gute Körperhaltung. Ihr Rücken sollte gerade sein, die Schulterblätter nach hinten und unten, die Brust offen und die Bauchmuskeln eingerastet. Indem Sie diese Position üben, arbeiten Sie nebenbei an Ihrer Haltung und üben eine gute Haltung. Nicht nur das, sondern Sie können Ihren Ball auch verwenden, um die Haltungsmuskeln um die Schultern und den oberen Rücken herum zu trainieren. Zum Beispiel, den Ball nach oben und über den Kopf heben, die Brust öffnen und die Schulterblätter gegeneinander und den Rücken als Wiederholungsübung loslassen, stärken Sie diese wichtigen Haltungsmuskeln.
Für die Schwangerschaft
Gymnastikball bildet sehr nützliche Trainingsausrüstung, damit schwangere Frauen mit trainieren. Sie können verwendet werden, um Beschwerden zu lindern, die Geburt vorzubereiten und die allgemeine Fitness zu erhalten. Neben der Kräftigung der Beine, des Rückens und der Kernmuskulatur, die die Bauchmuskulatur für die Arbeit konditionieren kann, kann sie auch zur Entspannung, zum Komfort und zur körperlichen Entlastung beitragen. Mit dem zusätzlichen Gewicht, das der Körper während der Schwangerschaft zu tragen hat, können Frauen oft ihre korrekte Körperhaltung ändern, was zu einer übermäßigen Belastung der unbewussten Muskeln führt. Das ist, wo der Gymnastikball wieder ins Spiel kommen kann, die Arbeit an den tiefen unterstützenden Muskeln im unteren Rücken und Kern, die Verbesserung der Körperhaltung und die Minimierung von Rückenschmerzen.
Gymnastikball-Training – 6 Tipps (Zuhause!)
Es gibt unzählige Wiederholungsübungen und Möglichkeiten, wie Sie Ihren Fitnessball verwenden können. Hier ist eine Sequenz, die auf jede Muskelgruppe in Ihrem Körper abzielt….
Dies ist eine der bekanntesten Fit-Ballübungen, aber Knirschen auf dem Ball sind eigentlich viel effektiver als auf dem Boden, weil man sie nicht „fälschen“ oder in den unteren Rücken fallen kann – man muss gleichzeitig das Gleichgewicht üben.
Setzen Sie sich auf den Ball und legen Sie Ihre Hände entweder hinter den Kopf oder über die Brust. Gehen Sie mit den Füßen in einem 90-Grad-Winkel vom Boden weg, so dass Ihr mittlerer Rücken auf dem Ball aufliegt. Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper um etwa 45 Grad anzuheben, während Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule schaufeln (denken Sie an Ihren Nabel, der sich zu Ihrem Rücken bewegt). Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken oder Ihre Leine nicht mit dem Kopf belasten – Ihr Kern sollte die ganze Arbeit machen. Während Sie einatmen, kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Setzen Sie 15 bis 20 Ripse fort, dann setzen Sie sich wieder normal auf den Ball für eine 10 bis 20 Sekunden Pause und wiederholen Sie, insgesamt drei Runden.
Bein hebt
Diese Übung zielt auf Ihre Hüften, Oberschenkel, den unteren Rücken und den Kern, aber der Hauptzielbereich ist der Satteltaschenbereich des äußeren Oberschenkels. Lehnen Sie Ihren linken Körper gegen den Ball mit der linken Hand auf dem Boden auf der anderen Seite des Balles, als ob Sie ein Seitenbrett machen würden. Ihr linker Außenknöchel sollte stark sein und Ihre Beine stützen. Heben Sie Ihre Hüften so an, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, halten Sie Ihren Körper kräftig und fest und greifen Sie Ihren Kern an. Halten Sie das Bein für einen Atemzug hoch und lassen Sie es dann langsam wieder runter. Versuchen Sie, eine Minute lang fortzufahren und dann auf der anderen Seite zu wiederholen.
Hyperextension
Als nächstes bewegen wir uns auf den unteren Rücken und die Haltungsmuskulatur. Legen Sie sich mit beiden Händen hinter den Kopf auf den Bauch über den Ball. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie mit den Bällen Ihrer Füße auf dem Boden und Ihrem Bauch auf dem Ball sein (Ihre Brust vom Ball und darüber). Beim Ausatmen die Schultern zum Ball hin absenken und beim Einatmen den unteren Rücken vorsichtig einrasten lassen und die Brust wieder nach oben heben. Halten Sie Ihre Beine fest, damit Sie nicht in den unteren Rücken fallen. Schließen Sie 15 bis 20 Wiederholungen dreimal ab. Wenn Sie fertig sind, nehmen Sie Ihre Hände vom Kopf und legen Sie sie auf den Boden vor sich, schmelzen Sie über den Ball, um Ihren Rücken zu lösen und zu strecken.
Liegestütze
Viele Leute denken, dass Push-ups nur auf die Arme abzielen, aber sie verlassen sich tatsächlich stark auf die Kraft und das Engagement des Kerns, sowie auf die Brustmuskulatur (auf der Brust) und sogar auf die oberen Rückenmuskeln um die Schultern. Beginnen Sie auf den Knien mit den Unterarmen und der Brust auf dem Gymnastikball. Locken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie an, so dass Sie auf den Ballen Ihrer Füße sind und Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Dann halten Sie Ihren Kern beschäftigt, verwenden Sie Ihre Unterarme, um Ihre Brust weg von der Kugel auf einer Einatmung zu drücken und halten Sie Ihren Körper gerade (nicht hängend Ihre Hinterteile und unterer Rücken, oder sie anhebend). Während Sie ausatmen, bewegen Sie Ihre Brust wieder nach unten auf den Ball und fahren Sie fünf bis zehn Mal weiter. Ruhen Sie sich aus und vervollständigen Sie zwei weitere Sätze von fünf bis zehn Wiederholungen. Sie können sich auch auf Ihre Hände anstatt auf Ihre Unterarme bewegen.
Planke
Planke ist eine der besten Übungen, die Sie für die allgemeine Fitness, Kraft und Konditionierung tun können. Es zielt auf nahezu jeden Muskel im Körper und ist ein hervorragender Kernstabilisator. Mit dem Gymnastikball heben Sie Ihre Füße höher in die Planke, wodurch Ihre Bauchmuskeln und die Muskeln im unteren Rückenbereich noch härter arbeiten. Die ganze Zeit müssen Sie im Gleichgewicht bleiben und den Ball nicht von Ihnen wegrutschen lassen, was noch mehr Muskelarbeit und Kraft erfordert! Beginnen Sie, indem Sie sich auf die Gymnastikball legen, wobei Sie Ihre Schienbeine auf dem Ball und Ihre Hände auf dem Boden vor sich haben. Schlagen Sie Ihren Kern ein und gehen Sie mit den Händen nach vorne, so dass Ihre Füße auf dem Ball sind und Ihr Körper in einer geraden Linie über dem Boden schwebt.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Gesäß nicht angehoben wird oder herunterfällt. Überprüfen Sie, ob sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden und Sie das Gewicht direkt auf Ihre Hände und Finger verteilen, um eine Verletzung des Handgelenks zu vermeiden. Halten Sie hier (denken Sie daran zu atmen!) zwischen 30 und 60 Sekunden (abhängig von Ihrer Kraft und Fitness). Nach ein paar Wochen können Sie anfangen, Press ups hinzuzufügen, um Ihre Kraft zu testen und Ihre Muskeln zu trainieren. Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Ellenbogen, senken Sie Ihre Brust und Ihr Gesicht zum Boden, schweben Sie und heben Sie dann wieder hoch, indem Sie Ihre Arme beim Einatmen aufrichten. Beginnen Sie mit fünf bis zehn Wiederholungen in einer Runde von zwei oder drei und arbeiten Sie bis zu 15 bis 20 über die Zeit.
Ballpass (Beinheber)
Sowie das Zielen Ihrer inneren Schenkel, zielt diese Übung auch die tiefen niedrigen Abdominal- Muskeln, die neigen, in anderen AB-Übungen wie Knirschen ignoriert zu werden. Beginnen Sie auf dem Rücken, halten Sie den Ball zwischen den Knöcheln und halten Sie die Beine gerade. Legen Sie Ihre Hände entweder hinter den Kopf oder unter den unteren Rücken und greifen Sie kräftig in den Kern und heben Sie Ihre Beine beim Einatmen in die Luft. Dann, langsam wieder nach unten zu einem Schwebeflug über dem Boden auf einem Ausatmen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht wölben und die Krone Ihres Kopfes nach unten kräuseln – Ihr Rücken sollte flach auf dem Boden bleiben. Wiederholen Sie dies fünf- bis zehnmal für zwei bis drei Runden und erhöhen Sie den Wert im Laufe der Zeit wieder auf 15 bis 20.
Seitliche Beinheber
Halten Sie den Ball zwischen den Knöcheln, heben Sie die Beine gerade und senken Sie beim Ausatmen die Beine vorsichtig nach rechts, wobei Sie die Wangen, den Rücken und die Schultern auf dem Boden halten. Sie sollten eine Dehnung entlang der linken Hüfte und des äußeren Oberschenkels spüren und sich über Ihren Kern hinziehen. Heben Sie Ihre Beine beim Einatmen wieder an und senken Sie sie beim nächsten Ausatmen nach links. Fahren Sie für drei Runden von 20 fort. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken fest am Boden oder an der Matte anliegt und nicht anhebt oder strapaziert.
