Tatsächlich wird das intermittierende Fasten, ein Ernährungsmuster, das zwischen Fasten und Essen wechselt, oft als Wunderdiät propagiert.
Doch nicht alles, was Sie über die Häufigkeit der Mahlzeiten und Ihre Gesundheit gehört haben, ist wahr.
Hier sind 11 Mythen über das Fasten und die Häufigkeit der Mahlzeiten.
1. Das Überspringen des Frühstücks macht dich fett.
Ein anhaltender Mythos ist, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.
Die Menschen glauben allgemein, dass das Überspringen des Frühstücks zu übermäßigem Hunger, Verlangen und Gewichtszunahme führt.
Eine 16-wöchige Studie an 283 Erwachsenen mit Übergewicht und Fettleibigkeit ergab keinen Gewichtsunterschied zwischen denen, die frühstückten und denen, die nicht frühstückten (1).
So hat das Frühstück keinen großen Einfluss auf Ihr Gewicht, obwohl es einige individuelle Variationen geben kann. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Menschen, die langfristig abnehmen, dazu neigen, Frühstück zu essen (2).
Darüber hinaus neigen Kinder und Jugendliche, die frühstücken, dazu, in der Schule besser zu sein (3).
Daher ist es wichtig, auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zu achten. Das Frühstück ist für einige Menschen von Vorteil, während andere es ohne negative Folgen auslassen können.
Das Frühstück kann vielen Menschen zugute kommen, ist aber nicht unbedingt notwendig für Ihre Gesundheit. Kontrollierte Studien zeigen keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen denen, die Frühstück essen und denen, die es auslassen.
2. Häufiges Essen fördert den Stoffwechsel.
Viele Menschen glauben, dass das Essen von mehr Mahlzeiten den Stoffwechsel erhöht und den Körper dazu bringt, insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen.
Dein Körper gibt in der Tat einige Kalorien für die Verdauung von Mahlzeiten aus. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet (4).
Im Durchschnitt verbraucht TEF etwa 10% der gesamten Kalorienzufuhr.
Wichtig ist jedoch die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie konsumieren – nicht die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie essen.
Das Essen von sechs 500-Kalorien-Mahlzeiten hat die gleiche Wirkung wie das Essen von drei 1.000-Kalorien-Mahlzeiten. Bei einem durchschnittlichen TEF von 10% verbrennen Sie in beiden Fällen 300 Kalorien.
Zahlreiche Studien zeigen, dass die Erhöhung oder Verringerung der Mahlzeitenhäufigkeit keinen Einfluss auf den gesamten Kalorienverbrauch hat (5).
Entgegen der landläufigen Meinung, kleinere Mahlzeiten öfter zu essen, erhöht den Stoffwechsel nicht.
3. Häufiges Essen hilft, den Hunger zu reduzieren.
Einige Leute glauben, dass regelmäßige Ernährung hilft, Heißhungerattacken und übermäßigen Hunger zu vermeiden.
Doch die Beweise sind gemischt.
Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass das Essen häufigerer Mahlzeiten zu einem geringeren Hunger führt, haben andere Studien keine Wirkung oder sogar einen erhöhten Hunger festgestellt (6, 7, 8, 9).
Eine Studie, die das Essen von drei oder sechs proteinreichen Mahlzeiten pro Tag verglich, ergab, dass das Essen von drei Mahlzeiten den Hunger effektiver reduziert (10).
Allerdings können die Antworten von der Person abhängen. Wenn häufiges Essen dein Verlangen reduziert, ist es wahrscheinlich eine gute Idee. Dennoch gibt es keinen Beweis dafür, dass Snacken oder Essen den Hunger für alle reduziert.
Es gibt keine konsistenten Beweise dafür, dass das Essen häufiger den allgemeinen Hunger oder die Kalorienzufuhr reduziert. Vielmehr zeigen einige Studien, dass kleinere, häufigere Mahlzeiten den Hunger erhöhen.
4. Häufige Mahlzeiten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Da häufigeres Essen den Stoffwechsel nicht anregt, hat es auch keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme (11, 12).
In der Tat verglich eine Studie an 16 Erwachsenen mit Adipositas die Auswirkungen von 3 und 6 Mahlzeiten pro Tag und fand keinen Unterschied in Gewicht, Fettabbau oder Appetit (13).
Einige Leute behaupten, dass das Essen es ihnen oft erschwert, sich an eine gesunde Ernährung zu halten. Wenn Sie jedoch feststellen, dass das Essen öfter macht es einfacher für Sie zu essen weniger Kalorien und weniger Junk-Food, fühlen Sie sich frei, mit ihm zu bleiben.
Es gibt keine Beweise dafür, dass eine Änderung der Essenshäufigkeit Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.
5. Ihr Das Gehirn braucht eine regelmäßige Zufuhr von Glukose aus der Nahrung.
Einige Leute behaupten, dass, wenn Sie keine Kohlenhydrate alle paar Stunden essen, Ihr Gehirn aufhört zu funktionieren.
Dies basiert auf dem Glauben, dass Ihr Gehirn nur Glukose als Kraftstoff verwenden kann.
Ihr Körper kann jedoch leicht die Glukose produzieren, die er benötigt, und zwar über einen Prozess namens Glukoneogenese (14).
Selbst während des langfristigen Fastens, des Hungers oder einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung kann Ihr Körper aus Nahrungsfetten Ketonkörper herstellen (15).
Ketonkörper können Teile des Gehirns ernähren und so seinen Glukosebedarf deutlich reduzieren.
Einige Leute berichten jedoch, dass sie sich müde oder zitternd fühlen, wenn sie eine Weile nicht essen. Wenn dies auf Sie zutrifft, sollten Sie erwägen, Snacks zur Hand zu haben oder häufiger zu essen.
Ihr Körper kann Glukose selbst produzieren, um Ihr Gehirn zu versorgen, was bedeutet, dass Sie keine ständige Zufuhr von Glukose aus der Nahrung benötigen.
6. Häufiges Essen ist gut für die Gesundheit.
Einige Leute glauben, dass unaufhörliches Essen deiner Gesundheit zugute kommt.
Kurzzeitfasten löst jedoch einen zellulären Reparaturprozess namens Autophagie aus, bei dem Ihre Zellen alte und dysfunktionale Proteine zur Energiegewinnung nutzen (16).
Autophagie kann helfen, vor Alterung, Krebs und Krankheiten wie der Alzheimer-Krankheit zu schützen (17, 18).
So hat das gelegentliche Fasten verschiedene Vorteile für Ihre metabolische Gesundheit (19, 20, 21).
Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Snacks oder Essen sehr oft Ihre Gesundheit schädigen und Ihr Krankheitsrisiko erhöhen.
Eine Studie ergab zum Beispiel, dass eine kalorienreiche Ernährung mit zahlreichen Mahlzeiten einen erheblichen Anstieg des Leberfetts verursacht hat, was auf ein höheres Risiko für Fettleberkrankheiten hindeutet (22).
Darüber hinaus zeigen einige Beobachtungsstudien, dass Menschen, die häufiger essen, ein viel höheres Risiko für Darmkrebs haben (23, 24).
Es ist ein Mythos, dass Snacken von Natur aus gut für die Gesundheit ist. Stattdessen hat das Fasten von Zeit zu Zeit große gesundheitliche Vorteile.
7. Fasten bringt deinen Körper in den Hungermodus.
Ein häufiges Argument gegen intermittierendes Fasten ist, dass es den Körper in den Hungermodus versetzt, wodurch der Stoffwechsel unterbrochen und die Fettverbrennung verhindert wird.
Während es wahr ist, dass eine langfristige Gewichtsabnahme die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe der Zeit verbrennen, reduzieren kann, geschieht dies unabhängig davon, welche Gewichtsabnahme-Methode Sie verwenden (25).
Es gibt keine Beweise dafür, dass intermittierendes Fasten eine größere Reduktion des Kalorienverbrauchs bewirkt als andere Strategien zur Gewichtsabnahme.
Tatsächlich können kurzfristige Fasten den Stoffwechsel erhöhen.
Dies ist auf einen drastischen Anstieg des Noradrenalinspiegels zurückzuführen, der den Stoffwechsel anregt und die Fettzellen anleitet, Körperfett abzubauen (26, 27).
Studien zeigen, dass das Fasten für bis zu 48 Stunden den Stoffwechsel um 3,6-14% steigern kann. Wenn Sie jedoch viel länger fasten, können sich die Auswirkungen umkehren und Ihren Stoffwechsel verringern (27, 28, 29).
Eine Studie zeigte, dass das Fasten jeden zweiten Tag über 22 Tage nicht zu einer Verringerung des Stoffwechsels führte, sondern zu einem durchschnittlichen Verlust von 4% Fettmasse (30).
Kurzfristiges Fasten bringt den Körper nicht in den Hungermodus. Stattdessen erhöht sich Ihr Stoffwechsel während der Fastenzeit von bis zu 48 Stunden.
8. Ihr Körper kann nur eine bestimmte Menge an Protein pro Mahlzeit verwenden.
Einige Leute behaupten, dass Sie nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verdauen können und dass Sie alle 2-3 Stunden essen sollten, um den Muskelaufbau zu maximieren.
Dies wird jedoch von der Wissenschaft nicht unterstützt.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Protein in häufigeren Dosen die Muskelmasse nicht beeinflusst (31, 32, 33).
Der wichtigste Faktor für die meisten Menschen ist die Gesamtmenge an Protein, die verbraucht wird – nicht die Anzahl der Mahlzeiten, über die es verteilt ist.
Ihr Körper kann leicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verwerten. Es ist unnötig, alle 2-3 Stunden Protein zu erhalten.
9. Intermittierendes Fasten lässt Sie Muskeln verlieren.
Einige Leute glauben, dass, wenn Sie fasten, Ihr Körper anfängt, Muskeln für Kraftstoff zu verbrennen.
Obwohl dies mit Diäten im Allgemeinen geschieht, deutet kein Beweis darauf hin, dass es mehr mit intermittierendem Fasten auftritt als mit anderen Methoden.
Auf der anderen Seite zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten besser ist, um die Muskelmasse zu erhalten.
In einem Review verursachte das intermittierende Fasten eine ähnliche Gewichtsabnahme wie die kontinuierliche Kalorieneinschränkung – aber mit viel weniger Reduktion der Muskelmasse (34).
Eine weitere Studie zeigte einen bescheidenen Anstieg der Muskelmasse für Menschen, die alle ihre Kalorien während einer großen Mahlzeit am Abend konsumierten (31).
Insbesondere ist intermittierendes Fasten bei vielen Bodybuildern beliebt, die feststellen, dass es hilft, die Muskulatur neben einem niedrigen Körperfettanteil zu erhalten.
Es gibt keine Beweise dafür, dass das Fasten mehr Muskelschwund verursacht als die herkömmliche Kalorieneinschränkung. In der Tat zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, die Muskelmasse während der Diät aufrechtzuerhalten.
10. Unregelmäßiges Fasten ist schlecht für Ihre Gesundheit.
Während Sie vielleicht Gerüchte gehört haben, dass intermittierendes Fasten Ihrer Gesundheit schadet, zeigen Studien, dass es mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile hat (19, 20, 21).
Zum Beispiel verändert es Ihre Genexpression im Zusammenhang mit Langlebigkeit und Immunität und verlängert nachweislich die Lebensdauer bei Tieren (35, 36, 37, 38, 39).
Es hat auch große Vorteile für die metabolische Gesundheit, wie verbesserte Insulinempfindlichkeit und reduzierten oxidativen Stress, Entzündungen und das Risiko von Herzerkrankungen (19, 21, 40), 41).
Es kann auch die Gesundheit des Gehirns verbessern, indem es den Gehalt an aus dem Gehirn stammendem neurotrophen Faktor (BDNF) erhöht, einem Hormon, das vor Depressionen und verschiedenen anderen psychischen Störungen schützen kann (42, 43, 44).
Obwohl es Gerüchte gibt, dass es schädlich ist, hat das kurzfristige Fasten starke Vorteile für Körper und Gehirn.
11. Intermittierendes Fasten lässt Sie übermäßig essen.
Einige Personen behaupten, dass intermittierendes Fasten dazu führt, dass Sie während der Essenszeiten übermäßig viel essen.
Während es zutreffend ist, dass Sie Kalorienverlust während eines Fastens kompensieren können, indem Sie automatisch ein wenig mehr danach essen, ist diese Kompensation nicht vollständig.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die 24 Stunden lang fasteten, am nächsten Tag nur etwa 500 zusätzliche Kalorien zu sich nahmen – weit weniger als die 2.400 Kalorien, die sie während des Fastens verpasst hatten (45).
Weil es die allgemeine Nahrungsaufnahme und den Insulinspiegel reduziert und gleichzeitig den Stoffwechsel, den Noradrenalinspiegel und den HGH-Spiegel (Human Growth Hormone) erhöht, lässt Sie das intermittierende Fasten Fett verlieren – nicht an Fett (27, 46, 47, 48).
Laut einem Bericht verursachte das Fasten für 3-24 Wochen einen durchschnittlichen Gewichts- und Bauchfettverlust von 3-8% bzw. 4-7% (49).
Als solches kann das intermittierende Fasten eines der mächtigsten Werkzeuge sein, um Gewicht zu verlieren.
Intermittierendes Fasten ist eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme. Trotz gegenteiliger Behauptungen deutet kein Beweis darauf hin, dass intermittierendes Fasten die Gewichtszunahme fördert.
Zahlreiche Mythen werden über intermittierendes Fasten und Mahlzeiten verewigt.
Viele dieser Gerüchte sind jedoch nicht wahr.
So fördert beispielsweise das Essen kleinerer, häufigerer Mahlzeiten nicht den Stoffwechsel oder hilft beim Abnehmen. Darüber hinaus ist das intermittierende Fasten keineswegs ungesund – und kann zahlreiche Vorteile bieten.
Es ist wichtig, Quellen zu konsultieren oder ein wenig zu recherchieren, bevor man voreilige Schlüsse über seinen Stoffwechsel und seine allgemeine Gesundheit zieht.
