Die Arten von Lebensmitteln, nach denen sich die Menschen sehnen, sind sehr unterschiedlich, aber es handelt sich oft um verarbeitete Junk Foods mit hohem Zuckergehalt.
Heißhunger ist einer der Hauptgründe dafür, dass Menschen Probleme haben, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Hier sind 11 einfache Möglichkeiten, ungesundes Verlangen nach Lebensmitteln und Zucker zu verhindern oder zu stoppen.
1. Wasser trinken
Durst wird oft mit Hunger oder Heißhunger auf Nahrung verwechselt.
Wenn Sie plötzlich den Drang nach einem bestimmten Nahrungsmittel verspüren, versuchen Sie, ein großes Glas Wasser zu trinken, und warten Sie ein paar Minuten. Vielleicht stellen Sie fest, dass das Verlangen vergeht, weil Ihr Körper eigentlich nur durstig war.
Darüber hinaus kann das Trinken von viel Wasser viele gesundheitliche Vorteile haben. Bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen kann das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten den Appetit mindern und bei der Gewichtsabnahme helfen (1, 2, 3).
2. Essen Sie mehr Eiweiß
Wenn Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, kann dies Ihren Appetit verringern und Sie vor einer Überernährung bewahren.
Es reduziert auch das Verlangen und hilft Ihnen, sich länger satt und zufrieden zu fühlen (4).
Eine Studie mit übergewichtigen Mädchen im Teenageralter zeigte, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks das Verlangen signifikant reduzierte (5).
Eine andere Studie bei übergewichtigen Männern zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 25% der Kalorien das Verlangen um 60% reduzierte. Zusätzlich wurde das Verlangen, nachts einen Imbiss zu sich zu nehmen, um 50% reduziert (6).
3. Abstand vom Heißhunger
Wenn Sie ein Verlangen verspüren, versuchen Sie, sich davon zu distanzieren.
Sie können zum Beispiel einen zügigen Spaziergang machen oder eine Dusche nehmen, um Ihre Gedanken auf etwas anderes zu lenken. Eine Veränderung des Denkens und der Umgebung kann helfen, das Verlangen zu stillen.
Einige Studien haben auch gezeigt, dass Kaugummi helfen kann, Appetit und Heißhunger zu reduzieren (7, 8).
4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Wenn möglich, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten für den Tag oder die kommende Woche zu planen.
Indem man bereits weiß, was man essen wird, eliminiert man den Faktor der Spontaneität und Unsicherheit.
Wenn Sie nicht darüber nachdenken müssen, was Sie bei der folgenden Mahlzeit zu sich nehmen, werden Sie weniger in Versuchung kommen und seltener Heißhunger verspüren.
5. Vermeiden Sie es, extrem hungrig zu werden
Hunger ist einer der Hauptgründe, warum wir uns nach etwas sehnen.
Um nicht extrem hungrig zu werden, kann es eine gute Idee sein, regelmäßig zu essen und gesunde Snacks in der Nähe zu haben.
Wenn Sie vorbereitet sind und lange Hungerperioden vermeiden, können Sie vielleicht verhindern, dass das Verlangen überhaupt auftaucht.
6. Kampf gegen Stress
Stress kann das Verlangen nach Nahrung auslösen und das Essverhalten beeinflussen, insbesondere bei Frauen (9, 10, 11).
Es hat sich gezeigt, dass Frauen unter Stress deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen und mehr Heißhunger verspüren als nicht gestresste Frauen (12).
Darüber hinaus erhöht Stress Ihre Blutspiegel von Cortisol, einem Hormon, das vor allem im Bauchbereich zu einer Gewichtszunahme führen kann (13, 14).
Versuchen Sie, den Stress in Ihrer Umgebung zu minimieren, indem Sie vorausschauend planen, meditieren und generell langsamer vorgehen.
7. Nehmen Sie Spinat-Extrakt
Spinat-Extrakt ist eine „neue“ Ergänzung auf dem Markt, hergestellt aus Spinatblättern.
Es trägt dazu bei, die Fettverdauung zu verzögern, wodurch der Spiegel von Hormonen wie GLP-1, die Appetit und Hunger reduzieren, erhöht wird.
Studien zeigen, dass die Einnahme von 3,7-5 Gramm Spinat-Extrakt zu einer Mahlzeit den Appetit und das Verlangen über mehrere Stunden hinweg reduzieren kann (15, 16, 17, 18).
Eine Studie an übergewichtigen Frauen zeigte, dass 5 Gramm Spinat-Extrakt pro Tag das Verlangen nach Schokolade und zuckerhaltigen Lebensmitteln um satte 87-95% reduzierte (18).
8. Genügend Schlaf bekommen
Ihr Appetit wird weitgehend von Hormonen beeinflusst, die im Laufe des Tages schwanken.
Schlafentzug stört die Schwankungen und kann zu einer schlechten Appetitregulierung und starken Heißhungerattacken führen (19, 20).
Studien belegen dies und zeigen, dass Menschen mit Schlafmangel bis zu 55% häufiger fettleibig werden als Menschen, die genug Schlaf bekommen (21).
Aus diesem Grund ist guter Schlaf möglicherweise eines der wirksamsten Mittel, um das Auftreten von Heißhungerattacken zu verhindern.
9. Richtige Mahlzeiten essen
Hunger und ein Mangel an Schlüsselnährstoffen können beide gewisse Heißhungerattacken verursachen.
Deshalb ist es wichtig, zu den Mahlzeiten eine angemessene Mahlzeit einzunehmen. Auf diese Weise bekommt Ihr Körper die Nährstoffe, die er braucht, und Sie werden nicht gleich nach dem Essen extrem hungrig sein.
Wenn Sie einen Snack zwischen den Mahlzeiten benötigen, sollten Sie darauf achten, dass es sich um etwas Gesundes handelt. Greifen Sie nach Vollwertkost, wie Obst, Nüssen, Gemüse oder Samen.
10. Gehen Sie nicht hungrig in den Supermarkt
Lebensmittelgeschäfte sind wahrscheinlich die schlimmsten Orte, an denen man sich aufhalten kann, wenn man hungrig ist oder Heißhunger hat.
Erstens ermöglichen sie Ihnen einen leichten Zugang zu so ziemlich jedem erdenklichen Nahrungsmittel. Zweitens platzieren Supermärkte die ungesündesten Lebensmittel normalerweise auf Augenhöhe.
Der beste Weg, um zu verhindern, dass Heißhunger im Laden entsteht, ist, erst dann einzukaufen, wenn Sie kürzlich gegessen haben. Gehen Sie niemals – niemals – hungrig in den Supermarkt.
11. Achtsames Essen praktizieren
Beim achtsamen Essen geht es darum, Achtsamkeit, eine Art Meditation, in Bezug auf Lebensmittel und Essen zu praktizieren.
Es lehrt Sie, ein Bewusstsein für Ihre Essgewohnheiten, Emotionen, Hunger, Begierden und körperlichen Empfindungen zu entwickeln (22, 23).
Achtsames Essen lehrt Sie, zwischen Heißhunger und tatsächlichem körperlichen Hunger zu unterscheiden. Es hilft Ihnen, Ihre Reaktion zu wählen, anstatt gedankenlos oder impulsiv zu handeln (24).
Um bewusst zu essen, muss man beim Essen anwesend sein, langsamer werden und gründlich kauen. Es ist auch wichtig, Ablenkungen wie den Fernseher oder Ihr Smartphone zu vermeiden.
Eine 6-Wochen-Studie bei Binge Eatern ergab, dass achtsames Essen Binge Eating Episoden von 4 auf 1,5 pro Woche reduzierte. Sie verringerte auch die Schwere der einzelnen Binge Eating Episoden (25).
Heißhungerattacken sind sehr häufig. Tatsächlich verspüren mehr als 50 % der Menschen regelmäßig Heißhungerattacken (26).
Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtszunahme, bei der Nahrungsabhängigkeit und bei Essanfällen (27).
Wenn man sich seiner Begierden und ihrer Auslöser bewusst ist, kann man sie viel leichter vermeiden. Es macht es auch viel einfacher, sich gesund zu ernähren und Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie die Tipps auf dieser Liste befolgen, wie z.B. mehr Eiweiß zu sich nehmen, Ihre Mahlzeiten planen und Achtsamkeit üben, können Sie vielleicht das nächste Mal die Kontrolle übernehmen, wenn der Heißhunger überhand nehmen will.
