Herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate man essen sollte, wenn man Diabetes hat, kann verwirrend erscheinen.
Ernährungsrichtlinien aus aller Welt empfehlen traditionell, dass Sie bei Diabetes etwa 45-60% Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen (1, 2).
Immer mehr Experten sind jedoch der Meinung, dass Menschen mit Diabetes deutlich weniger Kohlenhydrate essen sollten. Tatsächlich empfehlen viele weniger als die Hälfte dieser Menge.
Dieser Artikel sagt Ihnen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen sollten, wenn Sie Diabetes haben.
Was sind Diabetes und Prädiabetes?
Glukose oder Blutzucker ist die wichtigste Kraftstoffquelle für die Zellen Ihres Körpers.
Wenn Sie entweder an Typ-1- oder Typ-2-Diabetes leiden, ist Ihre Fähigkeit, Blutzucker zu verarbeiten und zu verwenden, beeinträchtigt.
Typ-1-Diabetes
Bei Typ-1-Diabetes kann Ihre Bauchspeicheldrüse kein Insulin produzieren, ein Hormon, das es ermöglicht, dass Zucker aus Ihrer Blutbahn in Ihre Zellen gelangt. Stattdessen muss Insulin gespritzt werden.
Diese Krankheit wird durch einen Autoimmunprozess verursacht, bei dem der Körper seine eigenen insulinproduzierenden Zellen, die sogenannten Beta-Zellen, angreift. Während es normalerweise bei Kindern diagnostiziert wird, kann es in jedem Alter beginnen – auch im späten Erwachsenenalter (3).
Typ-2-Diabetes
Typ-2-Diabetes ist häufiger anzutreffen und macht etwa 90% der Diagnosen aus. Wie Typ 1 kann es sich sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern entwickeln. Es ist jedoch nicht so häufig bei Kindern und tritt typischerweise bei Menschen auf, die übergewichtig oder fettleibig sind.
Bei dieser Form der Erkrankung produziert Ihre Bauchspeicheldrüse entweder nicht genügend Insulin oder Ihre Zellen sind resistent gegen die Wirkung von Insulin. Deshalb bleibt zu viel Zucker in Ihrem Blutkreislauf.
Im Laufe der Zeit können sich Ihre Beta-Zellen durch das Abpumpen von immer mehr Insulin abbauen, um den Blutzucker zu senken. Sie können auch durch hohen Zuckergehalt im Blut beschädigt werden (4).
Diabetes kann durch einen erhöhten Nüchternblutzuckerspiegel oder einen erhöhten Spiegel des Markers HbA1c diagnostiziert werden, der die Blutzuckerkontrolle über einen Zeitraum von zwei bis drei Monaten widerspiegelt (5).
Prädiabetes
Bevor Typ-2-Diabetes auftritt, ist der Blutzuckerspiegel erhöht, aber nicht hoch genug, um als Diabetes diagnostiziert zu werden. Dieses Stadium wird als Prädiabetes bezeichnet.
Prädiabetes wird durch einen Blutzuckerspiegel von 100-125 mg/dL (5,6-6,9 mmol/L) oder einen HbA1c-Wert von 5,7-6,4% (5).
Obwohl nicht jeder mit Prädiabetes an Typ-2-Diabetes erkrankt ist, wird geschätzt, dass etwa 70% dieser Erkrankung letztendlich folgen werden (6).
Selbst wenn Prädiabetes nie zu Diabetes führt, können Menschen mit dieser Erkrankung immer noch ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen und andere Komplikationen im Zusammenhang mit hohen Blutzuckerwerten haben (6).
Typ 1 Diabetes entsteht durch die Zerstörung von Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse, während Typ 2 Diabetes durch unzureichende Insulin- oder Insulinresistenz entsteht. Prädiabetes entwickelt sich oft zu Diabetes.
Wie wirkt sich Nahrung auf den Blutzuckerspiegel aus?
Viele Faktoren, darunter Bewegung, Stress und Krankheit, beeinflussen Ihren Blutzuckerspiegel.
Allerdings ist einer der größten Faktoren, was man isst.
Von den drei Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – haben Kohlenhydrate die größte Wirkung auf den Blutzucker. Das liegt daran, dass Ihr Körper Kohlenhydrate in Zucker zerlegt, der in Ihre Blutbahn gelangt.
Dies geschieht bei allen Kohlenhydraten, wie z.B. raffinierten Quellen wie Chips und Kekse, sowie bei gesunden Sorten wie Obst und Gemüse.
Vollwertkost enthält jedoch Ballaststoffe. Im Gegensatz zu Stärke und Zucker erhöht die natürlich vorkommende Faser den Blutzuckerspiegel nicht und kann diesen Anstieg sogar verlangsamen.
Wenn Menschen mit Diabetes Lebensmittel mit hohem Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten essen, kann ihr Blutzuckerspiegel steigen. Eine hohe Kohlenhydrataufnahme erfordert typischerweise hohe Dosen von Insulin oder Diabetes-Medikamenten, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Da sie kein Insulin produzieren können, müssen Menschen mit Typ-1-Diabetes mehrmals täglich Insulin spritzen, unabhängig davon, was sie essen. Allerdings kann der Verzehr von weniger Kohlenhydraten die Insulindosis während der Mahlzeit deutlich reduzieren.
Ihr Körper zerlegt Kohlenhydrate in Zucker, der in Ihre Blutbahn gelangt. Menschen mit Diabetes, die viele Kohlenhydrate essen, benötigen Insulin oder Medikamente, um ihren Blutzucker nicht zu stark zu erhöhen.
Vergaserbeschränkung bei Diabetes
Viele Studien unterstützen den Einsatz von Vergaserbeschränkungen bei Menschen mit Diabetes.
Sehr kohlenhydratarme, ketogene Ernährung
Sehr kohlenhydratarme Diäten verursachen typischerweise eine leichte bis mittelschwere Ketose, ein Zustand, in dem der Körper Ketone und Fett und nicht Zucker als Hauptenergiequellen verwendet.
Ketose tritt in der Regel bei einer täglichen Aufnahme von weniger als 50 oder 30 Gramm an Gesamt- oder verdaulichen Kohlenhydraten (Gesamtvergaser minus Ballaststoffe) auf. Dies entspricht nicht mehr als 10% der Kalorien auf einer 2.000-Kalorien-Diät.
Sehr kohlenhydratarme, ketogene Diäten wurden für Menschen mit Diabetes verschrieben, noch bevor 1921 das Insulin entdeckt wurde (7).
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme auf 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag den Blutzuckerspiegel signifikant senken, die Gewichtsabnahme fördern und die Herzgesundheit bei Menschen mit Diabetes verbessern kann (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Darüber hinaus erfolgen diese Verbesserungen oft sehr schnell.
In einer Studie bei fettleibigen Menschen mit Diabetes führte beispielsweise die Begrenzung der Kohlenhydrate auf 21 Gramm pro Tag für 2 Wochen zu einem spontanen Rückgang der Kalorienzufuhr, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einer 75%igen Erhöhung der Insulinempfindlichkeit (16).
In einer kleinen, 3-monatigen Studie konsumierten die Menschen eine kalorienreduzierte, fettarme oder kohlenhydratarme Ernährung mit bis zu 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.
Die Low-Carb-Gruppe verzeichnete im Durchschnitt einen Rückgang von 0,6% bei HbA1c und verlor mehr als doppelt so viel Gewicht wie die fettarme Gruppe. Außerdem haben 44% von ihnen mindestens ein Diabetes-Medikament abgesetzt, verglichen mit 11% der fettarmen Gruppe (17).
Tatsächlich wurden in mehreren Studien Insulin und andere Diabetes-Medikamente aufgrund von Verbesserungen in der Blutzuckerkontrolle reduziert oder eingestellt (8, 10, 12, 13, 15, 17).
Eine Diät mit 20-50 Gramm Kohlenhydraten hat auch gezeigt, dass sie den Blutzuckerspiegel senkt und das Krankheitsrisiko bei Menschen mit Prädiabetes reduziert (17, 18, 19).
In einer kleinen, 12-wöchigen Studie aßen fettleibige Männer mit Prädiabetes eine mediterrane Ernährung, die auf 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag begrenzt war. Ihr Nüchternblutzucker sank im Durchschnitt auf 90 mg/dL (5 mmol/L), was weit im normalen Bereich liegt (19).
Darüber hinaus verloren die Männer im Durchschnitt beeindruckende 14,5 kg (32 Pfund) und erlebten eine signifikante Senkung von Triglyceriden, Cholesterin und Blutdruck, unter anderem (19).
Wichtig ist, dass diese Männer die Kriterien für das metabolische Syndrom aufgrund von Blutzucker-, Gewichts- und anderen Gesundheitsmerkmalen nicht mehr erfüllen.
Obwohl Bedenken geäußert wurden, dass eine höhere Proteinzufuhr bei kohlenhydratarmen Diäten zu Nierenproblemen führen könnte, ergab eine kürzlich durchgeführte 12-monatige Studie, dass die Aufnahme von sehr kohlenhydratarmen Kohlenhydraten das Risiko einer Nierenerkrankung nicht erhöht (20).
Low-Carb-Diäten
Viele Low-Carb-Diäten beschränken Kohlenhydrate auf 50-100 Gramm oder 10-20% der Kalorien pro Tag.
Obwohl es nur sehr wenige Studien über die Kohlenhydratrestriktion bei Menschen mit Typ-1-Diabetes gibt, haben die vorhandenen Studien beeindruckende Ergebnisse geliefert (21, 22, 23).
In einer Langzeitstudie an Menschen mit Typ-1-Diabetes, die die Kohlenhydrate auf 70 Gramm pro Tag einschränkten, sanken die Teilnehmer ihren HbA1c im Durchschnitt von 7,7% auf 6,4%. Außerdem blieben ihre HbA1c-Werte 4 Jahre später unverändert (22).
Eine Reduzierung von 1,3% bei HbA1c ist eine signifikante Veränderung, die über mehrere Jahre hinweg aufrechtzuerhalten ist, insbesondere bei Patienten mit Typ-1-Diabetes.
Eine der größten Sorgen für Menschen mit Typ-1-Diabetes ist Hypoglykämie, oder Blutzucker, der auf gefährlich niedrige Werte sinkt.
In einer 12-monatigen Studie hatten Erwachsene mit Typ-1-Diabetes, die die tägliche Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 90 Gramm beschränkten, 82% weniger Episoden mit niedrigem Blutzucker als vor Beginn der Diät (23).
Menschen mit Typ-2-Diabetes können auch von einer Begrenzung der täglichen Kohlenhydrataufnahme profitieren (24, 25, 26).
In einer kleinen, 5-wöchigen Studie erlebten Männer mit Typ-2-Diabetes, die eine proteinreiche, ballaststoffreiche Ernährung mit 20% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten konsumierten, im Durchschnitt eine 29%ige Senkung des Nüchternblutzuckers (25).
Moderate Kohlenhydrat-Diäten
Eine mäßigere Kohlenhydratdiät kann 100-150 Gramm verdauliche Kohlenhydrate oder 20-35% der Kalorien pro Tag liefern.
Einige Studien, die solche Diäten untersuchen, haben gute Ergebnisse bei Menschen mit Diabetes gezeigt (27, 28).
In einer 12-monatigen Studie an 259 Menschen mit Typ-2-Diabetes erlebten diejenigen, die eine mediterrane Ernährung mit 35% oder weniger Kalorien aus Kohlenhydraten verfolgten, im Durchschnitt eine signifikante Abnahme von HbA1c – von 8,3% auf 6,3% (28).
Den richtigen Bereich finden
Die Forschung hat bestätigt, dass viele Niveaus der Vergaserbeschränkung effektiv den Blutzuckerspiegel senken.
Da Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen, kann die Reduzierung in irgendeinem Umfang dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Zum Beispiel, wenn Sie derzeit etwa 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, sollte die Reduzierung Ihrer Aufnahme auf 150 Gramm zu einem deutlich niedrigeren Blutzucker nach den Mahlzeiten führen.
Allerdings scheint eine stark eingeschränkte Zufuhr von 20-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag die dramatischsten Ergebnisse zu erzielen, so dass der Bedarf an Insulin oder Diabetes-Medikamenten reduziert oder sogar eliminiert wird.
Studien zeigen, dass die Einschränkung von Kohlenhydraten Menschen mit Diabetes zugute kommen kann. Je niedriger Ihre Kohlenhydrataufnahme, desto größer ist die Auswirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel und andere Gesundheitsmerkmale.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel zur Vermeidung von
Viele leckere, nahrhafte, kohlenhydratarme Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel nur minimal. Diese Lebensmittel können in moderaten bis liberalen Mengen auf Low-Carb-Diäten genossen werden.
Allerdings sollten Sie die folgenden kohlenhydratreichen Gegenstände vermeiden:
- Brote, Muffins, Brötchen und Bagels
- Pasta, Reis, Mais und andere Getreidesorten
- Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln und Taro
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen (außer grüne Bohnen, Kneebohnen und Erdnüsse)
- Milch und gesüßter Joghurt
- Die meisten Früchte, außer Beeren.
- Kuchen, Kekse, Torten, Eis und andere Süßigkeiten
- Snack-Lebensmittel wie Brezeln, Chips und Popcorn
- Saft, Soda, gesüßter Eistee und andere zuckergesüßte Getränke
- Bier
Denken Sie daran, dass nicht alle diese Lebensmittel ungesund sind. So können beispielsweise Früchte und Hülsenfrüchte sehr nahrhaft sein. Dennoch sind sie nicht optimal für jeden, der versucht, seinen Blutzuckerspiegel zu senken, indem er weniger Kohlenhydrate isst.
Bei einer Low-Carb-Diät sollten Sie Lebensmittel wie Bier, Brot, Kartoffeln, Obst und Süßigkeiten vermeiden.
Sind Low-Carb-Diäten immer die besten für Diabetes?
Kohlenhydratarme Diäten senken nachweislich den Blutzuckerspiegel und verbessern andere Gesundheitsmerkmale bei Menschen mit Diabetes.
Gleichzeitig wurden bestimmte höhere Kohlenhydratwerte mit ähnlichen Effekten angerechnet.
Einige Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass eine fettarme vegane oder vegetarische Ernährung zu einer besseren Blutzuckerkontrolle und einer besseren allgemeinen Gesundheit führen kann (29, 30, 31, 32).
In einer 12-wöchigen Studie senkte eine vegane Ernährung auf Braunreisbasis mit 268 Gramm Kohlenhydraten pro Tag (72% der Kalorien) den HbA1c-Spiegel der Teilnehmer mehr als eine Standard-Diabetes-Diät mit 249 Gramm Gesamtvergaser (64% der Kalorien) (32).
Eine Analyse von 4 Studien ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die eine fettarme, makrobiotische Ernährung mit 70% Kohlenhydraten verfolgten, signifikante Reduzierungen des Blutzuckers und anderer Gesundheitsmarker erzielten (33).
Die mediterrane Ernährung verbessert ebenfalls die Blutzuckerkontrolle und bietet bei Menschen mit Diabetes weitere gesundheitliche Vorteile (34, 35).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Diäten nicht direkt mit kohlenhydratarmen Diäten verglichen wurden, sondern mit herkömmlichen, fettarmen Diäten, die häufig für das Diabetes-Management verwendet werden.
Darüber hinaus ist mehr Forschung über diese Diäten erforderlich.
Studien deuten darauf hin, dass bestimmte kohlenhydratreichere Diäten das Diabetesmanagement unterstützen können. Dennoch ist Forschung notwendig.
Wie man die optimale Kohlenhydrataufnahme bestimmt
Obwohl Studien gezeigt haben, dass viele verschiedene Niveaus der Kohlenhydrataufnahme helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, variiert die optimale Menge von Person zu Person.
Die American Diabetes Association (ADA) empfahl Menschen mit Diabetes, rund 45% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen.
Die ADA fördert nun jedoch einen individualisierten Ansatz, bei dem die ideale Kohlenhydrataufnahme Ihre Ernährungspräferenzen und Stoffwechselziele berücksichtigen sollte (36).
Es ist wichtig, die Anzahl der Kohlenhydrate zu essen, bei denen Sie sich am besten fühlen und die Sie langfristig realistisch halten können.
Folglich herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate zu essen sind, erfordert einige Tests und Bewertungen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Um Ihre ideale Kohlenhydrataufnahme zu bestimmen, messen Sie Ihren Blutzucker mit einem Blutzuckermessgerät vor einer Mahlzeit und wieder ein bis zwei Stunden nach dem Essen.
Um Schäden an Blutgefäßen und Nerven zu vermeiden, sollte Ihr Blutzuckerwert maximal 139 mg/dL (8 mmol/L) erreichen.
Sie können jedoch auch eine noch niedrigere Decke anstreben.
Um Ihre Blutzuckerziele zu erreichen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 10 Gramm, 15 Gramm oder 25 Gramm pro Mahlzeit beschränken.
Auch können Sie feststellen, dass Ihr Blutzucker zu bestimmten Tageszeiten stärker ansteigt, so dass Ihre obere Vergasergrenze beim Abendessen niedriger sein kann als beim Frühstück oder Mittagessen.
Im Allgemeinen, je weniger Kohlenhydrate Sie konsumieren, desto weniger steigt Ihr Blutzuckerspiegel und desto weniger Diabetes-Medikamente oder Insulin benötigen Sie, um in einem gesunden Bereich zu bleiben.
Wenn Sie Insulin oder Diabetes einnehmen. Medikamente, ist es sehr wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, um eine angemessene Dosierung zu gewährleisten.
Um die optimale Kohlenhydrataufnahme für das Diabetes-Management zu bestimmen, müssen Sie Ihren Blutzucker testen und bei Bedarf Anpassungen vornehmen, die auf Ihrer Reaktion basieren, einschließlich der Frage, wie Sie sich fühlen.
Wenn Sie an Diabetes leiden, kann es von Vorteil sein, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von 20-150 Gramm oder 5-35% der Kalorien nicht nur zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führt, sondern auch die Gewichtsabnahme und andere gesundheitliche Verbesserungen fördern kann.
Allerdings können einige Individuen mehr Kohlenhydrate vertragen als andere.
Das Testen Ihres Blutzuckers und das Achten darauf, wie Sie sich bei verschiedenen Kohlenhydrateinnahmen fühlen, kann Ihnen helfen, Ihren ganz persönlichen Bereich für eine optimale Diabeteskontrolle, Energiewerte und Lebensqualität zu finden.
