Diabetes ist eine chronische Krankheit, die weltweit bei Erwachsenen und Kindern epidemische Ausmaße angenommen hat (1).
Unkontrollierter Diabetes hat viele schwerwiegende Folgen, darunter Herzkrankheiten, Nierenerkrankungen, Blindheit und andere Komplikationen.
Auch Prädiabetes wurde mit diesen Erkrankungen in Verbindung gebracht (2).
Wichtig ist, dass das Essen der falschen Lebensmittel den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen und Entzündungen fördern kann, die das Risiko von Krankheiten erhöhen können.
Dieser Artikel listet 11 Lebensmittel auf, die Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes vermeiden sollten.
Warum nimmt Vergaser für Menschen mit Diabetes eine wichtige Rolle ein?
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen.
Von diesen drei haben Kohlenhydrate die mit Abstand größte Wirkung auf den Blutzucker. Dies liegt daran, dass sie in Zucker oder Glukose zerlegt und in den Blutkreislauf aufgenommen werden.
Zu den Kohlenhydraten gehören Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Allerdings wird die Faser nicht verdaut und vom Körper aufgenommen, wie es bei anderen Kohlenhydraten der Fall ist, so dass sie den Blutzucker nicht erhöht.
Das Subtrahieren der Faser von den Gesamtkohlenhydraten in einem Lebensmittel gibt Ihnen ihren verdaulichen oder „netto“ Kohlenhydratgehalt. Zum Beispiel, wenn eine Tasse gemischtes Gemüse 10 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe enthält, beträgt die Nettovergaserzahl 6 Gramm.
Wenn Menschen mit Diabetes zu viele Kohlenhydrate auf einmal zu sich nehmen, kann ihr Blutzuckerspiegel auf gefährlich hohe Werte ansteigen.
Im Laufe der Zeit können hohe Konzentrationen die Nerven und Blutgefäße des Körpers schädigen, was die Voraussetzungen für Herzkrankheiten, Nierenerkrankungen und andere schwere Gesundheitszustände schaffen kann.
Die Aufrechterhaltung einer niedrigen Kohlenhydrataufnahme kann helfen, Blutzuckerspitzen zu verhindern und das Risiko von Diabetes-Komplikationen stark zu reduzieren.
Daher ist es wichtig, die unten aufgeführten Lebensmittel zu vermeiden.
1. Zuckergesüßte Getränke
Zuckerhaltige Getränke sind die schlechteste Getränkewahl für Menschen mit Diabetes.
Zuerst sind sie sehr reich an Kohlenhydraten, wobei eine 12 Unzen (354-ml) Dose Soda 38 Gramm (3) liefert.
Die gleiche Menge an gesüßtem Eistee und Limonade enthält jeweils 36 Gramm Kohlenhydrate, ausschließlich aus Zucker (4, 5).
Außerdem sind sie mit Fruktose belastet, die stark mit Insulinresistenz und Diabetes verbunden ist. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken das Risiko von diabetesbedingten Erkrankungen wie Fettleber erhöhen kann (6, 7, 8).
Darüber hinaus kann der hohe Fruktosegehalt in zuckerhaltigen Getränken zu metabolischen Veränderungen führen, die Bauchfett und potenziell schädliche Cholesterin- und Triglyceridwerte fördern.
In einer Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen führte der Verzehr von 25% der Kalorien aus fruktosereichen Getränken bei einer gewichtserhaltenden Ernährung zu einer erhöhten Insulinresistenz und Bauchfett, einem niedrigeren Stoffwechsel und schlechteren Herzgesundheitsmerkmalen (9, 10).
Um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Krankheitsrisiken vorzubeugen, konsumieren Sie Wasser, Soda oder ungesüßten Eistee anstelle von zuckerhaltigen Getränken.
2. Trans-Fette
Industrielle Transfette sind extrem ungesund.
Sie entstehen durch die Zugabe von Wasserstoff zu ungesättigten Fettsäuren, um sie stabiler zu machen.
Transfette kommen in Margarinen, Erdnussbutter, Brotaufstrichen, Crèmes und Tiefkühlgerichten vor. Darüber hinaus fügen Lebensmittelhersteller sie oft Crackern, Muffins und anderen Backwaren hinzu, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Obwohl Transfette den Blutzuckerspiegel nicht direkt erhöhen, sind sie mit einer erhöhten Entzündung, Insulinresistenz und Bauchfett sowie einem niedrigeren „guten“ HDL-Cholesterinspiegel und einer beeinträchtigten arteriellen Funktion verbunden (11, 12, 13, 14, 15, 16).
Diese Effekte sind besonders für Menschen mit Diabetes von Bedeutung, da sie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben.
Glücklicherweise wurden Transfette in den meisten Ländern verboten, und im Jahr 2015 forderte die FDA, dass ihre Entfernung von Produkten auf dem US-Markt innerhalb von drei Jahren abgeschlossen sein sollte (17).
Bis Transfette nicht mehr in der Lebensmittelversorgung enthalten sind, vermeiden Sie jedes Produkt, das in seiner Zutatenliste die Worte „teilweise hydriert“ enthält.
3. Weißes Brot, Pasta und Reis
Weißbrot, Reis und Nudeln sind kohlenhydratreiche, verarbeitete Lebensmittel.
Der Verzehr von Brot, Bagels und anderen raffinierten Lebensmitteln erhöht nachweislich den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes (18, 19).
Und diese Reaktion ist nicht ausschließlich auf Weizenprodukte beschränkt. In einer Studie wurde auch gezeigt, dass glutenfreie Nudeln den Blutzuckerspiegel erhöhen, wobei reisbasierte Sorten die größte Wirkung haben (20).
Eine weitere Studie ergab, dass eine Mahlzeit mit einem kohlenhydratreichen Bagel nicht nur den Blutzuckerspiegel erhöht, sondern auch die Gehirnfunktion bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und psychischen Defiziten verringert (21).
Diese verarbeiteten Lebensmittel enthalten wenig Ballaststoffe, was die Aufnahme von Zucker in die Blutbahn verlangsamt.
In einer weiteren Studie wurde gezeigt, dass der Ersatz von Weißbrot durch ballaststoffreiches Brot den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes signifikant senkt. Darüber hinaus erlebten sie eine Senkung des Cholesterins und des Blutdrucks (22).
4. Joghurt mit Fruchtgeschmack
Joghurt kann eine gute Option für Menschen mit Diabetes sein. Allerdings sind fruchtgeschmackte Sorten eine ganz andere Geschichte.
Aromatisierte Joghurts werden typischerweise aus fettfreier oder fettarmer Milch hergestellt und mit Kohlenhydraten und Zucker gefüllt.
Tatsächlich kann eine Portion Joghurt mit einer Tasse (245 g) Fruchtzucker 47 g Zucker enthalten, was bedeutet, dass fast 81 % seiner Kalorien aus Zucker stammen (23).
Viele Menschen halten gefrorenen Joghurt für eine gesunde Alternative zu Eiscreme. Es kann jedoch genauso viel oder sogar mehr Zucker enthalten als Eiscreme (24, 25).
Anstatt sich für zuckerreiche Joghurts zu entscheiden, die Ihren Blutzucker und Ihr Insulin erhöhen können, entscheiden Sie sich für einfachen Vollmilchjoghurt, der keinen Zucker enthält und für Ihren Appetit, Ihre Gewichtskontrolle und Ihre Darmgesundheit nützlich sein kann (26, 27).
5. Gesüßtes Frühstück Cerealien
Getreide zu essen ist eine der schlechtesten Möglichkeiten, den Tag zu beginnen, wenn Sie Diabetes haben.
Trotz der gesundheitsbezogenen Angaben auf ihren Kartons sind die meisten Getreidesorten hochverarbeitet und enthalten weitaus mehr Kohlenhydrate, als viele Menschen glauben.
Darüber hinaus liefern sie sehr wenig Protein, einen Nährstoff, der Ihnen helfen kann, sich voll und zufrieden zu fühlen, während Ihr Blutzuckerspiegel während des Tages stabil bleibt (28).
Selbst „gesunde“ Frühstückscerealien sind keine gute Wahl für Menschen mit Diabetes.
Zum Beispiel enthält nur eine halbe Tassenportion (55 Gramm) Müsligetreide 30 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, und Trauben-Nüsse 41 Gramm. Außerdem liefert jeder nur 7 Gramm Protein pro Portion (29, 30).
Um Blutzucker und Hunger unter Kontrolle zu halten, überspringen Sie das Getreide und wählen Sie stattdessen ein proteinbasiertes kohlenhydratarmes Frühstück.
6. Aromatisierte Kaffeegetränke
Kaffee ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter einem reduzierten Risiko für Diabetes (31, 32, 33).
Allerdings sollten aromatisierte Kaffeegetränke als flüssiges Dessert und nicht als gesundes Getränk betrachtet werden.
Studien haben gezeigt, dass Ihr Gehirn flüssige und feste Lebensmittel nicht ähnlich verarbeitet. Wenn Sie Kalorien trinken, gleichen Sie dies nicht aus, indem Sie später weniger essen, was möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führt (34, 35).
Aromatisierte Kaffeegetränke sind auch mit Kohlenhydraten angereichert. Selbst „leichte“ Versionen enthalten genügend Kohlenhydrate, um den Blutzuckerspiegel deutlich zu erhöhen.
Zum Beispiel enthält ein 16 Unzen (454 ml) Karamellfrappuccino von Starbucks 67 Gramm Kohlenhydrate, und die gleiche Größe, ein leichter Karamellfrappuccino, enthält 30 Gramm Kohlenhydrate (36, 37).
Um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und Gewichtszunahme zu vermeiden, wählen Sie einfachen Kaffee oder Espresso mit einem Esslöffel schwerer Sahne oder anderthalb.
7. Honig, Agavennektar und Ahornsirup
Menschen mit Diabetes versuchen oft, ihre Aufnahme von weißem Tischzucker zu minimieren, sowie Leckereien wie Süßigkeiten, Kekse und Kuchen.
Aber auch andere Zuckerarten können zu Blutzuckerspitzen führen. Dazu gehören brauner Zucker und „natürlicher“ Zucker wie Honig, Agavennektar und Ahornsirup.
Obwohl diese Süßstoffe nicht sehr hoch verarbeitet sind, enthalten sie mindestens so viele Kohlenhydrate wie Weißzucker. In der Tat enthalten die meisten noch mehr.
Nachfolgend sind die Kohlenhydratzahlen einer Portion von einem Esslöffel beliebiger Süßstoffe aufgeführt:
- Weißzucker: 12,6 Gramm (38)
- Agavennektar: 16 Gramm (39)
- Honig: 17 Gramm (40)
- Ahornsirup: 13 Gramm (41)
In einer Studie erlebten Menschen mit Prädiabetes einen ähnlichen Anstieg von Blutzucker, Insulin und Entzündungsmarkern, unabhängig davon, ob sie 1,7 Unzen (50 Gramm) Weißzucker oder Honig konsumierten (42).
Ihre beste Strategie ist es, alle Formen von Zucker zu vermeiden und stattdessen natürliche kohlenhydratarme Süßstoffe zu verwenden.
8. Trockenfrüchte
Obst ist eine große Quelle für mehrere wichtige Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin C und Kalium.
Beim Trocknen von Früchten führt der Prozess zu einem Wasserverlust, der zu noch höheren Konzentrationen dieser Nährstoffe führt.
Leider wird auch der Zuckergehalt stärker konzentriert.
Eine Tasse Trauben enthält 27 Gramm Kohlenhydrate, darunter 1 Gramm Ballaststoffe. Im Gegensatz dazu enthält eine Tasse Rosinen 115 Gramm Kohlenhydrate, von denen 5 aus Fasern (43, 44) stammen.
Rosinen enthalten daher mehr als dreimal so viele Kohlenhydrate wie Trauben. Andere Arten von Trockenfrüchten sind im Vergleich zu Frischobst ebenfalls höher in Kohlenhydraten.
Wenn Sie Diabetes haben, müssen Sie nicht ganz auf Obst verzichten. Das Festhalten an zuckerarmen Früchten wie frischen Beeren oder einem kleinen Apfel kann gesundheitliche Vorteile bringen und den Blutzucker im Zielbereich halten.
9. Verpackte Snack Foods
Brezeln, Cracker und andere verpackte Lebensmittel sind keine gute Wahl für Snacks.
Sie werden typischerweise aus raffiniertem Mehl hergestellt und liefern wenig Nährstoffe, obwohl sie viele schnell verdauliche Kohlenhydrate haben, die den Blutzucker schnell erhöhen können.
Sind hier die Vergaserzählimpulse für eine one-ounce (28 Gramm) Umhüllung einiger populärer Imbisse:
- Saltine Cracker: 21 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Gramm Ballaststoffe (45)
- Brezeln: 22 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Gramm Ballaststoffe (46)
- Graham Cracker: 21 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Gramm Ballaststoffe (47)
Tatsächlich können einige dieser Lebensmittel noch mehr Kohlenhydrate enthalten, als auf dem Nährwertkennzeichen angegeben sind. Eine Studie ergab, dass Snack-Lebensmittel im Durchschnitt 7,7% mehr Kohlenhydrate liefern als das Etikett besagt (48).
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, ist es besser, Nüsse oder ein paar kohlenhydratarme Gemüse mit einem Gramm Käse zu essen.
10. Fruchtsaft
Obwohl Fruchtsaft oft als gesundes Getränk angesehen wird, sind seine Auswirkungen auf den Blutzucker tatsächlich ähnlich wie bei Soda und anderen zuckerhaltigen Getränken.
Dies gilt sowohl für ungesüßten 100%igen Fruchtsaft als auch für Sorten mit Zuckerzusatz. In einigen Fällen ist Fruchtsaft in Zucker und Kohlenhydraten noch höher als Soda.
So enthalten beispielsweise 8 Unzen (250 ml) ungesüßter Apfelsaft und Soda jeweils 24 Gramm Zucker. Eine äquivalente Portion Traubensaft liefert 32 Gramm Zucker (49, 50, 51).
Wie zuckergesüßte Getränke ist auch Fruchtsaft mit Fruktose beladen, der Zuckerart, die die Insulinresistenz, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen fördert (52).
Eine viel bessere Alternative ist es, Wasser mit einem Keil Zitrone zu genießen, der weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate liefert und praktisch kalorienfrei ist (53).
11. Pommes frites
Pommes frites sind ein Lebensmittel, das man meiden sollte, besonders wenn man Diabetes hat.
Kartoffeln selbst sind relativ reich an Kohlenhydraten. Eine mittelgroße Kartoffel mit Schale enthält 37 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 aus der Faser (54) stammen.
Sobald sie jedoch geschält und in Pflanzenöl gebraten wurden, können Kartoffeln mehr tun, als nur den Blutzucker zu erhöhen.
Beim Frittieren von Lebensmitteln wurden hohe Mengen an toxischen Verbindungen wie Alter und Aldehyden nachgewiesen, die Entzündungen fördern und das Krankheitsrisiko erhöhen können (55, 56).
In der Tat haben mehrere Studien den häufigen Verzehr von Pommes frites und anderen frittierten Lebensmitteln mit Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (57, 58, 59, 60).
Wenn Sie Kartoffeln nicht ganz vermeiden wollen, ist der Verzehr einer kleinen Menge Süßkartoffeln die beste Wahl.
Zu wissen, welche Lebensmittel bei Diabetes zu vermeiden sind, kann manchmal schwierig erscheinen. Die Einhaltung einiger Richtlinien kann es jedoch erleichtern.
Ihre Hauptziele sollten sein, sich von ungesunden Fetten, Flüssigzucker, verarbeitetem Getreide und anderen Lebensmitteln, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten, fernzuhalten.
Die Vermeidung von Lebensmitteln, die Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen und die Insulinresistenz fördern, kann helfen, Sie jetzt gesund zu halten und Ihr Risiko für zukünftige Diabetes-Komplikationen zu verringern.
