Mehr bewegen, um sich besser zu fühlen!
Es konnte Sie überraschen, aber Übung ist eine der besten Weisen, die Schmerz und die Steifheit der Kniearthritis zu entlasten. Übung stärkt die Muskeln um die Knie und verbessert die Beweglichkeit, den Bewegungsumfang und das Gleichgewicht. Ihr Arzt oder ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, die besten Übungen für Sie zu finden.
Dehnen und Verstärken
Aerobe Aktivitäten, wie Wandern, Schwimmen und Radfahren, sind ein wichtiger Bestandteil eines jeden abgerundeten Trainingsprogramms. Aber es ist auch wichtig, die Muskelkraft aufzubauen und mit Dehnübungen, Tai Chi oder Yoga flexibel zu bleiben. Die folgenden Muskelstärkungs- und Dehnungsübungen von der Arthritis Foundation und dem National Institute on Aging sind ein guter Ausgangspunkt.
Übung #1: Kniesehnendehnung
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie ein Knie, indem Sie die Unterseite des Fußes gegen die Innenseite des anderen Beines legen. Lassen Sie das gebeugte Knie zum Boden fallen. Beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne und greifen Sie zum Knöchel Ihres ausgestreckten Beines. Gehen Sie nur so weit, wie es bequem ist. Halten Sie Ihre Brust gerade, nicht um den oberen Rücken oder Hals. Halten Sie die Dehnung und entspannen Sie sich darin. Dann strecken Sie das andere Bein.
Übung #2: Quadrizeps-Stretch
Legen Sie im Stehen Ihre rechte Hand zur Unterstützung an die Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls. Beugen Sie Ihr linkes Bein hinter sich und greifen Sie es mit der linken Hand direkt über dem Knöchel. Ziehen Sie den Knöchel nach hinten in Richtung Gesäß. Bauch straffen und Gesäß einziehen. Halten Sie die Dehnung für einen Moment, dann lassen Sie das andere Bein los und strecken Sie es.
Übung #3: Vorwärtsbiegung
Stehen Sie mit den Füßen ein paar Zentimeter auseinander und knieen Sie leicht gebeugt. Beugen Sie sich von der Taille nach vorne und greifen Sie nach Ihren Zehen. Gehen Sie nur so weit, wie es bequem ist. Lassen Sie Ihre Arme locker hängen. Halten Sie die Strecke für fünf langsame Atemzüge, dann kommen Sie langsam wieder hoch. Versuchen Sie, einen Wirbel nach dem anderen abzurollen, bis Sie wieder gerade stehen.
Übung #4: Stuhl Kniebeuge
Stellen Sie sich mit den Füßen nach vorne, etwa schulterbreit auseinander. Heben Sie die Arme über den Kopf. Kniebeugen, als ob du dich hinsetzen würdest. Zur gleichen Zeit, bewegen Sie Ihre Arme halb nach unten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße nach vorne zeigen, die Knie über die Knöchel. Halten Sie die Position für einige Sekunden. Diese Übung kann auch mit den Armen an den Seiten durchgeführt werden.
Übung #5: Kälberaufzucht
Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf einen Stuhl oder Tisch. Stellen Sie sich auf das rechte Bein und wickeln Sie den linken Fuß um den rechten Knöchel. Steigen Sie mehrmals auf dem rechten Fußballen auf und ab. Halten Sie dabei Bauch und Po fest. Dann wechseln Sie die Beine.
Übung #6: Quadrizeps-Aufzug
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, beide Füße auf den Boden, und ziehen Sie Ihren Bauch an. Strecken Sie ein Bein vor sich aus, mit den Zehen nach oben. Heben Sie Ihren Oberschenkel leicht vom Stuhl. Senken Sie Ihren Oberschenkel und wiederholen Sie. Dann wechseln und mit dem anderen Bein wiederholen.
Übung #7: Seitliche Beinerhöhung
Stellen Sie sich mit den Händen auf die Rückenlehne eines Stuhls, die Füße leicht auseinander. Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam zur Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie leicht gebeugt und Ihr Rücken gerade ist. Halten Sie das rechte Bein für eine Sekunde hoch. Das Bein absenken, dann 10 bis 15 Mal wiederholen. Wechseln Sie nun die Beine und machen Sie 10 bis 15 Seitenerhöhungen mit Ihrem linken Bein. Als nächstes wechseln Sie zurück zu Ihrem rechten Bein und machen 10 bis 15 Erhöhungen. Beenden Sie mit weiteren 10 bis 15 Erhöhungen mit dem linken Bein.
Übung #8: Kniebeugen
Stellen Sie sich hin und halten Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls fest. Heben Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich, ohne mit den Zehen zu zeigen. Bringen Sie Ihre Ferse so weit wie möglich in Richtung Gesäß, indem Sie Ihr Knie beugen. Bewegen Sie Ihre Hüften nicht und halten Sie das Bein, auf dem Sie stehen, leicht gebeugt. Halten Sie eine Sekunde lang, dann senken Sie sich auf den Boden. Wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 Mal. Wechseln Sie die Beine und machen Sie 10 bis 15 Locken mit dem linken Bein. Führen Sie dann weitere 10 bis 15 Locken mit dem rechten Bein durch. Schließen Sie mit 10 bis 15 Locken mit dem linken Bein ab.
