Okra, manchmal auch als „Finger der Dame“ bezeichnet, ist in zwei Farben erhältlich – rot und grün. Beide Sorten schmecken gleich, und die rote wird beim Kochen grün.
Biologisch als Frucht eingestuft, wird Okra in der Regel wie ein Gemüse zum Kochen verwendet.
Es wird häufig in der südamerikanischen Küche verwendet und ist eine beliebte Ergänzung zum Gumbo. Dennoch kann es eine schleimige Textur haben, die manche Leute als unattraktiv empfinden.
Obwohl es nicht eines der gängigsten Lebensmittel ist, ist Okra mit Nahrung gefüllt.
Hier sind 7 Ernährungs- und Gesundheitsvorteile der Okra.
1. Reich an Nährstoffen
Okra weist ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf.
Eine Tasse (100 Gramm) Roh-Okra enthält (1):
- Kalorien: 33
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Protein: 2 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Magnesium: 14% des Tageswertes (DV)
- Folsäure: 15% der DV
- Vitamin A: 14% der DV
- Vitamin C: 26% der DV
- Vitamin K: 26% der DV
- Vitamin B6: 14% der DV
Okra ist eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine C und K1. Vitamin C ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der zu Ihrer gesamten Immunfunktion beiträgt, während Vitamin K1 ein fettlösliches Vitamin ist, das für seine Rolle bei der Blutgerinnung bekannt ist (2, 3).
Darüber hinaus ist Okra kalorien- und kohlenhydratarm und enthält etwas Protein und Ballaststoffe. Vielen Obst- und Gemüsesorten fehlt es an Eiweiß, was die Okra etwas einzigartig macht.
Der Verzehr von genügend Protein ist mit Vorteilen für Gewichtsmanagement, Blutzuckerkontrolle, Knochenbau und Muskelmasse verbunden (4, 5).
Okra ist reich an vielen Nährstoffen und besonders reich an den Vitaminen C und K. Diese Frucht ist einzigartig, da sie Eiweiß liefert, einen Nährstoff, der vielen anderen Obst und Gemüse fehlt.
2. Enthält nützliche Antioxidantien
Okra verpackt viele Antioxidantien, die Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Antioxidantien sind Verbindungen in Lebensmitteln, die Schäden durch schädliche Moleküle abwehren, die als freie Radikale bezeichnet werden (6).
Die wichtigsten Antioxidantien in Okra sind Polyphenole, darunter Flavonoide und Isoquercetin, sowie die Vitamine A und C (7).
Untersuchungen zeigen, dass das Essen einer polyphenolreichen Ernährung die Herzgesundheit verbessern kann, indem es das Risiko von Blutgerinnseln und oxidativen Schäden verringert (8).
Polyphenole können auch die Gesundheit des Gehirns fördern, da sie einzigartig in der Lage sind, in das Gehirn einzudringen und vor Entzündungen zu schützen (9).
Diese Abwehrmechanismen können helfen, Ihr Gehirn vor Alterungssymptomen zu schützen und Kognition, Lernen und Gedächtnis zu verbessern (9).
Okra ist reich an Antioxidantien, die Ihr Risiko für schwere Krankheiten verringern, Entzündungen verhindern und zur allgemeinen Gesundheit beitragen können. Vor allem enthält es Polyphenole, die zur Gesundheit von Herz und Gehirn beitragen können.
3. Kann das Risiko von Herzerkrankungen senken
Ein hoher Cholesterinspiegel ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Okra enthält eine dicke gelartige Substanz namens Schleim, die sich während der Verdauung an den Cholesterinspiegel binden kann, so dass sie mit dem Stuhl ausgeschieden und nicht in den Körper aufgenommen wird.
Eine 8-wöchige Studie teilte die Mäuse zufällig in 3 Gruppen ein und fütterte sie mit einer fettreichen Ernährung mit 1% oder 2% Okrapulver oder einer fettreichen Ernährung ohne Okrapulver.
Die Mäuse auf der Okra-Diät eliminierten mehr Cholesterin in ihrem Stuhl und hatten einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel im Blut als die Kontrollgruppe (10).
Ein weiterer möglicher Herzvorteil von Okra ist sein Polyphenolgehalt. Eine 4-jährige Studie an 1.100 Personen zeigte, dass diejenigen, die eine polyphenolreiche Ernährung aßen, niedrigere Entzündungsmarker hatten, die mit einer Herzkrankheit verbunden waren (11).
Tierversuche deuten darauf hin, dass Okra an Cholesterin in Ihrem Darm binden und den Cholesterinspiegel im Blut senken kann. Es ist auch reich an Polyphenolen, die schädliche Entzündungen bekämpfen und das Herz schützen.
4. Kann krebsbekämpfende Eigenschaften haben
Okra enthält eine Art von Protein namens Lektin, das das Wachstum menschlicher Krebszellen hemmen kann.
Eine Reagenzglasstudie mit Brustkrebszellen ergab, dass das Lektin in Okra das Wachstum von Krebszellen um bis zu 63% verhindern kann (12).
Eine weitere Reagenzglasstudie mit metastasierenden Mausmelanomzellen ergab, dass Okra-Extrakt den Tod von Krebszellen verursacht (13).
Beachten Sie, dass diese Studien in Reagenzgläsern mit konzentrierten und extrahierten Komponenten von Okra durchgeführt wurden. Bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können, ist mehr Humanforschung erforderlich.
Okra enthält ein Protein namens Lektin, das wegen seiner Rolle bei der Krebsprävention und -behandlung untersucht wird. Es bedarf mehr Forschung am Menschen.
5. Kann den Blutzuckerspiegel senken
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels ist sehr wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Konstant hoher Blutzucker kann zu Prädiabetes und Typ-2-Diabetes führen.
Untersuchungen an Mäusen zeigen, dass der Verzehr von Okra oder Okra-Extrakt dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken (14).
In einer Studie erlebten Ratten, denen Flüssigzucker und gereinigter Okra verabreicht wurden, weniger Blutzuckerspitzen als Tiere in der Kontrollgruppe (15).
Forscher schlugen vor, dass der Okra die Zuckeraufnahme im Verdauungstrakt verringert, was zu einer stabileren Blutzuckerreaktion führt (15).
Allerdings kann Okra das Metformin, ein gängiges Diabetes-Medikament, stören. Daher wird der Verzehr von Okra für die Einnahme dieses Medikaments nicht empfohlen (15).
Der Verzehr von Okra wurde mit der Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht. Dennoch deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass es die gängigen Diabetes-Medikamente stören kann.
6. Vorteilhaft für schwangere Frauen
Folsäure (Vitamin B9) ist ein wichtiger Nährstoff für schwangere Frauen. Es hilft, das Risiko eines Neuralrohrdefektes zu verringern, der das Gehirn und die Wirbelsäule eines sich entwickelnden Fötus betrifft (16).
Es wird empfohlen, dass alle Frauen im gebärfähigen Alter täglich 400 mcg Folsäure konsumieren.
Eine Überprüfung, die 12.000 gesunde erwachsene Frauen umfasste, ergab, dass die meisten nur 245 mcg Folsäure pro Tag konsumierten, im Durchschnitt (17).
Eine weitere Studie, die 6.000 nicht schwangeren Frauen über 5 Jahre folgte, ergab, dass 23% der Teilnehmer keine ausreichende Folatkonzentration im Blut hatten (18).
Okra ist eine gute Quelle für Folsäure, wobei 1 Tasse (100 Gramm) 15% des täglichen Bedarfs einer Frau an diesem Nährstoff deckt.
Der Verzehr von Okra kann schwangeren Frauen helfen, ihren täglichen Folatbedarf zu decken. Folsäure ist wichtig, um Neuralrohrdefekte zu vermeiden.
7. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Obwohl Okra vielleicht kein Grundnahrungsmittel in Ihrer Küche ist, ist es ziemlich einfach zu kochen.
Achten Sie beim Kauf von Okra auf glatte und zarte grüne Hülsen ohne braune Flecken oder trockene Enden. Lagern Sie sie vor dem Kochen bis zu vier Tage im Kühlschrank.
Normalerweise wird Okra in Suppen und Eintöpfen wie Gumbo verwendet. Es enthält Schleim, eine dicke Substanz, die beim Erhitzen gummiert wird. Um schleimigen Okra zu vermeiden, befolgen Sie diese einfachen Kochtechniken:
- Okra bei starker Hitze kochen.
- Vermeiden Sie es, Ihre Pfanne oder Pfanne zu überfüllen, da dies die Hitze reduziert und Schleimbildung verursacht.
- Das Beizen von Okra kann den Schleimfaktor reduzieren.
- Das Kochen in einer säureartigen Tomatensauce reduziert das Zahnfleisch.
- Einfach Okra in Scheiben schneiden und im Ofen braten.
- Grillen Sie es, bis es leicht verkohlt ist.
Okra kann beim Kochen schleimig werden. Um dies zu verhindern, befolgen Sie die oben beschriebenen einfachen Garverfahren.
Okra ist ein nahrhaftes Lebensmittel mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.
Es ist reich an Magnesium, Folsäure, Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin C, K1 und A.
Okra kann schwangeren Frauen, der Herzgesundheit und der Blutzuckerkontrolle zugute kommen. Es kann sogar krebsbekämpfende Eigenschaften haben.
Das Kochen von Okra kann einfach sein. Füge es zu deiner Einkaufsliste hinzu, um einen neuen Inhaltsstoff mit starken gesundheitlichen Effekten auszuprobieren.
