Es hilft Lebensmitteln, ihre Form zu erhalten, indem es ihnen Elastizität und Feuchtigkeit verleiht. Außerdem lässt es das Brot aufgehen und sorgt für eine kaubare Textur (1).
Obwohl Gluten für die meisten Menschen sicher ist, sollten Menschen mit Erkrankungen wie Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit es vermeiden, um nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden (2).
Viele Lebensmittel werden mit glutenhaltigen Zutaten hergestellt, daher ist es wichtig, dass diejenigen, die es nicht verzehren können, die Zutatenetiketten genau überprüfen.
Hier ist eine Liste von 54 glutenfreien Lebensmitteln.
1–11. Ganze Körner
Einige wenige Vollkorngetreide enthalten Gluten, während der Rest von Natur aus glutenfrei ist.
Es ist wichtig, beim Kauf von Vollkorngetreide die Lebensmitteletiketten zu überprüfen. Selbst glutenfreies Vollkorn kann mit Gluten kontaminiert sein, insbesondere wenn es in der gleichen Anlage wie glutenhaltige Lebensmittel verarbeitet wird (3).
Beispielsweise wird Hafer oft in Anlagen verarbeitet, die auch Weizen verarbeiten, was zu Kreuzkontaminationen führen kann. Aus diesem Grund sollten Sie bestätigen, dass der von Ihnen gekaufte Hafer als glutenfrei zertifiziert ist (4).
Glutenfreie Vollkorngetreide
- quinoa
- Brauner Reis
- Wildreis
- Buchweizen
- Sorghum
- Tapioka
- Hirse
- amaranth
- teff
- arrowroot
- Hafer
Zu vermeidende Körner
- Weizen, alle Sorten (Vollweizen, Weizenbeeren, Graham, Bulgur, Farro, Farina, Durum, Kamut, Brommehl, Dinkel usw.)
- Roggen
- Gerste
- triticale
Diese glutenhaltigen Körner werden häufig zur Herstellung von Produkten wie Brot, Crackern, Teigwaren, Cerealien, Backwaren und Snacks verwendet.
12–26. Obst und Gemüse
Alle frischen Früchte und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei. Einige verarbeitete Obst- und Gemüsesorten können jedoch Gluten enthalten, das manchmal zur Aromatisierung oder als Verdickungsmittel zugesetzt wird (3).
Zu den glutenhaltigen Zutaten, die verarbeitetem Obst und Gemüse zugesetzt werden dürfen, gehören hydrolysiertes Weizenprotein, modifizierte Lebensmittelstärke, Malz und Maltodextrin.
Obst und Gemüse zum Verzehr
Obwohl die folgende Liste nicht vollständig ist, enthält sie einige Beispiele für frisches Obst und Gemüse, das Sie mit einer glutenfreien Ernährung genießen können.
- Zitrusfrüchte, einschließlich Orangen und Pampelmusen
- Bananen
- Äpfel
- Beeren
- Pfirsiche
- Birnen
- Kreuzblütengemüse, einschließlich Blumenkohl und Brokkoli
- Grüngemüse, wie Spinat, Grünkohl und Mangold
- stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Kartoffeln, Mais und Kürbis
- Paprika
- Pilze
- Zwiebeln
- Karotten
- Radieschen
- grüne Bohnen
Obst und Gemüse zur doppelten Kontrolle
- Obst- und Gemüsekonserven: Diese können mit glutenhaltigen Soßen konserviert werden. Obst und Gemüse in Dosen mit Wasser oder natürlichen Säften sind wahrscheinlich glutenfrei.
- Tiefgefrorenes Obst und Gemüse: Manchmal enthalten diese zusätzliche Aromastoffe und Soßen, die Gluten enthalten. Einfach gefrorene Sorten sind in der Regel glutenfrei.
- Getrocknetes Obst und Gemüse: Einige können glutenhaltige Inhaltsstoffe enthalten. Einfaches, ungesüßtes, getrocknetes Obst und Gemüse neigt dazu, glutenfrei zu sein.
- Vorgehacktes Obst und Gemüse: Je nachdem, wo sie zerkleinert wurden, können sie mit Gluten kreuzkontaminiert sein.
27–32. Proteine
Viele Lebensmittel enthalten Eiweiß, einschließlich tierischer und pflanzlicher Quellen. Die meisten sind von Natur aus glutenfrei (3).
Glutenhaltige Zutaten wie Sojasauce, Mehl und Malzessig werden jedoch häufig als Füll- oder Aromastoffe verwendet. Sie können Saucen, Einreibungen und Marinaden zugesetzt werden, die üblicherweise mit Proteinquellen gepaart werden.
Glutenfreie Proteine
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse)
- Nüsse und Samen
- rotes Fleisch (frisches Rind-, Schweine-, Lamm- und Bisonfleisch)
- Geflügel (frisches Huhn, Truthahn)
- Meeresfrüchte (frischer Fisch, Jakobsmuscheln, Meeresfrüchte)
- traditionelle Sojalebensmittel (Tofu, Tempeh, Edamame usw.)
Proteine müssen doppelt geprüft werden
- Wurstwaren wie Hot Dogs, Peperoni, Wurst, Salami und Speck
- Fleischersatzprodukte, wie z.B. vegetarische Burger
- Mittagessen oder Aufschnitt
- Hackfleisch
- Proteine, die mit Soßen oder Gewürzen kombiniert wurden
- verzehrfertige Proteine, wie sie zum Beispiel in TV-Gerichten in der Mikrowelle enthalten sind
Zu vermeidende Proteine
- jegliches Fleisch, Geflügel oder Fisch, das paniert wurde
- Proteine, die mit Sojasauce auf Weizenbasis kombiniert werden
- seitan
33–39. Molkereiprodukte
Die meisten Milchprodukte sind von Natur aus glutenfrei. Diejenigen, die aromatisiert sind und Zusatzstoffe enthalten, sollten jedoch immer doppelt auf Gluten überprüft werden (3).
Zu den üblichen glutenhaltigen Zutaten, die Milchprodukten zugesetzt werden können, gehören Verdickungsmittel, Malz und modifizierte Lebensmittelstärke.
Glutenfreie Milchprodukte
- Milch
- Butter und Ghee
- Käse
- Sahne
- Hüttenkäse
- Sauerrahm
- Joghurt
Milchprodukte zur doppelten Kontrolle
- aromatisierte Milch und Joghurt
- Schmelzkäseprodukte, wie z.B. Käsesaucen und Aufstriche
- Speiseeis, das manchmal mit glutenhaltigen Zusatzstoffen vermischt ist
Milchprodukte zu vermeiden
- Malzmilchgetränke
40–44. Fette und Öle
Fette und Öle sind von Natur aus glutenfrei. In einigen Fällen können glutenhaltige Zusatzstoffe zur Aromatisierung und Verdickung mit Fetten und Ölen vermischt werden.
Glutenfreie Fette und Öle
- Butter und Ghee
- Oliven und Olivenöl
- Avocados und Avocadoöl
- Kokosnussöl
- Pflanzen- und Samenöle, einschließlich Sesamöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl
Fette und Öle zur doppelten Kontrolle
- Kochsprays
- Öle mit zugesetzten Aromen oder Gewürzen
45–51. Getränke
Es gibt verschiedene Arten von glutenfreien Getränken, die Sie genießen können.
Einige Getränke sind jedoch mit glutenhaltigen Zusatzstoffen gemischt. Darüber hinaus werden einige alkoholische Getränke aus Malz, Gerste und anderen glutenhaltigen Getreidesorten hergestellt und sollten im Rahmen einer glutenfreien Ernährung vermieden werden (5).
Glutenfreie Getränke
- Wasser
- 100% Fruchtsaft
- Kaffee
- Tee
- einige alkoholische Getränke, darunter Wein, Apfelwein und Bier aus glutenfreiem Getreide, wie Buchweizen oder Sorghum
- Sportgetränke, Soda und Energiegetränke
- Limonade
Beachten Sie, dass diese Getränke zwar glutenfrei sind, aber aufgrund ihres Gehalts an zugesetztem Zucker und Alkohol am besten in Maßen konsumiert werden sollten.
Getränke zur Kontrolle
- alle Getränke mit Zusatz von Aromastoffen oder Mischungen, wie z.B. Kaffeekühler
- destillierte Spirituosen wie Wodka, Gin und Whisky – selbst wenn sie als glutenfrei gekennzeichnet sind, da sie bekanntlich bei manchen Menschen eine Reaktion auslösen
- vorgefertigte Smoothies
Zu vermeidende Getränke
- Biere, Biere und Lagerbiere aus glutenhaltigem Getreide
- nicht destillierte Spirituosen
- andere Malzgetränke, wie zum Beispiel Weinkühler
52–54. Gewürze, Soßen und Gewürzmischungen
Gewürze, Soßen und Würzmittel enthalten oft Gluten, werden aber häufig übersehen.
Obwohl die meisten Gewürze, Soßen und Würzmittel von Natur aus glutenfrei sind, werden ihnen manchmal glutenhaltige Zutaten als Emulgatoren, Stabilisatoren oder Geschmacksverstärker zugesetzt.
Einige übliche glutenhaltige Zutaten, die Gewürzen, Soßen und Gewürzmitteln zugesetzt werden, sind modifizierte Lebensmittelstärke, Maltodextrin, Malz und Weizenmehl.
Glutenfreie Gewürze, Soßen und Gewürzmischungen
- tamari
- Kokosnuss-Aminos
- Weißer Essig, Branntweinessig und Apfelessig
Gewürze, Soßen und Gewürzmischungen zur Kontrolle
- Ketchup und Senf
- Worcestershire-Sauce
- Tomatensauce
- Würzsauce und Essiggurken
- Barbecue-Sauce
- Mayonnaise
- Salatdressing
- Nudelsauce
- trockene Gewürze
- salsa
- Brühe und Bouillonwürfel
- Marinaden
- Soßen- und Füllungsmischungen
- Reisessig
Zu vermeidende Gewürze, Soßen und Gewürzmischungen
- Sojasauce auf Weizenbasis und Teriyaki-Sauce
- Malzessig
Zu beachtende Inhaltsstoffe
Hier ist eine Liste von Zutaten und Lebensmittelzusatzstoffen, die darauf hinweisen können, dass ein Artikel Gluten enthält.
- modifizierte Lebensmittelstärke und Maltodextrin (falls aus Weizen hergestellt, wird dies auf dem Etikett angegeben)
- Zutaten auf Malzbasis, einschließlich Malzessig, Malzextrakt und Malzsirup
- Gluten-Stabilisator
- Soja- oder Teriyaki-Sauce
- Zutaten auf Weizenbasis, wie Weizenprotein und Weizenmehl
- Emulgatoren (werden auf dem Etikett angegeben)
Wenn Sie unsicher sind, ob ein Produkt Gluten enthält, ist es ratsam, sich mit dem Hersteller in Verbindung zu setzen, um dies zu überprüfen.
Bedingungen, die durch eine glutenfreie Ernährung verbessert werden können
Eine glutenfreie Ernährung wird typischerweise für Menschen mit Zöliakie empfohlen, einem Zustand, der eine Immunantwort auslöst, wenn glutenhaltige Lebensmittel verzehrt werden (6).
Personen mit einer Glutenempfindlichkeit ohne Zöliakie sollten Gluten ebenfalls meiden, da es zu Symptomen wie Blähungen, Magenschmerzen und Durchfall beitragen kann (7).
Obwohl noch weitere Forschung erforderlich ist, deuten mehrere Studien auch darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung für Menschen mit Reizdarmsyndrom, einer chronischen Erkrankung, die durch Verdauungsprobleme wie Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung gekennzeichnet ist, von Vorteil sein könnte (8, 9, 10).
Risiken einer glutenfreien Ernährung
Gluten ist von Natur aus in vielen nahrhaften Lebensmitteln enthalten, darunter auch in Vollkorngetreide wie Weizen, Gerste und Roggen.
Unterdessen sind einige verarbeitete, glutenfreie Lebensmittel nicht mit Vitaminen und Mineralien angereichert. Daher könnte die Befolgung einer glutenfreien, abwechslungsarmen Ernährung das Risiko eines Mangels an Folat, Riboflavin, Niacin und Eisen erhöhen (11).
Glutenfreie Diäten neigen auch dazu, weniger Ballaststoffe zu enthalten, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Regelmäßigkeit der Verdauung spielen (11, 12).
Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie diese wichtigen Nährstoffe als Teil einer gesunden, glutenfreien Ernährung aus anderen Quellen beziehen, um das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern.
Wenn Sie Gluten vermeiden, können Sie aus einer Vielzahl von Lebensmitteln wählen, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.
Viele gesunde Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, darunter Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, bestimmte Vollkornprodukte, Milchprodukte und Öle sowie frisches Fleisch, Fisch und Geflügel.
Weizen, Roggen und Gerste sind die Hauptnahrungsmittel, die bei der Einhaltung einer glutenfreien Ernährung vermieden werden müssen. Gluten wird auch häufig verarbeiteten Lebensmitteln wie Dosen- und Kartonverpackungen zugesetzt.
Darüber hinaus können einige Körner, wie z.B. Hafer, mit Gluten kreuzkontaminiert sein, je nachdem, wo sie verarbeitet wurden.
Der Erfolg einer glutenfreien Ernährung hängt von der doppelten Kontrolle der Zutatenkennzeichnung ab, da Lebensmitteln oft Gluten zugesetzt wird, das man nicht erwarten würde. Lebensmittel, die Gluten enthalten, werden als solche gekennzeichnet.
Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren, hauptsächlich frische, ganze, glutenfreie Lebensmittel und eine minimale Menge an verarbeiteten Lebensmitteln zu essen, werden Sie keine Probleme haben, eine glutenfreie Diät einzuhalten.
