Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel so stabil wie möglich zu halten.
Eine gute Blutzuckerkontrolle kann helfen, das Fortschreiten einiger der wichtigsten medizinischen Komplikationen von Diabetes zu verhindern oder zu verlangsamen (1, 2).
Aus diesem Grund ist es wichtig, Lebensmittel zu vermeiden oder zu minimieren, die große Blutzuckerspitzen verursachen.
Obwohl Bananen eine gesunde Frucht sind, sind sie sowohl in Kohlenhydraten als auch in Zucker ziemlich hoch, den Hauptnährstoffen, die den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Also, solltest du Bananen essen, wenn du Diabetes hast? Wie wirken sie sich auf Ihren Blutzucker aus?
Bananen enthalten Kohlenhydrate, die den Blutzucker erhöhen.
Wenn Sie Diabetes haben, ist es wichtig, sich der Menge und Art der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung bewusst zu sein.
Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel mehr als andere Nährstoffe erhöhen, was bedeutet, dass sie Ihre Blutzuckerkontrolle stark beeinflussen können.
Wenn der Blutzucker bei Nichtdiabetikern steigt, produziert der Körper Insulin. Es hilft dem Körper, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo er verwendet oder gelagert wird.
Dieser Prozess funktioniert jedoch nicht wie bei Diabetikern. Stattdessen produziert der Körper entweder nicht genügend Insulin oder die Zellen sind resistent gegen das hergestellte Insulin.
Bei unsachgemäßer Handhabung kann dies dazu führen, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel große Blutzuckerspitzen oder ständig hohe Blutzuckerwerte verursachen, die beide schlecht für Ihre Gesundheit sind.
93% der Kalorien in Bananen stammen aus Kohlenhydraten. Diese Kohlenhydrate liegen in Form von Zucker, Stärke und Ballaststoffen vor (3).
Eine einzelne mittelgroße Banane enthält 14 Gramm Zucker und 6 Gramm Stärke (3).
Bananen haben einen hohen Kohlenhydratgehalt, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel stärker ansteigt als andere Nährstoffe.
Bananen enthalten auch Ballaststoffe, die Blutzuckerspitzen reduzieren können.
Eine mittelgroße Banane enthält neben Stärke und Zucker auch 3 Gramm Ballaststoffe.
Jeder, auch Diabetiker, sollte aufgrund seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile ausreichende Mengen an Ballaststoffen essen.
Ballaststoffe sind jedoch besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, da sie die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen können (4).
Dies kann Blutzuckerspitzen reduzieren und die allgemeine Blutzuckerkontrolle verbessern (5).
Eine Möglichkeit, festzustellen, wie eine kohlenhydrathaltige Nahrung den Blutzucker beeinflusst, ist die Betrachtung des glykämischen Index (GI).
Der glykämische Index ordnet Lebensmittel danach ein, wie viel und wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Die Werte liegen zwischen 0 und 100 mit den folgenden Klassifizierungen:
- Niedriger GI: 55 oder weniger.
- Mittlerer GI: 56-69.
- Hoher GI: 70-100.
Diäten auf Basis von Low-GI-Lebensmitteln gelten als besonders gut für Menschen mit Typ-2-Diabetes (6, 7, 8, 9, 10).
Der Grund dafür ist, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index langsamer aufgenommen werden und eher einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels als große Spitzen verursachen.
Insgesamt liegen die Bananen auf der GI-Skala zwischen niedrig und mittel (zwischen 42-62, je nach Reife) (11).
Bananen enthalten neben Zucker und Stärke auch einige Ballaststoffe. Das bedeutet, dass der Zucker in Bananen langsamer verdaut und aufgenommen wird, was Blutzuckerspitzen verhindern könnte.
Grüne (unreife) Bananen enthalten widerstandsfähige Stärke
Die Art der Kohlenhydrate in Ihrer Banane hängt von der Reife ab.
Grüne oder unreife Bananen enthalten weniger Zucker und widerstandsfähigere Stärke (12, 13).
Resistente Stärken sind lange Glukoseketten (Stärke), die gegen die Verdauung im oberen Teil des Verdauungssystems „resistent“ sind (14).
Das bedeutet, dass sie ähnlich wie Ballaststoffe funktionieren und keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.
Sie können jedoch helfen, die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren, die mit einer verbesserten metabolischen Gesundheit und einer besseren Blutzuckerkontrolle verbunden sind (15, 16, 17, 18).
In der Tat, eine aktuelle Studie über die Blutzuckerkontrolle bei Frauen mit Typ-2-Diabetes fand einige interessante Ergebnisse. Diejenigen, die mit resistenter Stärke ergänzen, hatten eine bessere Blutzuckerkontrolle als diejenigen, die dies nicht über einen Zeitraum von 8 Wochen taten (19).
Andere Studien haben ergeben, dass resistente Stärke eine positive Wirkung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes hat. Dazu gehören die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und die Reduzierung von Entzündungen (20, 21, 22, 23).
Die Rolle der resistenten Stärke bei Typ-1-Diabetes ist weniger klar.
Grüne (unreife) Bananen enthalten widerstandsfähige Stärke, die den Blutzucker nicht erhöht und sogar die langfristige Blutzuckerkontrolle verbessern kann.
Die Wirkung einer Banane auf den Blutzucker hängt von ihrer Reife ab.
Gelbe oder reife Bananen enthalten weniger widerstandsfähige Stärke als grüne Bananen und mehr Zucker, der schneller aufgenommen wird als Stärke.
Das bedeutet, dass vollreife Bananen einen höheren GI haben und den Blutzucker schneller ansteigen lassen als grüne oder unreife Bananen (13).
Gelbe, reife Bananen enthalten mehr Zucker als grüne, unreife. Das bedeutet, dass sie einen größeren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.
Die Portionsgröße ist wichtig
Die Reife ist nicht der einzige Faktor, wenn es um die Zuckermenge in Ihrer Banane geht.
Auch die Größe spielt eine Rolle. Je größer die Banane, desto mehr Kohlenhydrate werden Sie bekommen.
Das bedeutet, dass eine größere Banane einen größeren Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel hat.
Dieser Portionsgrößeneffekt wird als glykämische Belastung bezeichnet.
Die glykämische Belastung wird berechnet, indem der glykämische Index eines Lebensmittels mit der Menge der Kohlenhydrate in einer Portion multipliziert wird und dann diese Zahl durch 100 dividiert wird.
Ein Wert von weniger als 10 wird als niedrig angesehen, 11-19 ist mittel und mehr als 20 ist hoch.
Hier ist die ungefähre Menge an Kohlenhydraten in den verschiedenen Größen von Bananen (3):
- Extra kleine Banane (6 Zoll oder weniger): 18,5 Gramm.
- Kleine Banane (ca. 6-6,9 Zoll lang): 23 Gramm.
- Mittlere Banane (7-7,9 Zoll lang): 27 Gramm.
- Große Banane (8-8,9 Zoll lang): 31 Gramm.
- Extra große Banane (9 Zoll oder länger): 35 Gramm.
Wenn alle diese Bananen vollreif wären (GI von 62), dann würde ihre glykämische Belastung von 11 für eine extra kleine Banane bis 22 für eine extra große Banane reichen.
Um sicherzustellen, dass Ihr Blutzucker nicht zu stark ansteigt, ist es wichtig, sich der Größe der Banane bewusst zu sein, die Sie essen.
Die Größe der Banane, die Sie essen, bestimmt ihre Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel. Je größer die Banane, desto mehr Kohlenhydrate werden Sie konsumieren und desto größer ist der Anstieg Ihres Blutzuckers.
Sind Bananen für Diabetiker sicher?
Die meisten allgemeinen Ernährungsrichtlinien für Diabetes empfehlen die Einhaltung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit Obst (24, 25, 26).
Der Grund dafür ist, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko, wie beispielsweise Herzkrankheiten und einigen Krebsarten, verbunden ist (27, 28, 29).
Diabetiker sind einem noch größeren Risiko für diese Krankheiten ausgesetzt, daher ist es wichtig, genügend Obst und Gemüse zu essen (30, 31).
Im Gegensatz zu raffinierten Zuckerprodukten wie Süßigkeiten und Kuchen enthalten die Kohlenhydrate in Früchten wie Bananen Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.
Genauer gesagt, liefern Bananen Ballaststoffe, Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C. Sie enthalten auch einige Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe (32).
Eine aktuelle Studie untersuchte die Auswirkungen der Obstbegrenzung auf die Blutzuckerkontrolle von 63 Menschen mit Typ-2-Diabetes (33).
Sie fanden heraus, dass die Empfehlung, nicht mehr als 2 Stück Obst pro Tag zu essen, dazu führte, dass die Menschen weniger Obst aßen.
Sie fanden jedoch auch heraus, dass der Verzehr von weniger Obst nicht die Blutzuckerkontrolle, Gewichtsabnahme oder den Taillenumfang verbessert.
Für die meisten Menschen mit Diabetes sind Früchte (einschließlich Bananen) eine gesunde Wahl.
Eine Ausnahme hiervon ist, wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung zur Kontrolle Ihres Diabetes befolgen. Selbst eine kleine Banane enthält etwa 22 Gramm Kohlenhydrate, was zu viel für Ihren Ernährungsplan sein kann.
Wenn Sie in der Lage sind, Bananen zu essen, ist es wichtig, auf die Reife und Größe der Banane zu achten, um ihre Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel zu reduzieren.
Früchte wie Bananen sind ein gesundes Lebensmittel, das Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält. Du kannst Bananen in deine Ernährung aufnehmen, auch wenn du Diabetes hast.
Wie man Bananen isst, wenn man Diabetes hat
Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es durchaus möglich, Obst wie Bananen im Rahmen einer gesunden Ernährung zu genießen.
Wenn Sie Bananen mögen, können die folgenden Tipps helfen, ihre Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel zu minimieren:
- Achten Sie auf Ihre Portionsgröße: Iss eine kleinere Banane, um die Menge an Zucker zu reduzieren, die du in einer Sitzung isst.
- Wählen Sie eine feste, fast reife Banane: Wählen Sie eine Banane, die nicht zu reif ist, so dass der Zuckergehalt etwas niedriger ist.
- Verteilen Sie Ihre Fruchtaufnahme über den Tag verteilt: Verteilen Sie Ihre Fruchtaufnahme, um die glykämische Belastung zu reduzieren und Ihren Blutzucker stabil zu halten.
- Iss sie mit anderen Lebensmitteln: Genießen Sie Ihre Bananen mit anderen Lebensmitteln, wie Nüssen oder Vollfettjoghurt, um die Verdauung und Aufnahme des Zuckers zu verlangsamen.
Wenn Sie Diabetiker sind, denken Sie daran, dass alle carbhaltigen Lebensmittel den Blutzucker der Menschen unterschiedlich beeinflussen können.
Daher sollten Sie vielleicht überwachen, wie sich der Verzehr von Bananen auf Ihren Blutzucker auswirkt und Ihre Essgewohnheiten entsprechend anpassen.
