Kohlenhydratarme Diäten können die Gewichtsabnahme unterstützen und sind mit einer wachsenden Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme kann sich positiv auf Menschen mit verschiedenen Gesundheitsproblemen auswirken, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Akne, PCOS und Alzheimer (1).
Aus diesen Gründen sind Low-Carb-Diäten bei denen beliebt geworden, die ihre Gesundheit verbessern und Gewicht verlieren wollen.
Der kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsplan oder LCHF-Diät wird als gesunde und sichere Methode zur Gewichtsabnahme gefördert.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über alles, was Sie über die LCHF-Diät wissen müssen, einschließlich ihrer potenziellen Vor- und Nachteile für die Gesundheit, Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, und einen Muster-Mahlzeitenplan.
Was ist die LCHF-Diät?
Die LCHF-Diät ist ein Oberbegriff für Ernährungspläne, die Kohlenhydrate reduzieren und Fette erhöhen.
LCHF-Diäten sind kohlenhydratarm, fettreich und mäßig proteinreich.
Diese Ernährungsweise wird manchmal als „Banting Diet“ oder einfach als „Banting“ nach William Banting bezeichnet, einem Briten, der sie nach einer großen Gewichtsabnahme popularisiert hat.
Der Speiseplan betont ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Fisch, Eier, kohlenhydratarmes Gemüse und Nüsse und rät von hoch verarbeiteten, verpackten Artikeln ab.
Zusatz von Zucker und stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis sind eingeschränkt.
Die LCHF-Diät hat keine klaren Standards für den Gehalt an Makronährstoffen, da es sich eher um eine Änderung des Lebensstils handelt.
Tägliche Vergasungsempfehlungen zu dieser Diät können von unter 20 Gramm bis zu 100 Gramm reichen.
Aber auch diejenigen, die mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, können der Ernährung folgen und sich von ihren Prinzipien inspirieren lassen, da sie individuell an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden können.
LCHF-Diäten enthalten wenig Kohlenhydrate, sind reich an Fetten und mäßig proteinhaltig. Die Ernährung kann an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
Ist die LCHF-Diät die gleiche wie die Ketogene Diät oder die Atkins-Diät?
Die Atkins-Diät und die ketogene Ernährung sind kohlenhydratarme Diäten, die unter den LCHF-Dach fallen.
Einige Arten von LCHF-Diäten haben Einschränkungen für die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie konsumieren können, festgelegt.
Zum Beispiel enthält eine normale ketogene Ernährung typischerweise 75% Fett, 20% Protein und nur 5% Kohlenhydrate, um eine Ketose zu erreichen, ein Zustand, in dem der Körper anstelle von Kohlenhydraten auf die Verbrennung von Fetten zur Energiegewinnung umschaltet (2).
Um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, erlaubt die zweiwöchige Einarbeitungsphase der Atkins-Diät nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Nach dieser Phase können Diätetiker langsam mehr Kohlenhydrate hinzufügen.
Während diese Art von kohlenhydratarmer, fettreicher Ernährung restriktiver ist, kann jeder die LCHF-Prinzipien anwenden, ohne unbedingt spezifische Richtlinien zu befolgen.
Ein LCHF-Lebensstil ohne Einhaltung vorgegebener Richtlinien kann denen zugute kommen, die Flexibilität bei der Anzahl der Kohlenhydrate wünschen, die sie aufnehmen können.
Zum Beispiel können einige Menschen nur dann Erfolg haben, wenn sie ihre Kohlenhydrataufnahme auf unter 50 Gramm pro Tag reduzieren, während andere mit 100 Gramm pro Tag gut zurechtkommen.
Da die LCHF-Diät anpassungsfähig ist, kann sie viel einfacher zu befolgen sein als reglementierte Pläne wie die ketogene oder Atkins-Diät.
Der LCHF-Lebensstil fördert die Reduzierung der Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, und ersetzt sie durch Fette. Die ketogene Ernährung und die Atkins-Diät sind Arten von LCHF-Diäten.
Die LCHF-Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung ein wirksames Mittel zur Förderung der Gewichtsabnahme ist (3, 4, 5).
Sie helfen Menschen, Pfunde zu verlieren, indem sie den Appetit unterdrücken, die Insulinempfindlichkeit verbessern, die Proteinaufnahme erhöhen und den Fettabbau fördern (6, 7).
Es wurde festgestellt, dass LCHF-Diäten den Fettabbau fördern, insbesondere im Bauchbereich.
Zu viel Bauchfett, insbesondere um die Organe herum, kann das Risiko von Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten erhöhen (8, 9).
Eine Studie ergab, dass fettleibige Erwachsene, die 16 Wochen lang eine kohlenhydratarme, fettreichere Ernährung einnahmen, mehr Körperfett verloren, insbesondere im Bauchbereich, als diejenigen, die eine fettarme Ernährung anstrebten (10).
Die LCHF-Diät fördert nicht nur den kurzfristigen Fettabbau, sondern hilft auch, das Gewicht dauerhaft abzuschwächen.
Eine Überprüfung ergab, dass Menschen, die eine sehr kohlenhydratarme Diät mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag einnahmen, langfristig eine deutlich höhere Gewichtsreduktion erzielten als Menschen, die eine fettarme Diät einführten (11).
Eine weitere Studie zeigte, dass 88% der Teilnehmer, die eine ketogene Ernährung einnahmen, mehr als 10% ihres Ausgangsgewichts verloren und es für ein Jahr zurückhielten (12).
Die LCHF-Diät kann ein besonders hilfreiches Werkzeug für diejenigen sein, deren Gewichtsabnahmeziele durch starkes Verlangen nach Kohlenhydraten sabotiert werden.
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die einer sehr kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung folgten, deutlich weniger Verlangen nach Kohlenhydraten und Stärke hatten, als Teilnehmer, die einer fettarmen Ernährung folgten.
Darüber hinaus hatten Teilnehmer, die sich an die sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung hielten, eine stärkere Reduzierung des insgesamt gemeldeten Hungers (13).
Die Einhaltung einer LCHF-Diät ist ein effektiver Weg, um Körperfett zu verlieren, das Verlangen nach Kohlenhydraten zu reduzieren und den allgemeinen Hunger zu verringern.
Die LCHF-Diät kann einer Reihe von gesundheitlichen Problemen zugute kommen.
Das Schneiden von Kohlenhydraten und die Erhöhung von Nahrungsfetten kann die Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, einschließlich der Förderung der Gewichtsabnahme und der Verringerung von Körperfett.
Studien zeigen, dass LCHF-Diäten auch vielen Gesundheitszuständen zugute kommen, darunter Diabetes, Herzerkrankungen und neurologische Erkrankungen wie Alzheimer.
Diabetes
Eine Studie an fettleibigen Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung zu einer stärkeren Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und einer stärkeren Reduzierung der Diabetes-Medikamente führte als eine kohlenhydratreiche Ernährung (14).
Eine weitere Studie mit adipösen Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass die Anwendung einer ketogenen Ernährung über einen Zeitraum von 24 Wochen zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels und einem geringeren Bedarf an Blutzucker-Medikamenten führte.
Darüber hinaus konnten einige der Teilnehmer, die der ketogenen Ernährung zugeordnet waren, ihre Diabetes-Medikamente vollständig absetzen (15).
Neurologische Erkrankungen
Die ketogene Ernährung wird seit langem als natürliche Behandlung der Epilepsie eingesetzt, einer neurologischen Erkrankung, die durch wiederkehrende Anfälle gekennzeichnet ist (16).
Studien zeigen, dass LCHF-Diäten eine therapeutische Rolle bei anderen neurologischen Erkrankungen, einschliesslich der Alzheimer-Krankheit, spielen können.
So zeigte beispielsweise eine Studie, dass eine ketogene Ernährung zu einer verbesserten kognitiven Funktion bei Patienten mit Alzheimer führt (17).
Außerdem wurden Diäten mit hohem Gehalt an verarbeiteten Kohlenhydraten und Zucker mit einem erhöhten Risiko eines kognitiven Abbaus in Verbindung gebracht, während kohlenhydratarme, fettreiche Diäten die kognitive Funktion zu verbessern scheinen (18, 19).
Herzkrankheit
LCHF-Diäten können helfen, Körperfett zu reduzieren, Entzündungen zu reduzieren und Blutmarker im Zusammenhang mit Herzerkrankungen zu verbessern.
Eine Studie an 55 fettleibigen Erwachsenen ergab, dass nach einer LCHF-Diät für 12 Wochen Triglyceride reduziert, den HDL-Cholesterinspiegel verbessert und den C-reaktiven Proteinspiegel gesenkt wurden, einem Marker für Entzündungen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen (20).
Es hat sich auch gezeigt, dass LCHF-Diäten den Blutdruck senken, den Blutzucker senken, den LDL-Cholesterinspiegel senken und die Gewichtsabnahme fördern, was alles dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (21).
LCHF-Diäten können Menschen mit Herzerkrankungen, Diabetes und neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie und Alzheimer helfen.
Zu vermeidende Lebensmittel
Wenn Sie eine LCHF-Diät einhalten, ist es wichtig, die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt zu reduzieren.
Hier ist eine Liste von Elementen, die eingeschränkt werden sollten:
- Körner und Stärken: Brote, Backwaren, Reis, Nudeln, Cerealien, etc.
- Zuckerhaltige Getränke: Soda, Saft, süßer Tee, Smoothies, Sportgetränke, Schokoladenmilch, etc.
- Süßstoffe: Zucker, Honig, Agave, Ahornsirup, etc.
- Stärkegemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbisse, Rüben, Erbsen, etc.
- Früchte: Die Früchte sollten begrenzt sein, aber der Verzehr von kleinen Portionen Beeren wird empfohlen.
- Alkoholische Getränke: Bier, zuckerhaltige Cocktails und Wein sind reich an Kohlenhydraten.
- Fettarme und diätetische Produkte: Artikel mit den Bezeichnungen „Ernährung“, „fettarm“ oder „leicht“ sind oft zuckerreich.
- Hochverarbeitete Lebensmittel: Es wird empfohlen, verpackte Lebensmittel zu begrenzen und ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu erhöhen.
Obwohl die oben genannten Lebensmittel in jeder LCHF-Diät reduziert werden sollten, variiert die Anzahl der Kohlenhydrate pro Tag je nach Art der Ernährung, der Sie folgen.
So muss beispielsweise eine Person, die eine ketogene Ernährung einhält, strenger sein, um Kohlenhydratquellen zu eliminieren, um Ketose zu erreichen, während eine Person, die eine mäßigere LCHF-Diät einhält, mehr Freiheit bei der Wahl ihrer Kohlenhydrate hat.
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt, wie Brot, Nudeln, stärkehaltiges Gemüse und gesüßte Getränke, sollten bei der Einhaltung eines LCHF-Diätplans eingeschränkt werden.
Lebensmittel zum Essen
Jede Art von LCHF-Diät legt Wert auf fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel.
LCHF-freundliche Lebensmittel beinhalten:
- Eier: Eier sind reich an gesunden Fetten und im Wesentlichen ein vergaserfreies Lebensmittel.
- Öle: Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl sind gesunde Entscheidungen.
- Fisch: Alle Fische, aber besonders diejenigen mit hohem Fettgehalt wie Lachs, Sardinen und Forelle.
- Fleisch und Geflügel: Rotes Fleisch, Huhn, Wild, Pute, etc.
- Vollfett-Molkerei: Sahne, vollfetter Naturjoghurt, Butter, Käse, etc.
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Gemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze, etc.
- Avocados: Diese fettreichen Früchte sind vielseitig und lecker.
- Beeren: Beeren wie Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren können in Maßen genossen werden.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Kürbiskerne, etc.
- Gewürze: Frische Kräuter, Pfeffer, Gewürze, etc.
Das Hinzufügen von Nicht-Stärke-Gemüse zu den meisten Mahlzeiten und Snacks kann die Aufnahme von Antioxidantien und Ballaststoffen erhöhen, während gleichzeitig Farbe und Crunch auf Ihrem Teller entstehen.
Die Konzentration auf ganze, frische Zutaten, das Ausprobieren neuer Rezepte und die frühzeitige Planung von Mahlzeiten kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Langeweile zu vermeiden.
LCHF-freundliche Lebensmittel sind Eier, Fleisch, fetter Fisch, Avocados, Nüsse, Nicht-Stärke-Gemüse und gesunde Öle.
Ein Beispiel für einen LCHF-Verpflegungsplan für eine Woche
Das folgende Menü kann Ihnen helfen, sich auf den Erfolg bei der Einführung einer LCHF-Diät einzustellen.
Der Kohlenhydratgehalt der Mahlzeiten variiert je nach liberaleren LCHF-Diätern.
Montag
- Frühstück: Zwei Volleier mit Spinat und Brokkoli in Kokosöl sautiert.
- Mittagessen: Thunfischsalat mit zerdrückter Avocado auf einem Bett aus Nichtstärkegemüse.
- Abendessen: In Butter gekochter Lachs, serviert mit gerösteten Rosenkohl.
Dienstag
- Frühstück: Vollfetter Naturjoghurt mit Erdbeerenscheiben, ungesüßten Kokosnuss- und Kürbiskernen.
- Mittagessen: Putenburger mit Cheddarkäse überzogen, serviert mit geschnittenem Nicht-Stärke-Gemüse.
- Abendessen: Steak mit sautierten roten Paprikaschoten.
Mittwoch
- Frühstück: Ein Shake aus ungesüßter Kokosmilch, Beeren, Erdnussbutter und ungesüßtem Proteinpulver.
- Mittagessen: Gegrillte Garnelen mit Tomaten- und Mozzarella-Spießen.
- Abendessen: Zucchini-Nudeln in Pesto geworfen mit Hühnerfleischbällchen.
Donnerstag
- Frühstück: Avocado in Scheiben geschnitten und zwei Eier in Kokosöl gebraten.
- Mittagessen: Hühnercurry aus Sahne und Nicht-Stärke-Gemüse.
- Abendessen: Pizza mit Blumenkohlkruste, belegt mit Nicht-Stärke-Gemüse und Käse.
Freitag
- Frühstück: Spinat, Zwiebel und Cheddar Frittata.
- Mittagessen: Hühner- und Gemüsesuppe.
- Abendessen: Auberginen-Lasagne.
Samstag
- Frühstück: Brombeere, Cashewbutter und Kokosnussprotein Smoothie.
- Mittagessen: Truthahn, Avocado- und Käse-Rollups, serviert mit Flachscrackern.
- Abendessen: Forelle mit gebratenem Blumenkohl.
Sonntag
- Frühstück: Pilz, Feta und Grünkohl Omelett.
- Mittagessen: Hühnerbrust gefüllt mit Ziegenkäse und karamellisierten Zwiebeln.
- Abendessen: Großer grüner Salat mit Avocadoscheiben, Garnelen und Kürbiskernen.
Kohlenhydrate können reduziert oder hinzugefügt werden, je nach Ihren Gesundheits- und Gewichtsabnahmezielen.
Es gibt unzählige kohlenhydratarme, fettreiche Rezepte, mit denen Sie experimentieren können, so dass Sie immer eine neue, leckere Mahlzeit oder einen Snack genießen können.
Mit einer LCHF-Diät können Sie viele gesunde Rezepte genießen.
Nebenwirkungen und Untergang der Ernährung
Obwohl die Evidenz viele gesundheitliche Vorteile mit der LCHF-Diät verbindet, gibt es einige Nachteile.
Extremere Versionen wie die ketogene Ernährung sind nicht für Kinder, Jugendliche und Frauen geeignet, die schwanger sind oder stillen, es sei denn, sie werden therapeutisch zur Behandlung einer Krankheit eingesetzt.
Menschen mit Diabetes oder gesundheitlichen Problemen wie Nieren-, Leber- oder Pankreaserkrankungen sollten vor Beginn einer LCHF-Diät mit ihrem Arzt sprechen.
Obwohl einige Studien zeigen, dass LCHF-Diäten in einigen Fällen die sportliche Leistung steigern können, ist sie möglicherweise nicht für Spitzensportler geeignet, da sie die sportliche Leistung auf Wettkampfniveau beeinträchtigen kann (22, 23).
Darüber hinaus ist eine LCHF-Diät möglicherweise nicht für Personen geeignet, die überempfindlich auf den Cholesterinspiegel reagieren, der oft als „Hyper-Responder“ bezeichnet wird (24).
Die LCHF-Diät wird von den meisten Menschen generell gut vertragen, kann aber bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen verursachen, insbesondere bei sehr kohlenhydratarmen Diäten wie der ketogenen Ernährung.
Zu den Nebenwirkungen können gehören (25):
- Übelkeit
- Verstopfung
- Durchfallerkrankungen
- Schwäche
- Kopfschmerzen
- Ermüdung
- Muskelkrämpfe
- Schwindelgefühl
- Schlaflosigkeit
Verstopfung ist ein häufiges Problem bei der ersten Aufnahme einer LCHF-Diät und wird typischerweise durch einen Mangel an Ballaststoffen verursacht.
Um Verstopfung zu vermeiden, fügen Sie Ihren Mahlzeiten viel Nichtstärkegemüse hinzu, darunter Gemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika, Spargel und Sellerie.
LCHF-Diäten sind möglicherweise nicht für Schwangere, Kinder und Menschen mit bestimmten Krankheiten geeignet. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die LCHF-Diät die richtige Wahl für Sie ist, konsultieren Sie Ihren Arzt.
Die LCHF-Diät ist eine Ernährungsmethode, die sich auf die Reduzierung von Kohlenhydraten und deren Ersatz durch gesunde Fette konzentriert.
Die ketogene Ernährung und die Atkins-Diät sind Beispiele für LCHF-Diäten.
Die Einhaltung einer LCHF-Diät kann zur Gewichtsabnahme beitragen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren, die kognitive Funktion verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Zudem ist die LCHF-Diät vielseitig einsetzbar und kann an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
Egal, ob Sie Körperfett verlieren, das Verlangen nach Zucker bekämpfen oder Ihre Blutzuckerkontrolle verbessern möchten, die Anpassung eines LCHF-Lebensstils ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen.
