Magnesium Dosierung: Wie viel sollten Sie pro Tag einnehmen?

Magnesium ist ein Mineral, das Sie brauchen, um gesund zu bleiben.

Es ist entscheidend für viele Funktionen in Ihrem Körper, einschließlich Energiestoffwechsel und Proteinsynthese. Es trägt auch zur richtigen Gehirnfunktion, zur Knochengesundheit sowie zur Herz- und Muskelaktivität bei (1).

Magnesium kommt auf natürliche Weise in Lebensmitteln wie Nüssen, grünem Blattgemüse und Milchprodukten vor (2).

Die Nahrungsergänzung mit diesem lebenswichtigen Nährstoff ist mit vielen Vorteilen verbunden, darunter eine bessere Blutzuckerregulierung, ein besserer Schlaf und die Linderung von Verstopfung.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über verschiedene Arten von Magnesiumpräparaten und wie Sie die besten Tagesdosen für Ihre Bedürfnisse bestimmen können.

Empfohlene Tagesbeträge

Magnesium ist für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich.

Allerdings ist eine geringe Magnesiumzufuhr relativ häufig.

Es kommt vor allem bei Menschen vor, die eine typische westliche Ernährung befolgen, die verarbeitete Lebensmittel und raffiniertes Getreide enthält und keine Lebensmittel wie Blattgemüse und Hülsenfrüchte enthält, die Magnesium und andere wichtige Nährstoffe liefern (3, 4).

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) oder die ausreichende Aufnahme (AI) von Magnesium für Erwachsene, Säuglinge und Kinder (2).

Bei schwangeren Frauen ab 18 Jahren werden die Anforderungen auf 350-360 mg pro Tag erhöht (2).

Bestimmte Krankheiten und Zustände können auch Ihr Risiko für Magnesiummangel erhöhen, einschließlich Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Alkoholismus (5, 6, 7).

Die Einnahme eines Magnesiumpräparats kann helfen, den Magnesiumspiegel bei denen zu erhöhen, die ein höheres Risiko eines Mangels haben oder bei denen, die nicht genug durch ihre Ernährung zu sich nehmen.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium für Erwachsene beträgt 310-420 mg, je nach Alter und Geschlecht.

Arten von Magnesium-Ergänzungen

Es gibt viele Formen von Magnesium-Ergänzung zur Verfügung.

Das Wichtigste, was Sie vor der Entscheidung über ein Nahrungsergänzungsmittel beachten sollten, ist seine Absorptionsrate, oder wie gut das Nahrungsergänzungsmittel von Ihrem Körper aufgenommen wird.

Hier ist eine kurze Beschreibung der einzelnen gängigen Magnesiumpräparate.

Magnesium Gluconat

Magnesiumgluconat stammt aus dem Magnesiumsalz der Gluconsäure. Bei Ratten hat sich gezeigt, dass es die höchste Absorptionsrate im Vergleich zu anderen Arten von Magnesiumpräparaten aufweist (8).

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid hat den höchsten Anteil an elementarem oder tatsächlichem Magnesium pro Gewicht. Allerdings wird es schlecht aufgenommen. Studien haben ergeben, dass Magnesiumoxid im Wesentlichen unlöslich in Wasser ist, was die Absorptionsraten niedrig macht (9, 10).

Magnesiumcitrat

In Magnesiumcitrat wird Magnesium in Salzform mit Zitronensäure kombiniert. Magnesiumcitrat wird nachweislich relativ gut vom Körper aufgenommen und hat eine hohe Löslichkeit in Wasser, d.h. es mischt sich gut mit Flüssigkeit (10).

Magnesiumcitrat kommt in Tablettenform vor, wird aber auch häufig als salzreiches Abführmittel vor einer größeren Operation oder Darmspiegelung verwendet.

Magnesiumchlorid

Wie Magnesiumgluconat und Citrat hat sich gezeigt, dass Magnesiumchlorid vom Körper gut aufgenommen wird (2).

Es ist auch als Öl erhältlich, das topisch angewendet werden kann, aber es bedarf weiterer Studien, um zu verstehen, wie gut Magnesium in dieser Form über die Haut aufgenommen wird (11).

Magnesiumhydroxid

Magnesiumhydroxid, auch bekannt als Magnesiummilch, wird häufig als Abführmittel bei Verstopfung und in einigen Antazida zur Behandlung von Sodbrennen verwendet (2, 12).

Magnesium Aspartat

Magnesiumaspartat ist ein weiteres häufiges Magnesiumpräparat, das vom menschlichen Körper gut aufgenommen werden kann (13, 14).

Magnesium-Glycinat

Magnesiumglycinat hat nachweislich eine relativ gute Absorptionsrate mit weniger abführendem Effekt.

Dies liegt wahrscheinlich daran, dass es in einem anderen Bereich des Darms aufgenommen wird, im Vergleich zu vielen anderen Formen von Magnesiumpräparaten (15).

Es gibt viele Arten von Magnesiumpräparaten. Es ist wichtig, die Absorptionsrate von Nahrungsergänzungsmitteln zu berücksichtigen, bevor Sie einen Kauf tätigen.

Dosierung bei Verstopfung

Ob Sie mit akuter oder chronischer Verstopfung kämpfen, es kann unangenehm sein.

Magnesiumcitrat und Magnesiumhydroxid sind gängige Magnesiumverbindungen, die zur Förderung des Stuhlgangs verwendet werden (16).

Magnesiumhydroxid oder Magnesiamilch wirkt als Abführmittel, indem es Wasser in den Darm zieht, das hilft, den Stuhl weicher zu machen und seinen Durchgang zu erleichtern.

Es wird allgemein empfohlen, mit zwei Esslöffeln (30 ml) Magnesiamilch zu beginnen und die Dosierung bei Bedarf auf vier Esslöffel (60 ml) zu erhöhen.

Das Überschreiten von vier Esslöffeln (60 ml) täglich kann jedoch zu wässrigem Durchfall oder Elektrolytungleichgewichten führen.

Aufgrund ihrer abführenden Wirkung wird Magnesiamilch im Allgemeinen zur Behandlung von akuter Verstopfung verwendet und wird in der Regel nicht für chronische Fälle empfohlen.

Magnesiumcitrat ist ein weiteres Magnesiumpräparat zur Behandlung von Verstopfung.

Es ist besser absorbiert und hat eine sanftere abführende Wirkung als Magnesiumhydroxid (17).

Die Standarddosis für Magnesiumcitrat beträgt 240 ml pro Tag, die mit Wasser gemischt und oral eingenommen werden können.

Magnesiumcitrat und Magnesiumhydroxid sind gängige Magnesiumverbindungen zur Behandlung von Verstopfung. Für beste Ergebnisse sollten Sie immer die Standard-Dosierungsempfehlungen auf dem Etikett befolgen.

Dosierung für den Schlaf

Ein ausreichender Magnesiumspiegel ist wichtig für eine gute Nachtruhe. Magnesium kann Ihrem Geist helfen, sich zu entspannen und Ihrem Körper einen tiefen, erholsamen Schlaf zu verschaffen.

Tatsächlich haben Studien an Ratten gezeigt, dass Magnesiumwerte unter dem Optimum zu einer schlechten Schlafqualität führten (18).

Derzeit haben eine begrenzte Anzahl von Studien die Wirkung von Magnesiumpräparaten auf die Schlafqualität beobachtet, was es schwierig macht, eine bestimmte Tagesdosis zu empfehlen.

In einer Studie hatten jedoch ältere Erwachsene, die zweimal täglich 414 mg Magnesiumoxid erhielten (500 mg tatsächliche Magnesiummenge pro Tag), eine bessere Schlafqualität als Erwachsene, die ein Placebo erhielten (19).

Basierend auf begrenzten Forschungsergebnissen kann die Einnahme von 500 mg Magnesium täglich die Schlafqualität verbessern.

Dosierung für die Blutzuckerregulierung

Menschen mit Diabetes haben möglicherweise ein höheres Risiko für einen niedrigen Magnesiumspiegel (20, 21).

Hoher Blutzucker kann den Magnesiumverlust durch den Urin erhöhen und einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut verursachen.

Studien haben gezeigt, dass Magnesiumpräparate durch die Steuerung der Insulinwirkung helfen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren (22).

Insulin ist ein Hormon, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, indem es Ihren Zellen signalisiert, Zucker aus Ihrem Blut aufzunehmen.

Eine Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 2.500 mg Magnesium in einer Magnesiumchloridlösung die Insulinempfindlichkeit und den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und niedrigem Magnesiumspiegel zu Studienbeginn verbessert (23).

Eine weitere Studie ergab jedoch, dass Menschen, die täglich insgesamt 20,7 mmol Magnesiumoxid erhielten, keine Verbesserung der Blutzuckerregulation hatten.

Allerdings zeigten diejenigen, die eine höhere Dosis Magnesiumoxid (41,4 mmol täglich) erhielten, einen Rückgang des Fructosamins, ein durchschnittliches Maß für den Blutzucker einer Person über etwa zwei bis drei Wochen (24).

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine verlängerte Magnesiumsupplementierung bei höheren als den üblichen Dosen für die Blutzuckereinstellung von Vorteil sein könnte, aber weitere Studien sind erforderlich (24).

Es hat sich gezeigt, dass sehr hohe Dosen von 2.500 mg Magnesiumpräparat täglich den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Diabetes verbessern, aber es ist noch mehr Forschung erforderlich.

Dosierung zur Reduzierung von Muskelkrämpfen

Viele Bedingungen können Muskelkrämpfe verursachen.

Da Magnesium der Schlüssel zur Muskelfunktion ist, kann ein Mangel schmerzhafte Muskelkontraktionen verursachen.

Magnesiumpräparate werden oft vermarktet, um Muskelkrämpfe zu verhindern oder zu verbessern.

Obwohl die Forschung über Magnesiumpräparate für Muskelkrämpfe gemischt ist, fand eine Studie heraus, dass Teilnehmer, die 300 mg Magnesium täglich für sechs Wochen erhielten, weniger Muskelkrämpfe berichteten, verglichen mit denen, die ein Placebo erhielten (25).

Eine weitere Studie beobachtete die Wirksamkeit von Magnesiumpräparaten bei Beinkrämpfen während der Schwangerschaft. Frauen, die täglich 300 mg Magnesium einnahmen, erlebten weniger häufige und weniger intensive Beinkrämpfe als Frauen, die ein Placebo einnahmen (26).

Obwohl weitere Forschungen über Magnesium und Muskelkrämpfe erforderlich sind, hat sich gezeigt, dass die Einnahme von 300 mg Magnesium täglich die Symptome vermindert.

Dosierung bei Depressionen

Studien haben gezeigt, dass ein Magnesiummangel das Risiko einer Depression erhöhen kann (27).

Daher kann die Einnahme eines Magnesiumpräparats die Symptome bei einigen Menschen verbessern.

Eine Studie ergab, dass 248 mg Magnesiumchlorid die depressiven Symptome bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Depression verbesserten (28).

Darüber hinaus ergab eine weitere Studie, dass die Einnahme von 450 mg Magnesiumchlorid bei der Verbesserung depressiver Symptome ebenso wirksam war wie ein Antidepressivum (29).

Während Magnesiumpräparate die Depression bei Menschen mit Magnesiummangel verbessern können, ist weitere Forschung erforderlich, um zu dem Schluss zu kommen, dass Nahrungsergänzungsmittel die Depression verbessern, wenn sich Magnesium innerhalb der normalen Grenzen befindet.

Die Ergänzung mit 248-450 mg Magnesium pro Tag verbessert nachweislich die Stimmung bei Patienten mit Depressionen und niedrigen Magnesiumwerten.

Dosierung zur Verbesserung der Trainingsleistung

Verschiedene Studien, die die Wirkung von Magnesiumpräparaten auf die Trainingsleistung untersuchen, haben gezeigt, dass die Verbesserung weitgehend auf der Dosierung basiert.

Z.B. zeigten zwei Studien, die Dosen von 126-250 mg Magnesium täglich verwendeten, keine signifikante Veränderung der Trainingsleistung oder des Muskelzuwachses.

Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Ergänzung mit Magnesium in diesen Dosen möglicherweise nicht stark genug für eine nachweisbare Veränderung ist (30, 31).

Eine weitere Studie ergab jedoch, dass Volleyballspieler, die 350 mg Magnesium pro Tag einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe (32) eine verbesserte sportliche Leistung zeigten.

Die Ergänzung mit Magnesium in Dosen von 350 mg oder mehr pro Tag kann die Trainingsleistung steigern.

Dosierung zur Verbesserung der PMS-Symptome

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine Gruppe von Symptomen, zu denen Wassereinlagerungen, Unruhe und Kopfschmerzen gehören, die viele Frauen etwa ein bis zwei Wochen vor ihrer Periode erleben.

Es hat sich gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Magnesium die Symptome von PMS verbessert.

Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 200 mg Magnesiumoxid täglich die Wasserspeicherung im Zusammenhang mit PMS verbessert (33).

Eine weitere Studie ergab, dass die Einnahme von 360 mg Magnesium täglich die PMS-Symptome im Zusammenhang mit Stimmung und Stimmungsschwankungen verbessert (34).

Magnesiumdosen von 200-360 mg täglich verbessern nachweislich die PMS-Symptome bei Frauen, einschließlich Stimmung und Wasserspeicherung.

Dosierung bei Migräne

Menschen, die Migräne haben, können aufgrund mehrerer Faktoren, darunter eine genetische Unfähigkeit, Magnesium effizient aufzunehmen, oder eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium aufgrund von Stress, einem Risiko eines Magnesiummangels ausgesetzt sein (35).

Eine Studie ergab, dass die Ergänzung mit 600 mg Magnesiumcitrat hilfreich bei der Reduzierung der Häufigkeit und Schwere von Migräne war (36).

Eine weitere Studie zeigte, dass die gleiche Dosis täglich dazu neigte, die Häufigkeit von Migräneanfällen zu verringern (37).

Es hat sich gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 600 mg Magnesium die Intensität und Dauer der Migräne verhindert und möglicherweise verringert.

Mögliche Nebenwirkungen, Bedenken und Warnungen

Die in den USA ansässige National Academy of Medicine empfiehlt, 350 mg zusätzliches Magnesium pro Tag nicht zu überschreiten (2).

In mehreren Studien werden jedoch höhere Tagesdosen verwendet.

Wenn Sie ein tägliches Magnesiumpräparat einnehmen, das mehr als 350 mg liefert, wird empfohlen, dies nur unter ärztlicher Aufsicht zu tun.

Obwohl Magnesiumtoxizität selten ist, kann die Einnahme bestimmter Magnesiumpräparate in hohen Dosen Durchfall verursachen, begleitet von Übelkeit und Bauchkrämpfen.

Magnesiumpräparate können auch mit einigen Medikamenten interagieren, einschließlich Antibiotika und Diuretika (2).

Magnesiumtoxizität ist selten, aber sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von mehr als 350 mg täglich beginnen.

Magnesium ist an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt und entscheidend für die Erhaltung der Gesundheit.

Die RDA für Magnesium beträgt 310-420 mg für Erwachsene je nach Alter und Geschlecht.

Wenn Sie eine Ergänzung benötigen, können die Dosierungsempfehlungen je nach Ihren Bedürfnissen variieren, z.B. zur Verbesserung von Verstopfung, Schlaf, Muskelkrämpfen oder Depressionen.

Die meisten Studien fanden positive Effekte bei Tagesdosen von 125-2.500 mg.

Am besten ist es jedoch, sich vor der Einnahme einer Nahrungsergänzung mit Ihrem Arzt zu beraten, insbesondere bei höheren Dosen.