Der Bauchbereich ist im Allgemeinen ein schwieriger Ort, um zu straffen und zu straffen. Und obendrein werden die unteren Bauchmuskeln eher ignoriert als die oberen Bauchmuskeln im Kern-Training. Mit hartnäckigem Fett, das sich bemüht, nicht loszulassen, und einer Reihe von verschiedenen Muskeln und Organen, über die man nachdenken muss, kann die Unterbauchregion der Fluch für das Fitnessregime vieler Menschen sein. Aber keine Sorge, wir haben eine Liste von Übungen für die unteren Bauchmuskeln zusammengestellt, die Ihnen helfen werden, das Bauchfett zu stärken und abzubauen….
Eine schnelle Lektion in Ab-Anatomie
Bevor wir in Übungen für untere Bauchmuskeln kommen, müssen wir den Bereich verstehen, den wir anvisieren. Der Bauch, allgemein als „Bauch“ bezeichnet, befindet sich in Ihrem Oberkörper, auch bekannt als „Kern“. Es enthält alle Ihre Verdauungsorgane, einschließlich Magen, Dünndarm, Bauchspeicheldrüse, Leber und Gallenblase. Es enthält auch Ihre Nieren und Milz, sowie eine Reihe wichtiger Blutgefäße. Der Bauch ist mit Faszien bedeckt, einer dünnen, aber zähen Gewebeschicht. Davor finden Sie Ihre Bauchmuskeln, einschließlich:
- Transversus Abdominis – Dies ist die tiefste Muskelschicht, die Ihren Kern stabilisiert und den inneren Druck aufrechterhält.
- Rectus Abdominis – Dieser befindet sich zwischen den Rippen und dem Schambein an der Vorderseite des Beckens. Wenn es eingeschaltet ist, kann es diese Unebenheiten und Ausbuchtungen erzeugen, die als „Sechserpack“ bekannt sind. Seine Hauptfunktion ist es, den Körper zwischen diesen Bereichen zu bewegen.
- Externe schräge Muskeln – Diese befinden sich auf beiden Seiten des Rektus abdominis. Sie unterstützen den Stamm in Drehbewegungen.
- Interne schräge Muskeln – Diese befinden sich direkt innerhalb der Hüftknochen und arbeiten mit der entgegengesetzten äußeren Schräge in Drehbewegungen. Zum Beispiel, um sich nach rechts zu drehen, werden Ihre rechte Innenschräge und die linke Außenschräge aktiviert.
Also, in bestimmten unteren Bauchmuskel-Übungen, sind Sie auf die internen und externen schrägen Muskeln, sowie die unteren Teile Ihrer transversus abdominis und rectus abdominis. Doch gezielte Übungen reichen nicht aus, um den Bauch zu glätten und zu straffen – ein Bereich, der für seine hartnäckige Fettspeicherung berüchtigt ist….
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Warum speichert der Bauch so viel Fett?
Der Bauch ist einer der Problembereiche, die extrem schwer zu tonisieren und zu trimmen sind. Und die Unterbauchmuskulatur wird bei regelmäßigen Kernübungen oft übersehen oder ignoriert. Sit-ups zielen beispielsweise viel stärker auf die obere Bauchmuskulatur als auf die untere. Das Problem mit diesem ganzen Bauchbereich ist jedoch, dass Zielübungen nicht ausreichen, um Bauchfett zu straffen, zu straffen und zu entfernen. Die Bauchgegend ist eine der schwierigsten Stellen, an der man den Speck entfernen kann, oft auch wenn andere Stellen des Körpers geschrumpft sind. Also, warum ist der Bauch so anfällig für hartnäckige Fettspeicher?
Zuerst schauen wir uns das Fett selbst an. Es gibt zwei Schichten von Fett im Körper – einige befinden sich direkt unter der Haut, genannt „subkutanes“ Fett. Dann gibt es eine tiefere Fettschicht, die „viszeral“ genannt wird und die Ihr Herz, Ihre Lunge, Ihre Leber und andere Organe bedeckt. Viszerales Fett ist das, was das größere Problem in Bezug auf die Gesundheit werden kann. Während Sie es brauchen, um Ihre Organe abzufedern, kann zu viel Bluthochdruck verursachen und zu Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten führen. Wenn sich zu viel Fett im Körper ansammelt, wird es an ungewöhnlichen Stellen gespeichert, und der Bauch ist einer dieser Go-to-Bereiche. Zu viel viszerales Fett ist schädlicher als überschüssiges subkutanes Fett. Die gute Nachricht ist jedoch, dass es auch leichter zu verlieren ist als subkutanes Fett. Obwohl es noch komplizierter wird, wenn man es auf zellulärer Ebene betrachtet….
Fett auf zellulärer Ebene verstehen
Bestimmte Fettzellen, die sehr resistent gegen Verbrennung sind, neigen dazu, sich in bestimmten Bereichen anzusammeln. Dazu gehören der Bauch, die Hüften und Oberschenkel. Da diese Zellen so programmiert sind, dass sie sich festhalten und ansammeln, neigen die Menschen dazu, diese Bereiche wirklich zu straffen und zu straffen. Die Fettverbrennung ist ein zweiteiliger Prozess, der Lipolyse und Oxidation beinhaltet. Bei der Lipolyse werden Fettsäuremoleküle in das Blut freigesetzt, gefolgt von einer Oxidation, bei der diese Fettsäuren von anderen Zellen verwertet oder „verbrannt“ werden. Bestimmte chemische Reaktionen im Körper stimulieren diesen Prozess, hauptsächlich die Produktion von Adrenalin und Noradrenalin oder Katecholaminen. Wenn diese Hormone in Ihr Blut gelangen, wandern sie zu den Fettzellen, binden diese an und lösen die Freisetzung der darin gespeicherten Fettsäuren aus. Andere Zellen im Körper sind dann in der Lage, die Fettsäuren als Energie zu nutzen.
ABER, Fettzellen sind nicht alle gleich und, während einige gut auf Katecholamine reagieren, andere nicht. Leider sind diese hartnäckigen Fettzellen im Bauch der Typ, der nicht gut reagiert. Denn Bauchfett enthält viel mehr Alpha-Rezeptoren, die die Lipolyse behindern, als Beta-Rezeptoren, die sie auslösen. Wahrscheinlich haben Sie beim Abnehmen bemerkt, dass es immer zuerst von Ihrer Brust, Ihrem Gesicht und Ihren Armen verschwindet. Das liegt daran, dass sie alle mehr Beta-Rezeptoren enthalten.
9 Übungen für deine unteren Bauchmuskeln
Die unteren Bauchmuskeln können oft vergessen oder ignoriert werden. Zum Beispiel, regelmäßige Sit-ups oder Knirschen wirklich Ziel der oberen Bauchmuskulatur, und lassen Sie die unteren. Sind hier einige große Übungen für unterere ABS, die dem Ende oder dem Anfang eines Herz oder Widerstand Workout hinzugefügt werden können. Oder Sie fügen sie einfach dem Ende Ihrer üblichen Wander-, Schwimm-, Lauf-, Rad- oder Sportübungen hinzu.
Planke
Plank zielt auf jeden einzelnen Bauchmuskel, auch auf den oberen und unteren. Heben Sie sich mit Ihren Füßen und Händen vom Boden ab – Handgelenke unter den Schultern, Körper gerade und Hände fest auf den Boden gedrückt, um die Handgelenke zu schützen. Ihr Kern sollte stark und Ihr Rücken gerade sein (nicht im Rücken kollabieren). Je nach Stärke halten Sie die Pose zunächst 30 Sekunden lang – wenn das einfach ist, halten Sie sie ein paar Minuten lang, ansonsten arbeiten Sie bis dahin.
Variationen: Wenn Sie schwache oder verletzte Handgelenke haben, üben Sie mit den Unterarmen (Ellbogen bis Hände) auf dem Boden. Wenn Sie Ihre Kraft und Balance aufgebaut haben, können Sie auch Arm- und Beinerhöhungen hinzufügen. Beginnen Sie in der Planke, heben Sie dann ein Bein gerade nach oben und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm vor sich aus. Pass auf, dass du nicht hinten zusammenbrichst. Halten Sie für drei Atemzüge, dann nehmen Sie ein paar Atemzüge in regelmäßigen Brett und wiederholen Sie mit dem anderen Arm und Bein.
Seitenbohle
Dieses ist für das Zielen aller Kernmuskeln, besonders die externen obliques groß. Beginnen Sie im Brett und drehen Sie dann den äußeren Teil Ihres rechten Fußes auf den Boden. Heben Sie den linken Arm hoch und legen Sie den linken Fuß auf den rechten Fuß. Heben Sie die linke Hüfte an und achten Sie darauf, dass Ihre rechte Hand direkt unter der rechten Schulter liegt. Alles sollte stark und gerade sein – nicht in die rechte Hüfte kollabieren. Diese Pose nimmt sowohl Balance als auch Stärke ein, was sie zu einer großartigen, auf den Kern fokussierten Pose macht. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, gehen Sie dann für 30 Sekunden zurück in die Planke und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Hund Knie-an-Nase unten
Wieder zielt diese Übung alle Ihre Kernmuskeln, und Sie erhalten auch ein nettes kleines Arm-Training gleichzeitig. Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund und heben Sie dann Ihr rechtes Bein für einen dreibeinigen Hund in die Luft. Beim Ausatmen bringen Sie Ihr Knie zwischen die Arme, die Schultern über die Handgelenke und die Nase zum Knie. Beim nächsten Einatmen, zurück in den dreibeinigen Hund. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal mit dem gleichen Bein und wechseln Sie dann mit dem anderen Bein. Sehen Sie sich dieses Video an, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik anwenden….
Baumhaltung
Die Menschen erkennen oft nicht, dass das Gleichgewicht tatsächlich weitgehend von der Kernstärke herrührt, und das Üben von Ausgleichsposen wirkt sich auf den gesamten Kern aus. Nahezu jeder Muskel in Ihrem Körper wird durch das Stehen in schwierigen Ausgleichspositionen, insbesondere im Kern, beansprucht. Für die Baum-Pose, beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen und Ihre Augen auf etwas zu richten, das noch vor Ihnen liegt. Heben Sie einen Fuß an und legen Sie ihn auf Ihren Unterschenkel oder Oberschenkel (nicht auf Ihr Knie, weil Sie keinen Druck auf das Gelenk ausüben wollen). Bringen Sie Ihre Hände in Gebetsstellung vor der Brust oder über dem Kopf zusammen. Vergewissern Sie sich, dass die Hüfte Ihres stehenden Beines nicht nach außen springt – Sie sollten stark und gerade sein. Überprüfen Sie Ihre Haltung und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern zurück und nach unten sind. Halten Sie für einen längeren Zeitraum – mindestens 10 Atemzüge, aber wenn möglich länger. Das Bein loslassen und ausschütteln, dann mit dem anderen Bein wiederholen.
Krieger 3
Dies ist eine weitere Pose, die viel Ausgewogenheit erfordert und ein wenig Zeit und Übung erfordert, um richtig zu werden. Sie arbeiten Ihren gesamten Kern und Rücken in dieser Pose und verlassen sich dabei auf etwas Beinstärke.
Beginnen Sie auf den Füßen und klappen Sie nach vorne, indem Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden vor sich legen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und richten Sie es hinter sich auf, wobei Sie Ihre Hüften rechtwinklig zum Boden halten. Mit anderen Worten, lassen Sie die rechte Hüfte nicht zur Seite offen – die Rückseite Ihres Beines sollte zur Decke zeigen und die Vorderseite von Oberschenkel, Knie und Schienbein sollte zum Boden zeigen, zusammen mit der Hüfte. Wenn Sie sich ausgeglichen genug fühlen, heben Sie langsam Ihre Arme hoch und schießen Sie sie nach vorne, so dass Sie eine lange Reihe, wie eine Tischplatte, von Ihren Händen zu Ihrem rechten Fuß machen. Halten Sie für mindestens fünf Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Boot-Pose
Dies ist eine der besten Kernstärkungsübungen und wirkt auf die meisten Bauchmuskeln. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Hände darunter. Heben Sie ein Bein an, dann das andere, so dass Ihre Unterschenkel gerade und parallel zum Boden stehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, indem Sie Ihr Schlüsselbein in Richtung Himmel heben und sicherstellen, dass Sie Ihren Nacken nicht strapazieren oder Ihren Rücken abrunden. Lassen Sie Ihre Hände los und legen Sie sie sanft an den Seiten auf den Boden. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie Ihre Arme hochheben und sie gerade neben Ihren Beinen halten. Halten Sie diese Pose so lange wie möglich, oder nehmen Sie ein paar Atemzüge, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie ein paar Mal. Auch hier ist die Fähigkeit jedes Einzelnen anders, also erhöhen Sie Ihre Posenlänge und Wiederholungen über die Wochen, während Sie Kraft aufbauen.
Variationen: Sie können ein wenig schräge Arbeit hinzufügen, indem Sie Ihre Hände zusammenbringen und dynamisch Seite an Seite drehen – ausatmen, nach links drehen, Ihre Hände nach links bewegen, zurück in die Mitte einatmen, Drehung nach rechts ausatmen. Sie können auch in dynamische Boot-Knirschen einsteigen. Ausatmen, Beine strecken und nach hinten lehnen, Beine und Rücken über dem Boden schweben, einatmen und langsam wieder ins Boot heben, so oft wie möglich wiederholen.
Bein senkt
Dies ist eine der besten Übungen für den unteren Bauchbereich! Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände, Handflächen nach unten, neben sich oder unter den unteren Rücken. Heben Sie Ihre Beine in den Himmel und machen Sie eine L-Form mit Ihrem Körper. Beim Ausatmen senken Sie Ihr rechtes Bein langsam auf etwa drei bis fünf Zentimeter vom Boden ab und schweben Sie. Dann, beim Einatmen, heben Sie das Bein langsam wieder nach oben. Wiederholen Sie bei Ihrem nächsten Atemzug mit dem linken Bein und fahren Sie abwechselnd für ca. 10 Wiederholungen fort. Dann, sobald Sie stärker sind, können Sie doppelte Beinabsenkungen in Ihre Routine einfügen. Wiederholen Sie einfach den Vorgang, aber senken Sie beide Beine gleichzeitig beim Ausatmen, indem Sie sie über dem Boden schweben lassen, und heben Sie sie dann langsam beim Einatmen an. Setzen Sie fünf bis zehn Ripse fort und beenden Sie drei Runden.
Kinn hoch
Wenn Sie schon ziemlich stark und fit sind, dann sind Kinn-ups das ultimative Kern- und Armkrafttraining und -test! Sie zielen auf jeden Muskel in Ihrem Kern, einschließlich Ihrer unteren Bauchmuskeln. Es ist am besten, diese in der Turnhalle oder mit einem Personal Trainer zu erlernen, der Ihnen die richtige Technik beibringen kann und dafür sorgt, dass Sie sicher sind. Für diese Übung benötigen Sie eine Klimmzugstange….
Brückenpose
Dehnen Sie sich immer nach Kräftigungsübungen wie diesen. Bridge Pose ist eine großartige, um den Bauch zu befreien. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf den Boden gepflanzt, Hüftabstand auseinander. Beim Einatmen heben Sie Ihr Becken langsam an und senken Sie den Rücken in Richtung Himmel, indem Sie Ihre Hände in die Matte drücken. Wenn sich das gut anfühlt, heben Sie sich höher, heben Sie den mittleren Rücken und den oberen Rücken an, stecken Sie Ihre Schultern darunter und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Heben Sie Ihr Schlüsselbein in Richtung Himmel und fassen Sie Ihre Hände unter sich oder legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und Hände auf den unteren Rücken, um ihn zu stützen. Bleiben Sie in dieser Pose für mindestens 10 Atemzüge.
