Es bezieht gewöhnlich mit ein, Vergasereinlaß auf 20-50 Gramm pro Tag zu begrenzen, um Ketosis anzuregen – ein metabolischer Zustand, in dem Ihr Körper anfängt, Ketone für Energie anstelle von Glukose zu verwenden (1).
Jedoch weil es einschränkend sein kann, können Sie sich fragen, welche Salate Sie auf einer Keton-Diät essen können. Vor allem Ketosalate sollten einen niedrigen Kohlenhydratgehalt haben, aber einen hohen Gehalt an gesunden Fetten und Proteinen.
Hier sind 7 einfache und köstliche Ketosalate und Rezepte.
1. Gegrillter Hühnersalat
Dieser gegrillte Hühnersalat ist nicht nur proteinreich, sondern auch eine große Quelle für gesunde Fette wie Ölsäure aus den Oliven, natives Olivenöl extra und Avocado.
Zahlreiche Reagenzgläser- und Tierstudien verknüpfen Ölsäure mit reduzierter Entzündung, erhöhter Immunität und potenziellen krebsbekämpfenden Wirkungen (2, 3, 4, 5).
Zutaten (für zwei Personen) (6):
- 1/2 Pfund (225 Gramm) Hühnerschenkel, gegrillt, in Scheiben geschnitten
- 4 Tassen (200 Gramm) Römersalat, gehackt
- 1/4 Tasse (60 Gramm) Kirschtomaten, gehackt
- 1/2 einer mittelgroßen Gurke, dünn geschnitten
- 1/2 einer mittleren Avocado, in Scheiben geschnitten
- 1 Unze (28 Gramm) Fetakäse, zerbröckelt
- 1 Unze (28 Gramm) Oliven, entkernt, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel (30 ml) Rotweinessig
- 3 Esslöffel (45 ml) natives Olivenöl extra
- 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
- 1 Teelöffel frischer Thymian
- Salz und Pfeffer nach Belieben
Anweisungen:
- Das Huhn mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Thymian bestreichen.
- Das Olivenöl bei mittlerer bis starker Hitze erwärmen. Das Huhn dazugeben und braun braten. Nach gründlicher Zubereitung das Huhn vom Herd nehmen.
- In einer großen Schüssel den Salat, die Kirschtomaten, die Gurke, die Avocado und die Oliven nach Belieben anrichten. Sobald das Huhn abgekühlt ist, in den Salat geben.
- Mit Rotweinessig und ggf. zusätzlichem Olivenöl beträufeln.
Nährwertangaben
Pro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 617
- Eiweiß: 30 Gramm
- Fett: 52 Gramm
- Kohlenhydrate: 11 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
2. Taco-Salat
Dieser gesunde Taco-Salat ist in weniger als 30 Minuten fertig.
Es verfügt über mehrere kalziumreiche Inhaltsstoffe wie Sauerrahm und Käse, um 31% des täglichen Bedarfs pro Portion zu decken. Kalzium spielt eine Schlüsselrolle bei der Herzgesundheit, der Nervensignalisierung und der Muskelfunktion (7, 8).
Zutaten (für zwei Personen) (6):
- 1/2 Pfund (225 Gramm) Hackfleisch
- 2 Tassen (100 Gramm) Römersalat, gehackt
- 1/2 einer mittleren Avocado, in Scheiben geschnitten
- 1/4 Tasse (60 Gramm) Kirschtomaten, gehackt
- 1 Unze (28 Gramm) Cheddar-Käse, gerieben
- 1/4 Tasse (60 Gramm) Sauerrahm
- 1 Esslöffel (7 Gramm) gewürfelte rote Zwiebeln
- 1 Esslöffel (15 ml) natives Olivenöl extra
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel gemahlener Paprika
- Salz und Pfeffer nach Belieben
Anweisungen:
- Olivenöl bei mittlerer bis starker Hitze erhitzen. Rinderhackfleisch dazugeben und braun braten.
- Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer hinzufügen. Das Rindfleisch leicht abkühlen lassen.
- Den Salat, die Tomaten, die Avocado und die Zwiebel mischen und auf zwei Tellern servieren.
- Den Salat mit Rindfleisch belegen, dann mit Käse und Sauerrahm garnieren.
Nährwertangaben
Pro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 555
- Eiweiß: 25 Gramm
- Fett: 47 Gramm
- Kohlenhydrate: 9 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
3. Einfacher pestogebackener Lachssalat
Dieser köstliche Pesto-Lachssalat ist einfach und in weniger als 20 Minuten fertig.
Lachs ist eine der besten Quellen für die Omega-3-Fette EPA und DHA. Diese Fettsäuren gelten als essentiell, da Ihr Körper sie nicht herstellen kann, d.h. sie müssen aus Ihrer Ernährung stammen.
Studien verbinden EPA und DHA mit gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich reduzierter Entzündung, Herzkrankheitsrisiko und Krebsrisiko (9, 10, 11, 12).
Zutaten (für zwei Personen) (6):
- 1/2 Pfund (225 Gramm) Lachs oder zwei 4-Unzen (225 Gramm) Lachsfilets.
- 8 Unzen (220 Gramm) Babyspinat, roh.
- 4 Esslöffel (60 Gramm) grünes Pesto
- 2 Esslöffel (30 ml) natives Olivenöl extra
- 2 Teelöffel (10 ml) Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Belieben
Anweisungen:
- Heizen Sie Ihren Ofen auf 400℉ (200℃) vor und fetten Sie eine Auflaufform mit 1 Esslöffel (15 ml) Öl ein.
- Legen Sie die Lachshaut nach unten auf die Auflaufform. Das Pesto gleichmäßig darauf verteilen. Den Zitronensaft über das Pesto pressen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Den Lachs 15-20 Minuten backen, oder bis er leicht schuppt.
- Während der Lachs gebacken wird, den Spinat in einer Pfanne mit 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl für 2 Minuten oder bis die Blätter welk sind, anbraten.
- Nach dem Kochen den Lachs entfernen und über dem Spinat anrichten.
Nährwertangaben
Pro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 340
- Protein: 29 Gramm
- Fett: 23 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
4. Avocado-Garnelen-Salat
Dieser einfache Avocadokrabbensalat ist keto-freundlich und in weniger als 30 Minuten zubereitet.
Garnelen enthalten viel Protein und Nährstoffe wie Jod. Jod unterstützt die Gesundheit des Gehirns und ist notwendig für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen, die den Stoffwechsel regulieren (13, 14).
Zutaten (für zwei Personen) (6):
- 1/2 Pfund (225 Gramm) rohe Garnelen, geschält und entvliest.
- 1 mittlere Avocado, gewürfelt
- 1/2 einer roten Zwiebel, gewürfelt
- 2 Tassen (100 Gramm) Römersalat, gehackt
- 1/4 Tasse (60 Gramm) Kirschtomaten
- 2 Esslöffel (30 Gramm) Butter, geschmolzen
- 1 Esslöffel (15 ml) natives Olivenöl extra
- 1 Esslöffel (15 ml) Zitronen- oder Limettensaft
- Salz und Pfeffer nach Belieben
Anweisungen:
- Die Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze erwärmen, dann Butter und Garnelen hinzufügen. Gründlich garen und die Garnelen auf einem Teller beiseite stellen.
- In einer großen Rührschüssel Salat, Avocado und Kirschtomaten hinzufügen. Mit Olivenöl und Zitronen- oder Limettensaft beträufeln, dann würfeln.
- Mit Garnelen garnieren und servieren. Auf Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen.
Pro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 449
- Eiweiß: 25 Gramm
- Fett: 35 Gramm
- Kohlenhydrate: 10 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
5. Eier-und-Mayo-Salat
Dieser cremige Ketosalat mit Ei, Mayo und Avocado ist eine gute Wahl für Picknicks und für unterwegs.
Außerdem ist es sehr nahrhaft. Insbesondere Eier sind protein- und fettreich, sehr füllend und reich an Mikronährstoffen wie Cholin, Zeaxanthin und Lutein (15).
Zutaten (für zwei Personen) (6):
- 4 hart gekochte Eier, geschält und in kleine Stücke geschnitten.
- 1/3 Tasse (66 Gramm) Mayonnaise
- 1 Teelöffel (5 Gramm) Dijon-Senf
- 1/2 einer mittleren Avocado, zerdrückt
- 1 Esslöffel (6 Gramm) geschnittener Schnittlauch
- 1 Teelöffel (5 ml) Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Belieben
- Optional: Salat zum Servieren
Anweisungen:
- In einer mittelgroßen Rührschüssel die Eier, Avocadopüree, Mayonnaise, Dijon-Senf, Zitronensaft und Kräuter mischen. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
- Den Eiersalat so servieren, wie er ist, oder die Mischung auf ein Salatbett schöpfen.
Nährwertangaben
Pro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 271
- Eiweiß: 13
- Fett: 23
- Kohlenhydrate: 2
- Ballaststoffe: 2 Gramm
6. Speck, Ei und Spinatsalat
Dieser Spinatsalat mit Speck und Eiern ist zu jeder Tageszeit eine gute Wahl.
Interessanterweise ist es reich an für die Augengesundheit wichtigen Nährstoffen wie Vitamin A, Lutein und Zeaxanthin. Vitamin A hilft, die lichtempfindlichen Zellen Ihrer Augen zu erhalten, während Lutein und Zeaxanthin als natürlicher Sonnenschutz gegen blaues Licht wirken (16, 17, 18).
Zutaten (für zwei Personen) (6):
- 4 hart gekochte Eier, geschält, in Scheiben geschnitten
- 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochter Speck, in Scheiben geschnitten oder zerbröckelt.
- 4 Tassen (170 Gramm) Babyspinat, roh
- 1/2 Teelöffel (2,5 ml) Dijon-Senf
- 3 Esslöffel (45 ml) natives Olivenöl extra
- 1 1/2 Esslöffel (22,5 Gramm) Rotweinessig
- Salz und Pfeffer nach Belieben
Anweisungen:
- Die Eier in einem Topf kochen, bis sich die Weißen und Eigelb verfestigen. In der Zwischenzeit den Speck auf dem Herd in 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl knusprig kochen.
- Nach dem Kochen die Eier und den Speck beiseite legen. In einer kleinen Schüssel den Dijon-Senf, den Rotweinessig und das Olivenöl verrühren.
- Speck, Eier und Spinat in eine große Salatschüssel geben. Das Dressing hinzufügen, würfeln und servieren.
Nährwertangaben
Pro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 397
- Protein: 21 Gramm
- Fett: 33 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Faser: 1 Gramm
7. Veganer Grünkohl-Salat
Obwohl die Keto-Diät oft mit tierischen Produkten in Verbindung gebracht wird, kann sie an die pflanzliche Ernährung angepasst werden.
Dieser Ketosalat ist für Veganer oder Vegetarier geeignet und reich an Nährstoffen.
Zum Beispiel deckt eine einzige Portion über 300% des täglichen Bedarfs an Vitamin K ab, das für die Blutgerinnung, starke Knochen und die Herzgesundheit wichtig ist (19, 20, 21).
Zutaten (für zwei Personen) (6):
- 4 Tassen (170 Gramm) Baby-Kohl, gehackt
- 1 mittlere Avocado, in Scheiben oder Würfeln geschnitten
- 2 Esslöffel (30 Gramm) natives Olivenöl extra
- 1 Unze (28 Gramm) Pinienkerne
- 1/2 Esslöffel (8 ml) Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Belieben
Anweisungen:
- In einer großen Rührschüssel Grünkohl und Olivenöl zugeben. Das Öl 1-2 Minuten lang sanft in den Grünkohl einmassieren, oder bis die Blätter weich geworden sind.
- Pinienkerne, Zitronensaft und Avocado dazugeben und würfeln. Auf Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen.
- Sofort servieren.
Nährwertangaben
Pro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 286
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 26 Gramm
- Kohlenhydrate: 14 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
Zu vermeidende Inhaltsstoffe
Die Keto-Diät beschränkt die Kohlenhydrataufnahme typischerweise auf 20-50 Gramm pro Tag, um Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten (1).
So sollte Ihr Ketosalat die kohlenhydratreichen Lebensmittel einschränken und stattdessen gesunde, fettreiche Zutaten enthalten. Zu den zu vermeidenden kohlenhydratreichen Elementen gehören (6):
- Frucht: die meisten Früchte, außer Avocados.
- Trockenfrüchte: alle Trockenfrüchte, einschließlich Rosinen, Datteln und Pflaumen.
- Brot und Getreide: Reis, Farro, Quinoa, Bulgur, Croutons und mehr….
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Erdnüsse und andere.
- Stärkegemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln und mehr….
- Nudeln: alle Arten von Nudeln auf Weizenbasis
- Add-Ins mit hohem Zuckergehalt: kandierte Nüsse, Marmelade
- Bestimmte Dressings: fettarme, fettfreie und/oder süße Dressings wie Honigsenf.
Um den Fettgehalt Ihres Salats zu erhöhen, besprühen Sie Ihren Salat einfach mit Olivenöl oder Avocadoöl. Sie können auch gesunde, fettreiche Beläge wie Avocado oder Käse hinzufügen.
Vermeiden Sie Zutaten wie Croutons, Pasta, Obst und stärkehaltiges Gemüse in Ihrem Ketosalat, da sie zu viel Kohlenhydrate enthalten.
Die Keto-Diät schränkt die Kohlenhydrataufnahme ein, um die Gewichtsabnahme durch Ketose zu fördern.
Obwohl es mehrere Lebensmittelgruppen einschränkt, können Sie dennoch köstliche Salate mit ketofreundlichen Zutaten und Dressings zubereiten.
Wenn Sie an dieser Diät interessiert sind, versuchen Sie, einige dieser Salate in Ihre Routine aufzunehmen.
