Intermittierendes Fasten ist ein Essverhalten, bei dem Sie zwischen Ess- und Fastenzeiten wechseln.
Es gibt viele verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, wie z.B. die 16/8- oder 5:2-Methode.
Zahlreiche Studien zeigen, dass es einen starken Nutzen für Körper und Gehirn haben kann.
Hier sind 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens.
1. Intermittierendes Fasten verändert die Funktion von Zellen, Genen und Hormonen.
Wenn du eine Weile nicht isst, passieren verschiedene Dinge in deinem Körper.
Zum Beispiel initiiert Ihr Körper wichtige zelluläre Reparaturprozesse und verändert den Hormonspiegel, um gespeichertes Körperfett besser zugänglich zu machen.
Hier sind einige der Veränderungen, die während des Fastens in Ihrem Körper auftreten:
- Insulinspiegel: Der Insulinspiegel im Blut sinkt deutlich, was die Fettverbrennung erleichtert (1).
- Menschliches Wachstumshormon: Der Blutspiegel des Wachstumshormons kann sich bis zum 5-fachen erhöhen (2, 3). Ein höherer Spiegel dieses Hormons erleichtert die Fettverbrennung und den Muskelaufbau und hat zahlreiche weitere Vorteile (4, 5).
- Zelluläre Reparatur: Der Körper induziert wichtige zelluläre Reparaturprozesse, wie z.B. die Entfernung von Abfallstoffen aus den Zellen (6).
- Genexpression: Es gibt vorteilhafte Veränderungen in mehreren Genen und Molekülen im Zusammenhang mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten (7, 8).
Viele der Vorteile des intermittierenden Fastens hängen mit diesen Veränderungen der Hormone, der Genexpression und der Funktion der Zellen zusammen.
Wenn Sie fasten, sinkt der Insulinspiegel und das menschliche Wachstumshormon steigt. Ihre Zellen initiieren auch wichtige zelluläre Reparaturprozesse und verändern, welche Gene sie exprimieren.
2. Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
Viele von denen, die versuchen, intermittierend zu fasten, tun es, um Gewicht zu verlieren (9).
Im Allgemeinen lässt Sie das intermittierende Fasten weniger Mahlzeiten essen.
Es sei denn, Sie kompensieren, indem Sie viel mehr während der anderen Mahlzeiten essen, werden Sie am Ende weniger Kalorien aufnehmen.
Zusätzlich erhöht das intermittierende Fasten die Hormonfunktion, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern.
Niedrigere Insulinspiegel, höhere Wachstumshormonspiegel und erhöhte Mengen an Noradrenalin (Noradrenalin) erhöhen den Abbau von Körperfett und erleichtern die Nutzung für Energie.
Aus diesem Grund erhöht das Kurzzeitfasten tatsächlich den Stoffwechsel um 3,6-14% und hilft Ihnen, noch mehr Kalorien zu verbrennen (10, 11).
Mit anderen Worten, intermittierendes Fasten wirkt auf beiden Seiten der Kaloriengleichung. Es steigert den Stoffwechsel (erhöht die Kalorienaufnahme) und reduziert die Menge der Nahrung, die Sie essen (reduziert die Kalorienaufnahme).
Laut einer Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur im Jahr 2014 kann intermittierendes Fasten eine Gewichtsabnahme von 3-8% über 3-24 Wochen verursachen (12). Das ist eine riesige Menge.
Die Menschen verloren auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was darauf hindeutet, dass sie viel Bauchfett verloren haben, das schädliche Fett in der Bauchhöhle, das Krankheiten verursacht.
Eine Übersichtsstudie zeigte auch, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelschwund verursacht hat als kontinuierliche Kalorienrestriktion (13).
Alles in allem kann das intermittierende Fasten ein unglaublich mächtiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein. Weitere Informationen finden Sie hier: Wie intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.
Intermittierendes Fasten hilft Ihnen, weniger Kalorien zu essen, während der Stoffwechsel leicht angeregt wird. Es ist ein sehr effektives Mittel, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
3. Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz reduzieren und das Risiko von Typ-2-Diabetes senken.
Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahrzehnten unglaublich verbreitet geworden.
Sein Hauptmerkmal sind hohe Blutzuckerwerte im Zusammenhang mit der Insulinresistenz.
Alles, was die Insulinresistenz reduziert, sollte helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Typ-2-Diabetes zu schützen.
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten große Vorteile für die Insulinresistenz hat und zu einer beeindruckenden Senkung des Blutzuckerspiegels führt (12).
In humanen Studien über intermittierendes Fasten wurde der Nüchternblutzucker um 3-6% gesenkt, während das Nüchterninsulin um 20-31% reduziert wurde (12).
Eine Studie an diabetischen Ratten zeigte auch, dass das intermittierende Fasten vor Nierenschäden schützt, einer der schwerwiegendsten Komplikationen von Diabetes (13).
Das bedeutet, dass intermittierendes Fasten für Menschen, die Gefahr laufen, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, sehr schützenswert sein kann.
Es kann jedoch einige Unterschiede zwischen den Geschlechtern geben. Eine Studie an Frauen zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle nach einem 22-tägigen intermittierenden Fastenprotokoll tatsächlich verschlechterte (14).
Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz reduzieren und den Blutzuckerspiegel senken, zumindest bei Männern.
4. Intermittierendes Fasten kann oxidativen Stress und Entzündungen im Körper reduzieren.
Oxidativer Stress ist einer der Schritte zum Altern und zu vielen chronischen Krankheiten (14).
Es handelt sich um instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, die mit anderen wichtigen Molekülen (wie Protein und DNA) reagieren und diese schädigen (15).
Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen oxidativen Stress erhöhen kann (16, 17).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten helfen kann, Entzündungen zu bekämpfen, ein weiterer wichtiger Treiber für alle Arten von Volkskrankheiten (17, 18, 19).
Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten oxidative Schäden und Entzündungen im Körper reduzieren kann. Dies sollte Vorteile gegen das Altern und die Entwicklung zahlreicher Krankheiten haben.
5. Intermittierendes Fasten kann für die Gesundheit des Herzens von Vorteil sein.
Herzkrankheiten sind derzeit der weltweit größte Todesursache (20).
Es ist bekannt, dass verschiedene Gesundheitsmarker (so genannte „Risikofaktoren“) entweder mit einem erhöhten oder verminderten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.
Das intermittierende Fasten verbessert nachweislich zahlreiche verschiedene Risikofaktoren, darunter Blutdruck, Gesamt- und LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker und Blutzuckerspiegel (12, 21, 22, 23).
Vieles davon basiert jedoch auf Tierversuchen. Die Auswirkungen auf die Herzgesundheit müssen am Menschen noch viel genauer untersucht werden, bevor Empfehlungen gegeben werden können.
Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten zahlreiche Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Cholesterinspiegel, Triglyceride und Entzündungsmarker verbessern kann.
6. Intermittierendes Fasten löst verschiedene zelluläre Reparaturprozesse aus.
Wenn wir fasten, initiieren die Zellen im Körper einen zellulären „Abfallentsorgungsprozess“, die Autophagie (7, 24).
Dabei werden die Zellen abgebaut und metabolisiert, gebrochene und dysfunktionale Proteine, die sich im Laufe der Zeit in den Zellen aufbauen.
Eine erhöhte Autophagie kann Schutz vor mehreren Krankheiten bieten, darunter Krebs und Alzheimer (25, 26).
Fasten löst einen Stoffwechselweg namens Autophagie aus, der Abfallstoffe aus den Zellen entfernt.
7. Intermittierendes Fasten kann helfen, Krebs zu verhindern.
Krebs ist eine schreckliche Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen gekennzeichnet ist.
Es hat sich gezeigt, dass Fasten mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat, die zu einem reduzierten Krebsrisiko führen können.
Obwohl Humanstudien erforderlich sind, deuten vielversprechende Erkenntnisse aus Tierversuchen darauf hin, dass intermittierendes Fasten zur Krebsprävention beitragen kann (27, 28, 29, 30).
Es gibt auch einige Hinweise auf menschliche Krebspatienten, die zeigen, dass das Fasten verschiedene Nebenwirkungen der Chemotherapie reduziert (31).
Es hat sich gezeigt, dass ein zeitweiliges Fasten dazu beiträgt, Krebs im Tierversuch zu verhindern. Ein Papier am Menschen zeigte, dass es die durch die Chemotherapie verursachten Nebenwirkungen reduzieren kann.
8. Intermittierendes Fasten ist gut für Ihr Gehirn.
Was für den Körper gut ist, ist oft auch für das Gehirn gut.
Intermittierendes Fasten verbessert verschiedene Stoffwechselfunktionen, die bekanntermaßen für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind.
Dazu gehören reduzierter oxidativer Stress, reduzierte Entzündungen und eine Senkung des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz.
Mehrere Studien an Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Wachstum neuer Nervenzellen erhöhen kann, was für die Gehirnfunktion von Vorteil sein sollte (32, 33).
Es erhöht auch den Spiegel eines Hirnhormons, das als Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) (32, 34, 35) bezeichnet wird, dessen Mangel an Depressionen und verschiedenen anderen Hirnproblemen beteiligt ist (36).
Tierversuche haben auch gezeigt, dass das intermittierende Fasten vor Hirnschäden durch Schlaganfälle schützt (37).
Intermittierendes Fasten kann wichtige Vorteile für die Gesundheit des Gehirns haben. Es kann das Wachstum neuer Neuronen erhöhen und das Gehirn vor Schäden schützen.
9. Intermittierendes Fasten kann helfen, die Alzheimer-Krankheit zu verhindern.
Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung.
Es gibt keine Heilung für Alzheimer, daher ist es wichtig, zu verhindern, dass es überhaupt auftaucht.
Eine Studie an Ratten zeigt, dass intermittierendes Fasten den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verzögern oder deren Schwere verringern kann (38).
In einer Reihe von Fallberichten konnte eine Lifestyle-Intervention mit täglichem Kurzzeit-Fasten bei 9 von 10 Patienten die Symptome von Alzheimer signifikant verbessern (39).
Tierversuche deuten auch darauf hin, dass das Fasten vor anderen neurodegenerativen Krankheiten wie Parkinson und Huntington schützen kann (40, 41).
Allerdings ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.
Tierversuche deuten darauf hin, dass das intermittierende Fasten vor neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit schützen kann.
10. Intermittierendes Fasten kann Ihre Lebensdauer verlängern und Ihnen helfen, länger zu leben.
Eine der aufregendsten Anwendungen des intermittierenden Fastens kann seine Fähigkeit sein, die Lebensdauer zu verlängern.
Studien an Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebensdauer in ähnlicher Weise verlängert wie die kontinuierliche Kalorieneinschränkung (42, 43).
In einigen dieser Studien waren die Auswirkungen recht dramatisch. In einem von ihnen lebten Ratten, die jeden zweiten Tag fasteten, 83% länger als Ratten, die nicht gefastet waren (44).
Obwohl dies beim Menschen noch lange nicht bewiesen ist, ist das intermittierende Fasten bei der Anti-Aging-Menge sehr beliebt geworden.
Angesichts der bekannten Vorteile für den Stoffwechsel und allerlei Gesundheitsmarker ist es sinnvoll, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen könnte, ein längeres und gesünderes Leben zu führen.
