Birnen sind süße, glockenförmige Früchte, die seit der Antike genossen werden. Sie können frisch oder weich gegessen werden.
Sie sind nicht nur lecker, sondern bieten auch viele gesundheitliche Vorteile, die von der Wissenschaft unterstützt werden.
Hier sind 9 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Birnen.
1. Sehr nahrhaft
Birnen gibt es in vielen verschiedenen Varianten. Bartlett-, Bosc- und D’Anjou-Birnen gehören zu den beliebtesten, aber weltweit werden rund 100 Sorten angebaut (1).
Eine mittelgroße Birne (178 Gramm) liefert die folgenden Nährstoffe (2):
- Kalorien: 101
- Protein: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 27 Gramm
- Ballaststoffe: 6 Gramm
- Vitamin C: 12% des Tageswertes (DV)
- Vitamin K: 6% von DV
- Kalium: 4% der DV
- Kupfer: 16% der DV
Die gleiche Portion liefert auch kleine Mengen Folsäure, Provitamin A und Niacin. Folsäure und Niacin sind wichtig für die Zellfunktion und Energieproduktion, während Provitamin A die Hautgesundheit und die Wundheilung unterstützt (3, 4, 5).
Birnen sind ebenfalls eine reiche Quelle wichtiger Mineralien wie Kupfer und Kalium. Kupfer spielt eine Rolle bei der Immunität, dem Cholesterinstoffwechsel und der Nervenfunktion, während Kalium die Muskelkontraktionen und die Herzfunktion unterstützt (1, 6, 7, 8).
Darüber hinaus sind diese Früchte eine ausgezeichnete Quelle für Polyphenol-Antioxidantien, die vor oxidativen Schäden schützen. Achten Sie darauf, die ganze Birne zu essen, da die Schale bis zu sechsmal mehr Polyphenole enthält als das Fleisch (9, 10).
Birnen sind besonders reich an Folsäure, Vitamin C, Kupfer und Kalium. Sie sind auch eine gute Quelle für Polyphenol-Antioxidantien.
2. Kann die Darmgesundheit fördern
Birnen sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die für die Gesundheit der Verdauung unerlässlich sind. Diese Fasern helfen, die Darmregelmäßigkeit aufrechtzuerhalten, indem sie den Stuhl weich machen und auffüllen (11).
Eine mittelgroße Birne (178 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe – 22% des täglichen Faserbedarfs (2, 12).
Zusätzlich versorgen lösliche Ballaststoffe die gesunden Bakterien in Ihrem Darm. Als solche gelten sie als Präbiotika, die mit gesundem Altern und verbesserter Immunität verbunden sind (12).
Insbesondere kann die Faser helfen, Verstopfung zu lindern. In einer 4-wöchigen Studie erhielten 80 Erwachsene mit dieser Erkrankung 24 Gramm Pektin – die Art von Ballaststoffen in Früchten – pro Tag. Sie erlebten eine Verstopfungserleichterung und einen erhöhten Anteil an gesunden Darmbakterien (13).
Da die Birnenhaut einen erheblichen Anteil an Ballaststoffen enthält, ist es am besten, diese Frucht ungeschält zu essen (2).
Birnen bieten Ballaststoffe, einschließlich Präbiotika, die die Darmregelmäßigkeit, die Linderung von Verstopfung und die allgemeine Verdauungsgesundheit fördern. Um die meiste Faser aus Ihrer Birne zu gewinnen, essen Sie sie mit der Haut auf.
3. Enthält nützliche Pflanzenstoffe
Birnen bieten viele nützliche Pflanzenstoffe, die diesen Früchten ihre unterschiedlichen Farbtöne verleihen.
Anthocyane verleihen beispielsweise einigen Birnen einen rubinroten Farbton. Diese Verbindungen können die Gesundheit des Herzens verbessern und die Blutgefäße stärken (14, 15).
Obwohl eine spezifische Forschung zu Birnenanthocyaninen erforderlich ist, deuten zahlreiche Populationsstudien darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von anthocyanreichen Lebensmitteln wie Beeren mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (16).
Birnen mit grüner Haut enthalten Lutein und Zeaxanthin, zwei Verbindungen, die notwendig sind, um das Sehvermögen zu erhalten, besonders im Alter (17).
Auch hier sind viele dieser nützlichen Pflanzenstoffe in der Haut konzentriert (15, 18, 19).
Birnen beherbergen viele nützliche Pflanzenstoffe. Diejenigen in roten Birnen können die Gesundheit des Herzens schützen, während die in grünen Birnen die Gesundheit der Augen fördern können.
4. Haben entzündungshemmende Eigenschaften
Obwohl Entzündungen eine normale Immunantwort sind, können chronische oder langfristige Entzündungen Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Es ist mit bestimmten Krankheiten verbunden, darunter Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (20).
Birnen sind eine reiche Quelle an flavonoiden Antioxidantien, die helfen, Entzündungen zu bekämpfen und das Risiko von Krankheiten zu verringern (14).
Mehrere große Bewertungen binden eine hohe Flavonoidaufnahme mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes. Dieser Effekt kann auf die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften dieser Verbindungen zurückzuführen sein (21, 22, 23).
Außerdem enthalten Birnen mehrere Vitamine und Mineralien, wie z.B. Kupfer und die Vitamine C und K, die auch Entzündungen bekämpfen (6, 24, 25).
Birnen sind eine reiche Quelle an Flavonoiden, die Antioxidantien sind, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und vor bestimmten Krankheiten zu schützen.
5. Kann krebsbekämpfende Wirkungen haben
Birnen enthalten verschiedene Verbindungen, die krebserregende Eigenschaften aufweisen können. So konnten beispielsweise ihre Anthocyan- und Zimtsäuregehalte zur Krebsbekämpfung nachgewiesen werden (15, 26, 27).
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine fruchtreiche Ernährung, einschließlich Birnen, vor einigen Krebsarten schützen kann, einschließlich derjenigen von Lunge, Magen und Blase (28, 29).
Einige Populationsstudien deuten darauf hin, dass flavonoidreiche Früchte wie Birnen auch vor Brust- und Eierstockkrebs schützen können, was diese Frucht zu einer besonders klugen Wahl für Frauen macht (30, 31, 32).
Während der Verzehr von mehr Obst das Krebsrisiko verringern kann, ist mehr Forschung erforderlich. Birnen sollten nicht als Ersatz für eine Krebsbehandlung angesehen werden.
Birnen enthalten viele potente Pflanzenstoffe, die krebsbekämpfende Eigenschaften haben können. Es bedarf jedoch weiterer Forschung.
6. Verbunden mit einem geringeren Diabetes-Risiko
Birnen – insbesondere rote Sorten – können helfen, das Diabetes-Risiko zu verringern.
Eine große Studie mit über 200.000 Personen ergab, dass der Verzehr von 5 oder mehr Wochenportionen anthocyanreicher Früchte wie roter Birnen mit einem um 23% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (33, 34).
Darüber hinaus stellte eine Mausstudie fest, dass Pflanzenstoffe, einschließlich Anthocyane, in Birnenschalen sowohl antidiabetische als auch entzündungshemmende Wirkungen zeigen (35).
Darüber hinaus verlangsamt die Faser in Birnen die Verdauung und gibt dem Körper mehr Zeit, Kohlenhydrate abzubauen und aufzunehmen. Dies kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und möglicherweise Diabetes zu verhindern und zu kontrollieren (11).
Birnen können aufgrund ihres Faser- und Anthocyangehalts dazu beitragen, Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.
7. Kann die Herzgesundheit verbessern
Birnen können das Risiko von Herzerkrankungen senken.
Ihre Procyanidin-Antioxidantien können die Steifigkeit im Herzgewebe verringern, den LDL-(schlechten) Cholesterinspiegel senken und den HDL-(guten) Cholesterinspiegel erhöhen (36, 37, 38).
Die Schale enthält ein wichtiges Antioxidans namens Quercetin, von dem angenommen wird, dass es der Herzgesundheit zugute kommt, indem es Entzündungen verringert und Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel reduziert (39, 40).
Eine Studie an 40 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom, einer Gruppe von Symptomen, die das Risiko einer Herzerkrankung erhöht, ergab, dass der Verzehr von 2 mittleren Birnen pro Tag für 12 Wochen das Risiko einer Herzerkrankung senkt, wie beispielsweise Bluthochdruck und Taillenumfang (41).
Eine große, 17-jährige Studie mit über 30.000 Frauen ergab, dass jede tägliche 80-Gramm-Portion Obst das Risiko für Herzerkrankungen um 6-7% senkte. Im Zusammenhang damit wiegt eine mittlere Birne etwa 178 Gramm (2, 42).
Darüber hinaus wird angenommen, dass die regelmäßige Einnahme von Birnen und anderen weißgemahlenen Früchten das Schlaganfallrisiko senkt. Eine 10-Jahres-Studie an über 20.000 Menschen ergab, dass alle 25 Gramm weißfleischiger Früchte, die täglich gegessen werden, das Schlaganfallrisiko um 9% senken (43).
Birnen sind reich an starken Antioxidantien wie Procyanidinen und Quercetin, die die Gesundheit des Herzens durch die Verbesserung von Blutdruck und Cholesterin steigern können. Das regelmäßige Essen von Birnen kann auch das Schlaganfallrisiko reduzieren.
8. Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Birnen sind kalorienarm, wasserreich und mit Ballaststoffen gefüllt. Diese Kombination macht sie zu einer gewichtsreduzierenden, freundlichen Nahrung, da Ballaststoffe und Wasser helfen können, Sie voll zu halten.
Wenn Sie voll sind, sind Sie von Natur aus weniger anfällig für weiteres Essen.
In einer 12-wöchigen Studie verloren 40 Erwachsene, die täglich 2 Birnen aßen, bis zu 2,7 cm von ihrem Taillenumfang (41).
Außerdem ergab eine 10-wöchige Studie, dass Frauen, die 3 Birnen pro Tag zu ihrer üblichen Ernährung hinzugefügt haben, durchschnittlich 0,84 kg (1,9 Pfund) verloren haben. Sie sahen auch Verbesserungen in ihrem Lipidprofil, einem Marker für die Herzgesundheit (44).
Das regelmäßige Essen von Birnen kann Ihnen helfen, sich aufgrund ihrer hohen Wasser- und Fasermengen satt zu fühlen. Dies wiederum kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
9. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Birnen sind das ganze Jahr über erhältlich und in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden.
Ganz gegessen – mit einer Handvoll Nüsse, wenn Sie wollen – sind sie ein toller Snack. Es ist auch einfach, sie zu Ihren Lieblingsgerichten wie Haferflocken, Salaten und Smoothies hinzuzufügen.
Beliebte Kochmethoden sind das Braten und Wildern. Birnen ergänzen Hühner- oder Schweinefleisch besonders gut. Sie passen ebenfalls gut zu Gewürzen wie Zimt und Muskatnuss, Käse wie Gouda und Brie sowie zu Zutaten wie Zitrone und Schokolade.
Wie auch immer Sie sich entscheiden, sie zu essen, denken Sie daran, die Haut einzubeziehen, um die meisten Nährstoffe zu erhalten.
Birnen sind weit verbreitet und können leicht in die Ernährung aufgenommen werden. Sie können sie ganz mit der Haut auf der Haut essen oder in die Hauptgerichte integrieren. Diese Früchte schmecken besonders gut, wenn sie geröstet oder pochiert werden.
Birnen sind ein Kraftpaket aus Obst, Ballaststoffen, Vitaminen und nützlichen Pflanzenstoffen.
Diese Nährstoffe sollen Entzündungen bekämpfen, die Gesundheit von Darm und Herz fördern, vor bestimmten Krankheiten schützen und sogar die Gewichtsabnahme unterstützen.
Achten Sie nur darauf, die Schale zu essen, da sie viele der Nährstoffe dieser Frucht enthält.
