Die ketogene Ernährung ist eine der beliebtesten Low-Carb-Diäten auf dem Planeten.
Es hilft Ihrem Körper, seine Haupt-Kraftstoffquelle von Glukose – einer Art Zucker – auf Ketone umzustellen – Verbindungen, die durch den Fettabbau entstehen und als alternative Kraftstoffquelle dienen (1).
Eine ketogene Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern ist auch mit zahlreichen Vorteilen verbunden, wie z.B. einem erhöhten HDL-Cholesterinspiegel (gut) und reduziertem Blutzucker, Insulin und Triglyceridspiegel (2, 3).
Einige Menschen stellen jedoch fest, dass es viel länger dauert, bis sie in die Ketose eindringen als andere. Außerdem kämpfen viele überhaupt erst darum, in die Ketose einzudringen.
Dieser Artikel sagt Ihnen, wie lange es dauert, bis Sie Ketose bekommen und warum Sie vielleicht noch nicht da sind.
Wie lange dauert es, bis eine Ketose auftritt?
Um die Vorteile einer ketogenen Ernährung zu nutzen, muss Ihr Körper in einen Zustand eintreten, der Ketose genannt wird.
Dies ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett in Moleküle umwandelt, die Ketone genannt werden, die er als Hauptenergiequelle nutzt, wenn Glukose – eine Zuckerart – begrenzt ist (4).
Der beste Weg, Ketose zu erreichen, ist, die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch zu reduzieren.
In Ihrem Verdauungstrakt werden Kohlenhydrate in Zuckermoleküle – wie z.B. Glukose – zerlegt, so dass sie über den Blutkreislauf wandern und als Energiequelle genutzt werden können. Wenn Ihr Körper überschüssige Glukose hat, kann sie in Ihrer Leber und den Muskeln in ihrer Speicherform, dem Glykogen, gespeichert werden.
Durch die drastische Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme auf unter 50 Gramm pro Tag ist der Körper gezwungen, seine Glykogenspeicher für Energie zu nutzen – und schließlich auf Ketone als Kraftstoff umzusteigen (5).
Die Zeit, die für den Eintritt in die Ketose benötigt wird, ist von Person zu Person unterschiedlich (6, 7).
Im Allgemeinen dauert es 2-4 Tage, wenn Sie 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen. Einige Menschen können jedoch feststellen, dass es eine Woche oder länger dauert, bis sie diesen Zustand erreichen (6, 7, 8).
Einige Faktoren, die beeinflussen können, wie lange es dauert, um Ketose einzutragen, sind Ihre typische tägliche Kohlenhydrataufnahme, Ihre tägliche Fett- und Proteinaufnahme, Bewegung, Ihr Alter und Ihr Stoffwechsel.
Z.B. können Leute, die gewöhnlich eine kohlenhydratreiche Diät konsumieren, bevor sie eine Ketondiät beginnen, länger dauern, um Ketose einzutragen, als diejenigen, die im Allgemeinen eine niedrige bis mittlere Kohlenhydratdiät essen. Denn Ihr Körper muss seine Glykogenspeicher erschöpfen, bevor er in die Ketose eintritt (5).
Es dauert in der Regel 2-4 Tage, um in die Ketose einzudringen, wenn Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen. Einige Menschen können jedoch je nach Faktoren wie körperlicher Aktivität, Alter, Stoffwechsel, Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinaufnahme länger dauern.
Wie man erkennt, ob man an Ketose leidet?
Wenn Ihr Körper in Ketose übergeht, können mehrere Symptome auftreten – manchmal auch als „Ketogrippe“ bekannt. Dazu gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit, schlechter Atem und erhöhter Durst, (5).
Während diese Symptome Ihnen einen Hinweis darauf geben können, dass sich Ihr Körper verändert, ist der beste Weg, um zu sagen, ob Sie sich in Ketose befinden, die Prüfung des Ketonspiegels Ihres Körpers.
Möglichkeiten zur Messung des Ketonspiegels
Das Testen des Ketonspiegels Ihres Körpers ist der beste Weg, um zu wissen, ob Sie sich in einer Ketose befinden.
Es gibt drei Arten von Ketonen – Acetoacetat, Aceton und Beta-Hydroxybutyrat -, die Sie durch Ihren Urin, Atem und Blut messen können.
Der Acetoacetatspiegel kann durch Ihren Urin mit einem Keton-Urinstreifen gemessen werden, der je nach Ketonspiegel Ihres Urins verschiedene Rosa- oder Lilatöne färbt. Dunklere Farben bedeuten in der Regel, dass Ihr Urin höhere Werte enthält (9, 10).
Urinteststreifen sind eine kostengünstige und einfache Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie an Ketose leiden. Sie sind jedoch nicht so genau wie andere Werkzeuge.
Der Acetonspiegel kann mit einem Ketonatemmessgerät, wie beispielsweise einem Ketonix, gemessen werden. Dieses Messgerät blinkt in einer Farbe, um Ihnen mitzuteilen, ob Sie sich in einer Ketose befinden und wie hoch Ihr Ketonspiegel ist.
Studien zeigen, dass Ketonatmungsmesser ziemlich genau sind (11).
Der Beta-Hydroxybutyratspiegel wird mit einem Blutketonmessgerät gemessen, das ähnlich wie ein Glukometer funktioniert – ein Gerät, das den Blutzuckerspiegel zu Hause misst.
Um ein Blutketonmessgerät zu verwenden, verwenden Sie einfach den kleinen mitgelieferten Stift, um Ihren Finger zu stechen und Blut zu entnehmen, und lassen Sie dann die Oberseite des Streifens mit Ihrem Blut in Kontakt kommen (12).
Ein Blutketonspiegel über 0,5 mmol zeigt an, dass Ihr Körper in die Ketose eintritt. Allerdings ist ein Blutketonbereich von 1,5-3,0 mmol pro Liter ideal für den Erhalt der Ketose (8, 13).
Während Blutketonmessgeräte bei der Messung von Ketonen wirksam sind, sind die Streifen – im Gegensatz zu Urinteststreifen – recht teuer.
Werkzeuge, die den Ketonspiegel messen, sollten Ihnen eine genaue Vorstellung davon geben, ob Sie sich in Ketose befinden. Dadurch erfahren Sie, ob Sie Einstellungen vornehmen müssen, um in diesen Zustand zu gelangen oder zu bleiben.
Sie können erkennen, ob Sie an Ketose leiden, indem Sie nach Symptomen suchen oder Ihren Ketonspiegel mit einem Atemmessgerät, Urinstiften oder einem Blutketonmessgerät testen.
Warum brauchen manche Menschen länger, um in die Ketose einzudringen?
Es gibt viele Gründe, warum einige Menschen länger brauchen, um in die Ketose einzudringen als andere.
In den meisten Fällen liegt es daran, dass man versehentlich mehr Kohlenhydrate isst, als für eine ketogene Ernährung empfohlen. Der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten kann den Körper daran hindern, Ketone zu produzieren.
Es ist erwähnenswert, dass einige Menschen in die Ketose eindringen können, während sie eine höhere Anzahl von Kohlenhydraten essen (bis zu 90 Gramm pro Tag), während andere weniger essen müssen – bis zu 25 Gramm pro Tag (14).
Daher müssen Sie möglicherweise Ihre Kohlenhydrataufnahme weiter reduzieren, wenn Sie mit dem Eintritt in die Ketose kämpfen.
Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass man bei einer ketogenen Ernährung nicht genug Fett isst. Im Allgemeinen sollten die Menschen bestrebt sein, mindestens 70% ihrer täglichen Kalorien aus Fett, 20% aus Eiweiß und die restlichen 10% aus Kohlenhydraten zu konsumieren (15).
Auch der Verzehr von zu viel Protein auf einer Keton-Diät kann es schwieriger machen, in die Ketose einzudringen, da es den Körper ermutigen kann, die Glukoneogenese zu verwenden – ein Prozess, der Aminosäuren vom Protein in Zucker umwandelt. Zu viel Zucker kann den Körper daran hindern, Ketone zu produzieren (16).
Neben der Ernährung können Lifestyle-Faktoren – wie Bewegung, Schlaf und Stress – die Zeit bis zum Eintritt in die Ketose beeinflussen.
Zum Beispiel hilft Bewegung Ihrem Körper, seine Kohlenhydratspeicher schneller zu entleeren. So können Menschen, die mehr Sport treiben, schneller in die Ketose einsteigen (17, 18).
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in die Ketose zu kommen, überprüfen Sie, ob Sie einen dieser Fehler machen.
Es kann länger dauern, bis Sie Ketose bekommen, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, nicht genug Fett essen, nicht genug Sport treiben oder nicht genug Schlaf bekommen.
Tipps für einen schnelleren Einstieg in die Ketose
Wenn Sie kämpfen, um in Ketose zu kommen, sind hier einige Tipps, die Ihnen helfen können, schneller dorthin zu gelangen:
- Essen Sie 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dies sollte Ihren Körper ermutigen, Ketone zu produzieren. Menschen, die mit dem Eintritt in die Ketose kämpfen, müssen sich möglicherweise an das untere Ende der Skala halten (14).
- Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Dieses hilft, Sie sicherzustellen, 20-50 Gramm Vergaser pro Tag zu essen und unterschätzt nicht Ihren Vergasereinlaß.
- Vermeiden Sie es, auswärts zu essen. Während es viele ketofreundliche Restaurants gibt, macht es das Essen draußen schwieriger, Ihre Kohlenhydrate zu finden.
- Achten Sie auf versteckte Vergaserquellen. Es ist leicht, Gewürze zu übersehen, aber viele Soßen und Dressings sind reich an Kohlenhydraten.
- Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von hochwertigen Fetten. Ziel ist es, mindestens 70% Ihrer Kalorien aus gesunden Fetten wie Nüssen, Nussbutter, nativem Olivenöl extra, Kokosöl, Avocadoöl, Avocados, Fleisch, Eiern und fettem Fisch wie Lachs zu gewinnen.
- Versuchen Sie es mit einer kurzfristigen Fettschnelligkeit. Eine kurzfristige, fettreiche Schnelligkeit – wie z.B. eine Eifastenzeit – kann Ihnen helfen, schneller in die Ketose zu kommen, da sie sehr reich an Kohlenhydraten und reich an Fett ist.
- Versuchen Sie, intermittierend zu fasten. Schnelligkeit wie intermittierendes Fasten kann Ihrem Körper helfen, seine Kraftstoffquelle von Kohlenhydraten zu Fett zu verlagern und gleichzeitig sein Energiegleichgewicht zu erhalten (19).
- Verwenden Sie ein mittelkettiges Triglycerid (MCT)-Ergänzungsmittel. MCTs sind eine Art von Fett, das schnell vom Körper aufgenommen und leicht in Ketone umgewandelt wird (7, 20).
- Trainiere mehr. Körperliche Aktivität kann die Glykogenspeicher des Körpers erschöpfen, was die Leber ermutigt, ihre Ketonenproduktion zu erhöhen. Studien zeigen, dass das Training in einem gefasteten Zustand helfen kann, den Ketonspiegel zu erhöhen (17, 18).
- Testen Sie Ihren Ketonspiegel regelmäßig. Das Testen des Ketonspiegels hilft Ihnen, eine Vorstellung davon zu bekommen, ob Sie an Ketose leiden – so können Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen.
Das Befolgen einiger der oben aufgeführten Tipps – wie z.B. das Verfolgen der Kohlenhydratzufuhr oder das Versuchen einer kurzfristigen Schnelligkeit – kann Ihnen helfen, Ketose zu erreichen.
Im Allgemeinen sollte es 2-4 Tage dauern, bis Sie in die Ketose eindringen.
Einige Leute werden jedoch feststellen, dass sie eine Woche oder länger brauchen. Die Zeit, die es braucht, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. Alter, Stoffwechsel, Trainingsniveau und aktuellem Kohlenhydrat-, Protein- und Fettaufnahme.
Der beste Weg, um zu erkennen, ob Sie an Ketose leiden, ist die Messung Ihres Ketonspiegels mit einem Atem-, Urin- oder Blutketonmessgerät.
Wenn Sie kämpfen, um Ketose einzutragen, versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu verfolgen, Ihre Übung zu steigern oder einigen der anderen oben genannten Tipps zu folgen.
