Um zu beginnen, ist es wichtig, den Körper durch körperliche Aktivität herauszufordern. Ohne eine angemessene Ernährungsunterstützung wird Ihr Fortschritt jedoch ins Stocken geraten.
Eiweißreiche Lebensmittel sind für den Muskelaufbau sehr wichtig, aber auch Kohlenhydrate und Fette sind notwendige Energiequellen.
Wenn Ihr Ziel ist, mageren Muskel zu gewinnen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, regelmäßig zu trainieren und jeden Tag mehr Kalorien aus muskelaufbauenden Lebensmitteln zu essen.
Hier sind 26 der wichtigsten Lebensmittel für die Gewinnung von mageren Muskeln.
1. Eier
Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und andere wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine und Cholin (1).
Proteine bestehen aus Aminosäuren, und Eier enthalten große Mengen der Aminosäure Leucin, die für den Muskelaufbau besonders wichtig ist (1, 2).
Auch B-Vitamine sind von entscheidender Bedeutung für eine Vielzahl von Prozessen in Ihrem Körper, einschließlich der Energieproduktion (3, 4).
2. Lachs
Lachs ist eine gute Wahl für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit.
Jede 3-Unzen (85 Gramm) Portion Lachs enthält etwa 17 Gramm Eiweiß, fast 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren und mehrere wichtige B-Vitamine (5).
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Muskulatur und können sogar den Muskelaufbau während der Trainingsprogramme erhöhen (6).
3. Hühnerbrust
Es gibt einen guten Grund, warum Hühnerbrüste als Grundnahrungsmittel für den Muskelaufbau angesehen werden.
Sie sind mit Protein gefüllt, wobei jede 3-Unzen (85 Gramm) Portion etwa 26 Gramm hochwertiges Protein (7) enthält.
Sie enthalten auch reichlich die B-Vitamine Niacin und B6, die bei aktiver Aktivität besonders wichtig sein können (7).
Diese Vitamine helfen Ihrem Körper, während der körperlichen Aktivität und des Trainings, das für einen optimalen Muskelaufbau notwendig ist, richtig zu funktionieren (4).
Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass proteinreichere Diäten, die Huhn enthalten, den Fettabbau unterstützen können (8).
4. Griechischer Joghurt
Milchprodukte enthalten nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch eine Mischung aus schnell verdaulichem Molkenprotein und langsam verdaulichem Kaseinprotein.
Einige Forschungen haben gezeigt, dass die Erfahrung der Menschen mit fettfreier Masse zunimmt, wenn sie eine Kombination aus schnell und langsam verdaulichen Milchproteinen konsumieren (9).
Allerdings ist nicht jede Molkerei gleich.
So enthält beispielsweise griechischer Joghurt oft etwa die doppelte Menge an Protein als normaler Joghurt (10, 11).
Während griechischer Joghurt jederzeit ein guter Snack ist, kann der Verzehr nach dem Training oder vor dem Schlafengehen aufgrund seiner Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Proteinen (9, 12).
5. Thunfisch
Zusätzlich zu 20 Gramm Protein pro 3-Unzen (85 Gramm) Portion enthält Thunfisch hohe Mengen an Vitamin A und mehrere B-Vitamine, darunter B12, Niacin und B6. Diese Nährstoffe sind wichtig für eine optimale Gesundheits-, Energie- und Trainingsleistung (4, 13, 14).
Darüber hinaus liefert Thunfisch große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die die Muskelgesundheit unterstützen können (6, 13).
Dies kann besonders wichtig für ältere Erwachsene sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den mit dem Alter auftretenden Verlust von Muskelmasse und Kraft verlangsamen können (15).
6. Mageres Rindfleisch
Rindfleisch ist vollgepackt mit hochwertigem Eiweiß, B-Vitaminen, Mineralien und Kreatin (16, 17).
Einige Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass der Verzehr von magerem rotem Fleisch die Menge der durch Krafttraining gewonnenen mageren Masse erhöhen kann (18).
Jedoch selbst wenn Sie versuchen, Muskel zu gewinnen, kann es am besten sein, Rindfleisch zu wählen, das Muskelgewinn unterstützt, ohne zu viele zusätzliche Kalorien bereitzustellen.
Zum Beispiel enthalten 3 Unzen (85 Gramm) von 70% magerem Hackfleisch 228 Kalorien und satte 15 Gramm Fett (19).
Die gleiche Menge an 95% magerem Hackfleisch enthält jedoch etwas mehr Protein und nur 145 Kalorien und 5 Gramm Fett (20).
7. Garnelen
Garnelen sind fast reines Protein. Jede Portion von 3 Unzen (85 Gramm) enthält 18 Gramm Protein, 1 Gramm Fett und Null Kohlenhydrate (21).
Während gesunde Fette und Kohlenhydrate in Ihrer Gesamternährung wichtig sind, ist das Hinzufügen von Garnelen eine einfache Möglichkeit, Muskelaufbau-Protein ohne zu viele zusätzliche Kalorien zu erhalten.
Wie viele andere tierische Proteine enthalten Garnelen einen hohen Anteil der Aminosäure Leucin, die für ein optimales Muskelwachstum notwendig ist (21, 22).
8. Sojabohnen
Eine halbe Tasse (86 Gramm) gekochte Sojabohnen enthält 14 Gramm Protein, gesunde ungesättigte Fette und mehrere Vitamine und Mineralien (23).
Sojabohnen sind eine besonders gute Quelle für Vitamin K, Eisen und Phosphor (23).
Eisen wird verwendet, um Sauerstoff in Blut und Muskeln zu speichern und zu transportieren, und ein Mangel kann diese Funktionen beeinträchtigen (24, 25).
Bei jungen Frauen kann das Risiko eines Eisenmangels aufgrund von Blutverlust während der Menstruation besonders hoch sein (26).
9. Hüttenkäse
Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse enthält 28 Gramm Protein, darunter eine kräftige Dosis der wichtigen muskelaufbauenden Aminosäure Leucin (27).
Wie andere Milchprodukte kann auch Hüttenkäse mit unterschiedlichem Fettgehalt gekauft werden. Fetthaltige Varianten wie Hüttenkäse mit Sahne bieten mehr Kalorien.
Die Wahl, welche Art von Hüttenkäse am besten ist, hängt einfach davon ab, wie viele zusätzliche Kalorien Sie Ihrer Ernährung hinzufügen möchten.
Unabhängig davon, für welche Art Sie sich entscheiden, ist es ein großartiger Snack zum Muskelaufbau.
10. Putenbrust
Eine 3-Unzen (85 Gramm) Portion Putenbrust enthält etwa 25 Gramm Protein und fast kein Fett oder Kohlenhydrate (28).
Die Türkei ist auch eine gute Quelle für das B-Vitamin Niacin, das die Verarbeitung von Fetten und Kohlenhydraten im Körper unterstützt (29).
Ein optimaler Gehalt an B-Vitaminen kann Ihnen helfen, im Laufe der Zeit Muskeln aufzubauen, indem er die Bewegungsfähigkeit Ihres Körpers unterstützt (30).
11. Tilapia
Obwohl es nicht so viel Omega-3-Fettsäuren enthält wie Lachs, ist Tilapia ein weiterer proteinreicher Meeresfrüchteartikel.
Eine Portion von 3 Unzen (85 Gramm) liefert etwa 21 Gramm Protein, zusammen mit guten Mengen an Vitamin B12 und Selen (31).
Vitamin B12 ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Blutkörperchen und Nerven, was es Ihnen ermöglicht, die Übungen durchzuführen, die Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen (32).
12. Bohnen
Viele verschiedene Sorten von Bohnen können Teil einer Ernährung sein, um den Muskelaufbau zu fördern.
Beliebte Sorten wie Schwarze, Schecken- und Kidneybohnen enthalten etwa 15 Gramm Protein pro Tasse (etwa 172 Gramm) gekochte Bohnen (33, 34, 35).
Darüber hinaus sind sie ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und B-Vitamine und enthalten viel Magnesium, Phosphor und Eisen.
Aus diesen Gründen sind Bohnen eine gute Quelle für pflanzliches Protein, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Darüber hinaus können sie eine Rolle bei der langfristigen Gesundheits- und Krankheitsprävention spielen (36).
13. Proteinpulver
Während sich jede gute Ernährung auf Vollwertkost konzentrieren sollte, gibt es Zeiten, in denen Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein können (37).
Wenn Sie sich bemühen, genügend Protein aus Lebensmitteln allein zu gewinnen, können Sie erwägen, Protein-Shakes in Ihren Alltag aufzunehmen.
Milcheiweißpulver, wie Molke und Kasein, gehören zu den beliebtesten.
Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten. Einige Proteinpulver verwenden Soja-, Erbsen-, Rindfleisch- oder Hühnereiweiß.
Sie können eine Vielzahl von Proteinpulvern online finden.
14. Edamame
Edamame ist der Begriff für unreife Sojabohnen. Diese Entwicklungsbohnen kommen in Hülsen vor und werden in einer Vielzahl von Gerichten serviert, insbesondere in Gerichten asiatischer Herkunft.
Eine Tasse (155 Gramm) gefrorenes Edamam liefert etwa 17 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe. Außerdem enthält es große Mengen an Folsäure, Vitamin K und Mangan (38).
Folsäure hilft dem Körper unter anderem bei der Verarbeitung von Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins (39).
Tatsächlich kann Folsäure für eine optimale Muskelmasse und -stärke wichtig sein, insbesondere bei älteren Menschen (40).
15. Quinoa
Während proteinreiche Lebensmittel eine Priorität für den Aufbau fettfreier Muskeln sind, ist es auch wichtig, den Kraftstoff zu haben, um aktiv zu werden.
Lebensmittel mit Kohlenhydraten können helfen, diese Energie bereitzustellen (41).
Gekochter Quinoa enthält etwa 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (185 Gramm), dazu 8 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Ballaststoffe und herzhafte Mengen an Magnesium und Phosphor (42).
Magnesium spielt eine wichtige Rolle in der Funktion Ihrer Muskeln und Nerven, die beide bei jeder Bewegung verwendet werden (43).
16. Jakobsmuscheln
Wie Garnelen, Tilapien und mageres Geflügel liefern Jakobsmuscheln Eiweiß mit sehr wenig Fett.
Wenn Sie schauen, um Protein Ihrer Diät hinzuzufügen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen, können diese sehr mageren Quellen gute Wahlen sein.
Drei Unzen (85 Gramm) Jakobsmuscheln liefern etwa 20 Gramm Protein und weniger als 100 Kalorien (44).
17. Mageres Ruckeln
Manchmal möchten Sie vielleicht hochwertiges Protein aus Fleisch, wenn Sie unterwegs sind. Wenn ja, kann mageres Trockenfleisch eine Option sein, die in Betracht gezogen werden sollte.
Viele verschiedene Fleischsorten können zu Dörrfleisch verarbeitet werden, so dass die Nährwertangaben variieren.
Allerdings wird das meiste Fett während der Verarbeitung aus magerem Trockenfleisch entfernt, so dass fast alle Kalorien im Trockenfleisch direkt aus dem Protein stammen.
Diese tierischen Proteinquellen sind von hoher Qualität und stimulieren das Muskelwachstum (45).
18. Kichererbsen
Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Proteine.
Jede Portion 1 Tasse (240 Gramm) Kichererbsenkonserve enthält etwa 12 Gramm Eiweiß und 50 Gramm Kohlenhydrate, darunter 10 Gramm Ballaststoffe (46).
Wie bei vielen Pflanzen gilt das Eiweiß in Kichererbsen als minderwertig gegenüber tierischen Quellen. Es kann jedoch immer noch Teil einer ausgewogenen muskelaufbauenden Ernährung sein (45).
19. Erdnüsse
Erdnüsse enthalten eine Mischung aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Eine halbe Tasse (73 Gramm) Portion enthält 17 Gramm Protein, 16 Gramm Kohlenhydrate und große Mengen an ungesättigtem Fett (47).
Sie enthalten auch höhere Mengen an der Aminosäure Leucin als viele andere Pflanzenprodukte.
Jede Portion Erdnüsse in einer halben Tasse (73 Gramm) enthält etwa 425 Kalorien (47).
So, wenn Sie eine harte Zeit haben, genügende Kalorien zu erhalten, um Ihren Muskelgewinn zu fahren, Erdnüsse zu essen könnte eine gute Methode sein, einige Extrakalorien und Nährstoffe zu erhalten.
Darüber hinaus wird angenommen, dass Nüsse eine wichtige Rolle bei einer insgesamt gesunden Ernährung spielen (48).
20. Buchweizen
Buchweizen ist ein Samen, der zu Mehl gemahlen und anstelle von traditionellen Mehlen verwendet werden kann.
Eine halbe Tasse (60 Gramm) Buchweizenmehl enthält etwa 8 Gramm Protein, zusammen mit viel Ballaststoffen und anderen Kohlenhydraten (49).
Buchweizen ist aufgrund seines beeindruckenden Vitamin- und Mineralstoffgehalts zu einem sehr beliebten Gesundheitsmittel geworden.
Es enthält einen hohen Anteil an B-Vitaminen, Magnesium, Mangan und Phosphor (49).
Diese Vitamine und Mineralien können Ihrem Körper helfen, gesund zu bleiben und muskelaufbauende Übungen durchzuführen (14).
21. Tofu
Tofu wird aus Sojamilch hergestellt und oft als Fleischersatz verwendet.
Jede Portion Rohtofu in einer halben Tasse (124 Gramm) enthält 10 Gramm Protein, 6 Gramm Fett und 2 Gramm Kohlenhydrate (50).
Tofu ist auch eine gute Kalziumquelle, die für die richtige Muskelfunktion und Knochengesundheit wichtig ist (51).
Sojaprotein, das in Lebensmitteln wie Tofu und Sojabohnen enthalten ist, gilt als eines der hochwertigsten Pflanzenproteine (52).
Aus all diesen Gründen sind Lebensmittel, die Sojaprotein enthalten, eine gute Wahl für Veganer und Vegetarier.
22. Schweinefleisch Filet
Schweinefleisch wird in vielen Ländern weit verbreitet konsumiert (53).
Schweinefilet ist ein magerer Fleischschnitt, der 18 Gramm Protein und nur zwei Gramm Fett pro 3 Unzen (85 Gramm) liefert (54).
Einige Forschungen haben gezeigt, dass Schweinefleisch ähnliche Effekte hat wie andere muskelaufbauende Lebensmittel, wie Rindfleisch und Huhn (55).
23. Milch
Milch liefert eine Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten.
Ähnlich wie andere Milchprodukte enthält Milch sowohl schnell- als auch langsam verdauliche Proteine.
Dies gilt als vorteilhaft für das Muskelwachstum. In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass Menschen ihre Muskelmasse erhöhen können, wenn sie Milch in Kombination mit Krafttraining trinken (56, 57).
24. Mandeln
Eine halbe Tasse (ca. 172 Gramm) blanchierte Mandeln enthält 16 Gramm Protein und große Mengen an Vitamin E, Magnesium und Phosphor (58).
Phosphor hilft dem Körper unter anderem, Kohlenhydrate und Fette für die Energieversorgung in Ruhe und während des Trainings zu nutzen (59).
Wie bei Erdnüssen sollten Mandeln aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts in Maßen konsumiert werden. Eine halbe Tasse blanchierte Mandeln enthält mehr als 400 Kalorien (58).
25. Bison
Ähnlich wie Rindfleisch liefert Bison etwa 22 Gramm Protein pro 3-Unzen (85 Gramm) Portion (60).
Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Bison in Bezug auf das Risiko von Herzerkrankungen besser sein kann als Rindfleisch (61).
Wenn Sie rotes Fleisch als Teil Ihrer muskelaufbauenden Ernährung essen möchten, sich aber auch um Ihre Herzgesundheit sorgen, können Sie erwägen, etwas Rindfleisch durch Bison zu ersetzen.
26. Brauner Reis
Obwohl gekochter brauner Reis nur 5 Gramm Protein pro Tasse (195 Gramm) liefert, enthält er die Kohlenhydrate, die Sie benötigen, um Ihre körperliche Aktivität zu steigern (<aclass=“content-link“>62).
In Betracht ziehen, gesunde Vergaserquellen wie brauner Reis oder Quinoa in den Stunden vor dem Training zu essen (41).
Dies kann es Ihnen ermöglichen, härter zu trainieren und Ihrem Körper einen größeren Stimulus für das Wachstum Ihrer Muskeln zu geben.
Darüber hinaus haben einige Forschungen gezeigt, dass Reisproteinpräparate während eines Krafttrainingsprogramms so viel Muskelzuwachs produzieren können wie Molkenprotein (63).
Zahlreiche Lebensmittel können Ihnen helfen, einen mageren Muskelaufbau zu erreichen. Viele von ihnen sind proteinreich und ermöglichen es Ihren Muskeln, sich zu erholen und zu wachsen, nachdem Sie aktiv waren.
Es ist jedoch auch wichtig, Kohlenhydrate und Fette zu konsumieren, um Treibstoff für Bewegung und körperliche Aktivität zu liefern.
Darüber hinaus enthalten viele der Lebensmittel auf dieser Liste die Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.
Um Ihr Ziel zu erreichen, magere Muskeln zu gewinnen, konzentrieren Sie sich darauf, regelmäßig zu trainieren und jeden Tag mehr Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln wie den in diesem Artikel aufgeführten zu essen.
