Sie können sie als Hockstöße oder Burpees bezeichnen – aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie sie als Ihre Lieblingsübung bezeichnen. Die Wahrheit ist, dass Kniebeugen eine Herausforderung ist. Aber das ist es, was sie so effektiv macht.
„Die Trainer lieben sie. Aber die Leute hassen sie“, sagt Sarah Bright, zertifizierte Personal Trainerin und Gruppenübungsleiterin aus Chicago.
Bright sagt, dass Burpees die erste Wahl eines Trainers sind, weil sie „effektiv sind, keine Ausrüstung benötigen und leicht für verschiedene Fitnesslevel modifiziert werden können“.
Wie sie funktionieren
Ein Mann namens Dr. Royal H. Burpee hat die Übung als Fitnesstest für Militärangehörige entwickelt. „Wir nutzen sie jetzt, um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen und um die Menschen zu trainieren, mit einer höheren Herzfrequenz (näher an der Laktatschwelle) zu arbeiten“, erklärt Bright.
Ein Training auf diesem Niveau verbrennt nicht nur mehr Kalorien, „sondern erhöht auch den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), wodurch Sie auch nach dem Training noch mehr Kalorien verbrennen, und zwar für mehrere Stunden“.
Mit anderen Worten: Mit Kniebeuge-Stoßübungen können Sie viele der Vorteile sowohl des Cardio- als auch des Krafttrainings nutzen.
Wie man einen Kniebeuge-Stoß macht
Da sie keine Ausrüstung und keine besonderen Fähigkeiten erfordern, können Sie zu Hause Hausbesetzungen durchführen.
Für den Basis-Burpee:
- Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen und den Armen an den Seiten.
- Lassen Sie sich in die Hocke fallen und legen Sie die Hände auf den Boden.
- Tritt oder tritt mit den Beinen zurück in die Plankenposition.
- Springen Sie oder treten Sie Ihre Beine nach vorne, um in die Hocke zurückzukehren.
- In die stehende Position zurückkehren.
Es mag einfach aussehen, aber nachdem Sie mehrere davon in schneller Folge durchgeführt haben, werden Sie die Herausforderung gut ausgeführter Kniebeuge-Schübe sehen.
Wenn einfache Rülpser leicht werden, probieren Sie diese Variationen aus:
Einen Push-up oder Sprung hinzufügen
Wenn Sie unten in der Plankenposition sind, fügen Sie einen Liegestütz hinzu, bevor Sie Ihre Füße nach vorne in eine Hocke bringen. Wenn Sie zum Stehen kommen, fügen Sie einen Sprung hinzu und gehen Sie dann gleich wieder in eine Hocke für den nächsten Vertreter.
Hanteln hinzufügen
Bright schlägt außerdem vor, in jeder Hand einen Satz leichter Hanteln hinzuzufügen, um den Widerstand zu erhöhen. Holen Sie sich hier welche.
Wenn du am Ende deines Burpees in die Ausgangsposition zurückkehrst, hebe sie in eine Überkopfpresse, um deine Arme und Schultern zu bearbeiten.
Egal ob Ihr ultimatives Fitnessziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Kraft zu gewinnen, der Kniebeuge-Schub und seine vielen herausfordernden Variationen können dabei helfen.
Wenn der Basis-Burpee zu anspruchsvoll ist, kann man ihn sogar in die andere Richtung verstellen. Bright schlägt vor, eine Stufe oder ein Podest unter den Händen zu benutzen, anstatt bis zum Boden zu gehen. So können Sie sich in die traditionelle Kniebeuge einlassen, ohne sich anfangs zu sehr zu drängen.
