Die Kombination von Lebensmitteln ist eine Philosophie des Essens, die alte Wurzeln hat, aber in der jüngeren Vergangenheit sehr beliebt geworden ist.
Befürworter von Kombinationsdiäten glauben, dass unsachgemäße Kombinationen von Lebensmitteln zu Krankheiten, Toxinbildung und Verdauungsproblemen führen können.
Sie glauben auch, dass richtige Kombinationen diese Probleme lindern können.
Aber ist an diesen Behauptungen etwas Wahres dran?
Was ist eine Kombination von Lebensmitteln?
Essen kombinieren ist der Begriff für die Idee, dass bestimmte Lebensmittel gut zusammenpassen, während andere nicht.
Der Glaube ist, dass eine unsachgemäße Kombination von Lebensmitteln – zum Beispiel Steak mit Kartoffeln – zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit und den Verdauungstrakt führen kann.
Die Prinzipien der Lebensmittelkombination tauchten zuerst in der ayurvedischen Medizin des alten Indiens auf, aber sie wurden Mitte des 19. Jahrhunderts unter dem Begriff Trophologie oder „die Wissenschaft der Lebensmittelkombination“ immer populärer.
Die Prinzipien der Kombination von Lebensmitteln wurden in den frühen 1900er Jahren durch die Hay-Diät wiederbelebt. Seitdem sind sie zu einer Grundlage für viele moderne Diäten geworden.
Im Allgemeinen werden Lebensmittel in der Kombinationsfuttermittel den verschiedenen Gruppen zugeordnet.
Diese werden in der Regel in Kohlenhydrate und Stärke, Obst (einschließlich süßer Früchte, saurer Früchte und Melonen), Gemüse, Proteine und Fette zerlegt.
Alternativ klassifizieren einige Pläne Lebensmittel entweder als sauer, alkalisch oder neutral.
Lebensmittelkombinationsdiäten legen fest, wie Sie diese Gruppen in einer Mahlzeit kombinieren sollen.
Beispielregeln für die Kombination von Lebensmitteln
Die Gesetze der Kombination von Lebensmitteln können je nach Quelle etwas variieren, aber die häufigsten Regeln sind die folgenden:
- Iss Obst nur auf nüchternen Magen, besonders Melonen.
- Kombinieren Sie keine Stärken und Proteine.
- Kombinieren Sie keine Stärke mit säurehaltigen Lebensmitteln.
- Kombinieren Sie nicht verschiedene Arten von Proteinen.
- Verzehren Sie Milchprodukte nur auf nüchternen Magen, insbesondere Milch.
Andere Regeln beinhalten, dass Protein nicht mit Fett vermischt werden sollte, Zucker nur allein verzehrt werden sollte und Obst und Gemüse separat verzehrt werden sollten.
Zwei Überzeugungen hinter der Kombination von Lebensmitteln
Die Regeln der Kombination von Lebensmitteln basieren meist auf zwei Überzeugungen.
Die erste ist, dass, da verschiedene Lebensmittel mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten verdaut werden, die Kombination von schnell verdaulicher Nahrung mit langsam verdaulicher Nahrung einen „Stau“ in Ihrem Verdauungstrakt verursacht, der zu negativen Verdauungs- und Gesundheitsfolgen führt.
Der zweite Glaube ist, dass verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Enzyme erfordern, um abgebaut zu werden, und dass diese Enzyme bei verschiedenen pH-Werten – dem Säuregehalt – in Ihrem Darm arbeiten.
Die Idee ist, dass, wenn zwei Lebensmittel unterschiedliche pH-Werte erfordern, der Körper nicht beide gleichzeitig richtig verdauen kann.
Befürworter einer lebensmittelkombinierenden Ernährung glauben, dass diese Prinzipien für die Gesundheit und Verdauung unerlässlich sind.
Es wird auch angenommen, dass die unsachgemäße Kombination von Lebensmitteln zu negativen gesundheitlichen Folgen wie Verdauungsstörungen, der Produktion von Giftstoffen und Krankheiten führt.
Was sagen die Beweise?
Bisher hat nur eine Studie die Prinzipien der Kombination von Lebensmitteln untersucht. Es wurde getestet, ob eine Ernährung auf der Grundlage von Nahrungskombinationen einen Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat.
Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt und erhielten entweder eine ausgewogene Ernährung oder eine Ernährung, die auf den Prinzipien der Kombination von Lebensmitteln basiert.
In beiden Diäten durften sie nur 1.100 Kalorien pro Tag essen.
Nach sechs Wochen hatten die Teilnehmer beider Gruppen durchschnittlich etwa 13-18 Pfund (6-8 kg) verloren, aber die Kombinationsernährung bot keinen Nutzen gegenüber der ausgewogenen Ernährung (1).
Tatsächlich gibt es keine Beweise, die die meisten der angeblich wissenschaftlichen Prinzipien der Kombination von Lebensmitteln unterstützen.
Viele der ursprünglichen Lebensmittel-Kombinationsdiäten wurden vor mehr als 100 Jahren entwickelt, als noch viel weniger über die menschliche Ernährung und Verdauung bekannt war.
Aber was heute über die grundlegende Biochemie und Ernährungswissenschaft bekannt ist, widerspricht direkt den meisten Prinzipien der Kombination von Lebensmitteln.
Hier ist ein genauerer Blick auf die Wissenschaft hinter den Ansprüchen.
Zur Vermeidung von Mischkost
Der Begriff „Mischkost“ bezieht sich auf Mahlzeiten, die eine Kombination aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten.
Die Regeln der Nahrungskombination basieren weitgehend auf der Vorstellung, dass der Körper nicht für die Verdauung von Mischgerichten gerüstet ist.
Dies ist jedoch einfach nicht der Fall. Der menschliche Körper entwickelte sich auf eine Ernährung mit Vollwertkost, die fast immer eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthält.
So werden beispielsweise Gemüse und Getreide typischerweise als carbhaltige Lebensmittel betrachtet. Aber sie alle enthalten auch mehrere Gramm Protein pro Portion. Und Fleisch gilt als Proteinnahrung, aber auch mageres Fleisch enthält etwas Fett.
Deshalb – da viele Lebensmittel eine Kombination aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß enthalten – ist Ihr Verdauungstrakt immer darauf vorbereitet, eine gemischte Mahlzeit zu verdauen.
Wenn Nahrung in den Magen gelangt, wird Magensäure freigesetzt. Außerdem werden die Enzyme Pepsin und Lipase freigesetzt, die den Beginn der Protein- und Fettverdauung unterstützen.
Es gibt Hinweise darauf, dass Pepsin und Lipase freigesetzt werden, auch wenn kein Protein oder Fett in Ihrer Nahrung vorhanden ist (2, 3).
Als nächstes wandert die Nahrung in den Dünndarm. Dort wird die Magensäure aus dem Magen neutralisiert und der Darm mit Enzymen geflutet, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate abbauen (3, 4, 5).
Daher brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, dass Ihr Körper zwischen der Verdauung von Protein und Fett oder Stärke und Proteinen wählen muss.
Tatsächlich ist es speziell für diese Art von Multitasking vorbereitet.
Über Lebensmittel, die den pH-Wert des Verdauungstraktes verändern
Eine weitere Theorie hinter der Kombination von Lebensmitteln ist, dass das gemeinsame Essen der falschen Lebensmittel die Verdauung behindern kann, indem es den falschen pH-Wert erzeugt, damit bestimmte Enzyme funktionieren.
Zuerst eine schnelle Auffrischung des pH-Wertes. Es ist eine Skala, die misst, wie sauer oder alkalisch eine Lösung ist. Die Skala reicht von 0-14, wobei 0 das saure, 7 das neutrale und 14 das alkalische ist.
Es ist wahr, dass Enzyme einen bestimmten pH-Bereich benötigen, um richtig zu funktionieren, und dass nicht alle Enzyme im Verdauungstrakt den gleichen pH-Wert benötigen.
Der Verzehr von alkalischeren oder säurehaltigeren Lebensmitteln ändert jedoch nicht wesentlich den pH-Wert des Verdauungstraktes. Ihr Körper hat mehrere Möglichkeiten, den pH-Wert jedes Teils Ihres Verdauungstraktes im richtigen Bereich zu halten.
So ist beispielsweise der Magen mit einem niedrigen pH-Wert von 1-2,5 in der Regel sehr sauer, aber wenn Sie eine Mahlzeit einnehmen, kann er zunächst bis zu 5 ansteigen, jedoch wird schnell mehr Magensäure freigesetzt, bis der pH-Wert wieder gesenkt wird (6).
Es ist wichtig, diesen niedrigen pH-Wert aufrechtzuerhalten, da er den Beginn der Verdauung von Proteinen fördert und die im Magen produzierten Enzyme aktiviert. Es hilft auch, alle Bakterien in Ihrer Nahrung abzutöten.
Tatsächlich ist der pH-Wert in Ihrem Magen so sauer, dass der einzige Grund, warum die Magenschleimhaut nicht zerstört wird, darin besteht, dass sie durch eine Schleimschicht geschützt ist.
Der Dünndarm hingegen ist nicht für einen so sauren pH-Wert gerüstet.
Ihr Dünndarm fügt der Mischung Bikarbonat hinzu, sobald der Inhalt Ihres Magens in sie eintritt. Bikarbonat ist das natürliche Puffersystem Ihres Körpers. Es ist sehr alkalisch, neutralisiert also die Magensäure und hält den pH-Wert zwischen 5,5 und 7,8 (6, 7).
Das ist der pH-Wert, bei dem die Enzyme im Dünndarm am besten funktionieren.
Auf diese Weise werden die verschiedenen Säurewerte in Ihrem Verdauungstrakt durch die körpereigenen Sensoren gut gesteuert.
Wenn Sie eine stark saure oder alkalische Mahlzeit einnehmen, fügt Ihr Körper einfach mehr oder weniger Verdauungssäfte hinzu, um den notwendigen pH-Wert zu erreichen.
Über die Gärung von Lebensmitteln im Magen
Schließlich ist eine der häufigsten behaupteten Wirkungen einer unsachgemäßen Kombination von Lebensmitteln, dass Lebensmittel im Magen vergären oder faulen.
Angeblich, wenn eine schnell verdauliche Nahrung mit einer langsam verdaulichen Nahrung kombiniert wird, bleibt die schnell verdauliche Nahrung so lange im Magen, dass sie zu gären beginnt.
Das passiert einfach nicht.
Gärung und Fäulnis entstehen, wenn Mikroorganismen beginnen, Ihre Nahrung zu verdauen. Aber, wie bereits erwähnt, hält der Magen einen so sauren pH-Wert aufrecht, dass Ihre Nahrung im Wesentlichen sterilisiert ist und fast keine Bakterien überleben können.
Es gibt jedoch einen Ort in Ihrem Verdauungstrakt, an dem Bakterien gedeihen und eine Fermentation stattfindet. Dies ist in Ihrem Dickdarm, auch bekannt als Ihr Dickdarm, wo Billionen von nützlichen Bakterien leben (8).
Die Bakterien in Ihrem Dickdarm fermentieren unverdaute Kohlenhydrate, wie z.B. Ballaststoffe, die in Ihrem Dünndarm nicht abgebaut wurden. Sie setzen Gas und vorteilhafte kurzkettige Fettsäuren als Abfallprodukte frei (8).
In diesem Fall ist die Gärung eigentlich eine gute Sache. Die Fettsäuren, die die Bakterien produzieren, sind mit gesundheitlichen Vorteilen wie reduzierter Entzündung, verbesserter Blutzuckerkontrolle und einem geringeren Darmkrebsrisiko verbunden (9, 10).
Das bedeutet auch, dass das Gas, das du nach einer Mahlzeit erlebst, nicht unbedingt eine schlechte Sache ist. Es kann nur ein Zeichen dafür sein, dass Ihre freundlichen Bakterien gut ernährt werden.
Evidenzbasierte Beispiele für die Kombination von Lebensmitteln
Die Prinzipien der Kombinationsfuttermittel werden nicht von der Wissenschaft unterstützt, aber das bedeutet nicht, dass die Art und Weise, wie Sie Lebensmittel kombinieren, immer irrelevant ist.
Zum Beispiel gibt es viele evidenzbasierte Lebensmittelkombinationen, die die Verdauung und Aufnahme bestimmter Lebensmittel deutlich verbessern oder reduzieren können.
Hier sind nur einige Beispiele.
Zitrusfrüchte und Eisen
Eisen kommt in zwei Formen in der Ernährung vor: Häm-Eisen, das aus Fleisch stammt, und Nicht-Häm-Eisen, das aus pflanzlichen Quellen stammt.
Heme Eisen ist gut absorbiert, aber die Absorption von Nicht-Häm-Eisen ist sehr gering – zwischen 1-10%. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, die Absorption dieser Art von Eisen zu erhöhen (11).
Das Hinzufügen von Vitamin C ist eines der effektivsten Dinge, die Sie tun können.
Es funktioniert auf zwei Arten. Erstens macht es Nicht-Häm-Eisen leichter resorbierbar. Zweitens verringert es die Fähigkeit der Phytinsäure, die Eisenaufnahme zu blockieren (12).
Das bedeutet, dass die Kombination von vitamin C-reichen Lebensmitteln (wie Zitrusfrüchte oder Paprika) mit pflanzlichen Eisenquellen (wie Spinat, Bohnen oder angereichertes Getreide) eine ausgezeichnete Wahl ist.
Leider haben Studien nicht gezeigt, dass diese Kombination den Eisenspiegel im Körper tatsächlich erhöht. Dies könnte jedoch einfach daran liegen, dass die bisherigen Studien zu klein waren (13).
Karotten und Fett
Bestimmte Nährstoffe, wie fettlösliche Vitamine und Carotinoide, benötigen Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden.
Carotinoide sind Verbindungen, die in rotem, orangefarbenem und dunkelgrünem Gemüse vorkommen. Du kannst sie von Gemüse wie Karotten, Tomaten, roten Paprika, Spinat und Brokkoli beziehen.
Sie wurden mit Vorteilen wie einem verminderten Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen und Sehstörungen verbunden (14).
Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass, wenn Sie dieses Gemüse ohne Fett konsumieren – z.B. einfache Karottenstangen oder Salat mit fettfreiem Dressing -, Sie die Vorteile vielleicht verpassen.
Eine Studie untersuchte die Aufnahme von Carotinoiden mit fettfreiem, fettarmem und vollfettigem Verband. Es stellte sich heraus, dass Salat mit einem fetthaltigen Dressing verzehrt werden musste, damit Carotinoide aufgenommen werden konnten (15).
Ihre beste Möglichkeit, diese wichtigen Nährstoffe nicht zu verpassen, ist es, mindestens 5-6 Gramm Fett mit carotinoidhaltigem Gemüse zu verzehren (15, 16).
Versuchen Sie, etwas Käse oder Olivenöl in Ihren Salat zu geben oder Ihren gedünsteten Brokkoli mit etwas Butter zu überziehen.
Spinat und Milchprodukte
Lebensmittel wie Spinat, Schokolade und Tee enthalten Oxalat, einen Antinährstoff, der sich mit Kalzium zu einer unlöslichen Verbindung verbinden kann (17, 18).
Das kann gut oder schlecht für dich sein, je nach den Umständen.
Für Menschen, die zu bestimmten Arten von Nierensteinen neigen, kann der Verzehr von Kalziumquellen wie Milchprodukten mit oxalathaltigen Lebensmitteln das Risiko der Entwicklung von Nierensteinen sogar verringern (17, 18).
Andererseits verringert die Kombination von Oxalaten und Kalzium die Absorption von Kalzium. Für die meisten Menschen ist dies im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kein Problem.
Aber für Menschen, die überhaupt nicht viel Kalzium essen oder eine sehr oxalatreiche Ernährung haben, kann diese Interaktion ein Problem darstellen.
Wenn Sie sich Sorgen machen, genügend Kalzium aus Ihrer Ernährung zu bekommen, vermeiden Sie es, Milchprodukte und andere kalziumreiche Lebensmittel mit Lebensmitteln zu kombinieren, die einen hohen Oxalatgehalt aufweisen.
Zu den oxalatreichen Lebensmitteln gehören unter anderem Spinat, Nüsse, Schokolade, Tee, Rüben, Rhabarber und Erdbeeren (17).
Die Prinzipien der Kombination von Lebensmitteln basieren nicht auf der Wissenschaft. Die Behauptung, dass unsachgemäße Kombination von Lebensmitteln für Krankheiten und Toxine im Körper verantwortlich ist, ist unbegründet.
Wenn du das Gefühl hast, dass die Regeln der Kombination von Lebensmitteln für dich funktionieren, dann solltest du sicherlich damit fortfahren. Wenn Ihre Diät nicht unterbrochen ist, dann gibt es keine Notwendigkeit, sie zu reparieren.
Allerdings kann die Kombinationsfuttermittel für viele Menschen wegen der vielen komplizierten Regeln, die sie mit sich bringen, überwältigend und unüberschaubar sein.
Außerdem gibt es keine Beweise dafür, dass sie einzigartige Vorteile bieten.
