Ihr Gehirn, das mehr darum besorgt ist, Sie vor dem Verhungern zu bewahren, sieht es jedoch nicht unbedingt so.
Wenn Sie viel Gewicht verlieren, beginnt Ihr Körper, Energie zu sparen, indem er die Anzahl der Kalorien, die er verbrennt, reduziert (1 ).
Es macht dich auch hungriger, fauler und erhöht das Verlangen nach Nahrung.
Diese Effekte können dazu führen, dass Sie aufhören, Gewicht zu verlieren und können Sie sich so unglücklich fühlen lassen, dass Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme aufgeben und das Gewicht wieder zunehmen.
Dieses Phänomen, das der natürliche Mechanismus Ihres Gehirns ist, um Sie vor dem Verhungern zu schützen, wird oft als „Hungermodus“ bezeichnet.
Dieser Artikel untersucht das Konzept des Hungermodus, einschließlich dessen, was Sie tun können, um es zu verhindern.
Was bedeutet „Hungermodus“ bedeutet?
Was die Menschen allgemein als „Hungermodus“ (und manchmal auch als „Stoffwechselschaden“) bezeichnen, ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine langfristige Kalorieneinschränkung.
Dabei reagiert der Körper auf eine reduzierte Kalorienzufuhr, indem er den Kalorienverbrauch reduziert, um das Energiegleichgewicht zu erhalten und Hunger zu verhindern.
Dies ist eine natürliche physiologische Antwort, und der Fachbegriff dafür lautet „adaptive Thermogenese“ (2).
Der Begriff Hungermodus ist ein Missverständnis, da wahrer Hunger etwas ist, das für die meisten Diskussionen über Gewichtsverlust fast völlig irrelevant ist.
Der Hungermodus ist eine nützliche physiologische Reaktion, obwohl er in der modernen Lebensmittelumgebung, in der Fettleibigkeit weit verbreitet ist, mehr Schaden als Nutzen anrichtet.
Kalorien in, kalorienreduziert
Fettleibigkeit ist eine Erkrankung der überschüssigen Energiespeicherung.
Der Körper gibt Energie (Kalorien) in sein Fettgewebe und speichert sie für den späteren Gebrauch.
Wenn mehr Kalorien in Ihr Fettgewebe gelangen, als es verlassen, gewinnen Sie Fett. Umgekehrt, wenn mehr Kalorien aus Ihrem Fettgewebe austreten, als in es eindringen, verlieren Sie Fett.
Alle Diäten zur Gewichtsabnahme führen zu einer Verringerung der Kalorienzufuhr. Einige tun dies, indem sie die Kalorienzufuhr direkt kontrollieren (Kalorien zählen, Portionen wiegen, etc.), während andere dies tun, indem sie den Appetit reduzieren, so dass Sie automatisch weniger Kalorien essen.
Wenn dies geschieht, wird die Anzahl der Kalorien, die Ihr Fettgewebe verlassen (Kalorien aus), größer als die Anzahl der Kalorien, die in Ihr Fettgewebe eintreten (Kalorien in). So verlierst du Fett, das dein Körper als Beginn des Hungers ansieht.
Infolgedessen wehrt sich Ihr Körper und tut alles, was er kann, damit Sie aufhören zu verlieren.
Der Körper und das Gehirn können reagieren, indem sie dich hungriger machen (also mehr essen, Kalorien erhöhen), aber sie können auch die Anzahl der Kalorien beeinflussen, die du verbrennst (Kalorien aus).
Der Hungermodus bedeutet, dass Ihr Körper Kalorien reduziert, um das Energiegleichgewicht wiederherzustellen und Sie daran zu hindern, mehr Gewicht zu verlieren, selbst bei anhaltender Kalorieneinschränkung.
Dieses Phänomen ist sehr real, aber ob es so stark ist, dass es Sie daran hindern kann, Gewicht zu verlieren – oder sogar dazu führt, dass Sie trotz anhaltender Kalorieneinschränkung zunehmen – ist nicht so klar.
Was die Menschen als „Hungermodus“ bezeichnen, ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine langfristige Kalorieneinschränkung. Es beinhaltet eine Reduzierung der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, was die Gewichtsabnahme verlangsamen kann.
Die Nummer von Kalorien, die Sie verbrennen, können sich ändern.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, kann in vier Komponenten unterteilt werden.
- Grundumsatz (BMR). BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper zur Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen wie Atmung, Herzfrequenz und Gehirnfunktion verwendet.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF). Dies ist die Anzahl der Kalorien, die bei der Verdauung einer Mahlzeit verbrannt werden, was normalerweise etwa 10% der Kalorienzufuhr ausmacht.
- Thermische Wirkung von Bewegung (TEE). TEE ist die Anzahl der Kalorien, die bei körperlicher Aktivität, wie z.B. Sport, verbrannt werden.
- Thermogenese mit nicht trainierender Aktivität (NEAT). NEAT bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien verbrannten zappelnden, sich ändernden Körperhaltung, etc. Dies ist in der Regel unterbewusst.
Das Niveau dieser vier Messungen kann abnehmen, wenn Sie Kalorien reduzieren und Gewicht verlieren. Dies ist auf eine Verringerung der Bewegung (sowohl bewusst als auch unbewusst) und größere Veränderungen in der Funktion des Nervensystems und verschiedener Hormone (3, 4).
Die wichtigsten Hormone sind Leptin, Schilddrüsenhormon und Noradrenalin. Der Spiegel all dieser Hormone kann mit zunehmender Kalorienrestriktion sinken (5, 6).
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie der Körper Kalorien verbrennt, die alle eine verminderte Aktivität zeigen können, wenn Sie Kalorien für eine lange Zeit einschränken.
Studien zeigen, dass eine Kalorieneinschränkung den Stoffwechsel reduzieren kann.
Studien zeigen, dass die Gewichtsabnahme die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, reduziert (7).
Laut einer großen Studie beträgt dies 5,8 Kalorien pro Tag für jedes verlorene Pfund oder 12,8 Kalorien pro Kilogramm. Dies hängt jedoch stark davon ab, wie schnell Sie abnehmen. Langsame und allmähliche Gewichtsabnahme aufgrund einer leichten Kalorieneinschränkung reduziert nicht die Anzahl der Kalorien, die Sie im gleichen Maße verbrennen (8).
Zum Beispiel, wenn Sie schnell 50 Pfund (22,7 kg) abnehmen würden, würde Ihr Körper am Ende 290,5 Kalorien weniger pro Tag verbrennen.
Darüber hinaus kann die Reduzierung des Kalorienverbrauchs viel größer sein als das, was durch Gewichtsveränderungen vorhergesagt wird.
Tatsächlich zeigen einige Studien, dass die Abnahme und Aufrechterhaltung von 10% des Körpergewichts die Kalorienverbrennung um 15-25% reduzieren kann (9, 10).
Dies ist ein Grund, warum die Gewichtsabnahme mit der Zeit langsamer wird und warum es so schwierig ist, ein reduziertes Gewicht zu halten. Möglicherweise müssen Sie auf unbestimmte Zeit weniger Kalorien essen.
Denken Sie daran, dass diese metabolische „Verlangsamung“ in einigen Gruppen, die es schwer haben, Gewicht zu verlieren, wie zum Beispiel postmenopausale Frauen, noch größer sein kann.
Die Muskelmasse neigt dazu, sich zu verringern.
Ein weiterer Nebeneffekt der Gewichtsabnahme ist, dass die Muskelmasse tendenziell abnimmt (11).
Der Muskel ist stoffwechselaktiv und verbrennt rund um die Uhr Kalorien.
Allerdings ist die Reduzierung des Kalorienverbrauchs größer als das, was sich allein durch eine Reduzierung der Muskelmasse erklären lässt.
Der Körper wird bei der Arbeit effizienter, so dass weniger Energie als bisher benötigt wird, um den gleichen Arbeitsaufwand zu leisten (12).
Daher können Sie aufgrund der Kalorieneinschränkung weniger Kalorien verbrauchen, um körperliche Aktivität auszuüben.
Gewichtsverlust und reduzierte Kalorienzufuhr können zu einer reduzierten Kalorienverbrennung führen. Im Durchschnitt entspricht dies etwa 5,8 Kalorien pro Pfund (12,8 Kalorien pro kg) verlorenem Körpergewicht.
Wie um die metabolische Verlangsamung zu vermeiden.
Eine reduzierte Stoffwechselrate ist einfach eine natürliche Reaktion auf eine reduzierte Kalorienzufuhr.
Obwohl eine gewisse Reduzierung der Kalorienverbrennung unvermeidlich sein kann, gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um den Effekt zu mildern.
Hubgewichte
Das Effektivste, was du tun kannst, ist Widerstandstraining.
Die naheliegende Wahl wäre, Gewichte anzuheben, aber Körpergewichtsübungen können genauso gut funktionieren.
Studien haben gezeigt, dass Widerstandstraining, wie bei der Ausübung der Muskeln gegen Widerstand, kann große Vorteile haben, wenn Sie auf einer Diät sind.
In einer Studie wurden drei Gruppen von Frauen auf eine Ernährung mit 800 Kalorien täglich gesetzt.
Eine Gruppe wurde angewiesen, nicht zu trainieren, eine Gruppe sollte Aerobic-Training (Cardio) durchführen, während die dritte Gruppe Widerstandstraining machte (13).
Diejenigen in den Gruppen, die entweder nicht trainiert haben oder Aerobic betrieben haben, verloren Muskelmasse und erlebten eine signifikante Reduzierung des Stoffwechsels.
Die Frauen, die Widerstandstraining betrieben, hielten jedoch ihren Stoffwechsel, ihre Muskelmasse und ihr Kraftniveau aufrecht.
Dies wurde in vielen Studien bestätigt. Gewichtsverlust reduziert Muskelmasse und Stoffwechsel, und Widerstandstraining kann (zumindest teilweise) verhindern, dass es dazu kommt (14, 15).
Halten Sie den Proteingehalt hoch
Protein ist der König der Makronährstoffe, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.
Eine hohe Proteinzufuhr kann sowohl den Appetit (Kalorien rein) als auch den Stoffwechsel (Kalorien raus) um 80-100 Kalorien pro Tag reduzieren (16, 17).
Es kann auch das Verlangen, das Snacken in der Nacht und die Kalorienzufuhr reduzieren (18, 19).
Denken Sie daran, dass Sie die Vorteile von Protein nutzen können, indem Sie es einfach in Ihre Ernährung aufnehmen, ohne es bewusst einzuschränken.
Allerdings ist eine ausreichende Proteinzufuhr auch wichtig, um die negativen Auswirkungen einer langfristigen Gewichtsabnahme zu verhindern.
Wenn Ihre Proteinzufuhr hoch ist, wird Ihr Körper weniger geneigt sein, Ihre Muskeln für Energie oder Protein abzubauen.
Dies kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, die (zumindest teilweise) die mit der Gewichtsabnahme verbundene metabolische Verlangsamung verhindern sollte (20, 21, 22).
Eine Pause von der Ernährung könnte helfen | Pausen einlegen
Einige Leute mögen routinemäßig Refeeds, die eine Pause von ihrer Ernährung für ein paar Tage beinhalten.
An diesen Tagen können sie etwas mehr essen als die Nahrung, um dann einige Tage später mit ihrer Ernährung fortzufahren.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass dies vorübergehend das Niveau einiger der Hormone erhöhen kann, die mit zunehmender Gewichtsabnahme abnehmen, wie z.B. Leptin und Schilddrüsenhormon (23, 24).
Es kann auch sinnvoll sein, eine längere Pause einzulegen, wie in einigen Wochen.
Achte nur darauf, dass du dir bewusst bist, was du in der Pause isst. Essen Sie bei der Wartung, oder leicht über, aber nicht so sehr, dass Sie anfangen, wieder Fett zu gewinnen.
Intermittierendes Fasten könnte ebenfalls helfen, obwohl Studien widersprüchliche Ergebnisse geliefert haben. Im Vergleich zur kontinuierlichen Kalorienrestriktion berichten einige Studien, dass intermittierendes Fasten die adaptive Thermogenese verringert, während andere einen Anstieg oder einen ähnlichen Effekt zeigen (25).
Das Anheben von Gewichten und die Aufrechterhaltung der Proteinzufuhr sind zwei evidenzbasierte Möglichkeiten, den Muskelabbau und die metabolische Verlangsamung während der Gewichtsabnahme zu reduzieren. Auch eine Pause von der Diät könnte helfen.
Ein Gewicht Verlust Plateau kann durch viele Dinge verursacht werden.
Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie schnelle Ergebnisse erzielen.
In den ersten Wochen und Monaten kann eine Gewichtsabnahme schnell und ohne großen Aufwand erfolgen.
Allerdings können sich die Dinge danach verlangsamen. In einigen Fällen verlangsamt sich die Gewichtsabnahme so stark, dass viele Wochen vergehen können, ohne dass sich die Waage spürbar bewegt.
Jedoch kann ein Gewichtsverlust Plateau viele verschiedene Ursachen (und Lösungen) haben, und es bedeutet nicht, dass Sie nicht abnehmen.
So kann beispielsweise die Wasserrückhaltung oft den Eindruck eines Gewichtsverlustplateaus erwecken.
Obwohl Sie beim ersten Versuch, Pfunde abzulassen, schnelle Ergebnisse erzielen, kann sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamen oder ganz aufhören. Dies ist bekannt als ein Gewichtsverlust Plateau, das viele Ursachen und Lösungen haben kann.
Der Hungermodus ist real, aber er ist nicht so mächtig, wie manche Leute denken.
Es kann die Gewichtsabnahme im Laufe der Zeit verlangsamen, aber es wird nicht dazu führen, dass Sie trotz der Einschränkung der Kalorien zunehmen.
Es ist auch kein „on and off“-Phänomen. |Vielmehr ist es ein ganzes Spektrum des Körpers, das sich entweder an eine erhöhte oder verminderte Kalorienzufuhr anpasst.
Tatsächlich ist der Hungermodus ein irreführender Begriff. Etwas wie „metabolische Anpassung“ oder „metabolische Verlangsamung“ wäre viel besser geeignet.
Der Effekt ist einfach die natürliche physiologische Reaktion des Körpers auf eine reduzierte Kalorienzufuhr. Ohne sie wären die Menschen vor Tausenden von Jahren ausgestorben.
Leider kann diese Schutzmaßnahme mehr Schaden als Nutzen anrichten, wenn die Überfütterung eine viel größere Bedrohung für die menschliche Gesundheit darstellt als der Hunger.
