Das Verlangen nach Zucker ist sehr verbreitet, vor allem bei Frauen.
Tatsächlich berichten bis zu 97% der Frauen und 68% der Männer, dass sie eine Art Verlangen nach Nahrung verspüren, einschließlich des Verlangens nach Zucker (1).
Diejenigen, die ein Verlangen nach Zucker verspüren, verspüren einen starken Drang, etwas Süßes zu essen und können es schwierig finden, sich in der Nähe von Lebensmitteln zu kontrollieren.
Dies kann zu Binge Eating oder übermäßigem Kalorienverbrauch führen, manchmal sogar regelmäßig (2).
Glücklicherweise gibt es Dinge, die du tun kannst, um die Schärfe zu verringern.
Hier sind 19 Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Ihr Verlangen nach Zucker zu bekämpfen.
1. Frucht
Wenn die meisten Menschen ein Verlangen nach Zucker verspüren, greifen sie nach fettreichen, zuckerreichen Lebensmitteln wie Schokolade (1).
Jedoch das Austauschen der Junk-Food für einige Früchte, wenn Sie das Gefühl haben, wie etwas zuckerhaltig könnte Ihnen den süßen Schlag, den Sie brauchen und stoppen Sie Ihr Verlangen in seinen Spuren.
Obst ist von Natur aus süß, enthält aber auch viele nützliche Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, so dass Sie Ihre Fixierung haben und sie gesund halten können (3).
Um sicherzustellen, dass es auf den Punkt kommt, essen Sie Früchte, die etwas höher im Zucker sind, wie Mangos oder Trauben.
Wenn du auch Hunger hast, versuche etwas Joghurt zu deiner Frucht hinzuzufügen, um sie zu einem befriedigenderen Snack zu machen.
Obst enthält Zucker, viele gesunde Nährstoffe und Pflanzenstoffe.
2. Beeren
Beeren sind eine ausgezeichnete, nahrhafte Wahl, um das Verlangen nach Zucker zu stillen.
Sie schmecken süß, aber ihr hoher Ballaststoffgehalt bedeutet, dass sie eigentlich ziemlich zuckerarm sind.
Dies könnte sie zu einer guten Wahl machen, wenn Sie denken, dass Ihr Verlangen nach Zucker eher mit Gewohnheit als mit Hunger verbunden ist. Zum Beispiel können Sie sich nach Süßigkeiten sehnen, während Sie fernsehen.
Außerdem sind Beeren reich an Pflanzenstoffen und haben starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
Das bedeutet, dass sie dazu beitragen können, die Risikofaktoren für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren (4, 5, 6).
Beeren schmecken süß, aber sie sind reich an Ballaststoffen und zuckerarm. Der regelmäßige Verzehr von Beeren kann auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu verringern.
3. Zartbitterschokolade
Schokolade ist eines der am häufigsten genannten Lebensmittel, die Menschen essen, wenn sie sich nach Süßigkeiten sehnen. Dies gilt insbesondere für Frauen (7).
Wenn Sie sich jedoch nach Schokolade sehnen, können Sie eine gesündere Wahl treffen, indem Sie sich für dunkle Schokolade entscheiden.
Zartbitterschokolade ist Schokolade, die mehr als 70% Kakao enthält. Es enthält auch gesunde Pflanzenstoffe, die als Polyphenole bekannt sind.
Einige Studien haben gezeigt, dass die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung dieser Polyphenole zur Verbesserung der Marker für die Herzgesundheit beitragen kann (8, 9).
Wie normale Schokolade enthält auch dunkle Schokolade Zucker und Fett, daher ist es am besten, sich auf ein paar Felder zu beschränken, um Ihr Verlangen zu stillen (10).
Tauschen Sie normale Schokolade gegen ein paar Quadrate schwarze Schokolade aus, die weniger Zucker und einen höheren Gehalt an gesunden Polyphenolen enthält.
4. Snack-Riegel
Nicht alle Snackbars sind gesund, und einige sind sehr fett und zuckerhaltig.
Allerdings, wenn Sie sich nach einem süßen Leckerbissen sehnen, gibt es einige gute, gesündere Optionen da draußen.
Versuchen Sie, nach einem Snack-Bar aus Vollkornhafer zu suchen, der mit frischen oder getrockneten Früchten gesüßt ist, anstatt mit Tischzucker.
Achten Sie auch auf Riegel, die viel sogenannten „gesunden“ Zucker enthalten, wie Honig, Agavensirup oder Kokoszucker. Diese sind immer noch Zuckerzusätze, und sie sind nicht gut für dich.
Die besten Riegel wurden aus Vollwertkost hergestellt. Sie sind wahrscheinlich ballaststoffreicher und enthalten mehr nützliche Nährstoffe, auch wenn sie noch recht süß sind.
Alternativ können Sie auch versuchen, Ihren eigenen gesunden Snack-Riegel mit einem Rezept wie diesem herzustellen.
Snack-Riegel, die mit Vollwertkost hergestellt wurden, können einen gesunden, süßen Genuss bieten.
5. Chiasamen
Chiasamen sind eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren, lösliche Ballaststoffe und einige gesunde Pflanzenstoffe (11, 12).
Tatsächlich machen lösliche Ballaststoffe etwa 40% der Chiasamen aus.
Diese Art von Faser nimmt leicht Wasser auf und quillt auf, um eine gelartige Substanz in Ihrem Darm zu bilden, die helfen kann, dass Sie sich länger satt fühlen und Zuckersucht vermeiden (13).
Chiasamen sind auch vielseitig einsetzbar, wenn Sie also ein Dessert möchten, um Ihr süßes Verlangen zu stillen, können Sie versuchen, einen Chiapudding wie diesen herzustellen.
Chiasamen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen und Ihr Verlangen nach Zucker zu lindern.
6. Zuckerfreier Kaugummi oder Minze
Kaugummi kann eine gute Möglichkeit sein, Ihr Verlangen nach Zucker zu kontrollieren.
Kaugummi oder Minze, die mit künstlichen Süßstoffen hergestellt werden, schmecken süß, enthalten aber eine minimale Anzahl von Kalorien und keinen Zucker.
Obwohl die Ergebnisse gemischt sind, haben einige Studien auch ergeben, dass Kaugummi helfen könnte, Hunger, Heißhunger und die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln später am Tag zu kontrollieren (14, 15, 16, 17).
Neben dem Drang nach Zucker ist das Kaugummi nach dem Essen gut für die Zähne (18).
Das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi kann Ihnen einen süßen Geschmack bieten, der helfen kann, Ihr Verlangen zu lindern und Ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.
7. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind große pflanzliche Quellen für Ballaststoffe und Proteine.
Tatsächlich versorgt Sie 1 Tasse (198 Gramm) Linsen mit etwa 18 Gramm Protein und 16 Gramm Ballaststoffen (19).
Es wird angenommen, dass diese beiden Nährstoffe das Gefühl der Fülle verstärken. So in der Theorie, einschließlich Hülsenfrüchte in Ihrer Ernährung könnte Ihnen helfen, sich voller zu fühlen und hungergetriebene Zuckersucht zu reduzieren.
In Übereinstimmung damit ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung, dass der Verzehr von Linsen die Gewichtsabnahme unterstützen kann (20).
Dies kann zum Teil auf die kurzfristigen positiven Auswirkungen zurückzuführen sein, die Leguminosen auf Ihren Appetit haben können (21, 22).
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind gute Quellen für Proteine und Ballaststoffe. Die Einbeziehung in Ihre Ernährung könnte helfen, den Hunger zu dämpfen, so dass Sie weniger wahrscheinlich ein Verlangen verspüren.
8. Joghurt
Joghurt ist ein gesunder Snack mit hohem Proteingehalt und hohem Kalziumgehalt.
Zusätzlich haben einige Studien vorgeschlagen, dass Joghurt ein guter Snack sein könnte, um Ihren Appetit zu regulieren und Ihr Verlangen zu kontrollieren (23, 24, 25, 26).
Tatsächlich ergab eine Studie, dass gesunde Frauen, die proteinreichen griechischen Joghurt für einen Nachmittagsimbiss zu sich nahmen, weniger hungrig waren und später am Tag weniger aßen, als diejenigen, die einen proteinärmeren oder gar keinen Snack hatten (27).
Die gesündeste Wahl für Joghurt ist eine, die lebende Kulturen enthält und frei von Zuckerzusatz ist.
Joghurt ist ein proteinreicher Snack, der Ihnen helfen könnte, Ihren Appetit und Ihr Verlangen zu kontrollieren.
9. Daten
Datteln sind die Trockenfrüchte der Dattelpalme. Sie sind sehr nahrhaft und sehr süß.
Obwohl sie getrocknet sind, sind sie eine große Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen und nützliche Pflanzenstoffe.
Ein paar Dates anstelle von Soda oder Süßigkeiten zu haben, kann Ihnen eine süße Lösung bieten und Sie auch mit gesunden Nährstoffen versorgen.
Du könntest sogar versuchen, sie mit Nüssen wie Mandeln zu kombinieren, um einen süßen und knackigen Leckerbissen zu erhalten.
Denken Sie jedoch daran, dass Daten sehr süß sind, also halten Sie sich an eine Portion nach der anderen oder an etwa drei Daten.
Datteln sind sehr süß, so dass sie Ihr Verlangen nach Zucker beheben können und Ihnen gleichzeitig andere nützliche Nährstoffe liefern.
10. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind nahrhaft, süß und sehr sättigend. Sie enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe und eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, darunter Vitamin A, Vitamin C und Kalium.
Einige Leute haben ein Verlangen nach Zucker, weil sie den ganzen Tag über nicht genug essen.
Das Einschließen einer Vergaserquelle wie Süßkartoffeln in Ihre Mahlzeiten kann dies bekämpfen, indem es Kalorien zu Ihren Mahlzeiten hinzufügt und sie ausgewogener macht, während es Ihnen den süßen Geschmack liefert, nach dem Sie sich sehnen.
Für einen köstlichen Genuss probieren Sie sie mit Zimt und Paprika geröstet wie in diesem Rezept.
Süßkartoffeln können Ihnen einen süßen Geschmack verleihen und können helfen, dass Sie sich satt fühlen, damit Sie später am Tag kein Verlangen nach Zucker verspüren.
11. Fleisch, Geflügel und Fisch
Die Aufnahme einer Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel oder Fisch in die Mahlzeiten kann helfen, das Verlangen nach Zucker zu vermeiden (28, 29).
In der Tat, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Essen ausreichender Mengen an Protein sehr wichtig sein, um Ihre Nahrungsaufnahme, Ihr Verlangen und Ihr Gewicht zu kontrollieren (30, 31, 32, 33).
In einer Studie, als die Teilnehmer einer Gewichtsabnahme-Diät folgten, die 25% ihrer Kalorien aus Proteinen gewann, wurde ihr Verlangen nach Nahrung um 60% reduziert und ihr Wunsch nach Snacks in der Nacht halbiert (34).
Wenn Sie also auf Diät sind und viel Verlangen nach Zucker verspüren, stellen Sie sicher, dass Sie eine Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel oder Fisch in Ihre Mahlzeiten aufnehmen.
Wenn Sie Vegetarier sind, machen Sie sich keine Sorgen – pflanzliche Proteinquellen können die gleiche Wirkung haben (35).
Gute Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel und Fisch können helfen, Sie voll zu halten und das Verlangen nach Süßigkeiten zu vermeiden.
12. Smoothies
Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen und einen Snack benötigen, um es schnell im Keim zu ersticken, kann ein Smoothie eine gute Option sein.
Die Süße der Frucht in Kombination mit der Füllwirkung von Joghurt kann Ihr Bedürfnis nach etwas Süßem befriedigen und gleichzeitig viele wertvolle Nährstoffe liefern.
Wenn Sie einen Smoothie haben, stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Frucht verwenden, nicht nur den Saft, damit Sie die gesunde Faser behalten können.
Smoothies aus ganzen Früchten und Joghurt können Ihr Verlangen nach Süßigkeiten bekämpfen.
13. Zuckerfreies Soda
Soda ist extrem süß, und das Trinken hoher Mengen an zuckergesüßten Getränken ist mit einer Reihe von Krankheiten verbunden, darunter Herzkrankheiten und Diabetes (36, 37, 38).
Allerdings kann es schwierig sein, einen kalten Truthahn zu bekommen und ihn komplett auszuschneiden.
Tatsächlich können Limonadentrinker, die zuckergesüßte Getränke herausschneiden, ein Verlangen nach Zucker verspüren.
Der Wechsel zu einer zuckerfreien Version kann Ihnen helfen, eine süße Lösung ohne den Zusatz von Zucker und Kalorien zu finden.
Wenn Sie Ihre zuckerreichen Getränke gegen solche mit künstlichen Süßstoffen austauschen, können Sie einen süßen Geschmack ohne den Zusatz von Zucker erhalten.
14. Pflaumen
Pflaumen sind getrocknete Pflaumen.
Wie Datteln sind sie voll von Ballaststoffen und Nährstoffen und schmecken sehr süß (39).
Das bedeutet, dass Sie nach ihnen als gesunde Alternative zu Süßigkeiten greifen können, wenn Sie nur etwas Zucker brauchen.
Ihr hoher Ballaststoffgehalt und ihr natürlich vorkommendes Sorbitol bedeuten auch, dass sie helfen können, Verstopfungen zu lindern. Sorbitol ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der süß schmeckt, aber langsam in den Darm aufgenommen wird (40).
Pflaumen sind süß, nahrhaft und ballaststoffreich, so dass sie ein gesundes Nahrungsmittel sein können, um das Verlangen nach Süßigkeiten zu stillen.
15. Eier
Eier sind ein weiteres proteinreiches Lebensmittel, das helfen kann, Ihren Appetit und Ihr Verlangen in Schach zu halten.
Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück wie Eier den Hunger reduzieren und den Menschen helfen kann, den ganzen Tag über weniger zu essen (41, 42, 43).
Dies kann zum Teil daran liegen, dass ein proteinreiches Frühstück das Hungerhormon Ghrelin unterdrückt und einige der Hormone erhöht, die Sie sich satt fühlen lassen, darunter das Peptid YY (PYYY) und das glucagonähnliche Peptid-1 (GLP-1) (44, 45, 46).
Dies deutet darauf hin, dass ein Eierfrühstück Sie länger satt machen und das Verlangen in Schach halten könnte (43, 44).
Eier können eine gute Wahl sein, besonders zum Frühstück. Sie halten Sie länger satt und reduzieren das Risiko von Zuckerhunger den ganzen Tag über.
16. Wanderwegmischung
Trail Mix ist der Name, der oft für einen Snack mit Trockenfrüchten und Nüssen verwendet wird.
Die genaue Kombination der Zutaten kann variieren, aber der Trail-Mix kann eine gute Wahl sein, wenn Sie nach etwas Süßem verlangen.
Die Süße der Trockenfrüchte kann helfen, das Verlangen nach Zucker aufzuhalten, und es ist auch eine gute Möglichkeit, einige Nüsse in die Ernährung aufzunehmen.
Nüsse enthalten gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe. Ihr Verzehr ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter verbesserte Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes (47).
Durch die Wahl des Trail-Mixes ist Ihr süßer Genuss also nicht nur süß, sondern auch nahrhaft.
Allerdings kann der Trail-Mix sehr kalorienreich sein, also halten Sie sich an eine Portion von etwa einer Handvoll.
Der Trail Mix kombiniert die Süße von Trockenfrüchten mit Nüssen. Dies gibt Ihrem Sweet Fix einen zusätzlichen Nährwert.
17. Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Kombucha und Sauerkraut sind Quellen für nützliche Bakterien.
Die nützlichen Bakterien, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind, können helfen, das Gleichgewicht der „guten“ Bakterien in Ihrem Darm aufrechtzuerhalten und die Anzahl der krankheitsverursachenden Bakterien zu reduzieren (48, 49, 50).
Tatsächlich sind die Bakterien in Ihrem Darm auch mit vielen Prozessen Ihres Körpers verbunden und können über die von ihnen produzierten Verbindungen und Hormone mit Ihrem Gehirn „sprechen“.
So können Ihre Darmbakterien die Nahrungsaufnahme auf verschiedene Weise beeinflussen. Einige dieser Verbindungen können sogar Hunger- oder Mehrwerthormone in Ihrem Körper nachahmen und so Ihren Appetit und Ihr Verlangen nach Nahrung beeinflussen (51, 52).
Aus diesem Grund wurde vorgeschlagen, dass die Aufnahme einiger fermentierter Lebensmittel in die Ernährung dazu beitragen könnte, einen gesunden Darm zu erhalten und sogar das Verlangen nach Nahrung zu verhindern.
Allerdings haben bisher keine Studien die Auswirkungen des Verzehrs fermentierter Lebensmittel auf das Verlangen nach Nahrung untersucht, und es bedarf weiterer Forschung (53).
Fermentierte Lebensmittel können dazu beitragen, einen gesunden Darm zu erhalten, was Ihren Appetit und Ihre Nahrungsaufnahme beeinflussen kann.
18. Vollkorngetreide
Vollkorn ist ballaststoffreich und enthält Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen (54, 55).
Der Verzehr von Vollkorn wurde mit einem längeren, gesünderen Leben verbunden, und ihr hoher Ballaststoffgehalt bedeutet auch, dass sie Ihnen helfen können, sich satt zu fühlen (56, 57, 58, 59).
Vollkorn kann auch das Wachstum von nützlichen Bakterien wie Bifidobakterien, Laktobazillen und Bacteroidetes in Ihrem Darm fördern.
Interessanterweise lassen sich ihre Füllungseigenschaften nicht allein durch ihren Fasergehalt erklären. Es wurde vermutet, dass ihr Einfluss auf Darmbakterien auch zu diesem Effekt beitragen kann (60).
Allerdings sind in diesem Bereich weitere Studien erforderlich.
Insgesamt, stellen Sie sicher, dass Sie genug essen und die Aufnahme von Lebensmitteln wie Vollkorn in Ihre Ernährung wird dazu beitragen, Sie voll und kann dazu beitragen, zu verhindern, dass Zucker Verlangen.
Vollkorn ist ballaststoffreich und kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.
19. Gemüse
Während des Verzehrs von Gemüse kann es sein, dass es nicht befriedigend ist, wenn Sie ein akutes Verlangen nach Zucker verspüren, das regelmäßig in Ihre Ernährung aufgenommen wird, könnte hilfreich sein.
Gemüse ist ballaststoffreich und kalorienarm. Sie enthalten auch viele nützliche Nährstoffe und Pflanzenstoffe (4).
Mehr Gemüse zu essen ist wahrscheinlich eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können und könnte Ihr Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs senken (61).
Das Hinzufügen von Gemüse ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten zu füllen und hilft Ihnen, sich den ganzen Tag über zufriedener zu fühlen (62).
Das Hinzufügen von mehr Gemüse zu Ihren Mahlzeiten könnte helfen, Sie zu füllen und Sie daran zu hindern, Zuckerverlangen aufgrund von Hunger zu bekommen.
Das eine oder andere süße Vergnügen ist für die meisten Menschen in Ordnung, also solltest du dich nicht schuldig fühlen, wenn du gelegentlich nachsichtig bist.
Wenn Sie jedoch regelmäßig Verlangen nach Zucker verspüren oder sich bei Süßigkeiten außer Kontrolle geraten fühlen, dann lohnt es sich, einen genaueren Blick auf Ihre Ernährung zu werfen.
Wenn du etwas Süßes brauchst, tausche einige deiner mit Zucker gefüllten Leckereien gegen einige der gesünderen Optionen in dieser Liste aus.
Zusätzlich können Sie diese 11 Möglichkeiten ausprobieren, um das Verlangen nach Nahrung und Zucker zu stoppen, die einen Blick auf Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil als Ganzes werfen.
