Die vermeintlichen Gefahren von Eiweiß sind ein beliebtes Thema.
Manche sagen, dass eine hohe Eiweißzufuhr das Kalzium in den Knochen reduzieren, Osteoporose verursachen oder sogar die Nieren zerstören kann.
In diesem Artikel wird untersucht, ob es Beweise gibt, die diese Behauptungen belegen.
Die Bedeutung des Proteins
Proteine sind die Bausteine des Lebens und jede lebende Zelle nutzt sie sowohl für strukturelle als auch funktionelle Zwecke.
Sie sind lange Ketten von Aminosäuren, die wie Perlen auf einer Schnur miteinander verbunden und dann zu komplexen Formen gefaltet sind.
Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, die Sie durch Ihre Ernährung erhalten müssen, und 12, die nicht essentiell sind, die Ihr Körper aus anderen organischen Molekülen herstellen kann.
Die Qualität einer Proteinquelle hängt von ihrem Aminosäureprofil ab. Die besten Eiweißquellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren in einem für den Menschen geeigneten Verhältnis.
In dieser Hinsicht sind tierische Proteine besser als pflanzliche Proteine. Da das Muskelgewebe der Tiere dem des Menschen sehr ähnlich ist, macht dies durchaus Sinn.
Die grundsätzliche Empfehlung für die Eiweißzufuhr sind 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (0,8 Gramm pro kg) täglich. Dies entspricht 56 Gramm Protein für ein 154 Pfund (70 kg) schweres Individuum (1).
Diese magere Aufnahme kann ausreichen, um einen regelrechten Eiweißmangel zu verhindern. Viele Wissenschaftler glauben jedoch, dass es nicht ausreicht, die Gesundheit und die Körperzusammensetzung zu optimieren.
Menschen, die körperlich aktiv sind oder Gewichte heben, brauchen viel mehr als das. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ältere Menschen von einer höheren Eiweißzufuhr profitieren können (2, 3).
Für detaillierte Informationen darüber, wie viel Protein Sie pro Tag erhalten sollten, lesen Sie diesen Artikel.
Eiweiß ist ein essentieller Makronährstoff. Obwohl die empfohlene Tagesdosis ausreicht, um einen Mangel zu verhindern, glauben einige Wissenschaftler, dass sie nicht ausreicht, um die Gesundheit und die Körperzusammensetzung zu optimieren.
Eiweiß verursacht keine Osteoporose
Manche Menschen glauben, dass eine hohe Eiweißzufuhr zur Osteoporose beitragen kann.
Die Theorie besagt, dass Eiweiß die Säurebelastung des Körpers erhöht, was dann den Körper veranlasst, Kalzium aus den Knochen zu entnehmen, um die Säure zu neutralisieren (4).
Auch wenn es einige Studien gibt, die eine erhöhte kurzfristige Kalziumausscheidung zeigen, hält dieser Effekt langfristig nicht an (5).
Tatsächlich unterstützen längerfristige Studien diese Idee nicht. In einer 9-Wochen-Studie hatte der Ersatz von Kohlenhydraten durch Fleisch keinen Einfluss auf die Kalziumausscheidung und verbesserte einige Hormone, die bekanntermaßen die Knochengesundheit fördern, wie IGF-1 (6).
Eine 2017 veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass eine erhöhte Proteinaufnahme den Knochen nicht schadet. Wenn überhaupt, dann deuteten die Beweise auf eine höhere Proteinzufuhr hin, die die Knochengesundheit verbessert (7).
Mehrere andere Studien zeigen, dass eine höhere Proteinzufuhr eine gute Sache ist, wenn es um Ihre Knochengesundheit geht.
Zum Beispiel kann es Ihre Knochendichte verbessern und das Risiko von Knochenbrüchen senken. Es erhöht auch IGF-1 und die magere Masse, die beide dafür bekannt sind, die Knochengesundheit zu fördern (8, 9, 10, 11).
Es gibt viele andere potenziell hilfreiche Ernährungsstrategien. Wenn Sie mehr erfahren möchten, lesen Sie diesen Artikel über 10 natürliche Möglichkeiten, gesunde Knochen aufzubauen.
Langzeitstudien zeigen, dass eine hohe Eiweißzufuhr die Knochengesundheit verbessern kann. Es verursacht keine Osteoporose.
Proteinaufnahme und Nierenschäden
Die Nieren sind bemerkenswerte Organe, die Abfallstoffe, überschüssige Nährstoffe und Flüssigkeiten aus dem Blutkreislauf filtern und Urin produzieren.
Einige sagen, dass Ihre Nieren hart arbeiten müssen, um die Eiweißstoffwechselprodukte aus Ihrem Körper zu entfernen, was zu einer erhöhten Belastung der Nieren führt.
Wenn Sie etwas mehr Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen, kann ihre Arbeitsbelastung ein wenig steigen, aber dieser Anstieg ist ziemlich unbedeutend im Vergleich zu der immensen Arbeit, die Ihre Nieren bereits leisten.
Etwa 20% des Blutes, das Ihr Herz durch Ihren Körper pumpt, geht zu den Nieren. Bei einem Erwachsenen können die Nieren täglich etwa 180 Liter (48 Gallonen) Blut filtern.
Eine hohe Eiweißzufuhr kann bei Menschen mit diagnostizierter Nierenerkrankung Schäden verursachen, aber das gleiche gilt nicht für Menschen mit gesunden Nieren (12, 13, 14).
Die beiden Hauptrisikofaktoren für Nierenversagen sind Bluthochdruck (Hypertonie) und Diabetes. Eine höhere Eiweißzufuhr kommt beiden zugute (15, 16, 17, 18).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es keine Hinweise darauf gibt, dass eine hohe Eiweißzufuhr die Nierenfunktion bei Menschen ohne Nierenerkrankung beeinträchtigt.
Im Gegenteil, es hat viele gesundheitliche Vorteile und kann sogar helfen, Gewicht zu verlieren (19).
Eine hohe Eiweißzufuhr beschleunigt nachweislich die Nierenschädigung bei nierenkranken Menschen. Allerdings beeinträchtigen höhere Proteindiäten die Nierenfunktion bei gesunden Menschen nicht.
Viel Protein zu essen ist eine gute Sache
Es gibt viele Vorteile, die mit einer hohen Eiweißzufuhr verbunden sind.
- Muskelmasse: Ausreichende Mengen an Eiweiß wirken sich positiv auf die Muskelmasse aus und sind entscheidend, um bei einer kalorienreduzierten Ernährung Muskelabbau zu verhindern (20).
- Energieaufwand: Studien zeigen, dass Eiweiß den Energieaufwand mehr als jeder andere Makronährstoff erhöht (21, 22).
- Sattheit: Eiweiß hält Sie länger satt. Eine erhöhte Eiweißzufuhr kann zu einer verminderten Kalorienaufnahme und Gewichtsabnahme führen (23).
- Geringeres Risiko für Fettleibigkeit: Der Ersatz von Kohlenhydraten und Fett durch Eiweiß kann Sie vor Übergewicht schützen (24).
Insgesamt ist eine höhere Eiweißzufuhr vorteilhaft für die Gesundheit, insbesondere für den Erhalt der Muskelmasse und die Gewichtsabnahme.
Eine hohe Eiweißzufuhr hat viele Vorteile, wie z.B. Gewichtsabnahme, erhöhte fettfreie Masse und ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit.
Wie viel Protein ist zu viel?
Der Körper befindet sich in einem ständigen Fluss, der sich ständig auflöst und sein eigenes Gewebe wieder aufbaut.
Unter bestimmten Umständen kann unser Bedarf an Eiweiß steigen. Dazu gehören Zeiten der Krankheit oder erhöhter körperlicher Aktivität.
Für diese Prozesse müssen wir genug Protein verbrauchen.
Wenn wir jedoch mehr essen, als wir brauchen, wird das überschüssige Eiweiß abgebaut und zur Energiegewinnung verwendet.
Auch wenn eine relativ hohe Eiweißzufuhr gesund und sicher ist, ist der Verzehr von großen Mengen an Eiweiß unnatürlich und kann Schäden verursachen. Traditionelle Bevölkerungen erhielten die meisten Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten, nicht aus Eiweiß.
Wie viel Eiweiß genau schädlich ist, ist unklar und variiert wahrscheinlich von Mensch zu Mensch.
Eine Studie an gesunden, krafttrainierenden Männern zeigte, dass das Essen von etwa 1,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht (3 Gramm pro kg) täglich ein Jahr lang keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hatte (12).
Selbst der Verzehr von 2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (4,4 Gramm pro kg) über 2 Monate schien keine Nebenwirkungen zu verursachen (25).
Aber bedenken Sie, dass körperlich aktive Menschen, insbesondere Kraftsportler oder Bodybuilder, mehr Protein benötigen als weniger aktive Personen.
Eine extrem hohe Eiweißzufuhr ist ungesund. Es ist unklar, ab welcher Aufnahmemenge Eiweiß schädlich wird. Das hängt wahrscheinlich von der Person ab.
Letztendlich gibt es keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Eiweiß in angemessen hohen Mengen bei gesunden Menschen Schaden anrichtet. Im Gegenteil, es gibt viele Hinweise auf Vorteile.
Wenn Sie jedoch an einer Nierenerkrankung leiden, sollten Sie den Rat Ihres Arztes befolgen und Ihre Eiweißzufuhr einschränken.
Aber für die Mehrheit der Menschen gibt es keinen Grund, sich über die genaue Anzahl von Gramm Eiweiß in der Ernährung Gedanken zu machen.
Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung mit viel Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder eiweißreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln befolgen, sollte Ihre Eiweißzufuhr in einem sicheren und gesunden Bereich liegen.
