Es ist gut nach Einbruch der Dunkelheit und dein Magen rumpelt.
Die Herausforderung besteht darin, herauszufinden, was man essen kann, das schnell und lecker ist und nicht dazu führt, dass man auf die Pfunde kommt.
Schließlich gibt es immer mehr wissenschaftliche Belege dafür, dass zu spätes Essen in der Nacht die Gewichtskontrolle erschweren könnte (1, 2, 3).
Glücklicherweise, wenn Sie wirklich hungrig sind, ist ein kleiner, nährstoffreicher Snack unter 200 Kalorien nachts in Ordnung (4).
Einige Snacks enthalten sogar Verbindungen, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen (5).
Hier sind 15 ausgezeichnete und gesunde Snack-Ideen für die Nacht.
1. Sauerkirschen
Erwägen Sie, Sauerkirschen wie Montmorency oder deren Saft zu Ihren späten Snack-Optionen hinzuzufügen.
Einige, kleine Studien deuten darauf hin, dass sie Ihnen helfen können, besser zu schlafen. Darüber hinaus haben sie entzündungshemmende Eigenschaften und können Schutz vor entzündungsbedingten Erkrankungen wie Arthritis und Herzerkrankungen bieten (6, 7).
In einer aktuellen Studie trank eine kleine Gruppe älterer Frauen mit Schlaflosigkeit 240 ml (8 Unzen) 100%igen Kirschsaft oder ein Placebo-Getränk zum Frühstück und 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen.
Nach zwei Wochen zeigte ein Schlaftest vor Ort, dass diejenigen, die Kirschsaft tranken, nachts fast eineinhalb Stunden mehr schliefen, als die Placebogruppe (8).
Sauerkirschen enthalten das schlaffördernde Hormon Melatonin, aber nur eine relativ geringe Menge.
Sie enthalten aber auch das phytochemische Procyanidin B-2, das die Aminosäure Tryptophan im Blut schützen soll, aus dem Melatonin hergestellt werden kann (9).
Ein 8-Unzen (240 ml) Glas mit 100% säuerlichem Kirschsaft oder ein Drittel (40 g) getrockneter Sauerkirschen haben etwa 140 Kalorien (10).
Sauerkirschen und ihr Saft sind ein idealer Snack für die Nacht, da Studien vermuten lassen, dass sie Ihnen helfen können, besser zu schlafen. Acht Unzen (240 ml) 100% säuerlicher Kirschsaft oder ein Drittel (40 g) getrocknete Sauerkirschen haben etwa 140 Kalorien.
2. Banane mit Mandelbutter
Eine kleine Banane, die in einen Esslöffel (16 Gramm) ungesüßte Mandelbutter getaucht ist, ist eine leckere, 165-Kalorien-Paarung, die Ihnen sogar beim Schlafen helfen kann (10, 11).
Eine Studie an gesunden Männern fand einen mehr als vierfachen Anstieg des Melatonin-Blutspiegels innerhalb von zwei Stunden nach dem Verzehr von zwei Bananen (12).
Bananen sind eine der wenigen Früchte, die bekanntermaßen relativ reich an dem Nervenbotenstoff Serotonin sind, von denen einige vom Körper in Melatonin umgewandelt werden.
Mandeln und Mandelbutter liefern auch etwas Melatonin. Außerdem sind sie eine gute Quelle für gesunde Fette, Vitamin E und Magnesium (13).
Magnesium ist mit gutem Schlaf verbunden, da es die Melatoninproduktion des Körpers unterstützen kann (14, 15, 16).
Das Naschen auf einer Banane, die in Mandelbutter getaucht ist, kann helfen, den Melatoninspiegel Ihres Körpers zu erhöhen, um einen guten Schlaf zu unterstützen – und das alles für nur etwa 165 Kalorien.
3. Kiwis
Diese kuschelig schalenförmige, süß-säuerliche Frucht ist nahrhaft und figurfreundlich.
Zwei geschälte Kiwis-Packungen enthalten nur 93 Kalorien, 5 Gramm Ballaststoffe und 190% der empfohlenen täglichen Aufnahme (RDI) von Vitamin C (17).
Darüber hinaus können Kiwis dir helfen, besser zu schlafen.
Die Frucht wurde in einer Studie an 24 Erwachsenen mit Schlafstörungen getestet. Die Teilnehmer aßen jede Nacht eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis. Schlaftagebücher und eine Schlafarmbanduhr wurden verwendet, um den Schlaf zu verfolgen.
Nach einem Monat bemerkten die Menschen einen Rückgang der Einschlafzeit um 35%. Sie schliefen auch etwa 13% länger und 5% besser (18).
Kiwis sind eine der wenigen Früchte, die eine gute Menge des Nervenbotenstoffs Serotonin enthalten, der eine entspannende Wirkung hat und Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen. Serotonin hilft auch, das Verlangen nach Kohlenhydraten einzudämmen (19, 20).
Obwohl größere Studien erforderlich sind, um die Schlafvorteile von Kiwi zu bestätigen, gibt es viele andere Gründe, diese Frucht in der Zwischenzeit zu genießen.
Kiwis sind ein leichter, sättigender Snack, der reich an Vitamin C ist. Zwei geschälte Kiwis verpacken nur 93 Kalorien. Sie sind auch eine natürliche Quelle von Serotonin, das die Entspannung fördert und den Appetit bremst.
4. Pistazien
Pistazien zeichnen sich unter anderem durch einen hohen Anteil an schlafförderndem Melatonin aus.
Obwohl alle pflanzlichen Lebensmittel diese Substanz natürlich enthalten sollen, haben nur wenige so viel wie Pistazien (9).
Eine Unze (28 Gramm) geschälter Pistazien, die etwa eine Handvoll ist, hat 160 Kalorien und etwa 6,5 mg Melatonin (9, 21).
Zum Vergleich: Die typischerweise zur Unterstützung des Schlafes empfohlene Melatoninmenge beträgt 0,5-5 mg (8).
Eine Handvoll (1 Unze oder 28 Gramm) geschälter Pistazien verpackt so viel schlafförderndes Melatonin wie ein Nahrungsergänzungsmittel, bei nur 160 Kalorien.
5. Protein Smoothie
Das Essen eines proteinreichen Snacks vor dem Schlafengehen könnte die Muskelreparatur unterstützen und helfen, den altersbedingten Muskelschwund zu verlangsamen, besonders wenn Sie routinemäßig trainieren (22).
Smoothies sind eine einfache und leckere Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen in proteinreicher Milch einzuschleichen.
Mische zum Beispiel 240 ml fettarme Milch mit 2/3 Tassen (110 Gramm) gefrorener Ananas für einen tropischen Genuss mit nur etwa 160 Kalorien (23, 24).
Außerdem ist Milch reich an Tryptophan. Ihr Körper verwendet diese Aminosäure, um sowohl Serotonin als auch Melatonin herzustellen, die den Schlaf unterstützen (25).
Es wurde festgestellt, dass Ananas auch den Melatoninspiegel erhöht (12).
Ein Smoothie auf Milchbasis liefert Protein für die Muskelreparatur und Tryptophan, das zur Herstellung schlaffördernder Gehirnchemikalien verwendet wird. Ein 240 ml (8 Unzen) Smoothie mit fettarmer Milch und Ananas enthält nur etwa 160 Kalorien.
6. Goji Beeren
Die rot-orange Farbe dieser süß-säuerlichen Beeren deutet auf ihren reichen Vorrat an Antioxidantien, einschließlich Carotinoiden, hin.
Goji-Beeren enthalten auch ein wenig Melatonin, das Ihnen beim Schlafen helfen kann (26).
In einer zweiwöchigen Vorstudie tranken die Teilnehmer 4 Unzen (120 ml) Goji-Beerensaft oder ein Placebo-Getränk.
Mehr als 80% der Menschen in der Goji-Beerengruppe berichteten von einer verbesserten Schlafqualität, und etwa 70% fanden es einfacher, aufzuwachen, während etwa 50% angaben, sich weniger müde zu fühlen. Menschen in der Placebogruppe berichteten über keine derartigen Vorteile (27).
Größere, strengere Studien sind notwendig, um diese Schlafvorteile zu bestätigen, aber Goji-Beeren sind auf jeden Fall ein einfacher, nährstoffreicher Snack.
Ein vierter Becher (40 Gramm) getrocknete Goji-Beeren hat 150 Kalorien. Du kannst sie wie Rosinen essen oder sie in die Studentenmischung oder ins Getreide geben (10).
Goji-Beeren sind ein antioxidans-reicher Snack, der einen guten Schlaf fördern kann. Ein vierter Becher (40 Gramm) dieser leckeren, getrockneten Beeren hat nur 150 Kalorien.
7. Cracker und Käse
Snacks, die ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen wie Vollkorncracker und Käse bieten, unterstützen einen konstanten Blutzuckerspiegel (28).
Aus der Perspektive des Schlafes hilft die Kombination einer kohlenhydratreichen Nahrung wie Cracker mit einer guten Tryptophanquelle wie Käse, Tryptophan für das Gehirn verfügbarer zu machen (25, 29).
Das bedeutet, dass aus der Verbindung Serotonin und Melatonin hergestellt werden können, die den Schlaf erleichtern.
Eine Portion von 4 Vollkorncrackern (16 Gramm) und einer Stange fettarmer Cheddarkäse (28 Gramm) entspricht etwa 150 Kalorien (30, 31).
Die Kombination aus Protein aus Käse und Kohlenhydraten aus Crackern unterstützt einen konstanten Blutzuckerspiegel und die Produktion von schlaffördernden Gehirnchemikalien. Außerdem verpacken 4 Cracker und 1 Stick (28 Gramm) fettarmer Käse nur 150 Kalorien.
8. Heißes Getreide
Heißes Müsli ist nicht nur zum Frühstück. Es ist auch eine gute Möglichkeit, sich nachts zu entspannen.
Heißes, vollkörniges Getreide wie Haferflocken sind gute Ballaststoffquellen. Außerdem sind sie im Allgemeinen eine gesündere Wahl als kalte, raffiniertere Produkte.
Sie können auch über den Tellerrand hinausschauen, indem Sie gekochte Gerste oder Vollkornreis in heißes Getreide mit Zusatz von Milch und Belägen wie Zimt, Nüssen oder Trockenfrüchten verwandeln.
Bereiten Sie Vollkorngetreide vor, die längere Garzeiten erfordern, und lagern Sie sie einige Tage in Ihrem Kühlschrank. Fügen Sie einfach etwas Wasser hinzu und erwärmen Sie die Körner wieder, wenn Sie bereit für einen Mitternachtssnack sind.
Neben der Befriedigung des Hungers sind Hafer, Gerste und Reis (insbesondere schwarzer oder roter Reis) natürliche Quellen für Melatonin (9).
Eine Dreiviertel-Tasse (175 Gramm) gekochtes Haferflocken mit Wasser enthält durchschnittlich 124 Kalorien. Das Bestreuen mit 1 Esslöffel (9 Gramm) Rosinen fügt 27 Kalorien (32, 33) hinzu.
Fast jedes gekochte Vollkorn kann mit Milch oder anderen Belägen kombiniert werden, um einen gesunden Nachtsnack zu erhalten. Das Melatonin in Körnern wie Hafer und Gerste unterstützt den Schlaf, und eine 3/4-Tasse (175 Gramm) gekochtes Hafermehl aus Wasser hat nur 124 Kalorien.
9. Wanderwegmischung
Sie können vorgefertigte Trail-Mixe kaufen oder Ihre Lieblingszutaten einzeln kaufen und Ihre eigenen herstellen.
Trockenfrüchte, Nüsse und Samen sind typische gesunde Entscheidungen. Mischen Sie sie zusammen und portionieren Sie etwa eine viertel Tasse (38 Gramm) in Snackbeutel oder Mehrwegbecher.
Da Trail-Mix-Zutaten in der Regel kalorienreich sind, ist es wichtig, die Portionsgröße zu beachten. Eine Portion einer Ein-Viertel-Tasse (38 Gramm) Trail-Mix beträgt durchschnittlich 173 Kalorien (34).
Neben der Versorgung mit gesunden Fetten, B-Vitaminen und Mineralien können bestimmte Trail-Mix-Add-Ins sogar den Schlaf unterstützen.
So wurden beispielsweise Walnüsse, Sonnenblumenkerne und getrocknete Preiselbeeren für ihren Melatoningehalt bekannt (9).
Einige Zutaten wie Walnüsse und getrocknete Preiselbeeren enthalten schlafförderndes Melatonin. Eine Ein-Viertel-Tasse (38 Gramm), die serviert wird, ergibt durchschnittlich 173 Kalorien, abhängig von der Mischung. Messen Sie Ihre Trail-Mix-Portionen, um überschüssige Kalorien zu vermeiden.
10. Joghurt
Joghurt ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Dieses Mineral, das seit langem dafür bekannt ist, die Knochen stark zu halten, wurde in jüngster Zeit auch mit einem besseren Schlaf in Verbindung gebracht (14, 35).
Der Körper benötigt Kalzium, um Melatonin aus der Aminosäure Tryptophan (36) herzustellen.
Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt, ist ebenfalls reich an Proteinen, insbesondere Kasein.
Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von Kaseinprotein in der Nacht helfen kann, den Hunger am nächsten Morgen zu reduzieren (4, 37).
Wenn Joghurt Ihr bevorzugter Snack ist, entscheiden Sie sich für Natur und würzen Sie ihn mit ungesüßten Früchten wie Beeren oder Pfirsichen.
Ein 6-Unzen (170 Gramm) Behälter mit einfachem, fettfreiem Joghurt hat 94 Kalorien. Das Mischen in einer halben Tasse (74 Gramm) Heidelbeeren fügt 42 Kalorien (38, 39) hinzu.
Joghurt ist eine gute Proteinquelle, die hilft, den Hunger zu lindern. Es ist auch reich an Kalzium, das mit einem besseren Schlaf verbunden ist. Ein 6-Unzen (170 Gramm) Behälter mit einfachem, fettfreiem Joghurt hat nur 94 Kalorien.
11. Vollkornpackung
Tortillas können auf verschiedene Weise gefüllt werden, um den Hunger in der Nacht zu stillen.
Für einen einfachen Snack eine Vollkorntortilla erwärmen, mit Hummus, ungesüßter Nussbutter oder getrocknetem Tomatenaufstrich bestreuen, aufrollen und genießen.
Eine 6-Zoll (30 Gramm) Tortilla hat durchschnittlich 94 Kalorien. Das Hinzufügen von 1 Esslöffel (15 Gramm) Hummus erhöht die Anzahl der Kalorien um 25 (40, 41).
Wenn Sie etwas Herzhafteres brauchen, versuchen Sie, übrig gebliebene gehackte Hühnerbrust, Blattgemüse und getrocknete Preiselbeeren hinzuzufügen.
Huhn ist eine bemerkenswerte Quelle von Tryptophan, das für die Herstellung von Melatonin benötigt wird. Getrocknete Preiselbeeren liefern auch Melatonin (9, 25).
Eine kleine, vollkörnige Tortilla ist ein leerer Schiefer für einen gesunden Nachtsnack mit nur 94 Kalorien. Fügen Sie einfach nahrhafte Beläge oder Füllungen wie Hummus und Hühnerbrust hinzu und genießen Sie.
12. Kürbiskerne
Eine 1-Unze (28 Gramm) Portion Kürbiskerne hat 146 Kalorien und liefert 37% der FEI für Magnesium, das mit einem besseren Schlaf verbunden ist (14, 15, 42).
Kürbiskerne sind auch reich an Tryptophan (43).
Das Essen einiger Kohlenhydrate wie ein halber Apfel oder Rosinen zusammen mit Kürbiskernen ermutigt Ihren Körper, das Tryptophan in den Samen zu Ihrem Gehirn zu leiten, um Melatonin herzustellen.
In einer kleinen, vorläufigen, einwöchigen Studie konsumierten einige Teilnehmer täglich 250 mg Tryptophan aus Kürbiskernen sowie Kohlenhydrate in Form eines Nährwertriegels. Diese Menschen schliefen 5% besser und verbrachten weniger Zeit im Wachzustand (44).
Im Vergleich dazu schliefen Menschen, die 250 mg zusätzliches, medikamentöses Tryptophanpulver und Kohlenhydrate in einem Ernährungsriegel erhielten, 7% besser. Eine Kontrollgruppe, die einen reinen Vergaser-Snack aß, berichtete nicht über eine verbesserte Schlafqualität (44).
Um diese Ergebnisse zu bestätigen, sind größere Studien erforderlich. Dennoch ist es ermutigend, dass Tryptophan aus einem Lebensmittel, wie beispielsweise Kürbiskernen, eine ähnliche Wirkung haben kann wie reines, zusätzliches Tryptophan.
Kürbiskerne sind reich an Magnesium und Tryptophan, was den Schlaf unterstützen kann, besonders wenn sie mit Kohlenhydraten wie Rosinen oder frischen Früchten gegessen werden. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Kürbiskerne hat 146 Kalorien.
13. Edamame
Edamame, die unreif sind, grüne Sojabohnen, können frisch oder gefroren gekauft werden.
Für einen einfachen, späten Snack, werfen Sie frische oder aufgetaute, geschälte Edamame mit etwas Salz und Pfeffer. Du musst sie nicht einmal kochen. Eine halbe Tasse (113 Gramm) Portion hat 150 Kalorien (10).
Alternativ können Sie auch trocken geröstetes Edamam kaufen, das den vollreifen, gerösteten Sojabohnen (Sojanüsse) ähnlich ist. Eine viertel Tasse (30 Gramm) hat 130 Kalorien (10).
Edamame ist eine gute Proteinquelle, die eine beträchtliche Menge der Aminosäure Tryptophan (25) enthält.
Um das Tryptophan zu deinem Gehirn zu bringen, um Melatonin zu produzieren, kombiniere das Edamame mit Kohlenhydraten.
Verwenden Sie zum Beispiel Edamame anstelle von Kichererbsen in Ihrem Lieblings-Hummusrezept und streichen Sie es auf Vollkorntoast oder kombinieren Sie trocken geröstete Edamame mit Trockenfrüchten.
Grüne Sojabohnen, bekannt als Edamame, sind eine gute Proteinquelle, einschließlich der Aminosäure Tryptophan. Kaufen Sie sie frisch, gefroren oder trocken geröstet. Eine halbe Tasse (113 Gramm) frisches Edamam hat 150 Kalorien, während trocken geröstetes Edamam einen höheren Kaloriengehalt hat.
14. Eier
Eier sind unglaublich vielseitig und können in einer Vielzahl von Snacks verwendet werden, je nachdem, wie viel Zeit und Mühe Sie investieren wollen.
Bewahren Sie z.B. einige hart gekochte Eier für einen schnellen Snack im Kühlschrank auf oder verwandeln Sie sie in Eiersalat als Aufstrich für Cracker.
Es gibt auch viele körnerlose, Rührei-Muffin-Rezepte online. Diese leckeren Leckereien können oft eingefroren und zu einem späteren Zeitpunkt in einer Muffinform oder in der Mikrowelle wieder erhitzt werden.
Ein großes Ei hat nur 72 Kalorien und liefert 6 Gramm hungerndes Protein, darunter 83 mg Tryptophan (45).
Sie können Eier nicht als Snack betrachten, aber sie sind schnell zu kochen und eine gute Proteinquelle, die hilft, Ihren Hunger zu stillen. Ein großes Ei hat nur 72 Kalorien.
15. Erdbeeren und Brie
Wenn Sie auf der Suche nach einer großen Snack-Ausgabe sind, die nicht viele Kalorien enthält, greifen Sie nach frischen Erdbeeren.
Erdbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und enthalten eine beträchtliche Menge an Melatonin (9).
Eine Tasse (166 Gramm) geschnittene Erdbeeren hat nur 53 Kalorien. Bei diesem Tempo könnten Sie zwei Tassen genießen und dennoch weit unter der empfohlenen 200-Kalorien-Grenze für Spätnachsnacks bleiben (46).
Alternativ können Sie eine Tasse (166 Gramm) geschnittene Erdbeeren mit 1 Unze (28 Gramm) Brie kombinieren. Der Käse fügt 94 Kalorien und etwa 6 Gramm hungerndes Protein hinzu (47).
Beachten Sie, dass Brie und andere Weichkäsearten für Schwangere nicht empfohlen werden. Der Verzehr von Weichkäse birgt das Risiko von Listerieninfektionen, die zu Fehlgeburten führen können (48).
Frische Erdbeeren sind ideal, wenn Sie eine optisch ansprechende, große Portion für wenig Kalorien wollen. Die Paarung mit Brie liefert Protein, um den Hunger länger zu stillen. Eine Tasse (166 Gramm) Erdbeeren mit einer 1 Unze (28 Gramm) großen Seite des Brie hat nur 147 Kalorien.
Wenn Sie spät in der Nacht wirklich hungrig sind – und nicht nur gelangweilt oder gestresst – sollte das Essen eines Snacks unter 200 Kalorien nicht die Waage halten.
Vollwertkost wie Beeren, Kiwis, Gojibeeren, Edamame, Pistazien, Haferflocken, Naturjoghurt und Eier machen einfache, leckere und gesunde Snacks nachts.
Viele dieser Lebensmittel enthalten sogar schlaffördernde Verbindungen, darunter Tryptophan, Serotonin, Melatonin, Magnesium und Kalzium.
Das Wichtigste ist, dass Sie gesunde Snacks zur Hand haben, die Sie genießen. Sie werden weniger versucht sein, zum Lebensmittelgeschäft zu laufen oder die nächste Fast-Food-Durchfahrt zu besuchen, um vor dem Schlafengehen einen ungesunden, kalorienreichen Snack zu genießen.
