Es hat viele Verwendungsmöglichkeiten, die vom Kochen über das Putzen bis zur Körperpflege reichen.
Natriumbikarbonat kann jedoch auch einige interessante gesundheitliche Vorteile bieten.
Viele Athleten und Fitnessstudio-Besucher verwenden es, um ihre Leistungen während eines intensiven Trainings zu verbessern.
Dieser detaillierte Leitfaden erklärt alles, was Sie über Natriumbikarbonat und Trainingsleistungen wissen müssen.
Was ist Natriumbikarbonat?
Natriumbikarbonat hat die chemische Formel NaHCO3. Es ist ein leicht alkalisches Salz, das aus Natrium- und Bikarbonationen besteht.
Natriumbikarbonat ist auch unter den Bezeichnungen Backpulver, Brotsoda, Natriumbikarbonat von Soda und Kochsoda bekannt. Es kommt häufig in der Natur vor, gelöst in Mineralquellen.
Es ist jedoch am besten als das weiße, geruchlose, nicht entflammbare Pulver bekannt, das Sie in Ihrem örtlichen Supermarkt finden.
Wie funktioniert Natriumbikarbonat?
Um zu verstehen, wie Natriumbikarbonat funktioniert, ist es hilfreich, zunächst das Konzept des pH-Wertes zu verstehen.
Wie der pH-Wert die Trainingsleistung beeinflusst
In der Chemie ist der pH-Wert eine Skala zur Einstufung, wie sauer oder alkalisch (basisch) eine Lösung ist.
Ein pH-Wert von 7,0 gilt als neutral. Alles unter 7,0 ist sauer und alles darüber ist alkalisch.
Als Mensch ist unser pH-Wert von Natur aus nahe an neutral. Normalerweise liegt er im Blut bei 7,4 und in den Muskelzellen bei 7,0.
Sie funktionieren am besten, wenn Ihr Säure-Basen-Haushalt nahe an diesem Ziel bleibt, weshalb Ihr Körper verschiedene Möglichkeiten hat, dieses Niveau aufrechtzuerhalten.
Bestimmte Krankheiten oder externe Faktoren können dieses Gleichgewicht jedoch stören. Einer dieser Faktoren ist hochintensive Bewegung, die auch als anaerobe Übung bekannt ist (1).
Während des anaeroben Trainings übersteigt der Bedarf Ihres Körpers an Sauerstoff das verfügbare Angebot. Infolgedessen können sich Ihre Muskeln bei der Energieproduktion nicht auf Sauerstoff verlassen.
Stattdessen müssen sie auf einen anderen Weg – den anaeroben Weg – wechseln.
Bei der Energiegewinnung über den anaeroben Weg entsteht Milchsäure. Zu viel Milchsäure senkt den pH-Wert Ihrer Muskelzellen unter das Optimum von 7,0 (1).
Dieses gestörte Gleichgewicht schränkt die Energieproduktion ein und kann auch die Fähigkeit Ihrer Muskeln zur Kontraktion verringern. Beide Effekte führen letztlich zu einer Ermüdung, die die Trainingsleistung reduziert (2, 3).
Wie Natriumbikarbonat zur Aufrechterhaltung des pH-Wertes beiträgt
Natriumbikarbonat hat einen alkalischen pH-Wert von 8,4 und kann daher den pH-Wert Ihres Blutes leicht erhöhen.
Ein höherer pH-Wert des Blutes ermöglicht es der Säure, von den Muskelzellen in den Blutkreislauf überzugehen und ihren pH-Wert auf 7,0 zurückzuführen. Dies ermöglicht es den Muskeln, sich weiter zusammenzuziehen und Energie zu produzieren (1, 4).
Wissenschaftler glauben, dass Natriumbikarbonat Ihnen in erster Linie dabei helfen kann, härter, schneller oder länger zu trainieren (1, 2, 5).
Wie wirkt sich Natriumbikarbonat auf die sportliche Leistung aus?
Wissenschaftler haben mehr als 8 Jahrzehnte lang untersucht, wie Natriumbikarbonat die sportliche Leistung beeinflusst.
Nicht alle bisher veröffentlichten Studien zeigen die gleichen Wirkungen, aber die Mehrheit ist sich einig, dass es vorteilhaft ist (5).
Natriumbikarbonat ist besonders hilfreich bei hochintensiven Übungen, die zwischen 1 und 7 Minuten dauern und an denen große Muskelgruppen (2, 6, 7) beteiligt sind.
Außerdem scheinen die meisten Verbesserungen gegen Ende eines Trainings zu erfolgen. So wurde beispielsweise in einer kürzlich durchgeführten Studie eine Leistungsverbesserung von 1,5 Sekunden auf den letzten 1.000 Metern eines 2.000-Meter-Ruder-Wettkampfes (8) beobachtet.
Die Ergebnisse sind für Rad-, Sprint-, Schwimm- und Mannschaftssportarten ähnlich (6, 9, 10).
Die Leistungen können jedoch von Person zu Person variieren. Sie können auch von der Art der Tätigkeit, dem Geschlecht, der persönlichen Toleranz und dem Ausbildungsstand abhängen (2, 6, 9, 10, 11, 12).
Schließlich haben nur wenige Studien untersucht, wie sich Natriumbikarbonat auf das Ausdauertraining auswirkt, und nicht alle haben einen Nutzen festgestellt (13, 14, 15).
Bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können, ist weitere Forschung zur Erforschung dieses Themas erforderlich.
Wie beeinflusst es das Intervalltraining?
Intervalltraining ist, wenn eine Person während einer einzigen Sitzung zwischen intensiven und weniger intensiven Übungen wechselt.
Einige Beispiele für diese Art von Training sind Formen von Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, olympischem Gewichtheben und CrossFit.
Studien, die diese Art von Übungen untersuchten, ergaben, dass Natriumbikarbonat dazu beitrug, Leistungseinbußen zu verhindern (2, 16, 17).
Dies führte im Allgemeinen zu Gesamtverbesserungen von 1,7-8% (18, 19, 20, 21).
Intervalltraining ist in vielen Sportarten sehr verbreitet, und Studien zeigen, dass die Einnahme von Natriumbikarbonat Judo, Schwimmen, Boxen und Tennis begünstigen kann (22, 23, 24, 25).
Schließlich kann auch die Fähigkeit von Natriumbikarbonat, Ihnen zu helfen, die letzten Phasen Ihres Trainings durchzustehen, Ihre Trainingsergebnisse verbessern.
Beispielsweise hatten Teilnehmer, die während eines 8-wöchigen Intervall-Trainingsprogramms Natriumbikarbonat einnahmen, am Ende der Studienperiode 133% länger geradelt (26).
Auswirkungen von Natriumbikarbonat auf Muskelkraft und Koordination
Natriumbikarbonat kann auch zur Festigkeitssteigerung beitragen.
In einer Studie konnten erfahrene Gewichtheber, die 60 Minuten vor dem Training Natriumbikarbonat einnahmen, in ihrem ersten von drei Sätzen 6 Kniebeugen mehr machen (27).
Dies deutet darauf hin, dass Natriumbikarbonat die Leistung steigern kann, insbesondere zu Beginn einer Sitzung (27).
Darüber hinaus kann Natriumbikarbonat auch die Muskelkoordination fördern.
In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass es dazu beiträgt, die Schwunggenauigkeit von Tennisspielern zu erhalten. Eine andere Studie fand ähnliche Vorteile für die Schlaggenauigkeit von Boxern (24, 28).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Natriumbikarbonat Auswirkungen auf das Gehirn haben könnte, aber es bedarf weiterer Forschung, um herauszufinden, wie genau dies funktioniert.
Andere gesundheitliche Vorteile von Natriumbikarbonat
Natriumbikarbonat kann Ihrer Gesundheit auch auf andere Weise zugute kommen. Zum Beispiel:
- Reduziert Sodbrennen: Natriumbikarbonat ist ein häufiger Bestandteil von Antazida, die häufig zur Verringerung von Sodbrennen und zur Behandlung von Magengeschwüren eingesetzt werden (29, 30).
- Fördert die Zahngesundheit: Zahnpasta mit Backpulver scheint Plaque wirksamer zu entfernen als Zahnpasta ohne Backpulver (31).
- Verbessert das Ansprechen auf die Krebsbehandlung: Natriumbikarbonat kann das Ansprechen auf eine Chemotherapie verbessern. Es gibt jedoch keine Humanstudien zu diesem Thema (32, 33, 34).
- Verlangsamt die Nierenerkrankung: Die Behandlung mit Natriumbikarbonat bei nierenkranken Menschen kann dazu beitragen, eine Abnahme der Nierenfunktion zu verzögern (35).
- Kann Insektenstiche lindern: Das Auftragen einer Backpulver- und Wasserpaste auf Insektenstiche kann den Juckreiz lindern. Es wurden jedoch keine wissenschaftlichen Studien durchgeführt.
Ergänzungen und Dosierungsanweisungen
Natriumbikarbonatzusätze sind in Kapsel- oder Tablettenform erhältlich.
Die erwarteten Leistungen bleiben gleich, unabhängig davon, welche Zusatzform Sie wählen.
Die meisten Studien stimmen darin überein, dass eine Dosis von 90-135 mg pro Pfund (200-300 mg/kg) Körpergewicht Vorteile bringt, und sie sollte 60-90 Minuten vor dem Training eingenommen werden (5).
Die Einnahme von Natriumbikarbonat so kurz vor dem Sport kann jedoch bei einigen Menschen Magenprobleme verursachen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einer geringeren Dosis zu beginnen, z.B. 45-68 mg/lbs (100-150 mg/kg).
Möglicherweise finden Sie es auch hilfreich, Ihre Dosis früher als 90 Minuten vor dem Training einzunehmen.
Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass die Einnahme von 90-135 mg/lbs (200-300 mg/kg) 180 Minuten vor dem Training genauso wirksam war, aber Magenprobleme verringerte (36).
Sie können die Nebenwirkungen auch verringern, indem Sie es mit Wasser oder einer Mahlzeit einnehmen (11).
Schließlich kann auch die Aufteilung Ihrer Natriumbikarbonatdosis in 3 oder 4 kleinere Dosen und deren Verteilung über den Tag dazu beitragen, Ihre Toleranz zu verbessern. Denken Sie nur daran, dass die Wirkungen nur bis zu 24 Stunden nach der letzten Dosis anhalten (37, 38).
Sicherheit und Nebenwirkungen
Natriumbikarbonat gilt als sicher, wenn es in den oben empfohlenen Dosierungen eingenommen wird.
Größere Dosen können den pH-Wert des Blutes stark erhöhen. Dies ist gefährlich und kann Ihren Herzrhythmus stören und Muskelkrämpfe verursachen (39, 40).
Wenn sich Natriumbikarbonat mit Magensäure vermischt, entsteht außerdem Gas. Dies kann Bauchschmerzen, Völlegefühl, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen verursachen (1, 41).
Nicht jeder wird diese Nebenwirkungen erleben. Der Schweregrad der Symptome kann je nach der eingenommenen Menge und der persönlichen Empfindlichkeit variieren (42, 43).
Die Einnahme von Natriumbikarbonat kann auch Ihren Natriumgehalt im Blut erhöhen, was bei manchen Menschen zu einem Anstieg des Blutdrucks führen kann.
Darüber hinaus können große Mengen an Natrium dazu führen, dass Ihr Körper Wasser speichert. Während eine erhöhte Hydratation für diejenigen, die in der Hitze trainieren, nützlich sein könnte, kann sie für diejenigen, die in Sportarten der Gewichtsklasse antreten, von Nachteil sein (5).
Schließlich wird Natriumbikarbonat für schwangere und stillende Frauen nicht empfohlen. Es wird auch nicht empfohlen für Menschen mit Herzkrankheiten, Nierenproblemen oder einer Vorgeschichte von Elektrolytstörungen wie Aldosteronismus oder Addison-Krankheit.
Die Einnahme von Natriumbikarbonat ist eine sichere und zuverlässige Methode zur Steigerung der Trainingsleistung, insbesondere bei hochintensiven und Intervall-Aktivitäten.
Es kann auch die Kraft erhöhen und helfen, die Koordination in müden Muskeln aufrechtzuerhalten. Allerdings wirkt dieses Ergänzungsmittel nicht bei jedem. Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, ob es bei Ihnen wirkt, ist, es auszuprobieren.
