Zu sagen, dass Walnüsse ein nahrhaftes Lebensmittel sind, ist ein wenig untertrieben.
Walnüsse liefern gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien – und das ist nur der Anfang, wie sie Ihre Gesundheit unterstützen können.
Tatsächlich gibt es so viel Interesse an dieser einen Nuss, dass sich seit 50 Jahren jährlich Wissenschaftler und Branchenexperten an der University of California, Davis, zu einer Walnusskonferenz treffen, auf der die neueste Walnussgesundheitsforschung diskutiert wird.
Die gebräuchlichste Nussbaumart ist der englische Nussbaum, der auch die am besten untersuchte Art ist.
Hier sind 13 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Walnüssen.
1. Reich an Antioxidantien
Walnüsse haben eine höhere antioxidative Aktivität als jede andere gewöhnliche Nuss (1, 2).
Diese Aktivität kommt von Vitamin E, Melatonin und Pflanzenstoffen, den Polyphenolen, die in der papierenen Haut von Walnüssen besonders hoch sind (2, 3, 4).
Eine vorläufige, kleine Studie an gesunden Erwachsenen zeigte, dass das Essen einer walnussreichen Mahlzeit oxidative Schäden an „schlechtem“ LDL-Cholesterin nach dem Essen verhindert, während eine raffinierte Fettmahlzeit dies nicht tat (3).
Das ist von Vorteil, da sich oxidiertes LDL in Ihren Arterien ansammelt und eine Atherosklerose verursacht (3, 5).
Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die helfen können, oxidative Schäden in Ihrem Körper zu bekämpfen, einschließlich Schäden durch „schlechtes“ LDL-Cholesterin, das die Atherosklerose fördert.
2. Super-Pflanzenquelle für Omega-3-Fettsäuren
Walnüsse sind im Omega-3-Fett signifikant höher als jede andere Nuss und liefern 2,5 Gramm pro 1-Unze (28 Gramm) Portion (6, 7).
Omega-3-Fett aus Pflanzen, einschließlich Walnüssen, wird als Alpha-Linolensäure (ALA) bezeichnet. Es ist ein essentielles Fett, d.h. Sie müssen es aus Ihrer Ernährung beziehen.
Nach Angaben des Institute of Medicine beträgt die ausreichende Aufnahme von ALA 1,6 bzw. 1,1 Gramm pro Tag für Männer und Frauen. Eine einzige Portion Walnüsse entspricht dieser Richtlinie (8).
Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass jedes Gramm ALA, das Sie pro Tag essen, Ihr Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, um 10% senkt (9).
Walnüsse sind eine gute Quelle für die pflanzliche Form von Omega-3-Fett, die helfen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
3. Kann die Entzündung verringern
Entzündungen sind die Ursache für viele Krankheiten, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Krebs, und können durch oxidativen Stress verursacht werden.
Die Polyphenole in Walnüssen können helfen, diesen oxidativen Stress und diese Entzündungen zu bekämpfen. Eine Untergruppe von Polyphenolen, die Ellagitannine genannt werden, kann besonders beteiligt sein (4).
Vorteilhafte Bakterien in Ihrem Darm wandeln Ellagitannine in Verbindungen namens Urolithine um, die sich als Schutz vor Entzündungen erwiesen haben (5).
ALA Omega-3-Fett, Magnesium und die Aminosäure Arginin in Walnüssen können ebenfalls die Entzündung verringern (10, 11).
Mehrere Pflanzenstoffe und Nährstoffe in Walnüssen können helfen, Entzündungen zu reduzieren, die bei vielen chronischen Krankheiten eine wichtige Rolle spielen.
4. Fördert einen gesunden Darm
Studien deuten darauf hin, dass, wenn Ihr Darm reich an gesundheitsfördernden Bakterien und anderen Mikroben (Ihre Darmmikrobiota) ist, Sie eher einen gesunden Darm und eine gute allgemeine Gesundheit haben.
Eine ungesunde Zusammensetzung Ihrer Mikrobiota kann zu Entzündungen und Krankheiten in Ihrem Darm und an anderer Stelle in Ihrem Körper beitragen und Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Krebs erhöhen (12).
Was Sie essen, kann die Zusammensetzung Ihrer Mikrobiota erheblich beeinflussen. Das Essen von Walnüssen kann eine Möglichkeit sein, die Gesundheit Ihrer Mikrobiota und Ihres Darms zu unterstützen.
Als 194 gesunde Erwachsene acht Wochen lang täglich 43 Gramm Walnüsse aßen, hatten sie eine Zunahme an nützlichen Bakterien, verglichen mit einer Periode, in der Walnüsse nicht gegessen wurden (13).
Dazu gehörte eine Zunahme von Bakterien, die Butyrat produzieren, ein Fett, das den Darm nährt und die Darmgesundheit fördert (14).
Das Essen von Walnüssen nährt nicht nur Sie, sondern auch die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Dies fördert die Gesundheit Ihres Darms und kann helfen, das Krankheitsrisiko zu reduzieren.
5. Kann das Risiko für einige Krebsarten verringern
Reagenzgläser-, Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Walnüssen das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust-, Prostata- und Darmkrebs, verringern kann (15, 16, 17).
Wie bereits erwähnt, sind Walnüsse reich an Polyphenolellagitanninen. Bestimmte Darmmikroben können diese in Verbindungen umwandeln, die Urolithine genannt werden (5, 18).
Urolithine können entzündungshemmende Eigenschaften in Ihrem Darm haben, was eine Möglichkeit sein kann, dass der Verzehr von Walnüssen hilft, vor Darmkrebs zu schützen. Die entzündungshemmenden Wirkungen von Urolithinen könnten auch helfen, sich vor anderen Krebsarten zu schützen (5).
Darüber hinaus haben Urolithine hormonähnliche Eigenschaften, die es ihnen ermöglichen, Hormonrezeptoren in Ihrem Körper zu blockieren. Dies kann dazu beitragen, Ihr Risiko für hormonell bedingte Krebserkrankungen, insbesondere Brust- und Prostatakrebs, zu verringern (5).
Es sind weitere Humanstudien erforderlich, um die Auswirkungen des Walnussverzehrs auf die Verringerung des Risikos für diese und andere Krebsarten zu bestätigen und alle Wege oder Mechanismen zu klären, mit denen sie helfen können.
Die Polyphenole in Walnüssen können Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust-, Prostata- und Darmkrebs, verringern. Allerdings sind mehr Humanstudien erforderlich, um dies zu bestätigen.
6. Unterstützt Gewichtskontrolle
Walnüsse sind kalorienreich, aber Studien deuten darauf hin, dass die von ihnen aufgenommene Energie 21% niedriger ist, als aufgrund ihrer Nährstoffe zu erwarten wäre (19).
Außerdem kann das Essen von Walnüssen sogar helfen, den Appetit zu kontrollieren.
In einer gut kontrollierten Studie an 10 fettleibigen Menschen verringerte das Trinken eines Smoothie mit etwa 48 Gramm Walnüssen einmal täglich fünf Tage lang Appetit und Hunger, verglichen mit einem Placebogetränk, das Kalorien und Nährstoffen entspricht (20).
Darüber hinaus zeigten Hirnscans nach fünf Tagen des Verzehrs der Walnuss-Smoothies, dass die Teilnehmer die Aktivierung in einer Region des Gehirns erhöht hatten, was ihnen half, sehr verlockenden Lebensmittelzeichen wie Kuchen und Pommes frites zu widerstehen.
Auch wenn größere und längerfristige Studien erforderlich sind, liefert dies erste Erkenntnisse darüber, wie Walnüsse helfen können, Appetit und Gewicht zu kontrollieren.
Obwohl sie kalorienreich sind, können Sie nicht alle Kalorien in Walnüssen aufnehmen. Darüber hinaus können sie Ihnen sogar helfen, Appetit und Hunger zu kontrollieren.
7. Kann helfen, Typ-2-Diabetes zu managen und Ihr Risiko zu senken.
Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Walnüsse aus einem Grund mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind, da sie helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Übergewicht erhöht das Risiko für hohen Blutzucker und Diabetes (21).
Der Verzehr von Walnüssen kann jedoch helfen, den Blutzuckerspiegel durch Mechanismen zu kontrollieren, die außerhalb ihres Einflusses auf die Gewichtskontrolle liegen.
In einer kontrollierten Studie an 100 Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 3 Monate lang täglich 1 Esslöffel kaltgepresstes Walnussöl konsumierten, während sie ihre üblichen Diabetes-Medikamente und eine ausgewogene Ernährung fortsetzten, führten zu einem Rückgang des Nüchternblutzuckers um 8% (22).
Zusätzlich hatten die Walnussölanwender einen Rückgang des Hämoglobins A1C (durchschnittlicher 3-Monats-Blutzucker) um etwa 8%. Die Kontrollgruppe zeigte keine Verbesserung von A1C oder Nüchternblutzucker. Keine der beiden Gruppen hatte eine Veränderung ihres Gewichts.
Das Essen von Walnüssen kann helfen, Typ-2-Diabetes zu kontrollieren und Ihr Risiko für die Krankheit zu verringern, da die Nuss helfen kann, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Walnüsse könnten auch direktere Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben.
8. Kann helfen, den Blutdruck zu senken
Bluthochdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Einige Studien legen nahe, dass das Essen von Walnüssen helfen kann, den Blutdruck zu senken, auch bei Menschen mit hohem Blutdruck und bei gesunden Menschen unter Stress. Andere Studien haben diesen Effekt nicht beobachtet (23, 24, 25).
Unter anderem testete die vierjährige PREDIMED-Studie an etwa 7.500 Erwachsenen mit hohem Risiko für Herzerkrankungen eine mediterrane Ernährung, die täglich mit 1 Unze (28 Gramm) gemischten Nüssen ergänzt wurde, von denen die Hälfte Walnüsse waren.
Am Ende der Studie hatten Menschen auf der nussangereicherten mediterranen Ernährung einen um 0,65 mmHg stärkeren Abfall des diastolischen Blutdrucks (untere Zahl) als Menschen auf einer ähnlichen herzgesunden Kontrolldiät, denen keine Nüsse verabreicht wurden (25).
Dies deutet darauf hin, dass Nüsse die Blutdruckvorteile einer herzgesunden Ernährung leicht verbessern können. Dies ist wichtig, da kleine Unterschiede im Blutdruck einen großen Einfluss auf das Risiko eines Herztodes haben sollen (25).
Einige Studien deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von 1 Unze (28 Gramm) Nüssen, einschließlich Walnüssen, als Teil einer herzgesunden Ernährung zur Verbesserung des Blutdrucks beitragen kann.
9. Unterstützt gesundes Altern
Mit zunehmendem Alter ist eine gute körperliche Funktion unerlässlich, um die Mobilität und Unabhängigkeit zu erhalten.
Eine Sache, die helfen kann, Ihre körperlichen Fähigkeiten aufrechtzuerhalten, sind gesunde Essgewohnheiten.
In einer Beobachtungsstudie über 18 Jahre an mehr als 50.000 älteren Frauen fanden Wissenschaftler heraus, dass diejenigen mit der gesündesten Ernährung ein 13% geringeres Risiko für körperliche Beeinträchtigungen hatten. Walnüsse gehörten zu den Lebensmitteln, die am stärksten zu einer gesunden Ernährung beitrugen (26).
Obwohl reich an Kalorien, sind Walnüsse mit essentiellen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Fetten und Pflanzenstoffen gefüllt, die helfen können, eine gute körperliche Funktion mit zunehmendem Alter zu unterstützen (27).
Eine gesunde Ernährung mit Walnüssen kann helfen, die körperliche Funktion zu erhalten, wie z.B. Gehen und Selbstpflege mit zunehmendem Alter.
10. Unterstützt eine gute Gehirnfunktion
Es mag nur ein Zufall sein, dass die Schale einer Walnuss wie ein winziges Gehirn aussieht, aber die Forschung deutet darauf hin, dass diese Nuss tatsächlich gut für den Geist sein kann (1).
Tier- und Reagenzglasstudien haben ergeben, dass die Nährstoffe in Walnüssen, einschließlich mehrfach ungesättigtem Fett, Polyphenolen und Vitamin E, helfen können, oxidative Schäden und Entzündungen im Gehirn zu reduzieren (28).
In einer 10-monatigen Studie zur Alzheimer-Krankheit hatten Mäuse, die 6-9% ihrer Kalorien als Walnüsse (entsprechend 1-1,5 Unzen oder 28-45 Gramm täglich beim Menschen) fütterten, signifikante Verbesserungen bei den Lernfähigkeiten, dem Gedächtnis und dem Abbau von Angstzuständen, verglichen mit einer walnussfreien Kontrollgruppe (29).
Beobachtungsstudien an älteren Erwachsenen haben das Essen von Walnüssen mit einer besseren Gehirnfunktion verknüpft, einschließlich einer höheren Verarbeitungsgeschwindigkeit, mehr geistiger Flexibilität und einem besseren Gedächtnis (28).
Obwohl diese Ergebnisse ermutigend sind, sind mehr Studien, die die Auswirkungen von Walnüssen auf die Gehirnfunktion beim Menschen testen, notwendig, um feste Schlussfolgerungen zu ziehen.
Walnüsse enthalten Nährstoffe, die Ihr Gehirn vor schädlichen Entzündungen schützen und eine gute Gehirnfunktion mit zunehmendem Alter unterstützen können.
11. Unterstützt die reproduktive Gesundheit des Mannes
Typische westliche Diäten – reich an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und raffiniertem Getreide – sind mit einer reduzierten Spermienfunktion verbunden (30).
Das Essen von Walnüssen kann helfen, die Gesundheit der Spermien und die männliche Fruchtbarkeit zu fördern.
Als 117 gesunde junge Männer drei Monate lang täglich 75 Gramm Walnüsse in ihrer westlichen Ernährung einnahmen, hatten sie die Samenform, Vitalität und Beweglichkeit verbessert, verglichen mit Männern, die keine Nüsse aßen (31).
Tierversuche deuten darauf hin, dass der Verzehr von Walnüssen zum Schutz der Spermien beitragen kann, indem sie oxidative Schäden in ihren Membranen reduzieren (30).
Weitere Studien sind notwendig, um diese Vorteile zu bestätigen, aber wenn Sie ein Mann sind, der sich um die Fruchtbarkeit sorgt, ist das Essen von Walnüssen eine einfache Sache.
Das regelmäßige Essen von Walnüssen kann helfen, potenziell schädlichen Auswirkungen von nicht idealen Essgewohnheiten auf die Gesundheit der Spermien entgegenzuwirken.
12. Verbessert Blutfette
Erhöhte Werte an „schlechtem“ LDL-Cholesterin und Triglyceriden sind seit langem mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen senkt nachweislich den Cholesterinspiegel (32).
So führte beispielsweise eine aktuelle Studie bei 194 gesunden Erwachsenen, die acht Wochen lang täglich 1,5 Unzen (43 Gramm) Walnüsse aß, zu einem Rückgang des Gesamtcholesterins um 5%, eines LDL-Cholesterins um 5% und eines Triglycerids um 5%, verglichen mit dem Verzicht auf Walnüsse (33).
Die Walnussesser hatten auch einen Rückgang von fast 6% bei Apolipoprotein-B, was ein Indikator dafür ist, wie viele LDL-Partikel sich in Ihrem Blut befinden. Erhöht ist Apolipoprotein-B ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen (33).
Eine tägliche Portion Walnüsse (43 Gramm) kann helfen, den schädlichen Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken, was zum Risiko von Herzerkrankungen beiträgt.
13. Weit verbreitet und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Walnüsse gibt es in jedem Lebensmittelgeschäft. Überprüfen Sie, ob rohe Walnüsse im Backgang, geröstete Walnüsse im Nussgang und kaltgepresstes Walnussöl im Bereich Spezialöle vorhanden sind.
Es ist hilfreich zu verstehen, wie man die in Studien verwendeten Portionsgrößen umwandelt, damit Sie wissen, wie Ihre Portionsgrößen im Vergleich dazu aussehen.
Jede der folgenden sind im Wesentlichen gleichwertige Portionen, die etwa 190 Kalorien liefern:
- 1 Unze geschälte Walnüsse = 28 Gramm = 1/4 Tasse = 12-14 Hälften = 1 kleine Handvoll (6).
Obwohl es am einfachsten ist, Walnüsse einzeln als Snack zu essen, gibt es viele leckere Möglichkeiten, sie in Gerichten zu verwenden.
Probier mal Walnüsse:
- Bestreut mit grünen Blatt- oder Obstsalaten.
- Fein gemahlen in Dips und Soßen.
- Gehackt und in Vollkornbrot und Scones verwendet.
- Zerquetscht, um als Beschichtung auf Fisch oder Huhn verwendet zu werden.
- Serviert auf Haferflocken oder Joghurt.
- Gehackt und zu Wraps oder Pita-Sandwiches hinzugefügt.
- Geröstet und zu einer hausgemachten Trail-Mischung hinzugefügt.
- Leicht gebräunt in Ihrem Lieblings-Pfannenrezept.
- Gebraten, gehackt und für Nudeln oder Gemüse verwendet.
- Als Öl in einem Vinaigrette-Dressing.
- Oder erkunden Sie das Internet nach weiteren leckeren Rezeptideen.
Wenn Sie für Gäste kochen, stellen Sie sicher, dass niemand gegen Walnüsse allergisch ist, bevor Sie sie zu Ihren Gerichten hinzufügen.
Walnüsse lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen, da sie im Handel erhältlich sind und eine großartige Ergänzung zu unzähligen Gerichten darstellen.
Walnüsse sind eine besonders nahrhafte Nuss. Sie haben eine höhere antioxidative Aktivität und deutlich mehr gesunde Omega-3-Fette als jede andere gewöhnliche Nuss.
Dieses reichhaltige Nährstoffprofil trägt zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen bei, die mit Walnüssen verbunden sind, wie z.B. reduzierte Entzündungen und verbesserte Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
Wissenschaftler entdecken immer noch die vielen Möglichkeiten, wie Walnussfasern und Pflanzenverbindungen, einschließlich Polyphenole, mit Ihrer Darmmikrobiota interagieren und zu Ihrer Gesundheit beitragen können.
Es ist wahrscheinlich, dass Sie in den kommenden Jahren immer mehr über Walnüsse hören werden, da mehr Studien ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit untersuchen werden.
Dennoch gibt es viele Gründe, sie bereits heute in Ihre Ernährung aufzunehmen.
