Was ist Arthrose?
Arthrose ist eine degenerative Erkrankung, die durch den Zusammenbruch des Knorpels verursacht wird. Dadurch können die Knochen aneinander reiben, was zu Knochensporen, Steifigkeit und Schmerzen führen kann.
Wenn Sie Arthrose der Hüfte haben, können Schmerzen Sie am Training hindern. Bewegungsmangel kann sogar zu Arthrose und Muskelschwund beitragen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, die Muskeln zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und die Hüftgelenke stabiler zu machen.
Zusätzlich zu den regelmäßigen Übungen können Sie Ihre Bewegungen erhöhen, während Sie regelmäßige tägliche Aktivitäten durchführen. Das Hinzufügen einer moderaten Menge an Aktivität pro Tag kann Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.
Faktoren wie Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Alter werden Ihnen helfen festzustellen, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind. Bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, besprechen Sie diese unbedingt mit Ihrem Arzt oder bitten Sie ihn, einen Physiotherapeuten zu empfehlen.
Belastungsarme Übung
Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, ist es am besten, langsam zu beginnen. Einige Beispiele für eine schonende, nicht belastende Übung sind:
Wandern
Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, können Sie mit einem Laufband (ohne Steigung) durchhalten. Das Gehen in einem angenehmen Tempo – ob drinnen oder draußen – ist eine ausgezeichnete und schonende Übung.
Stationäres Fahrrad
Die Verwendung eines stationären Fahrrads in einer einfachen Einstellung ermöglicht es dir, deine Kraft langsam aufzubauen. Mit dem Fahrrad in Ihrem Haus können Sie den Verkehr vermeiden und anhalten, wenn Sie sich angespannt fühlen.
Wasserübungen
Freestyle-Schwimmen bietet ein moderates Training. Das Gehen im Wasser bis zur Taille entlastet die Gelenke und bietet gleichzeitig genügend Widerstand, damit die Muskeln stärker werden. Dies kann die Schmerzen und die tägliche Funktion der Hüften erheblich verbessern.
Yoga
Regelmäßiges Yoga kann helfen, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern, die Muskeln zu stärken und Schmerzen zu lindern. Einige Yogastellungen können Ihre Hüften belasten, also wenn Sie sich unwohl fühlen, fragen Sie Ihren Instruktor nach Änderungen. Ein Kurs für Anfänger ist ein guter Ausgangspunkt.
Tai Chi
Die langsamen, flüssigen Bewegungen des Tai Chi können Arthritisschmerzen lindern und das Gleichgewicht verbessern. Tai Chi ist auch ein natürlicher und gesunder Stressabbau.
Muskelkräftigungsübungen
Starke Muskeln können den Druck von den Hüftgelenken nehmen und helfen, das Gleichgewicht zu verbessern. Du solltest nicht mehr als zweimal pro Woche Krafttraining machen. Beispiele für Muskelkräftigungsübungen sind:
Stuhlständer
Stellen Sie einen Stuhl an die Wand und setzen Sie sich zur Vorderseite des Stuhls, mit flachen Füßen auf dem Boden. Lehnen Sie sich mit verschränkten Armen und Händen auf den Schultern zurück.
Mit Kopf, Hals und Rücken gerade, bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und steigen Sie langsam in eine stehende Position. Kehren Sie langsam in Ihre ursprüngliche Sitzposition zurück.
Wiederhole dies bis zu sechsmal und baue langsam deine Stärke auf, bis zu 12 Wiederholungen.
Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden, legen Sie Ihre Handflächen in die Nähe Ihrer Hüften. Heben Sie mit einem geraden Rücken Ihr Gesäß so hoch wie möglich an. Benutze deine Hände für das Gleichgewicht. Dann senke dich wieder auf den Boden.
Machen Sie vier bis sechs Wiederholungen.
Hüftstreckung
Benutzen Sie die Rückenlehne eines Stuhls, um sich im Stehen auszubalancieren, beugen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich an, während Sie Ihr Gesäß straffen. Heben Sie das Bein so hoch wie möglich an, ohne Ihr Knie zu beugen oder Ihren Rücken zu beugen.
Nachdem Sie die Position kurz gehalten haben, senken Sie das Bein langsam ab. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und versuchen Sie, dies vier- bis sechsmal auf jeder Seite durchzuführen.
Flexibilitätsübungen
Sanfte Flexibilitätsübungen oder Range-of-Motion-Übungen helfen bei der Mobilität und reduzieren die Steifigkeit.
Innere Beinstreckung
Sitze mit gebeugten Knien und die Fußsohlen berühren sich. Halten Sie Ihre Schienbeine oder Knöchel und beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen sanft nach unten. Halten Sie die Taste ca. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
Hüfte und untere Rückenstreckung
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Mit dem Hals auf dem Boden, drehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Beugen Sie Ihre Knie und halten Sie sie mit den Händen. Ziehen Sie Ihre Knie so weit wie möglich zu Ihren Schultern. Atme tief durch und bring deine Knie höher, während du ausatmest.
Doppelte Hüftrotation
Legen Sie sich auf den Rücken, mit gebeugten Knien und flachen Füßen zum Boden. Senken Sie Ihre Knie langsam mit den Schultern auf dem Boden zur Seite und drehen Sie Ihren Kopf zur anderen. Knie zurückbringen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Gleichgewichtsübungen
Die Durchführung von Balanceübungen an drei Tagen in der Woche kann Ihre Sturzchancen verringern und Ihnen helfen, sich sicherer zu fühlen. Beispiele für Übungen, die beim Gleichgewicht helfen, sind:
- Tai Chi
- auf einem Bein stehend
- langsam rückwärts gehen
- einfache Gleichgewichtsübungen mit Wii Fit
Aerobic-Übung
Aerobic, auch Cardio- oder Ausdauersport genannt, ist eine Aktivität, die das Herz schneller schlagen lässt. Es ist gut für Ihr Herz und kann helfen, Sie körperlich fit zu halten, aber achten Sie darauf, Ihre Hüftgelenke nicht zu sehr zu belasten.
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Aerobic-Routine beginnen. Abhängig davon, was Sie körperlich handhaben können, sind Beispiele für aerobe Übungen mit geringer Belastung enthalten:
- Speed Walking
- kräftiges Schwimmen
- stationäres Fahrrad
- Aerobic-Tanz
Tipps zur Linderung von OA-Hüftbeschwerden
- Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihre Aktivitäten nach Bedarf an.
- Halten Sie sich an sanfte Übungen, die die Muskeln um Ihre Hüften stärken können.
- Wenn Sie erhöhte Schmerzen verspüren, stoppen und ruhen Sie sich aus. Wenn die Gelenkschmerzen Stunden nach dem Anhalten anhalten, sind Sie überfordert mit der Hüftbelastung.
- Erhöhen Sie Ihre Aktivität den ganzen Tag über, indem Sie, wann immer möglich, gehen.
- Verwenden Sie frei verkäufliche entzündungshemmende Medikamente gegen Ihre Hüftschmerzen.
- Achte darauf, dass du gut schläfst.
- Verwalten Sie Ihr Gewicht: Zusätzliche Pfunde können Ihre Hüfte belasten.
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie denken, dass es notwendig sein könnte, einen Stock zu verwenden.
- Werden Sie Mitglied in einem Fitnessstudio oder einer Fitnessklasse, damit Sie konzentriert und aktiv bleiben.
Bitten Sie Ihren Arzt, einen Physiotherapeuten zu empfehlen, der Arthrose der Hüfte versteht. Physiotherapeuten können die Behandlung gezielt auf Ihre Erkrankung abstimmen und Vorschläge für Ihren Tagesablauf machen.
