Es ist wichtig, jeden Tag gesunde Proteinquellen in die Ernährung aufzunehmen. Protein hilft Ihrem Körper bei einer Reihe wichtiger Funktionen und hilft Ihnen, die Muskelmasse zu erhalten.
Wenn Sie an Protein denken, könnte Ihnen Steak oder Huhn in den Sinn kommen. Aber wenn Sie kein großer Fleischesser sind, haben Sie andere Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie die empfohlene Menge an Protein erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Machen Sie sich keine Sorgen, denn das ganze Jahr über gibt es viel eiweißreiches Gemüse. Probieren Sie diese Optionen aus, um die Vielfalt zu erhöhen. Sie können jeden von ihnen einzeln als Beilage oder in verschiedenen Rezepten für einen füllenden Hauptgang genießen.
Beachten Sie, dass sich der Proteingehalt je nach Zubereitung der einzelnen Gemüsearten ändern kann. Die folgenden Werte entsprechen der für jedes Gericht angegebenen Garart.
- Edamame
Gesamtprotein: 18,46 Gramm pro Becher (hergestellt aus gefrorenem)
Wenn Sie normalerweise nur Edamame in Ihrem lokalen Sushi-Restaurant essen, ist es an der Zeit, es zu Hause zu genießen. Es ist vollgepackt mit gesundem Pflanzeneiweiß, Vitaminen und Mineralien.
- Linsen
Gesamtprotein: 17,86 Gramm pro Tasse (gekocht)
Linsen sind technisch gesehen kein Gemüse – sie sind eigentlich ein Puls aus der Familie der Hülsenfrüchte. Aber wenn es um ein preiswertes, leicht verfügbares, vegetarisches Protein geht, werden Sie keine bessere Option finden.
Bonus: Trockene Linsen kochen in nur 15 Minuten!
- Pinto-Bohnen
Gesamtprotein: 15,41 Gramm pro Tasse (gekocht aus dem getrockneten Zustand)
Pinto-Bohnen sind in der mexikanischen Küche beliebt. Sie eignen sich gut für Burritos, als Salataufsatz, in Suppen und Chilis oder einfach als Beilage. Versuchen Sie, getrocknete Pinto-Bohnen zu kochen, anstatt die Konservenart für noch mehr gesundheitliche Vorteile zu verwenden.
- Kichererbsen
Gesamtprotein: 14,53 Gramm pro Tasse (gekocht aus dem getrockneten Zustand)
Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind ein Hauptbestandteil des Hummus. Sie haben einen subtilen, nussigen Geschmack, der gut zu einer Vielzahl von Gerichten passt.
Genießen Sie es, an gerösteten Kichererbsen zu knabbern oder sie als Grundnahrungsmittel in Currys, Suppen oder Gemüseschalen zu verwenden.
- Mungobohnen
Gesamtprotein: 14,18 Gramm pro Tasse (gekocht aus dem getrockneten Zustand)
Mungobohnen gehören zur Familie der Leguminosen und bieten viel Protein pro Portion. Sie sind auch eine gute Quelle für Eisen und Ballaststoffe.
- Fava Bohnen
Gesamtprotein: 12,92 Gramm pro Tasse (gekocht aus dem getrockneten Zustand)
In ihren Schoten sehen Favabohnen wie Edamame oder grüne Bohnen aus. Versuchen Sie, diese nahrhaften Hülsenfrüchte zu Eintöpfen und Salaten hinzuzufügen oder sie zu einem leckeren Dip zu verarbeiten.
- Limabohnen
Gesamtprotein: 11,58 Gramm pro Tasse (gekocht)
Diese kleine Leguminose enthält einen nahrhaften Punsch mit viel Kalium, Ballaststoffen und Eisen. Während einige Leute den Geschmack nicht mögen, können Rezepte wie die untenstehenden dabei helfen.
- Grüne Erbsen
Gesamtprotein: 8,58 Gramm pro Tasse (gekocht)
Wenn Sie denken, dass grüne Erbsen matschig und unappetitlich sind, sind Sie nicht allein. Aber sie sind vielseitig und können eine köstliche Ergänzung zu vielen Rezepten sein.
- Quinoa
Gesamtprotein: 8,14 Gramm pro Tasse (gekocht)
Diese beliebte Naturkost ist reich an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und Mineralien. Quinoa kocht in nur 15 Minuten und ist eine gute Ergänzung zu Salaten, Gemüse-Burgern, Pilaf, Aufläufen und vielem mehr.
- Wildreis
Gesamtprotein: 6,54 Gramm pro Tasse (gekocht)
Wildreis ist nicht wirklich mit Reis verwandt, aber man kann ihn in vielen der gleichen Gerichte verwenden. Probieren Sie dieses nährstoffreiche Getreide in Auflaufformen, Suppen, Pilaf, Füllungen oder auf eigene Faust.
- Pistazien
Gesamtprotein: 5,97 Gramm pro Unze (trocken geröstet)
Pistazien zu schälen mag eine Herausforderung sein, aber es ist die Mühe wert. Pistazien sind nicht nur für die Handvoll lecker, sondern auch vielseitig genug, um in Backwaren, auf Salaten und als Überzug für Fisch zu genießen.
- Mandeln
Gesamtprotein: 5,94 Gramm pro Unze (trocken geröstet)
Mandeln sind köstlich und nahrhaft. Sie sind eine großartige Quelle für Proteine, gesunde Fette, Vitamin E und Antioxidantien. Holen Sie sich die meisten Nährstoffe, indem Sie Mandeln mit intakter Haut essen.
- Rosenkohl
Gesamtprotein: 5,64 Gramm pro Tasse (gekocht aus gefrorenem)
Wenn du als Kind Rosenkohl gehasst hast, ist es vielleicht an der Zeit, ihn noch einmal zu probieren. Sie sind köstlich geröstet, gedünstet oder sogar in einem Salat zerkleinert.
- Chiasamen
Gesamtprotein: 4,69 Gramm pro Unze (getrocknet)
Diese winzigen schwarzen Samen haben ihren Superfood-Status verdient. Schon eine kleine Menge enthält eine Tonne Protein, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe. Chiasamenpudding ist eine beliebte Wahl, aber haben Sie keine Angst, diese Samen in anderen Gerichten auszuprobieren.
- Gelber Zuckermais
Gesamtprotein: 4,68 Gramm pro 1 großes Ohr (roh)
Zuckermais ist ebenso nahrhaft wie lecker. Suchen Sie im Sommer nach frischem Mais oder verwenden Sie die gefrorene Version für Rezepte das ganze Jahr über.
- Kartoffeln
Gesamtprotein: 4,55 Gramm pro 1 mittelgroße Kartoffel (gebacken, mit Schale)
Der vertrauenswürdige Spud bekommt einen schlechten Ruf. Es ist eigentlich vollgepackt mit Protein und den Vitaminen C und B-6. Probieren Sie rotbraune oder rote Kartoffeln für einen noch größeren Proteinschub. Extrapunkte, wenn du die Haut isst!
- Spargel
Gesamtprotein: 4,32 Gramm pro Tasse (gekocht)
Nichts sagt mehr über den Frühling aus als frischer Spargel. Probieren Sie diese leckeren Speere geröstet, gegrillt oder gedünstet. Sie können sie sogar in Speck einwickeln, um eine proteinhaltige Leckerei zu erhalten.
- Brokkoli
Gesamtprotein: 4,28 Gramm pro 1 Stiel (gekocht, mittel)
Es gibt einen Grund, warum deine Eltern dir immer gesagt haben, du sollst deine kleinen grünen Bäume essen. Neben Eiweiß bietet Brokkoli auch Füllfasern, Vitamine K und C und mehr. Vergiss nicht, den Stiel zu essen!
- Avocado
Gesamtprotein: 4,02 Gramm pro 1 Avocado (mittel)
Mit einer Avocado kann man viel mehr machen, als nur Guacamole herzustellen. Probieren Sie es in einem Pudding oder Smoothie für einen cremigen, dicken und proteingefüllten Twist.
