Leitfaden zu den 8 besten glyometrischen Übungen zum Ausprobieren

Was sind plyometrische Übungen?

Plyometrische Übungen sind kraftvolle aerobe Übungen, die verwendet werden, um Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft zu erhöhen. Sie erfordern, dass du deine Muskeln in kurzer Zeit bis zu ihrem maximalen Potenzial auslasst.

Auch bekannt als Sprungtraining, sind plyometrische Übungen in der Regel auf hoch trainierte Athleten oder Menschen in körperlicher Höchstform ausgerichtet. Sie können aber auch von Menschen verwendet werden, die ihre Fitness verbessern wollen.

Plyometrische Übungen können zu einer Belastung der Sehnen, Bänder und der unteren Extremitätengelenke, insbesondere der Knie und Knöchel, führen. Es ist wichtig, dass Sie über die nötige Kraft und Fitness verfügen, um diese Übungen sicher und effektiv durchzuführen.

Wenn Sie plyometrische Übungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen, arbeiten Sie sie schrittweise an. Erhöhen Sie langsam die Dauer, Schwierigkeit und Intensität der Übungen.

Beinübungen

Es gibt viele plyometrische Übungen für die Beine, einschließlich:

Kniebeugen-Sprünge

1. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als die Hüften.
2. Senke deinen Körper, um dich hinzusetzen.
3. Drücken Sie sich durch die Füße, rasten Sie Ihre Bauchmuskulatur ein und springen Sie explosionsartig hoch.
4. Heben Sie Ihre Arme über Kopf, während Sie springen.
5. Senken Sie sich nach der Landung wieder in die hockende Position.
6. Machen Sie 2 bis 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Umgekehrte Ausfallschritt Kniebeugen

1. Beginnen Sie in einer stehenden Longe mit dem linken Fuß nach vorne.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden neben Ihren Vorderfuß und strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach hinten.
3. Springen Sie explosionsartig nach oben, um Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich zu bringen, heben Sie Ihren linken Arm an und lassen Sie Ihren rechten Arm nach hinten und unten fallen.
4. Gehen Sie nach der Landung wieder in die Ausgangsposition zurück.
5. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
6. Dann mach die andere Seite.

Oberkörperübungen

Sie können auch plyometrische Übungen durchführen, die auf Ihre Oberkörpermuskeln abzielen. Hier sind ein paar:

Burpets

1. Beugen Sie aus dem Stand Ihre Beine, um in eine hockende Position zu kommen.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie mit den Füßen zurück in eine Brettposition springen und Ihre Wirbelsäule gerade halten.
3. Senke deine Brust auf den Boden für einen Liegestütz.
4. Springe mit den Füßen nach vorne zur Außenseite deiner Hände und komme in eine Hocke.
5. Springen Sie explosionsartig hoch und heben Sie Ihre Arme über Kopf an.
6. Machen Sie 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

Klappbare Liegestütze

1. Beginnen Sie in einer Brettposition.
2. Machen Sie ein regelmäßiges Push-up, indem Sie Ihren Körper in Richtung Boden absenken.
3. Wenn Sie nach oben drücken, drücken Sie kräftig genug, um Ihre Hände und Ihren Körper so hoch wie möglich vom Boden zu heben.
4. Klatscht die Hände zusammen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Übungen für LäuferInnen

Die folgenden beiden Übungen verbessern die Geschwindigkeit bei Läufern, indem sie auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielen.

Boxsprünge

Für diese Übung brauchst du eine Box oder etwas, auf das du springen kannst, die 12 bis 36 Zoll hoch ist. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie die Übung mit einem Bein durchführen.

1. Vom Stehen aus hocken Sie sich hinunter, um mit beiden Füßen auf die Box zu springen.
2. Heben Sie Ihre Arme an, während Sie springen, um an Schwung zu gewinnen.
3. Springt vom Kasten nach oben und hinten und landet sanft mit gebeugten Knien.
4. Machen Sie 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

Treppenhaus-Sprünge

1. Beginnen Sie am Ende einer Treppe.
2. Springen Sie mit dem rechten Bein die Treppe hinauf.
3. Geht wieder nach unten.
4. Dann mach die andere Seite.

Tuck Sprünge

Diese Übung verbessert deine Beweglichkeit, Kraft und Stabilität. Es ist nützlich beim Sporttraining für jede Aktivität, bei der Sie schnell die Richtung ändern müssen.

1. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie Ihre Knie und springen Sie dann so hoch wie möglich und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.
3. Machen Sie 2 bis 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

Seitliche Begrenzungen

Diese Übung hilft, deine Geschwindigkeit und Sprunghöhe zu erhöhen. Es ist nützlich, um die Leistung von Fußballspielern zu erhöhen.

1. Beginne in einer hockenden Position und balanciere auf deinem rechten Bein.
2. Springe explosionsartig so hoch und weit wie möglich nach links.
3. Landen Sie auf Ihrem linken Bein in einer hockenden Position.
4. Springe explosionsartig so hoch und weit nach rechts wie möglich.
5. Landet zurück in die Ausgangsposition.
6. Machen Sie 3 bis 5 Sätze von 5 bis 10 Wiederholungen.

Vorteile

Es gibt viele Vorteile, wenn man plyometrische Übungen macht. Da sie wenig bis gar keine Ausrüstung benötigen, können sie jederzeit und überall eingesetzt werden. Das plyometrische Training erhöht die Muskelkraft, so dass Sie schneller laufen, höher springen und die Richtung schnell ändern können. Sie verbessern die Leistung in allen Sportarten, die mit Laufen, Springen oder Treten verbunden sind.

Im so genannten Stretch-Shortening-Zyklus folgen konzentrische Kontraktionen (Muskelverkürzung) und exzentrische Kontraktionen (Muskeldehnung). Dies liefert hervorragende Ergebnisse bei der Stärkung der Muskeln und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit, Stabilität und das Gleichgewicht. Diese kombinierten Vorteile ermöglichen es Ihren Muskeln, schneller und effizienter zu arbeiten.

Die Plyometrie strafft den ganzen Körper, verbrennt Kalorien und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit. Sie steigern auch Ihre Ausdauer und Ihren Stoffwechsel.

Darüber hinaus dehnen plyometrische Übungen Ihre Muskeln schnell aus, so dass Sie sich effizienter bewegen können. Während dies gut für die Erhöhung der Kraft ist, müssen Sie vorsichtig sein, da es Stress und Verletzungen erhöhen kann. Gleichzeitig hat sich gezeigt, dass die korrekte Durchführung von plyometrischen Übungen dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit haben, um diese Übungen durchzuführen, besonders in Ihren Knöcheln, Knien und Hüften. Kern, unterer Rücken und Beinstärke sind ebenfalls wichtig. Viele plyometrische Übungen sind Ganzkörperübungen. Sie helfen, den Körper zu straffen, indem sie viele verschiedene Muskeln beschäftigen. Das Bindegewebe wird gestärkt und Sie können die Elastizität und Elastizität erhöhen.

Plyometrien können von Nicht-Sportlern verwendet werden, um die allgemeine Fitness zu fördern, die Ihnen bei Ihren täglichen Aktivitäten helfen kann. Es ist wichtig, dass Sie die Übungen richtig durchführen, um die Vorteile zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden. Die Verwendung der richtigen Ausrichtung und Form kann dazu beitragen, Belastungen und Verletzungen zu vermeiden. Tue sie immer, wenn du frisch und voller Energie bist.

Machen Sie ein 10-minütiges Aufwärmen, bevor Sie die Plyometrie anwenden, um Ihren Körper zu lockern und zu erwärmen. Verfolgen Sie jede Sitzung mit einer Abklingzeit. Yin-Yoga kann die perfekte Ergänzung zu einem plyometrischen Training sein, da Yin-Yoga das Bindegewebe und die Gelenke fördert. Du kannst in Betracht ziehen, an deinen Ruhetagen eine Yin-Yoga-Sitzung zu machen.

Vorsichtsmaßnahmen

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie plyometrische Übungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen, wenn Sie Anfänger sind oder Verletzungen oder chronische Erkrankungen haben. Am besten ist es, wenn Sie bereits über eine etablierte Trainingsroutine verfügen und vor Beginn der plyometrischen Übungen körperlich fit sind. Diese Übungen erfordern starke Bänder und Sehnen, da sie die Gelenke belasten können.

Fügen Sie langsam plyometrische Übungen zu Ihrer Routine hinzu, beginnend mit grundlegenden, weniger intensiven Bewegungen, bevor Sie sich in anspruchsvollere Bewegungen begeben. Bauen Sie allmählich die Intensität und Schwierigkeit auf, sobald Sie sicher sind, dass Ihr Körper stark genug ist, um die Übungen zu bewältigen. Wenn Sie feststellen, dass das plyometrische Training zu intensiv ist, sollten Sie eine andere Trainingsmethode ausprobieren.

Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, Trainingsphysiologen oder Trainingsprofi, wenn Sie mehr über diese Art des Trainings erfahren möchten. Es kann von Vorteil sein, mindestens ein paar Einzel- oder Gruppensitzungen zu besuchen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Berühren Sie mindestens einmal im Monat einen Trainingsprofi, damit er sicherstellen kann, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, hilfreiches Feedback geben und Ihnen neue Techniken beibringen kann. Die richtige Form ist unerlässlich, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie medizinische Probleme, Verletzungen oder die Einnahme von Medikamenten haben.

Plyometrische Übungen können helfen, die sportliche Leistung bei Sportlern zu verbessern und die körperliche Fitness bei Nicht-Sportlern zu entwickeln. Plyometrien erhöhen Geschwindigkeit, Leistung und Schnelligkeit.

Die Übungen verbrauchen viel Kraft und erfordern viel Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität. Dies erfordert, dass du vor Beginn relativ körperlich fit bist.

Erwägen Sie, mit einem Trainingsprofi zu arbeiten, wenn Sie am Anfang stehen. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und ermöglicht es Ihnen, die richtige Form und Technik zu erlernen. Während plyometrische Übungen eine Herausforderung darstellen können, können Sie sowohl die Erfahrung als auch die Ergebnisse genießen.