Das intermittierende Fasten hingegen beinhaltet das Radfahren zwischen Ess- und Fastenzeiten, die von einigen Stunden bis zu einigen Tagen reichen.
Fasten hat nachweislich viele gesundheitliche Vorteile, von einer erhöhten Gewichtsabnahme bis hin zu einer besseren Gehirnfunktion.
Hier sind 8 gesundheitliche Vorteile des Fastens – unterstützt durch die Wissenschaft.
1. Fördert die Blutzuckerkontrolle durch Reduzierung der Insulinresistenz.
Mehrere Studien haben ergeben, dass das Fasten die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, was besonders nützlich für Menschen mit Diabetesrisiko sein kann.
In der Tat zeigte eine Studie an 10 Personen mit Typ-2-Diabetes, dass kurzzeitiges intermittierendes Fasten den Blutzuckerspiegel signifikant senkte (1).
In der Zwischenzeit fand eine weitere Überprüfung heraus, dass sowohl intermittierendes Fasten als auch alternatives Fasten am Tag so effektiv waren wie die Begrenzung der Kalorienzufuhr zur Verringerung der Insulinresistenz (2).
Eine abnehmende Insulinresistenz kann die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin erhöhen, so dass er Glukose aus dem Blutkreislauf zu seinen Zellen effizienter transportieren kann.
In Verbindung mit den potenziellen blutzuckersenkenden Effekten des Fastens könnte dies helfen, Ihren Blutzucker konstant zu halten und Spikes und Crashs in Ihrem Blutzuckerspiegel zu verhindern.
Beachten Sie jedoch, dass einige Studien ergeben haben, dass das Fasten den Blutzuckerspiegel bei Männern und Frauen unterschiedlich beeinflussen kann.
So zeigte beispielsweise eine kleine, dreiwöchige Studie, dass das Üben von alternativem Fasten die Blutzuckerkontrolle bei Frauen beeinträchtigt, aber bei Männern ohne Wirkung ist (3).
2. Fördert eine bessere Gesundheit durch die Bekämpfung von Entzündungen.
Während die akute Entzündung ein normaler Immunprozess ist, der zur Abwehr von Infektionen beiträgt, kann die chronische Entzündung schwerwiegende Folgen für Ihre Gesundheit haben.
Die Forschung zeigt, dass Entzündungen an der Entstehung chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs und rheumatoider Arthritis beteiligt sein können (4).
Einige Studien haben ergeben, dass das Fasten helfen kann, die Entzündungsrate zu senken und eine bessere Gesundheit zu fördern.
Eine Studie an 50 gesunden Erwachsenen zeigte, dass das intermittierende Fasten für einen Monat den Gehalt an Entzündungsmarkern signifikant senkte (5).
Eine weitere kleine Studie entdeckte den gleichen Effekt, wenn Menschen einen Monat lang 12 Stunden am Tag fasteten (6).
Darüber hinaus ergab eine Tierstudie, dass nach einer sehr kalorienarmen Ernährung zur Nachahmung der Auswirkungen des Fastens reduzierte Entzündungswerte und war von Vorteil bei der Behandlung der Multiplen Sklerose, einer chronischen Entzündung (7).
3. Kann die Gesundheit des Herzens verbessern, indem es den Blutdruck, die Triglyzeride und den Blutdruck verbessert.
Cholesterinspiegel
Herzkrankheiten gelten weltweit als die häufigste Todesursache und machen schätzungsweise 31,5% der Todesfälle aus (8).
Die Umstellung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren.
Einige Forschungen haben ergeben, dass die Einbeziehung des Fastens in Ihre Routine besonders vorteilhaft sein kann, wenn es um die Gesundheit des Herzens geht.
Eine kleine Studie ergab, dass acht Wochen abwechselndes Fasten den Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin und Bluttriglyceriden um 25% bzw. 32% reduzierte (9).
Eine weitere Studie an 110 fettleibigen Erwachsenen zeigte, dass das Fasten für drei Wochen unter ärztlicher Aufsicht den Blutdruck signifikant senkte, sowie den Gehalt an Bluttriglyceriden, Gesamtcholesterin und „schlechtem“ LDL-Cholesterin (10).
Darüber hinaus wurde in einer Studie an 4.629 Personen das Fasten mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten sowie einem deutlich geringeren Risiko für Diabetes, das ein wesentlicher Risikofaktor für Herzkrankheiten ist, in Verbindung gebracht (11).
4. Kann die Gehirnfunktion steigern und neurodegenerative Störungen verhindern.
Obwohl sich die Forschung hauptsächlich auf die Tierforschung beschränkt, haben mehrere Studien ergeben, dass das Fasten einen starken Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns haben könnte.
Eine Studie an Mäusen zeigte, dass das intermittierende Fasten über 11 Monate hinweg sowohl die Gehirnfunktion als auch die Hirnstruktur verbessert (12).
Andere Tierstudien haben berichtet, dass das Fasten die Gesundheit des Gehirns schützen und die Bildung von Nervenzellen erhöhen könnte, um die kognitive Funktion zu verbessern (13, 14).
Da das Fasten auch zur Linderung von Entzündungen beitragen kann, kann es auch zur Vorbeugung neurodegenerativer Erkrankungen beitragen.
Insbesondere Studien an Tieren deuten darauf hin, dass das Fasten vor Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson schützen und die Ergebnisse verbessern kann (15, 16).
Allerdings sind weitere Studien erforderlich, um die Auswirkungen des Fastens auf die Gehirnfunktion beim Menschen zu untersuchen.
Tierversuche zeigen, dass das Fasten die Gehirnfunktion verbessern, die Synthese von Nervenzellen erhöhen und vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson schützen könnte.
5. Hilft bei der Gewichtsabnahme durch Begrenzung der Kalorienzufuhr und Förderung des Stoffwechsels.
Viele Diätetiker nehmen das Fasten auf und suchen nach einer schnellen und einfachen Möglichkeit, ein paar Pfund abzunehmen.
Theoretisch sollte der Verzicht auf alle oder bestimmte Lebensmittel und Getränke die Gesamtkalorienzufuhr verringern, was zu einem erhöhten Gewichtsverlust im Laufe der Zeit führen kann.
Einige Forschungen haben auch ergeben, dass kurzfristiges Fasten den Stoffwechsel durch eine Erhöhung des Neurotransmitters Noradrenalin anregen kann, was die Gewichtsabnahme verbessern könnte (17).
Tatsächlich zeigte eine Überprüfung, dass ganztägiges Fasten das Körpergewicht um bis zu 9% reduzieren und das Körperfett über 12-24 Wochen signifikant reduzieren könnte (18).
Eine weitere Überprüfung ergab, dass intermittierendes Fasten über 3-12 Wochen ebenso effektiv war, um eine Gewichtsabnahme zu induzieren wie eine kontinuierliche Kalorieneinschränkung und eine Verringerung des Körpergewichts und der Fettmasse um bis zu 8% bzw. 16% (19).
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass das Fasten bei zunehmendem Fettabbau effektiver ist als die Kalorieneinschränkung und gleichzeitig das Muskelgewebe bewahrt wird (19).
Fasten kann den Stoffwechsel erhöhen und dazu beitragen, das Muskelgewebe zu erhalten, um Körpergewicht und Körperfett zu reduzieren.
6. Erhöht die Sekretion von Wachstumshormonen, die für das Wachstum wichtig ist,
Stoffwechsel, Gewichtsabnahme und Muskelkraft
Menschliches Wachstumshormon (HGH) ist eine Art von Proteinhormon, das für viele Aspekte Ihrer Gesundheit von zentraler Bedeutung ist.
Tatsächlich zeigt die Forschung, dass dieses Schlüsselhormon an Wachstum, Stoffwechsel, Gewichtsverlust und Muskelkraft beteiligt ist (20, 21, 22, 23).
Mehrere Studien haben ergeben, dass das Fasten das HGH-Niveau natürlich erhöhen könnte.
Eine Studie an 11 gesunden Erwachsenen zeigte, dass das Fasten für 24 Stunden signifikant erhöhte Niveaus von HGH (24).
Eine weitere kleine Studie an neun Männern ergab, dass das Fasten für nur zwei Tage zu einem fünffachen Anstieg der HGH-Produktionsrate führte (25).
Außerdem kann das Fasten helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel den ganzen Tag über konstant zu halten, was den HGH-Spiegel weiter optimieren kann, da einige Forschungen ergeben haben, dass die Aufrechterhaltung erhöhter Insulinspiegel den HGH-Spiegel senken kann (26).
Studien zeigen, dass Fasten das Niveau des menschlichen Wachstumshormons (HGH) erhöhen kann, eines wichtigen Proteinhormons, das eine Rolle bei Wachstum, Stoffwechsel, Gewichtsverlust und Muskelkraft spielt.
7. Könnte die Alterung verzögern und die Langlebigkeit verlängern?
Mehrere Tierversuche haben vielversprechende Ergebnisse über die potenziell lebensverlängernden Auswirkungen des Fastens ergeben.
In einer Studie erlebten Ratten, die jeden zweiten Tag gefastet wurden, eine verzögerte Alterungsrate und lebten 83% länger als Ratten, die nicht fassten (27).
Andere Tierversuche haben ähnliche Ergebnisse gezeigt, in denen berichtet wurde, dass das Fasten wirksam sein könnte, um die Langlebigkeit und Überlebensraten zu erhöhen (28, 29, 30).
Die aktuelle Forschung beschränkt sich jedoch immer noch auf Tierversuche. Weitere Studien sind notwendig, um zu verstehen, wie sich das Fasten auf die Langlebigkeit und das Altern beim Menschen auswirken kann.
Tierversuche haben ergeben, dass das Fasten das Altern verzögern und die Langlebigkeit erhöhen könnte, aber die Humanforschung fehlt noch.
8. Kann zur Krebsprävention beitragen und die Wirksamkeit von
Chemotherapie
Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass das Fasten die Behandlung und Prävention von Krebs fördern kann.
In der Tat fand eine Rattenstudie heraus, dass alternatives Fasten half, die Tumorbildung zu blockieren (31).
Ähnlich zeigte eine Reagenzglasstudie, dass die Exposition von Krebszellen gegenüber mehreren Zyklen des Fastens genauso effektiv war wie die Chemotherapie, um das Tumorwachstum zu verzögern und die Wirksamkeit von Chemotherapeutika bei der Krebsbildung zu erhöhen (32).
Leider beschränkt sich die meiste Forschung auf die Auswirkungen des Fastens auf die Krebsbildung bei Tieren und Zellen.
Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse sind zusätzliche Studien erforderlich, um zu untersuchen, wie das Fasten die Krebsentstehung und -behandlung beim Menschen beeinflussen kann.
Einige Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass das Fasten die Tumorentwicklung blockieren und die Wirksamkeit der Chemotherapie erhöhen könnte.
Wie man mit dem Fasten beginnt
Es gibt viele verschiedene Arten von Fasten, was es einfach macht, eine Methode zu finden, die zu Ihrem Lebensstil passt.
Hier sind einige der häufigsten Arten des Fastens:
- Wasserfasten: Es wird nur Wasser für eine bestimmte Zeit getrunken.
- Saftfasten: Es wird nur Gemüse oder Fruchtsaft für einen bestimmten Zeitraum getrunken.
- Intermittierendes Fasten: Die Aufnahme ist für einige Stunden bis zu einigen Tagen teilweise oder vollständig eingeschränkt und an anderen Tagen wird eine normale Ernährung wieder aufgenommen.
- Teilweise Fasten: Bestimmte Lebensmittel oder Getränke wie verarbeitete Lebensmittel, tierische Produkte oder Koffein werden für einen bestimmten Zeitraum aus der Ernährung ausgeschlossen.
- Kalorieneinschränkung: Die Kalorien sind für ein paar Tage pro Woche eingeschränkt.
Innerhalb dieser Kategorien gibt es auch spezifischere Arten von Fasten.
So kann beispielsweise das intermittierende Fasten in Unterkategorien unterteilt werden, wie z.B. das alternative Fasten, bei dem alle zwei Tage gegessen wird, oder das zeitbeschränkte Fasten, bei dem die Aufnahme auf wenige Stunden pro Tag beschränkt wird.
Um zu beginnen, versuchen Sie, mit verschiedenen Arten des Fastens zu experimentieren, um herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, das Fasten zu üben, was es einfach macht, eine Methode zu finden, die in fast jeden Lebensstil passt. Experimentieren Sie mit verschiedenen Typen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Trotz der langen Liste der möglichen gesundheitlichen Vorteile, die mit dem Fasten verbunden sind, ist es vielleicht nicht für jeden geeignet.
Wenn Sie an Diabetes oder niedrigem Blutzucker leiden, kann das Fasten zu Spikes und Abstürzen im Blutzuckerspiegel führen, was gefährlich sein kann.
Es ist am besten, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder planen, länger als 24 Stunden zu fasten.
Darüber hinaus wird das Fasten ohne ärztliche Aufsicht für ältere Erwachsene, Jugendliche oder Menschen mit Untergewicht in der Regel nicht empfohlen.
Wenn Sie sich entscheiden, das Fasten auszuprobieren, stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Essenszeit gut hydriert bleiben und Ihre Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.
Zusätzlich, wenn Sie über längere Zeiträume fasten, versuchen Sie, intensive körperliche Aktivität zu minimieren und viel Ruhe zu finden.
Achten Sie beim Fasten darauf, dass Sie hydratisiert bleiben, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen und viel Ruhe finden. Es ist am besten, vor dem Fasten mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder planen, länger als 24 Stunden zu fasten.
Fasten ist eine Praxis, die mit einer Vielzahl von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, einschließlich Gewichtsabnahme, sowie einer verbesserten Blutzuckerkontrolle, Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Krebsvorsorge.
Von Wasserfasten bis hin zu intermittierendem Fasten und Kalorieneinschränkung gibt es viele verschiedene Arten des Fastens, die zu fast jedem Lebensstil passen.
In Verbindung mit einer nahrhaften Ernährung und einem gesunden Lebensstil kann die Einbeziehung des Fastens in Ihre Routine Ihrer Gesundheit zugute kommen.
