Von allen hartnäckigen Stellen am Körper, an denen sich Fett ansammelt, scheint das Rückenfett das Schlimmste zu sein. Es verändert die Art und Weise, wie deine Hemden passen, was dein gesamtes Outfit durcheinander wirft, und bringt uns nicht einmal dazu, damit anzufangen, wie sich dein BH wie eine Folterfalle anfühlt. Obgleich es unmöglich ist, Ihr Rückenfett zu behandeln, können Sie Änderungen vornehmen, die Ihnen erlauben, Gesamtgewicht zu verlieren und herauf den Bereich zu tonen. Dazu gehören gutes Essen und Schlafen, mehr Wasser trinken und das Training frisch halten. Werfen Sie einige Bretter, einige gewichtete Übungen und einige Cardio, und Sie werden sich wieder sicher in Ihrem Tank Top in kürzester Zeit. Sind hier 17 Spitzen für das Helfen Sie erlernen, wie man zurück Fett verliert.
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1. mehr Schlaf bekommen
Mehr Schlaf ist unser erster Tipp, um wieder Fett zu verlieren. Das ist, weil Studien zeigen, dass Leute, die nicht genug schlafen, niedrigere Niveaus von leptin haben, das das Hormon ist, das Ihren Hunger steuert. Wenn man den Schlaf verliert, isst man mehr. Forschung zeigt, dass, wenn Sie Schlaf beraubt sind, Sie nicht nur neigen, mehr Nahrung zu sehnen, aber Sie neigen auch, die falschen Arten der Nahrung, wie zuckerhaltige Bonbons, raffinierte Kohlenhydrate und Komfortnahrungsmittel zu wünschen. Ein konsistenter Schlafplan hilft Ihnen auch, sich den ganzen Tag über energiegeladener zu fühlen, damit Sie bessere Entscheidungen treffen und pünktlich ins Fitnessstudio kommen können. Ziel für sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Es hilft auch, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch am Wochenende.
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2. hydratisiert bleiben
Das Trinken von viel Wasser während des Tages hilft Ihnen, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen, was Ihnen letztendlich hilft, Gewicht zu verlieren. Wasser ist besonders wichtig für das Funktionieren des Verdauungssystems. Es wird benötigt, um Abfall durch den Darm zu transportieren. Trinkwasser sorgt auch dafür, dass Ihre Haut gut aussieht und hilft, den Hunger einzudämmen. Wenn Sie einen zusätzlichen Gesundheitsschub wünschen, versuchen Sie, Ihrem Wasser eine Scheibe Zitrone hinzuzufügen. Zitrone hat natürliche blutreinigende Eigenschaften. Es ist auch reich an Vitamin C und Antioxidantien, um freie Radikale zu neutralisieren und Fett aus dem Körper zu spülen. Ziel für acht große Gläser Wasser pro Tag. Sie können mehr trinken, wenn Sie Koffein konsumieren, um zu verhindern, dass Sie dehydriert werden.
3. Start mit Cardio
Entsprechend dem USDA müssen Sie eine Stunde Herzübung fünfmal ein Woche durchführen, um Ihnen zu helfen, gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren. Während Herz alleine Ihnen nicht hilft, zurück Fett zu verlieren, ist es ein ausgezeichneter Platz, zum zu beginnen. Cardio bringt Ihr Herz in Schwung und ermöglicht es Ihnen, sich für belastende Übungen aufzuwärmen. Versuchen Sie, Ihre Kardioübungen hochzuschalten, um die Dinge frisch zu halten. Du willst nicht bei einer einzigen Übung ausbrennen. Versuchen Sie es mit Wandern, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Sie können sogar einen Kickbox- oder HIIT-Kurs mit einigen Freunden machen, um verschiedene Muskeln zu trainieren und Ihr Training angenehm zu gestalten. Nach einer 20 oder 30-minütigen Cardio-Sitzung, schlagen Sie die Gewichte und trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur, um diese Ausbuchtung loszuwerden!
4. ein paar Liegestütze machen
Obgleich die meisten Leute Push-ups mit Ihren Brustmuskeln verbinden, sind sie eine große Weise, herauf Ihre Rückseite zu tonen, auch. Plus, wie einige der anderen Tipps auf dieser Liste, können Sie sie praktisch überall tun. Push-ups stärken die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule unterstützen, was bei Rückenschmerzen helfen kann. Sie helfen auch, Ihnen eine lange, schlanke Figur zu geben. Um dies zu tun, legen Sie sich zunächst auf den Bauch, mit den Händen etwas außerhalb der Schultern und den Füßen schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden und heben Sie Ihre Brust und Knie vom Boden. Halten Sie den Rücken gerade und den Mittelteil fest. Bringen Sie sich langsam wieder nach unten und heben Sie sich wieder nach oben. Versuchen Sie es mit einem Satz von zehn. Wenn Sie sich schwach fühlen, können Sie Ihre Knie zu Boden bringen, bis Sie die Kraft entwickeln, an Ihren Zehen zu arbeiten.
5. gehen Sie für Faser
Sie können nie schief gehen, wenn Sie sich dafür entscheiden, viele ganze, unraffinierte, pflanzliche Lebensmittel zu sehr raffiniert zu essen. Sie sind voll von schützenden Pflanzeneigenschaften, wie Antioxidantien und Ballaststoffen. Ballaststoffe helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, so dass Sie nicht so viel essen. Es verbessert auch den Verdauungsprozess, bei dem die Gewichtsabnahme mit der Reinigung Ihres Systems beginnt. Hafermehl ist eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen, da es lösliche Ballaststoffe enthält. Fügen Sie einige Leinsamen und Heidelbeeren hinzu, um mehr Ballaststoffe zu erhalten. Snack auf Guacamole und Gemüsesticks den ganzen Tag über, genießen Sie etwas gedämpften Brokkoli zum Abendessen und experimentieren Sie mit verschiedenen alten Getreidesorten, die Sie noch nie probiert haben. Ein Tipp, für den Sie sich bedanken werden: Kichererbsen in Olivenöl mit Meersalz backen, wenn Sie sich das nächste Mal nach Kartoffelchips sehnen und als schuldlosen Snack genießen.
6. umgebogene Kurzhantelreihen
Alles, was Sie brauchen, um diese Rückenfettstrahlen-Übung durchzuführen, ist ein Paar Hanteln. Es löst perfekt Problemzonen auf Ihrem Rücken aus, aber denken Sie daran, dass diese Übung allein nicht ausreicht. In Kombination mit einer richtigen Ernährung ist diese Übung jedoch schwer zu schlagen! Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander legen. Wählen Sie ein Paar Hanteln mit einem Gewicht, das bequem und ohne Anstrengung zu benutzen ist. Mit einer in jeder Hand, beugen Sie Ihre Knie leicht und bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Bringen Sie die Gewichte auf die Knie und ziehen Sie sie hoch, so dass Ihre Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur, während Sie die Gewichte hochziehen. Dann bringen Sie die Gewichte langsam wieder runter. Führen Sie drei Sätze von zehn Wiederholungen durch.
7. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Das Geheimnis, um gesündere Essgewohnheiten für Sie arbeiten zu lassen, ist, für sie zu planen. Wenn man improvisiert, trifft man eher schlechte Entscheidungen, wie z.B. ein Fast-Food-Menü in der Mittagspause. Aber wenn Sie einen frischen Salat einpacken und zur Arbeit bringen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie eine schlechte Wahl treffen. Die Vorbereitung der Mahlzeiten muss nicht schwer sein. Sie können eine Familienpackung Hühnerbrüste in den meisten Lebensmittelgeschäften kaufen, sie mit Olivenöl und Ihren Lieblingsgewürzen bestreuen und sie sonntags im Ofen kochen. Dann hast du dein Protein für die Woche. Kaufen Sie große Beutel mit frischem Salat für Salate und tiefgefrorenes Gemüse für ein leichtes Pfannenrühren beim Abendessen. Halten Sie viel frisches Obst bereit und lagern Sie sich mit rohen Nüssen für einen Snack ein.
8. den Regenbogen essen
Erinnerst du dich, als dein Gesundheitslehrer in der Schule dir sagte, du sollst den Regenbogen essen? Sie hatten Recht. Das Erhalten Ihrer Kalorien von einer breiten Vielzahl der unterschiedlichen Nahrungsmittel ist eine ausgezeichnete Weise, Sie sicherzustellen erhalten Lots unterschiedliche Vitamine und Mineralien. Zum Beispiel sind Orangenfrüchte und Gemüse reich an den Vitaminen A und C, während Grünzeug Flavonoide, Beta-Carotin und Lutein enthält. Versuchen Sie, Ihren Teller so bunt wie möglich zu gestalten. Grünes Blattgemüse mit bunten roten und gelben Paprikaschoten. Oder kaufen Sie ein paar lila Karotten statt der orangefarbenen. Packen Sie einen Beutel mit frischen, verschiedenfarbigen Beeren, wie Blaubeeren und Himbeeren, und fügen Sie sie als Snack zu Kokosnuss-Kefir-Joghurt hinzu. Werden Sie kreativ, indem Sie Mangobrocken zu einem Smoothie anstelle von Banane und Purpurkohl zu Ihren grünen Salaten hinzufügen.
9. Arbeite deine Latten
Ihre Lat-Muskeln befinden sich in Ihrem mittleren Rücken. Sie werden an Ihrer Wirbelsäule befestigt. Das Halten dieser Muskeln mager und stark hilft Ihnen, dieses lästige Rückenfett loszuwerden. Eine der populärsten beschwerten Maschinen an der Gymnastik für das Zielen dieser Muskeln ist die Latzugmaschine. Um es zu benutzen, setzen Sie sich auf die Maschine mit einer breiten Stange und verriegeln Sie Ihre Beine. Greifen Sie nach oben, greifen Sie nach der Stange und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Brust, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Die Idee ist, Ihre Rückenmuskulatur und nicht Ihre Beine zu zielen, wenn Sie an der Stange herunterziehen. Bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück. Ziel für drei Sätze von je zehn Ripsen.
10. Ersetzen Sie Ihren täglichen Kaffee durch grünen Tee.
Forschung zeigt, daß grüner Tee Metabolismus auflädt und Fett in den überladenen Themen brennt und es ein großes Getränk der Wahl für Leute bildet, die ihre Problembereiche loswerden möchten. Es funktioniert außergewöhnlich gut, wenn Sie es trinken und eine gesunde Übungsroutine auch annehmen. Wenn Sie ein Koffeintrinker sind, können Sie Ihre tägliche Tasse Kaffee gegen grünen Tee eintauschen. Fügen Sie Zitrone für einen zusätzlichen Gesundheitsschub hinzu. Es hilft nicht nur Ihrem grünen Tee besser zu schmecken, sondern unterstützt auch die Fettverbrennungsmechanismen des Tees. Sie können Ihren grünen Tee heiß oder kalt trinken – die Temperatur macht keinen Unterschied, was eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, ihn das ganze Jahr über zu genießen. Brühen Sie Ihren Tee wie gewohnt und fügen Sie Eis hinzu, um eine sommerliche Fettabsaugung zu genießen.
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11. eine Entgiftung versuchen
Kann eine Entgiftung Ihnen helfen, wieder Fett zu verlieren? Darauf kannst du wetten. Eigentlich kann es Ihnen helfen, Fett am ganzen Körper zu verlieren. Wir erhalten nicht wirklich, zu wählen, wo wir Fett verlieren, aber, Maßnahmen zu ergreifen, die Gesamtfett verringern, ist Ihre beste Wette für das Loswerden der Problembereiche. Entgiftung muss nicht so schlimm sein, wie es sich anhört. Sie können einen Zucker detox tun, der Ihnen erlaubt, zu essen, wie Sie normalerweise minus jede mögliche Nahrung wurden, die Zucker enthält, ausgenommen Frucht. Oder Sie könnten sich dazu verpflichten, einen Monat lang eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis zu essen, die viel Obst, Gemüse und unraffiniertes Getreide enthält, und nichts anderes. Sie können sogar langsam anfangen, indem Sie zuerst den Alkohol, dann den Zucker und schließlich das Fleisch wegwerfen.
12. Schulterpresse
Die Schulterpresse ist eine ausgezeichnete Übung, weil sie viele verschiedene Muskeln, einschließlich Ihrer Trizeps und Rücken arbeitet. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie einen Satz Hanteln wählen, die für Sie bequem sind. Sie können Schulterpressen im Stehen oder Sitzen durchführen, aber das Hinsetzen und Anlehnen an etwas Unterstützendes ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Bereiche anvisieren. Beginnen Sie mit den Füßen auf dem Boden, Schulterbreite auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, beugen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel, so dass sich Ihre Handgelenke mit Ihren Ohren ausrichten, und drücken Sie die Gewichte über Ihren Kopf. Bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie sie bis zu zehnmal für insgesamt drei Sätze.
13. Yoga ausprobieren
Yoga ist hervorragend geeignet, um Stress abzubauen, was ein häufiges Merkmal von Entzündungen ist. Und Entzündungen tragen zu Ihrem Körpergewicht bei. Darüber hinaus führt Stress dazu, dass Sie zu viel essen, so dass es wichtig ist, ihn im Keim zu ersticken, bevor er Sie erreichen kann. Sie werden nicht nur schlanker, sondern auch ruhiger und produktiver bei der Arbeit. Wenn Sie neu im Yoga sind, probieren Sie einen Anfängerkurs in einem lokalen Studio aus. Sie können auch einige große Yoga-Videos online kostenlos zu sehen, wenn Sie es mögen. Pilates ist eine weitere gute Möglichkeit, Stress abzubauen und lange, schlanke Muskeln aufzubauen. Suchen Sie einen zertifizierten Instruktor, um Verletzungen zu vermeiden. Sie werden auch in die Tiefe gehen und lernen, wie man an der Atmung arbeitet.
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14. Versuch Beplankung
Dielen sind eines der besten Ganzkörpertrainings, die es gibt. Sie straffen Ihre Bauchmuskeln, Rücken, Schultern und Arme, indem sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden. Das Beste daran ist, dass man es überall machen kann. Beginnen Sie Ihren Tag mit ein paar Brettern am Morgen oder zielen Sie auf ein paar Bretter sofort nach einer Cardio-Sitzung, während Ihre Herzfrequenz ist bis zu Ihnen zu helfen, mehr Fett zu verbrennen. Halten Sie jedes Brett für 30 Sekunden und verlängern Sie diese Zeit allmählich, wenn Sie stärker werden. Manche Leute können Bretter minutenlang halten. Um in Position zu kommen, beginnen Sie mit einem Push-up und halten Sie sich mit geraden Armen und flachen Handflächen auf dem Boden. Sie können auch Ihre Unterarme beplanken. Der Trick ist, deinen Körper gerade zu halten, damit dein Hintern nicht herunterfällt.
15. Superman-Aufzüge
Superman Aufzüge sind eine Übung, die sowohl Ihre oberen und unteren Rücken funktioniert. Sie geben Ihnen auch eine große Ausdehnung, wenn Sie eine feste Rückseite haben. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, Arme und Beine gerade aus. Schauen Sie auf den Boden, um sicherzustellen, dass Ihr Kopf und Hals richtig mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sind. Ziehen Sie den Mittelteil fest und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme vom Boden ab. Atmen Sie aus, während Sie zehn Sekunden lang anheben und halten. Bringen Sie langsam Ihre Arme und Beine wieder auf den Boden und wiederholen Sie es zehnmal. Sie können diese Übung auch auf einem Stabilitätsball durchführen, während Sie Ihren Bergfried auf dem Boden halten und Ihren Oberkörper hochheben.
16. Kreistraining
Zirkeltraining ist eine Form der Bewegung, die sowohl Cardio- als auch Gewichtswiderstandsbewegungen kombiniert. Es ist großartig, um Fett zu sprengen und zu straffen. Sie können auch ein Ganzkörpertraining in 20 bis 30 Minuten absolvieren. Es arbeitet, indem es zwischen kurzen Ausbrüchen der Herzübung mit Widerstandstraining abwechselt. Die Idee hinter dem Training ist, dass Sie Ihre Herzfrequenz während der gesamten Sitzung hoch halten, was die Fettverbrennung beschleunigt. Wenn Sie Ihren Rücken ins Visier nehmen wollen, dann nehmen Sie einige Oberkörpertrainings in die Sitzung auf. Zum Beispiel können Sie eine Minute Joggen an Ort und Stelle, gefolgt von einer Minute Liegestütze, dann eine Minute Springseil, und eine Minute Press ups, und so weiter.
17. Klimmzüge
Wie Push-ups funktionieren Pull-ups, indem sie Ihr Körpergewicht als Widerstand nutzen. Sie konnten einige Leute an der Gymnastik sehen, Gewichte ihren Klimmzügen hinzuzufügen, aber Sie brauchen nicht, dies zu tun, um eine modellierte Rückseite zu erhalten. Sie können sogar eine Klimmzugstange in Ihrem Haus installieren, so dass Sie sie direkt zu Hause machen können. Um zu beginnen, greifen Sie über Ihren Kopf und greifen Sie einen geraden Balken. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange berührt und senken Sie sich dann langsam ab. Vermeiden Sie es, sich mit zusätzlichem Schwung an die Bar zu werfen und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken als Ihre primäre Hubkraft einsetzen.
