Tatsächlich sehen einige meiner Klienten, die dies verwenden, schon nach einer Woche so aus, als hätten sie eine drei- oder vierwöchige Diät gemacht.
Auch wenn es sich nicht um eine langfristige Lösung handelt, kann dies einen Anstoß für Ihre Gewichtsabnahme geben und Sie zu nachhaltigeren langfristigen Veränderungen motivieren.
Dieser Plan wird nicht empfohlen, wenn Sie eine Vorgeschichte mit Essstörungen wie Anorexie haben.
Es ist möglich, innerhalb einer Woche 10 Pfund zu verlieren.
Es ist zwar durchaus möglich, 10 Pfund in einer Woche abzunehmen, aber es wird kein reines Körperfett sein.
Aufgrund des Kaloriendefizits, das erforderlich ist, um jedes Pfund Fett zu verbrennen, ist es einfach nicht möglich, 10 Pfund reines Körperfett in nur einer Woche sicher zu verbrennen.
Das soll aber nicht heißen, dass man nicht so viel Gewicht verlieren und trotzdem schlanker aussehen kann.
Während ein großer Teil des Gewichtsverlustes sicherlich vom Körperfett herrühren wird, werden Sie auch Pfunde verlieren, indem Sie überschüssiges Wassergewicht verlieren (1).
Das liegt zum Teil daran, dass dieser Plan Ihren Insulinspiegel senkt und Ihren Körper dazu bringt, gespeicherte Kohlenhydrate, die Wasser binden, loszuwerden.
Obwohl Ihr Körper nur etwa 300-500 Gramm Kohlenhydrate in einer Form speichern kann, die als Glykogen bekannt ist, enthält das gespeicherte Glykogen etwa das Dreifache dieses Gewichts an Wasser (1, 2).
Ein verminderter Insulinspiegel führt auch dazu, dass Ihre Nieren überschüssiges Natrium ausscheiden, was zu einer verminderten Wassereinlagerung führt (3, 4).
Zusammen mit einem reduzierten Körperfett- und Wassergewicht können Sie auch etwas Gewicht verlieren, da weniger Darmabfälle und unverdaute Nahrung und Ballaststoffe im Verdauungssystem anfallen.
Hier sind die 7 Schritte, die Sie befolgen sollten, um 10 Pfund in einer Woche zu verlieren.
1. Essen Sie weniger Kohlenhydrate und mehr magere Proteine
Mit einer kohlenhydratarmen Diät können Sie mehrere Pfunde verlieren, wenn Sie sich nur ein paar Tage lang kohlenhydratarm ernähren.
Tatsächlich haben viele Untersuchungen gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung ein sehr wirksames Mittel ist, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern (5, 6, 7).
Ein kurzfristiger Rückgang der Kohlenhydrataufnahme kann auch das Wassergewicht und die Blähungen reduzieren.
Aus diesem Grund sehen Menschen, die kohlenhydratarm sind, oft schon am nächsten Morgen nach Beginn der Diät einen Unterschied auf der Skala.
Darüber hinaus kann eine hohe Eiweißzufuhr dazu beitragen, den Appetit noch weiter zu reduzieren und gleichzeitig den Stoffwechsel anzukurbeln (8, 9).
Versuchen Sie, eine Woche lang alle stärkehaltigen Kohlenhydrate und Zucker zu eliminieren oder drastisch zu reduzieren. Ersetzen Sie diese durch kohlenhydratarmes Gemüse, während Sie gleichzeitig Ihren Verzehr von Eiern, magerem Fleisch und Fisch erhöhen.
2. Essen Sie Vollwertnahrung und vermeiden Sie die meisten verarbeiteten Junk Foods
Wenn Sie versuchen, schnell abzunehmen, dann kann es hilfreich sein, eine einfache Diät auf der Basis von Vollwertkost zu essen.
Diese Nahrungsmittel sind in der Regel sehr sättigend und machen es einfacher, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne zu hungrig zu werden.
Während der Woche sollten Sie darauf achten, vor allem ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat zu essen. Vermeiden Sie die meisten Lebensmittel, die stark verarbeitet sind.
Es kann unglaublich befriedigend sein, hauptsächlich magere Proteine und kohlenhydratarmes Gemüse zu essen, auch wenn Sie nicht so viele Kalorien zu sich nehmen.
3. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, indem Sie diese Tipps befolgen (siehe Liste)
Die Reduzierung Ihrer Kalorienzufuhr kann der wichtigste Faktor beim Abnehmen sein.
Wenn Sie nicht weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, werden Sie kein Fett verlieren (10).
Hier ist ein Rechner, der Ihnen anzeigt, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um Gewicht zu verlieren (öffnet in neuer Registerkarte).
Hier sind ein paar einfache Tipps zur Verringerung der Kalorienzufuhr:
- Zählen Sie die Kalorien: Wiegen und protokollieren Sie die Nahrungsmittel, die Sie essen. Verwenden Sie ein Kalorienzählwerkzeug, um die Menge an Kalorien und Nährstoffen, die Sie zu sich nehmen, im Auge zu behalten.
- Essen Sie nur zu den Mahlzeiten: Reduzieren Sie alle Zwischenmahlzeiten und nehmen Sie nach dem Abendessen nichts mehr zu sich.
- Schneiden Sie Ihre Gewürze ab: Verzichten Sie auf kalorienreiche Gewürze und Soßen.
- Tanken Sie Gemüse nach: Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse und begrenzen Sie den Anteil an stärkehaltigen Kohlenhydraten und zugesetzten Fetten für die Woche.
- Wählen Sie magere Proteine: Wählen Sie fettarme Proteine, wie z.B. Huhn und Fisch.
- Trinken Sie Ihre Kalorien nicht: Entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser, kalorienfreie Getränke, Tee oder Kaffee. Eiweißshakes sind in Ordnung, wenn Sie sie als Mahlzeit zählen.
4. Heben Sie Gewichte an und versuchen Sie ein Training mit hoher Intervall-Intensität
Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen und Ihr Aussehen zu verbessern.
Widerstandstraining, wie z.B. Gewichtheben, kann zu einem ähnlich starken Gewichtsverlust führen wie regelmäßiges Aerobic-Training. Es hilft Ihnen auch, Muskelmasse und Kraft hinzuzufügen oder zu erhalten (11, 12).
Ganzkörper-Widerstandstrainings sind auch eine hervorragende Methode, um die körpereigenen Kohlenhydratspeicher und das Wassergewicht zu senken, was zu einer starken Gewichtsabnahme führen kann (13, 14).
Das Heben von Gewichten kann auch Ihren Stoffwechsel und Ihre Hormonspiegel schützen, die während einer Diät häufig sinken (15, 16).
Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist eine weitere sehr effektive Trainingsmethode.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass 5-10 Minuten HIIT zu ähnlichen oder größeren Vorteilen für die Gesundheit und den Gewichtsverlust führen können als die fünffache Menge an regelmäßiger Bewegung (17, 18, 19).
Wie beim Gewichtheben kann es schnell die Kohlenhydratspeicher der Muskeln abbauen und auch andere wichtige Aspekte der Gewichtsabnahme, wie den Stoffwechsel und die fettverbrennenden Hormone, fördern (20, 21).
Sie können HIIT drei- bis viermal pro Woche nach einem Training oder als Teil Ihres normalen Trainingsprogramms durchführen. Es ist sehr wichtig, dies mit 100%iger Anstrengung oder Intensität zu tun. Die meisten Sprints sollten nicht länger als 30 Sekunden dauern.
Hier sind einige Protokolle, die Sie ausprobieren können. Diese können beim Laufen an Ort und Stelle oder im Freien durchgeführt werden, oder auf einem Kardiogerät wie einem Fahrrad, Rudergerät oder Laufband angewendet werden:
- Sitzung 1: 10 x 20-Sekunden-Sprint mit 40 Sekunden Pause
- Sitzung 2: 15 x 15-Sekunden-Sprint mit 30 Sekunden Pause
- Sitzung 3: 7 x 30-Sekunden-Sprint mit 60 Sekunden Pause
- Sitzung 4: 20 x 10-Sekunden-Sprint mit 20 Sekunden Pause
5. Außerhalb des Fitnessstudios aktiv sein
Um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und mehr Gewicht zu verlieren, können Sie auch Ihre tägliche Aktivität steigern.
Tatsächlich spielt auch die Tatsache, wie aktiv Sie den ganzen Tag über sind, wenn Sie sich nicht bewegen, eine sehr wichtige Rolle bei Gewichtsverlust und Fettleibigkeit (22, 23).
Beispielsweise kann der Unterschied zwischen einem Schreibtischjob und einem manuellen Job bis zu 1.000 Kalorien pro Tag ausmachen. Das ist das Gleiche wie 90 bis 120 Minuten hochintensiver Übungen (24).
Einfache Lebensstiländerungen wie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu gehen, die Treppe zu nehmen, draußen spazieren zu gehen, mehr zu stehen oder sogar das Haus zu putzen, können Ihnen helfen, viele Kalorien zu verbrennen.
6. Intermittierendes Fasten ist eine weitere einfache Möglichkeit, schnell Gewicht zu reduzieren
Intermittierendes Fasten ist ein weiteres wirksames und bewährtes Mittel, um Fett abzubauen (25, 26).
Sie zwingt Sie, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, da Sie Ihre Ernährung auf ein kurzes Zeitfenster beschränken.
Es gibt viele verschiedene Protokolle, z.B. ein 16-Stunden-Fasten mit einem 8-Stunden-Fütterungsfenster oder ein 20-Stunden-Fasten mit einem 4-Stunden-Fütterungsfenster.
Wenn Sie Fasten und Training kombinieren, kann es ratsam sein, das Fasten zu einem anderen Zeitpunkt als dem des Trainings durchzuführen.
7. Verwenden Sie diese Tipps, um den Wasserrückhalt zu verringern
Verschiedene andere Methoden können Ihnen helfen, das Wassergewicht zu senken und schlanker und leichter zu erscheinen. Dazu gehören:
- Nehmen Sie Löwenzahnextrakt ein: Ein Nahrungsergänzungsmittel namens Löwenzahnextrakt kann helfen, Wassereinlagerungen zu reduzieren (27).
- Trinken Sie Kaffee: Kaffee ist eine gesunde Quelle für Koffein. Studien deuten darauf hin, dass Koffein Ihnen helfen kann, mehr Fett zu verbrennen und überschüssiges Wasser zu verlieren (28).
- Achten Sie auf Ihre Intoleranzen: Der Verzehr von Dingen, die Sie nicht vertragen, wie z.B. Gluten oder Laktose, kann zu übermäßiger Wassereinlagerung und Blähungen führen. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, von denen Sie glauben, dass Sie sie nicht vertragen.
Durch die Optimierung Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsprogramms können Sie in nur einer Woche eine große Menge an Gewicht verlieren.
Dies ist zwar kein reiner Fettabbau, kann Ihnen aber den Anstoß und die Motivation geben, die Sie für eine nachhaltigere Ernährung benötigen.
Sie müssen nicht alle diese Schritte befolgen, aber je mehr Sie sich bewerben, desto mehr Gewicht werden Sie verlieren.
Denken Sie daran, dass Menschen, die eine „Crash-Diät“ machen, am Ende oft das ganze Gewicht wieder zunehmen, wenn sie fertig sind.
Wenn die Woche vorbei ist, sollten Sie zu einem nachhaltigeren Plan übergehen, damit Sie weiter abnehmen und das Gewicht halten können.
