einige Leistendehnungen, die du zu Hause machen kannst.

Läufer, Baseballspieler und Hockeyspieler sollten beachten: Sie können einen Leistenmuskel ziehen, wenn Sie sich nicht zuerst aufwärmen oder dehnen.

Stretching kann besonders wertvoll sein, wenn man kein natürlich flexibler Mensch ist. Die meisten Forscher sind sich einig, dass eine Kombination aus statischer und dynamischer Dehnung nützlich ist, da sie hilft, Muskelfasern zu lockern und die Durchblutung zu erhöhen, damit Ihr Körper auf Trainingsstress angemessen reagieren kann. Eine statische Dehnung ist die Art, die Sie über einen längeren Zeitraum konstant halten. Im Gegenteil, eine dynamische Dehnung ist ähnlich wie ein Aufwärmen, aber gezielter. Es bereitet Ihren Körper vor, indem es die Bewegung Ihrer geplanten Aktivität nachahmt. Wenn es darum geht, Leistenverletzungen zu vermeiden, ist eine dynamische Dehnung wichtig.

Welche Muskeln sind die Leistenmuskeln?

Es gibt sechs Leistenmuskeln: den Adduktor Magnus, Adduktor Brevis, Adduktor Longus, die Gracilis und den Pektineus. Sie alle verbinden sich vom Schambein bis zur Oberseite des Oberschenkels und im Knie. „Im Grunde sind es die Muskeln, die das Bein zurück in die Mitte ziehen, wenn es zum Beispiel zur Seite geht“, sagt Dr. Julie Ann Aueron, eine Physiotherapeutin und Yogalehrerin aus New York. Die Adduktoren sind die größte Muskelgruppe und am anfälligsten für Verletzungen. Eine der häufigsten Verletzungen ist eine Belastung der Muskelgruppe.

Dynamische Dehnungen

Dr. Aueron empfiehlt, vor dem Training dynamische Dehnungen durchzuführen, um Verletzungen wie Tränen zu vermeiden. Dynamische Dehnungen erhöhen die Körpertemperatur und bewirken, dass sich das Bindegewebe ein wenig bewegt, sagt sie. Hier sind einige wenige, die sie empfiehlt:

Beinschaukel

1. Stellen Sie sich mit auseinander stehenden Füßen auf und heben Sie einen Fuß vom Boden ab.
2. Halten Sie Ihr Gewicht auf der Ferse des stehenden Fußes.
3. Beginne langsam und schwinge dein Bein in einer Bewegung nach vorne, hinten und hinter dir.
4. Wenn du anfängst, dich zu entspannen, fange an, das Tempo zu erhöhen und deine Bewegungsfreiheit zu erhöhen
   .
5. Führen Sie 20 Mal auf jedem Bein durch.

Torstreckungen

1. Stehen Sie auf Ihrem linken Bein, während Sie Ihr rechtes Bein nach oben heben.
2. Heben Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe, drehen Sie es heraus und öffnen Sie es von Ihrem Körper weg. Du wirst die Dehnung in deiner Leiste spüren. Dies wird als „Öffnen des Tores“ bezeichnet.
3. Bringen Sie Ihr Knie wieder vor Ihren Körper und senken Sie dann Ihr Bein. Du hast gerade „das Tor geschlossen“.
4. Wiederholen Sie die Schritte 1-3 mit dem rechten Bein.

Crossover-Stretch

1. Mit dem linken Fuß nach links gehen.
2. Schwinge deinen rechten Fuß vor deinem linken Bein umher.
3. Mit dem linken Fuß wieder nach links gehen.
4. Wiederholen Sie dies in die andere Richtung.

Tipp: Diese Strecke ist ähnlich wie die Tanzbewegung der „Weinrebe“, aber nur etwas schneller. Bringen Sie einen guten Rhythmus in Gang, indem Sie Ihre Hüften bewegen!

Statische Dehnungen

Statische Dehnungen sind ideal, um sich nach einem Training abzukühlen. Statisches Dehnen ohne Aufwärmen ist weniger effektiv, wie einige Untersuchungen gezeigt haben, und in einigen Studien ist es sogar schädlich.

Ausfallschritt

1. Nehmen Sie eine breite Haltung ein, wobei die Füße um etwa 45 Grad gedreht sind.
2. Beugen Sie das linke Knie und die Ausfallschritte leicht nach links, um die inneren Oberschenkelmuskeln des verlängerten und gestreckten rechten Beines zu verlängern.
3. Gehen Sie zurück in die stehende Position und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
4. Wiederholen Sie dies dreimal.

Tipp: Es ist wichtig, nicht zu hüpfen. Nähern Sie sich der Dehnung vorsichtig und halten Sie sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.

Schmetterlingsstretch

1. Setz dich gerade auf den Boden, mit gebeugten Knien und zusammengezogenen Füßen, so dass deine Beine in „der Schmetterlingsposition“ sind.
2. Leg die Hände um die Knöchel.
3. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und Ihr Gesäß in den Boden gedrückt, klappen Sie langsam an der Taille nach vorne und drücken Sie die Knie vorsichtig mit den Ellbogen auseinander. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, sollten Sie Ihren Rücken nicht umdrehen.

Wenn diese Pose für Sie nicht funktioniert, versuchen Sie diese Alternative:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Beine senkrecht zum Boden stehen und das Gesäß gegen die Wand gedrückt wird.
2. Schieben Sie Ihre Beine offen in ein breites „V“, bis Sie eine leichte Dehnung an den inneren Oberschenkeln spüren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken beim Bewegen Ihrer Beine auf den Boden drücken.
3. Halten Sie diese Taste 30 Sekunden lang gedrückt.

Wenn Sie eine Leistenverletzung vermeiden wollen, sollten Sie sich einige Minuten Zeit nehmen, um diesen häufig verletzten Bereich aufzuwärmen. Das Aufwärmen ist unerlässlich, um die Beweglichkeit der Hüften zu verbessern und die Gesamtleistung zu verbessern. Wenn Muskeln und Sehnen nicht aufgewärmt werden, funktionieren sie nicht so gut. Dies kann die Chancen erhöhen, dass Sie eine Belastung oder einen Teilriss bekommen. Wenn Sie denken, dass Sie eine schwere Muskelverletzung haben, gehen Sie zu Ihrem Arzt. Aber als allgemeine Regel, wenn Ihr Schmerz erträglich ist, denken Sie an RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Höhe.