Die kardiorespiratorische Ausdauer ist die Ebene, auf der Herz, Lunge und Muskeln zusammenarbeiten, wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren. Dies zeigt, wie effizient Ihr kardiorespiratorisches System funktioniert und ist ein Indikator dafür, wie körperlich fit und gesund Sie sind.
Es ist nützlich, Ihr kardiorespiratorisches Ausdauerniveau zu kennen, da es entweder ein Zeichen der Gesundheit oder ein Zeichen dafür sein kann, dass Sie Ihr Fitnessniveau verbessern müssen. Die Steigerung der kardiorespiratorischen Ausdauer hat einen positiven Einfluss auf die allgemeine Gesundheit. Ihre Lungen und Ihr Herz sind in der Lage, Sauerstoff besser zu nutzen. So können Sie längere Zeit trainieren, ohne müde zu werden. Die meisten Menschen können ihre kardiorespiratorische Ausdauer durch regelmäßige Bewegung erhöhen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die kardiorespiratorische Ausdauer zu erfahren.
Kardiorespiratorische Dauertests
Metabolische Äquivalente (METs) werden verwendet, um die Intensität der Bewegung und die Aufnahme von Sauerstoff zu messen. Sie messen den Energieaufwand im Ruhezustand.
Die kardiorespiratorische Ausdauer wird durch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und die Art und Weise, wie sie bei intensivem Training genutzt wird, gemessen. Höhere Mengen an Sauerstoffaufnahme zeigen, dass Sie mehr Sauerstoff verbrauchen und dass Ihr kardiorespiratorisches System effizient funktioniert.
VO2-Tests werden in der Regel mit einem Arzt oder Trainingsphysiologen in einem Labor, Krankenhaus oder einer Klinik durchgeführt. Sie können Submaximaltests mit einem qualifizierten Fitness-Trainer durchführen.
Submaximale Belastungstests werden verwendet, um Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu messen. Wenn Sie körperlich fit sind oder ein Athlet, können Sie Ihre kardiorespiratorische Fitness mit:
- der Astrand Laufbandtest
- der 2,4 km Lauftest
- der mehrstufige Pieptest
Sitzendere Menschen können den Cooper 1,5 Meilen Lauftest machen. Sie können auch einen Laufband-Test durchführen oder Ihre eigenen Werte schätzen, indem Sie vergleichen, wie schnell Sie mit durchschnittlichen Ergebnissen von Rennen laufen.
Die Tests können helfen, Informationen darüber zu liefern, wie gut Ihr Herz und Ihre Lunge arbeiten, um während des Trainings Sauerstoff an Ihre Muskeln zu gelangen. Ihre Ergebnisse können auf Ihr Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen oder anderen chronischen Krankheiten hinweisen. Dazu gehören Ruheblutdruck und Herzfrequenz. Die Ergebnisse können dann verwendet werden, um die Art der Trainings- und Gewichtsabnahmeprogramme zu bestimmen, die möglicherweise benötigt werden.
Übungen zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauer
Diese Übungen können Ihnen helfen, Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern. Du brauchst nicht viel Ausrüstung, also kannst du sie jederzeit und überall machen. Sie können sogar versuchen, 5-10 Minuten dieser Übungen ein paar Mal pro Tag zu machen, wenn Sie keine großen Zeitblöcke für die Übung zur Verfügung haben.
Die Übungen können helfen, Fett zu verbrennen, Muskeln zu entwickeln und das Herz zum Pumpen zu bringen. Es ist auch wichtig, dass Sie während der Übungen tief durchatmen.
Versuchen Sie, jede Übung mindestens eine Minute lang durchzuführen. Sie können zwischen den einzelnen Übungen eine Pause von 30 Sekunden einlegen. Sie erfordern eine gewisse Ausdauer, so dass Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen können.
Laufen und springen Sie an Ort und Stelle
Führen Sie jeden dieser Schritte 30 Sekunden lang aus.
- Joggen an Ort und Stelle.
- Während du weiter joggst, hebe deine Knie so hoch an, wie sie nur können.
- Als nächstes fangen Sie an, Ihre Füße zurück und nach oben zu bringen, als ob Sie Ihren Hintern berühren wollen.
Hampelmänner
- Steh mit den Füßen zusammen und den Armen an der Seite.
- Spring mit den Füßen auseinander, während du deine Arme über den Kopf hebst.
- Zurück zur Ausgangsposition springen und diese Bewegung fortsetzen.
Stehender Seitensprung
- Springt aus dem Stand mit beiden Füßen gleichzeitig von einer Seite zur anderen.
- Du kannst über ein Objekt mit etwas Höhe springen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Seitlicher Hopfen
- Senke deinen Hintern aus dem Stand in der Hocke.
- Tritt mit dem rechten Fuß so weit wie möglich nach rechts.
- Dann bring deinen linken Fuß mit, um deinen rechten Fuß zu treffen.
- Schreite deinen linken Fuß so weit wie möglich nach links.
- Bringe den rechten Fuß, um deinen linken Fuß zu treffen.
- Setzen Sie diese flüssige Bewegung fort.
- Halte deinen Hintern die ganze Zeit niedrig. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit oder sinken Sie in eine niedrigere Hocke, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Ein- und Aussteigende Kniebeugen
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
- Spring mit den Füßen zur Seite, so dass sie breiter sind als deine Hüften.
- Hockt euch in diese Position.
- Springe mit den Füßen wieder zusammen und hocke in dieser Position.
- Setzen Sie diese Bewegung fort.
Burpets
- Springen Sie aus dem Stand nach oben und heben Sie Ihre Arme an.
- Wenn deine Füße den Boden berühren, lass deine Hände auf den Boden unter deinen Schultern fallen.
- Springen, treten oder gehen Sie mit den Füßen zurück, um in eine planke Position zu kommen.
- Hüpfen, treten oder gehen Sie mit den Füßen nach vorne zu Ihren Händen.
- Springe nach oben und setze die Bewegung fort, mit der du begonnen hast.
Weitere Aktivitäten
Du kannst auch andere körperliche Aktivitäten durchführen, wie z.B.:
- Laufen oder Joggen
- Schwimmen
- Radfahren
- Tanzen
- Boxen
- Aerobic oder ähnliche Aktivitäten
- jede aktive Sportart
Die Steigerung der kardiorespiratorischen Ausdauer erfordert eine regelmäßige körperliche Aktivität. Stellen Sie sicher, dass Sie Aerobic-Übungen machen, die Sie veranlassen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine so viel wie möglich Abwechslung hinzu. So können Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren und Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich auszuruhen. Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit und beginnen Sie noch heute mit einem Trainingsprogramm.
