Mit Menschen, die sich auf verschiedene diätetische und physische Trends konzentrieren, wie Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme, kann das Ernährungsgleichgewicht und die allgemeine Gesundheit leicht vergessen werden. Zuerst waren es Fette, die aus der Diät herausgelassen wurden (sogar gesunde), und jetzt ist es Vergaser. Aber das Problem ist, obgleich westliche Diäten auf einfachen Vergasern verringern müssen, benötigt der Körper bestimmte gesunde Kohlenhydrate, zusammen mit Protein, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien und Wasser zu arbeiten. Der Körper kann diese Nährstoffe nicht selbst synthetisieren, d.h. sie müssen täglich über die Nahrung zugeführt werden, weshalb sie als essentielle Nährstoffe bezeichnet werden….
Was sind essentielle Nährstoffe?
Nährstoffe sind die Kategorien von Stoffen, die in der Ernährung benötigt werden, und essentielle Nährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen durch den Verzehr von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln bereitgestellt werden. Wesentliche Nährstoffe sind notwendig, damit der Körper normal funktionieren kann, und umfassen Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralien und Wasser. Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen, was dies für Ihre tägliche Essroutine bedeutet und was zu tun ist, wenn Sie nicht konsumieren, was Sie brauchen….
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Kohlenhydrate
Das ist im Moment ein heißes Thema, denn Kohlenhydrate sind in den schlechten Büchern, wenn es um Ernährung und Gewichtsabnahme geht. Das Problem, wenn Wissenschaft wie diese entsteht, ist, kann es einen Schritt zu weit gehen, und die Menschen tun Dinge wie herausgeschnitten Kohlenhydrate insgesamt, die schädlich für die allgemeine Gesundheit ist. Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass Kohlenhydrate extrem gesund sein können und in Nahrungsmitteln wie Obst und stärkehaltigem Gemüse sowie den erkennbareren Quellen wie Getreide und Brot vorkommen. Kohlenhydrate sind wichtig, weil sie eine primäre Energiequelle sind, die dem Gehirn, dem zentralen Nervensystem, den Nieren und den Muskeln helfen, zu funktionieren. Es gibt zwei Kategorien von Kohlenhydraten – komplex und einfach. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn (z.B. Buchweizen, brauner Reis und Freekeh) und Gemüse sind besser als einfache Kohlenhydrate, die man aus allem Zucker, einschließlich Weißbrot, erhält. Gemüse, Früchte und Vollkorngetreide sind voller Ballaststoffe, die das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern und gleichzeitig den normalen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, was die Wahrscheinlichkeit von Zuckerabstürzen und Verlangen nach Nahrung verringert.
Eiweiß
Sie würden wahrscheinlich mit Protein für den Muskelaufbau und das Auffüllen vertraut sein, aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist wie und warum. Eiweiß ist der Hauptbestandteil der Zellen, und es ist für den Aufbau und die Reparatur von Geweben im Körper verantwortlich. Beim Verzehr als Nahrung wird Eiweiß in Aminosäuren zerlegt, die dann als Bausteine für Eiweiß im Körper verwendet werden. Neun der 20 Aminosäuren sind essentielle Aminosäuren, da sie über die Nahrung zugeführt werden müssen und nicht im Körper synthetisiert werden können. Protein wird aus tierischen und pflanzlichen Quellen geliefert, darunter Fleisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Soja, Nüsse und Hülsenfrüchte. Bis zu 35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr sollten aus magerem Eiweiß bestehen.
Fett
Lange Zeit galt Fett als Feind, aber der Trend der 90er Jahre, alles „fettarm“ oder „fettfrei“ zu kaufen, verliert langsam seinen Halt, da die Menschen erkennen, dass Fette gut sind. Nach diesem Gedanken verbrauchen viele westliche Diäten zu viel Fett und die falschen Fette. Bei entsprechendem Verzehr wird Fett vom Körper als Energiequelle genutzt, die die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, wie A, D, E und K, erhöht. Bis zu 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr sollten eine Form von Fett sein. Omega-3 ist ein gutes Beispiel für ein gesundes Fett und kommt in Fisch, Walnüssen, Leinsamen und bestimmten pflanzlichen Ölen vor. Nüsse, Samen und Avocados gehören zu den gesündesten pflanzlichen Fettnahrungsmitteln, während fettes Fleisch und Milchprodukte in viel geringeren Mengen verzehrt werden sollten.
Vitamine
Wir hören viel über Vitamine und wie wichtig sie sind. Der Grund, warum Sie täglich Vitamine zu sich nehmen müssen, ist die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen durch gesunde Zellen, Nerven, Haut und Gewebe. Zu den essentiellen Vitaminen gehören A, B, C, D, E und K. Vitamin C wird beispielsweise benötigt, damit der Körper Kollagen produzieren kann, das Blutgefäße, Knochen und Bänder strukturiert. Obst und Gemüse, einschließlich Zitrusfrüchte (wie Orangen und Zitronen), Erdbeeren und Paprika sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin C. Folat, das ein B-Vitamin ist, ist ein lebenswichtiger Nährstoff, besonders vorteilhaft für Frauen, die versuchen, schwanger zu werden. Ein Folatmangel kann zu ernsthaften Problemen führen, einschließlich Geburtsschäden und Blutkrankheiten. Bohnen, Brokkoli, Spinat und Spargel sind einige der besten Folsäure-Lebensmittel, aber in einigen Fällen könnte ein Arzt empfehlen Menschen eine Folsäure-Ergänzung, vor allem Frauen versuchen, schwanger zu werden.
Alle Vitamine und ihre gesundheitlichen Vorteile (Nahrungsquellen der einzelnen Vitamin)
Vitamin D ist ein weiteres essentielles Vitamin, das hilft, die Kalziumstabilität zu erhalten. Es kann von der Sonne aufgenommen werden, aber natürlich mit eigenen Risiken wie Melanom und vorzeitiger Hautalterung. Dieser essentielle Nährstoff findet sich auch in einigen Nahrungsquellen wie fettem Fisch (Thunfisch, Makrele und Lachs), Orangen, Rinderleber, Sojamilch, Käse und Eigelb. Vitamin A wird für eine gesunde Haut benötigt, schützt vor Infektionen und stärkt das Immunsystem. Einige Nahrungsquellen sind Karotten, Süßkartoffeln, Melonen, Kürbis, Mangos, Tomaten, Brokkoli und Rinderleber. Vitamin E schützt die Zellen vor Schäden und beugt Blutgerinnseln, Thrombosen und Atherosklerose vor, indem es den Sauerstoffverbrauch des Körpers verbessert. Es ist auch gut für die Haut und verbessert die Fruchtbarkeit und Wundheilung. Einige Lebensmittel mit Vitamin E enthalten Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Sesamsamen, Erbsen, Süßkartoffeln, Weizenkeime, Thunfisch und Lachs. Schließlich hilft Vitamin K bei der Kontrolle der Blutgerinnung und ist wichtig für die Knochengesundheit. Es hilft auch, Herzerkrankungen vorzubeugen und neuronale Schäden zu reduzieren. Reich an Vitamin K sind Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Salat, Kohl, Bohnen, Kartoffeln, Tomaten und Erbsen.
Mineralien
Essentielle Mineralien helfen dem Körper, die richtigen Organ-, Herz- und Atmungsfunktionen sowie das Wachstum aufrechtzuerhalten. Dazu gehören Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium, Jod, Kalzium, Eisen und vieles mehr. Natrium hilft den Zellen, normal zu funktionieren und hält das Flüssigkeitsvolumen außerhalb der Körperzellen aufrecht. Allerdings gibt es Probleme mit Überverbrauch, und das Maximum, das Sie pro Tag konsumieren sollten, ist 2.400 Milligramm, was eigentlich sehr klein ist. Natrium ist in Salz und Algen enthalten. Kalium spielt eine Schlüsselrolle bei der Kontraktion des Skeletts und der glatten Muskulatur, d.h. es ist wichtig für die Verdauung und die Muskelfunktion. Es ist auch entscheidend für die Herzfunktion und hilft zu verhindern, dass der Blutdruck bei erhöhter Natriumzufuhr ansteigt. Bananen, Kartoffeln und Tomaten sind die besten Kaliumquellen. Calcium ist eines der wichtigsten Mineralien, das den Menschen schon in jungen Jahren bekannt ist, weil es in gesunden Zähnen und Knochen eine Rolle spielt. Aber die Bedeutung von Calcium geht darüber hinaus, da fast jede Zelle im Körper das essentielle Mineral in irgendeiner Weise nutzt. Das Nervensystem, die Muskeln, das Herz und die Knochen benutzen alle Kalzium, und reiche Nahrungsquellen sind Milch, Käse und Joghurt.
Wasser
Nicht zuletzt ist Wasser der wichtigste Nährstoff, ohne den der Mensch nicht leben kann. Mehr als 50 Prozent unseres Körpers bestehen aus Wasser und gelten zusammen mit Sauerstoff als „Lebensquelle“. Wasser hilft dem Körper, bestimmte Vitamine zu verarbeiten, reguliert die Körpertemperatur und hält Sie feucht. Es stellt sicher, dass der Körper die Homöostase aufrechterhält, transportiert Nährstoffe zu den Zellen und hilft dem Körper, Abfallprodukte zu entfernen. Als Richtwert sollten erwachsene Männer etwa 2 Liter Wasser pro Tag trinken und Frauen 1,6 Liter. Das hängt natürlich davon ab, wie viel Energie Sie verbrauchen, wie viel Sie schwitzen und in welchem Klima Sie leben. Wasser kann direkt konsumiert werden, und ein Teil der täglichen Aufnahme kann auch über die Nahrung, wie Wassermelone, Gurke, Sellerie, Salat und Cantaloupe konsumiert werden.
Wie setze ich diese Informationen in die Praxis um?
Es ist gut und schön zu wissen, was die sechs essentiellen Nährstoffe sind und warum wir sie täglich zu uns nehmen müssen, aber wie stellen Sie sicher, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen? Die erste Sache, die Sie wissen müssen, ist, welcher Prozentsatz jedes wesentlichen Nährstoffes Sie an einem Tag benötigen und welche Nahrungsmittel und Getränke, zum sie durch zu verbrauchen, die wir bereits auf wenig oben berührt haben. Richtlinien variieren, aber als ungefähre Übersicht sollten Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen (aber denken Sie daran, das ist nicht alles – Kohlenhydrate sind auch in Gemüse und anderen Lebensmitteln enthalten); Fett sollte etwa 20 bis 35 Prozent und Protein 10 bis 35 Prozent ausmachen. Das hängt natürlich von einer Vielzahl von Dingen ab, darunter Alter, Geschlecht und Bewegung oder Arbeitsregime.
Allerdings ist es nach all dem nicht notwendig (oder gesund), über die RDA jedes Vitamins, Minerals und alles andere, das auf Ihrem Alter und Geschlecht basiert, nachzudenken. Stattdessen können Sie die Situation und die Frage realistischer angehen. Das Beste, was man tun kann, ist, sich nicht mehr um die komplizierten Details zu kümmern, sondern das Gesamtbild zu betrachten, das eine ausgewogene Ernährung mit einer bunten Auswahl an Obst und Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Eiweiß beinhaltet. Entscheiden Sie sich für nährstoffreiche Lebensmittel, die voller Vitamine und Mineralien mit weniger Kalorien sind, wie Avocados, Bohnen, Grünkohl, Spinat, Paprika, Rosenkohl, Pilze, Süßkartoffeln, Eier, Samen, Nüsse, Gerste, Hafer, Quinoa, Joghurt, Beeren, Linsen und Fisch, mageres Fleisch und Geflügel, wenn Sie kein Vegetarier sind.
Wichtige Nährstoff-Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl diese Vitamine, Mineralien, Fette, Proteine und Kohlenhydrate essentiell sind, gibt es Risiken bei übermäßigem Verzehr. Vitamine und Mineralien zum Beispiel sind jeden Tag notwendig, aber der Prozentsatz, den Sie in Ihrer Ernährung benötigen, ist eigentlich sehr gering, und bestimmte Vitamine können giftig werden, wenn sie übermäßig konsumiert werden. Man braucht nur ein paar Milligramm oder Mikrogramm von jedem lebenswichtigen Vitamin und Mineralstoff pro Tag, aber auch das ist kein Grund zur Besessenheit oder zur Sorge um exakte Messungen. Stattdessen sollten Sie sich nur dann darauf konzentrieren, wenn Sie irgendwelche Symptome bemerken, die darauf hindeuten, dass Sie irgendwelche Mängel haben könnten.
Was sind Anti-Nährstoffe?
Das nächste Problem, mit dem wir in einer Welt voller verarbeiteter Lebensmittel konfrontiert sind, sind Inhaltsstoffe, die Ihren Körper tatsächlich der essentiellen Nährstoffe berauben. Nahrung, die mehr Nährstoffe für den Körper benötigt, als sie selbst liefert, wird als Anti-Nährstoff bezeichnet. Diese Verbindungen reduzieren die Aufnahme von essentiellen Nährstoffen aus dem Verdauungssystem. Sie sind für die meisten Menschen kein großes Problem, können aber für Menschen, deren Ernährung fast ausschließlich aus Getreide und Hülsenfrüchten besteht, problematisch werden. Wenn sie regelmäßig in großen Mengen verzehrt werden, können Anti-Nährstoffe allmählich eine toxische Überlastung hervorrufen und Ihrem Körper lebenswichtige Nährstoffe entziehen, die seine Funktionsfähigkeit unterstützen, was in Zeiten der Unterernährung von besonderer Bedeutung ist. Neben Getreide, Samen und Hülsenfrüchten können Anti-Nährstoffe aus bestimmten frittierten Lebensmitteln, raffiniertem Zucker, bestimmten Medikamenten, Umweltchemikalien, Umweltverschmutzung, einigen Lebensmittelzusatzstoffen, Dosen und Kunststoffbehältern stammen. Eine Überladung dieser Anti-Nährstoffe kann es Ihrem Jungen auch schwer machen, Toxine zu eliminieren.
Phylat, Tannine, Lektine, Proteasehemmer und Calciumoxalat sind die bisher am meisten untersuchten Anti-Nährstoffe. Phylat, oder Phylsäure, kommt hauptsächlich in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten vor und kann die Aufnahme von Mineralien aus anderen Lebensmitteln in einer Mahlzeit, einschließlich Zink, Eisen, Kalzium und Magnesium, reduzieren. Tannine sind eine Klasse von wasserlöslichen Polyphenolen, die die Verdauung bestimmter Nährstoffe und die Verwertung von Vitaminen und Mineralstoffen beeinträchtigen können. Allerdings können Phylat und Tannine auch gesundheitliche Vorteile haben, wie die Senkung des Serum-Cholesterins und möglicherweise sogar einen Beitrag zur Prävention bestimmter Krebserkrankungen. Lektine und Proteasehemmer finden sich in fast allen essbaren Pflanzen, insbesondere in Getreide, Samen und Hülsenfrüchten, und können bei extrem hohem Verzehr durch Beeinträchtigung der Nährstoffaufnahme schädlich sein. Wenn Kalzium an Oxalat gebunden ist, das es in einer Reihe von Gemüse enthalten ist, kann das Mineral nicht so leicht aufgenommen werden. Anti-Nährstoffe können mit ein paar einfachen Zubereitungstricks wie Erhitzen, Kochen, Einweichen, Keimen und Gären verunreinigt werden, weshalb Bohnen fast immer eingeweicht und gekocht werden. Sie sind in der Regel kein Thema, um das sich gesunde Menschen Sorgen machen müssen, insbesondere wenn sie Lebensmittel nach Anleitung zubereiten und eine ausgewogene Ernährung einnehmen.
Wie wirken sich leere Kalorien auf essentielle Nährstoffe aus?
Im Durchschnitt bestehen zwei Drittel der Kalorienzufuhr in der westlichen Welt aus Fett, raffiniertem Zucker und raffiniertem Mehl. Im Zucker werden sie „leere Kalorien“ genannt, weil sie keine Nährstoffe liefern und oft in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt sind. Wenn die Ernährung der Menschen zu zwei Dritteln aus leeren Kalorien besteht, ist es schwierig, die Menge an essentiellen Nährstoffen, die Sie täglich benötigen, zu verzehren.
Deshalb sollte der Schwerpunkt immer auf dem Verzehr von natürlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln liegen, durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an buntem Obst und Gemüse ist. Denken Sie daran, reichlich Ballaststoffe und Proteine einzuschließen, und ohne es zu sehr zu versuchen, werden Sie wahrscheinlich die sechs essentiellen Nährstoffe zu sich nehmen, die Sie für ein gesundes Leben benötigen!
