Hypoglykämie bedeutet, dass Sie einen niedrigen Blutzucker haben. Menschen mit Diabetes haben oft einen niedrigen Blutzuckerspiegel. Bestimmte Medikamente, übermäßiger Alkoholkonsum, einige kritische Krankheiten und Hormonmangel können auch ohne Diabetes eine Unterzuckerung verursachen.
Die reaktive Hypoglykämie ist ein Zustand, der innerhalb eines Vier-Stunden-Fensters nach den Mahlzeiten einen niedrigen Blutzuckerspiegel verursacht. Das Essen von Lebensmitteln erhöht den Blutzuckerspiegel, aber Menschen, die eine Hypoglykämie haben, produzieren mehr Insulin, als beim Essen benötigt wird. Dieser Überschuss an Insulin führt zu einem Absinken ihres Blutzuckerspiegels.
Hypoglykämie ist ein lebenslanger Zustand, aber Sie können durch Ihre Ernährung helfen, die Symptome zu bewältigen. Befolgen Sie diese Faustregeln:
Tipps
- Essen Sie den ganzen Tag über alle 3 bis 4 Stunden kleine Mahlzeiten, statt 3 große Mahlzeiten pro Tag. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten oder Transfetten.
- Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.
- Reduzieren oder eliminieren Sie verarbeiteten und raffinierten Zucker aus Ihrer Ernährung.
- Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate gegenüber einfachen Kohlenhydraten.
- Reduzieren oder eliminieren Sie alkoholische Getränke, und mischen Sie niemals Alkohol mit zuckergefüllten Mixern, wie z.B. Fruchtsaft.
- Essen Sie mageres Eiweiß.
- Essen Sie Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen.
Hier sind einige Ideen für einen Diätplan für Menschen mit Hypoglykämie.
Was man beim Aufwachen essen soll
Sie sollten so schnell wie möglich nach dem Aufwachen eine kleine Mahlzeit essen. Ein gutes Frühstück sollte aus Eiweiß, wie z.B. Rührei, und einem komplexen Kohlenhydrat bestehen. Probier die hier:
- hartgekochte Eier und eine Scheibe Vollkornbrot mit Zimt (mehrere kleine Studien weisen darauf hin, dass Zimt den Blutzuckerspiegel senken kann)
- eine kleine Portion stahlgeschnittenes Hafermehl, wie dieses eiweißreiche Hafermehl mit Blaubeeren, Sonnenblumenkernen und Agaven
- einfacher griechischer Joghurt mit Beeren, Honig und Haferflocken
Achten Sie außerdem auf Ihren Saftkonsum. Halten Sie sich an 100%ige Saftsorten, die keine Süßstoffe enthalten, und beschränken Sie Ihre Aufnahme auf 4 bis 6 Unzen. Verdünnen Sie den Saft mit Wasser oder wählen Sie stattdessen ein großes Glas Wasser mit Zitrone.
Stahlschnitthaferflocken haben einen niedrigeren glykämischen Index als andere Haferflocken und enthalten außerdem viele lösliche Fasern. Die löslichen Ballaststoffe helfen die Kohlenhydrataufnahme zu verlangsamen, wodurch Ihr Blutzucker stabil bleibt. Achten Sie darauf, eine Sorte ohne Zucker- oder Maissirupzusatz zu wählen.
Außerdem kann Koffein bei einigen Menschen den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Entkoffeinierter Kaffee oder Kräutertee ist vielleicht die beste Wahl für ein heißes Frühstücksgetränk. Besprechen Sie den Koffeinkonsum mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob er für Sie ein wichtiger Faktor ist.
Zwischenmahlzeit am Vormittag
Früchte können Teil einer nahrhaften Zwischenmahlzeit am Morgen sein. Sie sind faserig, liefern nützliche Vitamine und Mineralien und enthalten natürliche Zucker für Energie. Am besten paart man Obst mit einem Eiweiß oder gesunden Fett, um die Fülle zu erhalten und den Blutzuckerspiegel gleichmäßig zu halten. Ein vollwertiges, faseriges Kohlenhydrat gepaart mit einem Protein oder gesunden Fett ist ebenfalls eine gute Option.
Probieren Sie diese gesunden Snack-Optionen für den Vormittag:
- ein Äpfelchen mit Cheddarkäse
- eine Banane mit einer kleinen Handvoll Nüsse oder Samen
- ein Stück Vollkorntoast mit Avocado- oder Hummusaufstrich
- eine Dose Sardinen oder Thunfisch mit Vollkorncrackern und ein Glas fettarme Milch
Mittagessen
Wenn das Mittagessen typischerweise ein Büroimbiss ist, entscheiden Sie sich für ein Thunfisch- oder Hühnersalat-Sandwich auf Vollkornbrot mit Römersalat.
Wenn Sie Ihr Mittagessen selbst einpacken, hier sind ein paar Ideen:
- einen grünen Salat mit Hühnchen, Kichererbsen, Tomaten und anderem Gemüse
- ein Stück gegrillter Fisch, eine gebackene Süßkartoffel und ein Salat oder eine Beilage von gekochtem Gemüse
Alle Kartoffeln wirken sich direkt auf den Blutzuckerspiegel aus, aber einige sind weniger stark betroffen als andere. Die weißroten Kartoffeln sind am höchsten auf dem Glykämischen Index, gefolgt von gekochten weißen Kartoffeln und dann Süßkartoffeln. Süßkartoffeln sind voller Antioxidantien und können helfen, das Insulin zu regulieren.
Snack am Nachmittag
Ihr Snack am Nachmittag ist eine großartige Zeit, um nach komplexen Kohlenhydraten zu greifen, besonders wenn Sie nach der Arbeit lange nach Hause pendeln müssen. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut. Das bedeutet, dass sie Glukose in einem langsamen Tempo liefern, was Ihrem Blutzuckerspiegel helfen kann, stabil zu bleiben.
Komplexe Kohlenhydrate enthalten:
- Vollkornbrot
- Brokkoli
- Hülsenfrüchte
- Vollkornreis
Ein fleißiger Nachmittagssnack könnte sein:
- eine zuckerfreie Erdnussbutter auf Vollkornbrot oder Crackern
- eine Tasse brauner Reis mit Kidneybohnen
- Gemüse und Hummus
Wenn Sie pikante Geschmacksrichtungen lieben, machen Sie eine große Partie mexikanischen braunen Reis mit Koriander-Geschmack und lagern Sie ihn in individuellen Servierbechern für einen leckeren und gesunden Snack für unterwegs.
Was Sie vor dem Training essen sollten
Körperliche Aktivität senkt den Blutzuckerspiegel, daher ist eine Zwischenmahlzeit vor dem Sport ein Muss. Nehmen Sie vor dem Training einen eiweißreichen Snack mit Kohlenhydraten zu sich. Eine gute Wahl ist unter anderem:
- Obst und Kekse
- Griechischer Joghurt mit Beeren
- Apfel mit Erdnussbutter
- eine kleine Handvoll Rosinen und Nüsse
- Erdnussbutter-Gelee-Sandwich auf Vollkornbrot
Stellen Sie nur sicher, dass Sie vor dem Training keine große Mahlzeit essen. Legen Sie auch ein Glas Wasser bei.
Das Abendessen
Halten Sie Ihr Abendessen so klein wie Ihre anderen Mahlzeiten. Das Abendessen ist eine gute Zeit, um einige Proteine und komplexe Kohlenhydrate zu essen. Diese einfach zuzubereitende Linsen- und Quinoa-Suppe bietet beides und ist zudem sättigend und lecker. Streuen Sie etwas Parmesankäse darüber oder nehmen Sie ein Glas fettarme oder entrahmte Milch als Beilage.
Zwischenmahlzeit vor dem Schlafengehen
Ein leichter Snack kurz vor dem Schlafengehen hilft Ihnen, Ihren Blutzucker über die Nacht stabil zu halten. Probier die hier:
- eine eiweißreiche, zuckerarme Marke von griechischem Joghurt, gepaart mit Beeren und Walnüssen
- ein zuckerfreier Gemüsesmoothie
