Das Erreichen und Erhalten eines gesunden Gewichts kann eine Herausforderung sein, besonders in einer modernen Gesellschaft, in der Lebensmittel ständig verfügbar sind.
Allerdings kann auch der Verzicht auf genügend Kalorien ein Problem darstellen, sei es aufgrund einer absichtlichen Nahrungsbeschränkung, eines verminderten Appetits oder aus anderen Gründen.
Tatsächlich kann regelmäßiges Unteressen zu einer Reihe von psychischen, physischen und emotionalen Gesundheitsproblemen führen. Hier sind 9 Zeichen, dass du nicht genug isst.
1. Niedrige Energieniveaus
Kalorien sind Energieeinheiten, die dein Körper nutzt, um zu funktionieren.
Wenn du nicht genug Kalorien isst, wirst du dich wahrscheinlich die meiste Zeit müde fühlen.
Die Anzahl der Kalorien, die für diese Grundfunktionen innerhalb von 24 Stunden benötigt werden, wird als Ihr Ruheumsatz bezeichnet.
Die meisten Menschen haben einen Ruheumsatz von mehr als 1.000 Kalorien pro Tag. Das Hinzufügen von körperlicher Aktivität kann Ihren täglichen Bedarf um weitere 1.000 Kalorien oder mehr erhöhen.
Obwohl Hormone auch eine Rolle in der Energiebilanz spielen, werden Sie im Allgemeinen, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen als benötigt, den größten Teil des Überschusses als Fett speichern. Wenn Sie weniger Kalorien als nötig aufnehmen, werden Sie Gewicht verlieren.
Die Beschränkung der Zufuhr auf weniger als 1.000 Kalorien täglich kann den Stoffwechsel verlangsamen und zu Müdigkeit führen, da Sie nicht genügend Kalorien aufnehmen, um selbst die Grundfunktionen zu unterstützen, die Sie am Leben erhalten.
Zu wenig zu essen ist vor allem mit einem niedrigen Energieniveau bei älteren Menschen verbunden, deren Nahrungsaufnahme aufgrund von Appetitlosigkeit abnehmen kann (1).
Andere Studien an weiblichen Sportlern haben ergeben, dass Müdigkeit auftreten kann, wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig ist, um ein hohes Maß an körperlicher Aktivität zu unterstützen. Dies scheint am häufigsten bei Sportarten mit Schwerpunkt auf Dünne zu sein, wie Gymnastik und Eiskunstlauf (2, 3).
Doch schon leichte körperliche Aktivität wie Gehen oder Treppensteigen kann dazu führen, dass Sie leicht müde werden, wenn Ihre Kalorienzufuhr weit unter Ihren Bedürfnissen liegt.
: Der Verzehr von zu wenig Kalorien kann zu Müdigkeit führen, da die Energie nicht ausreicht, um über die Grundfunktionen hinaus zu trainieren oder Bewegungen auszuführen.
2. Haarausfall
Haarausfall kann sehr beunruhigend sein.
Es ist normal, täglich mehrere Haarsträhnen zu verlieren. Wenn Sie jedoch eine erhöhte Menge an Haaren bemerken, die sich in Ihrer Haarbürste oder Ihrem Duschabfluss ansammelt, kann es ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug essen.
Viele Nährstoffe werden benötigt, um ein normales, gesundes Haarwachstum aufrechtzuerhalten.
Eine unzureichende Zufuhr von Kalorien, Eiweiß, Biotin, Eisen und anderen Nährstoffen ist eine häufige Ursache für Haarausfall (4, 5, 6, 7, 8).
Im Allgemeinen wenn Sie nicht genügend Kalorien und Schlüsselnährstoffe einnehmen, wird Ihr Körper die Gesundheit Ihres Herzens, Gehirns und anderer Organe über dem Haarwachstum priorisieren.
: Haarausfall kann als Folge einer unzureichenden Zufuhr von Kalorien, Eiweiß und bestimmten Vitaminen und Mineralien auftreten.
3. Ständiger Hunger
Ständig hungrig zu sein, ist eines der offensichtlichsten Anzeichen dafür, dass man nicht genug Essen isst.
Studien bestätigen, dass der Appetit und das Verlangen nach Nahrung als Reaktion auf eine drastische Kalorieneinschränkung zunehmen, die auf Veränderungen im Hormonspiegel zurückzuführen ist, die Hunger und Fülle kontrollieren (9, 10, 11, 12).
Eine dreimonatige Studie folgte Mäusen, denen eine Ernährung mit 40% weniger Kalorien als sonst verabreicht wurde.
Es fand heraus, dass ihr Gehalt an appetithemmenden Hormonen Leptin und IGF-1 abnahm und die Hungersignale signifikant stiegen (9).
Beim Menschen kann eine Kalorieneinschränkung bei Normal- und Übergewichtigen zu Hunger und Nahrungssucht führen.
In einer Studie an 58 Erwachsenen erhöhte die Einnahme einer 40% kalorienreduzierten Ernährung den Hunger um etwa 18% (10).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die kalorienarme Aufnahme die Produktion von Cortisol erhöht, einem Stresshormon, das mit Hunger und erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht wird (13, 14).
Im Wesentlichen, wenn Ihre Kalorienzufuhr zu stark sinkt, wird Ihr Körper Signale senden, die Sie zum Essen anregen, um ein mögliches Verhungern zu vermeiden.
: Unterernährung kann zu hormonellen Veränderungen führen, die den Hunger erhöhen, um eine unzureichende Kalorien- und Nährstoffaufnahme auszugleichen.
4. Unfähigkeit, schwanger zu werden
Unterernährung kann die Fähigkeit einer Frau, schwanger zu werden, beeinträchtigen.
Der Hypothalamus und die Hypophyse in Ihrem Gehirn arbeiten zusammen, um das hormonelle Gleichgewicht, einschließlich der reproduktiven Gesundheit, aufrechtzuerhalten.
Der Hypothalamus empfängt Signale von Ihrem Körper, die ihn wissen lassen, wann der Hormonspiegel angepasst werden muss.
Basierend auf den empfangenen Signalen produziert der Hypothalamus Hormone, die die Produktion von Östrogen, Progesteron und anderen Hormonen durch die Hypophyse stimulieren oder hemmen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses komplexe System sehr empfindlich auf Veränderungen in der Kalorienzufuhr und im Gewicht reagiert (12).
Wenn Ihre Kalorienzufuhr oder Ihr Körperfettanteil zu niedrig sinkt, können die Signale beeinträchtigt werden, was zu Veränderungen in der Menge der freigesetzten Hormone führt.
Ohne das richtige Gleichgewicht der reproduktiven Hormone kann keine Schwangerschaft stattfinden. Das erste Anzeichen dafür ist eine hypothalamische Amenorrhö oder eine Periode ohne Menstruation für drei Monate oder länger (15).
In einer älteren Studie, als 36 untergewichtige Frauen mit Amenorrhö oder Unfruchtbarkeit im Zusammenhang mit Kalorienrestriktionen ihre Kalorienzufuhr erhöhten und das ideale Körpergewicht erreichten, begannen 90% die Menstruation und 73% wurden schwanger (16).
Wenn Sie versuchen zu schwanger zu werden, achten Sie auf eine ausgewogene, kalorienreiche Ernährung, um eine korrekte hormonelle Funktion und eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten.
: Der Verzehr von zu wenig Kalorien kann die Signale der reproduktiven Hormone stören, was zu Schwierigkeiten bei der Schwangerschaft führt.
5. Schlafstörungen
In Dutzenden von Studien wurde festgestellt, dass Schlafentzug zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme führt (17).
Darüber hinaus, während übermäßiges Essen Schlafstörungen verursachen kann, scheint es, dass eine strenge Diät auch zu Schlafstörungen führen kann.
Tier- und Humanforschungen haben gezeigt, dass eine Kalorieneinschränkung auf Hungerniveau zu Schlafunterbrechungen und einer Verringerung des Langzeitschlafes führt, der auch als Tiefschlaf bezeichnet wird (18).
In einer Studie mit 381 Studenten wurden restriktive Diäten und andere Essprobleme mit schlechter Schlafqualität und schlechter Stimmung in Verbindung gebracht (19).
In einer weiteren kleinen Studie an 10 jungen Frauen führten vier Wochen Diät zu größeren Schwierigkeiten beim Einschlafen und zu einem Rückgang der Zeit im Tiefschlaf (20).
Das Gefühl, dass man zu hungrig ist, um einzuschlafen oder hungrig aufzuwachen, ist ein wichtiges Zeichen dafür, dass man nicht genug zu essen bekommt.
: Unterernährung wurde mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht, einschließlich längerer Wartezeiten bis zum Einschlafen und weniger Zeit im Tiefschlaf.
6. Reizbarkeit
Wenn kleine Dinge begonnen haben, dich zu verwirren, könnte das damit zusammenhängen, dass du nicht genug isst.
Tatsächlich war die Reizbarkeit eines von mehreren Problemen, die junge Männer hatten, die im Rahmen des Minnesota Hungerexperiments während des Zweiten Weltkriegs (21) eine Kalorienbeschränkung erfuhren.
Diese Männer entwickelten Stimmungsschwankungen und andere Symptome, während sie durchschnittlich 1.800 Kalorien pro Tag konsumierten, was als „Semi-Hunger“ für ihren eigenen Kalorienbedarf eingestuft wurde. Dein eigener Bedarf kann natürlich geringer sein.
Eine neuere Studie mit 413 Studenten und Gymnasiasten ergab auch, dass Reizbarkeit mit Diäten und restriktiven Essgewohnheiten verbunden war (22).
Um Ihre Stimmung auf einem gleichmäßigen Kiel zu halten, lassen Sie Ihre Kalorien nicht zu niedrig sinken.
: Längere kalorienarme Aufnahme und restriktive Essgewohnheiten wurden mit Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht.
7. Sich die ganze Zeit kalt fühlen
Wenn du dich ständig kalt fühlst, kann es die Ursache sein, dass du nicht genug Essen isst.
Ihr Körper muss eine bestimmte Anzahl von Kalorien verbrennen, um Wärme zu erzeugen und eine gesunde, angenehme Körpertemperatur zu erhalten.
Tatsächlich hat sich sogar eine leichte Kalorieneinschränkung bei der Senkung der Körperkerntemperatur gezeigt.
In einer sechsjährigen kontrollierten Studie mit 72 Erwachsenen mittleren Alters hatten diejenigen, die durchschnittlich 1.769 Kalorien täglich konsumierten, deutlich niedrigere Körpertemperaturen als die Gruppen, die 2.300-2.900 Kalorien konsumierten, unabhängig von körperlicher Aktivität (23).
In einer separaten Analyse derselben Studie erlebte die kalorienreduzierte Gruppe einen Rückgang der T3-Schilddrüsenhormonspiegel, während die anderen Gruppen dies nicht taten. T3 ist ein Hormon, das unter anderem hilft, die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten (24).
In einer weiteren Studie mit 15 fettleibigen Frauen sanken die T3-Werte um bis zu 66% während eines Zeitraums von acht Wochen, in dem die Frauen nur 400 Kalorien pro Tag konsumierten (25).
Insgesamt gilt: Je stärker Sie die Kalorien reduzieren, desto kälter werden Sie sich fühlen.
: Der Verzehr von zu wenig Kalorien kann zu einem Rückgang der Körpertemperatur führen, was zum Teil auf einen niedrigeren Gehalt an T3-Schilddrüsenhormon zurückzuführen ist.
8. Verstopfung
Seltener Stuhlgang kann mit einer unzureichenden Kalorienzufuhr zusammenhängen.
Dies ist nicht verwunderlich, da der Verzehr von sehr wenig Nahrung zu weniger Abfall im Verdauungstrakt führt.
Verstopfung wird typischerweise beschrieben als drei oder weniger Stuhlgänge pro Woche oder mit kleinen, harten Stühlen, die schwer zu passieren sind. Dies ist bei älteren Menschen sehr verbreitet und kann durch schlechte Ernährung verschlimmert werden.
Eine kleine Studie an 18 älteren Erwachsenen ergab, dass Verstopfung am häufigsten bei denen auftrat, die nicht genügend Kalorien zu sich nahmen. Dies war der Fall, auch wenn sie viel Ballaststoffe hatten, die oft als der wichtigste Faktor für die richtige Darmfunktion angesehen wurden (26).
Diäten und zu wenig Nahrung können auch bei jüngeren Menschen aufgrund eines verlangsamten Stoffwechsels zu Verstopfung führen.
In einer Studie mit 301 Frauen im Hochschulalter waren die strengsten Diätetiker am ehesten von Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen betroffen (27).
Wenn Sie Probleme mit der Regelmäßigkeit haben, ist es wichtig, einen Blick auf die Menge der Nahrung zu werfen, die Sie essen, und zu beurteilen, ob Sie genug bekommen.
: Strenge Diäten und Unterernährung können zu Verstopfung führen, was zum Teil auf weniger Abfallprodukte zur Stuhlbildung und eine langsamere Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt zurückzuführen ist.
9. Angstzustände
Obwohl eine Diät selbst zu Benommenheit führen kann, kann es als Reaktion auf eine sehr geringe Kalorienzufuhr zu einer völligen Angst kommen.
In einer großen Studie mit mehr als 2.500 australischen Jugendlichen berichteten 62% derjenigen, die als „extreme Diätetiker“ eingestuft wurden, über ein hohes Maß an Depression und Angst (28).
Angst wurde auch bei übergewichtigen Menschen beobachtet, die eine sehr kalorienarme Ernährung einnehmen.
In einer kontrollierten Studie mit 67 adipösen Menschen, die ein bis drei Monate lang entweder 400 oder 800 Kalorien pro Tag aßen, berichteten etwa 20% der Menschen in beiden Gruppen über eine erhöhte Angst (29).
Um Angst zu minimieren, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen und eine gesunde Ernährung mit vielen fetten Fischen einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie Omega-3-Fettsäuren erhalten, was helfen kann, die Angst zu reduzieren (30).
: Eine sehr kalorienarme Aufnahme kann bei Jugendlichen und Erwachsenen zu Benommenheit, Angst und Depressionen führen.
Obwohl übermäßiges Essen das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöht, kann auch Unterernährung problematisch sein.
Dies gilt insbesondere bei starker oder chronischer Kalorieneinschränkung. Um stattdessen nachhaltig abzunehmen, sollten Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
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