Es spielt eine entscheidende Rolle für Muskelwachstum, Fettabbau und optimale Gesundheit (1).
Allerdings ist der Testosteronspiegel bei Männern heute niedriger als je zuvor, was zum Teil auf den ungesunden modernen Lebensstil zurückzuführen ist (2, 3).
Testosteronbooster sind natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die Ihren Testosteronspiegel erhöhen können.
Sie wirken, indem sie Testosteron oder verwandte Hormone direkt erhöhen, aber einige wirken, indem sie verhindern, dass Testosteron in Östrogen umgewandelt wird.
Viele dieser Booster sind in Humanstudien wissenschaftlich verifiziert worden.
Hier sind die acht besten testosteronfördernden Nahrungsergänzungsmittel.
1. D-Asparaginsäure
D-Asparaginsäure ist eine natürliche Aminosäure, die niedrige Testosteronspiegel erhöhen kann.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es in erster Linie durch die Erhöhung des follikelstimulierenden Hormons und des luteinisierenden Hormons wirkt (4).
Dies ist wichtig, weil das luteinisierende Hormon die Leydig-Zellen in den Hoden veranlasst, mehr Testosteron zu produzieren.
Erste Forschungen an Tieren und Menschen haben ergeben, dass bereits 12 Tage D-Asparaginsäure das luteinisierende Hormon sowie die Produktion und den Transport von Testosteron im Körper zu erhöhen scheint (4).
Es kann auch die Spermienqualität und -produktion fördern. In einer 90-Tage-Studie wurde Männern mit eingeschränkter Spermienproduktion D-Asparaginsäure verabreicht. Die Spermienzahl verdoppelte sich und stieg von 8,2 Millionen Spermien pro ml auf 16,5 Millionen Spermien pro ml (5).
In einer anderen Studie folgten athletische Männer mit gesunden Testosteronwerten einer 28-tägigen Gewichtheber-Routine. Die Hälfte von ihnen erhielt 3 Gramm D-Asparaginsäure pro Tag.
Beide Gruppen zeigten signifikant erhöhte Kraft und Muskelmasse. In der D-Asparaginsäure-Gruppe gab es jedoch keinen Anstieg des Testosterons (6).
Zusammengenommen deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass die Einnahme von D-Asparaginsäure bei Personen mit niedrigem Testosteronspiegel oder bei Personen mit eingeschränkter Sexualfunktion am vorteilhaftesten sein kann, aber nicht unbedingt bei Personen mit normalem Testosteronspiegel.
2. Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in der Haut produziert wird, wenn es dem Sonnenlicht ausgesetzt wird.
Seine aktive Form fungiert im Körper als Steroidhormon.
Heutzutage ist ein großer Teil der Bevölkerung sehr wenig dem Sonnenlicht ausgesetzt, was zu niedrigen oder mangelhaften Vitamin-D-Spiegeln führt (7).
Eine Erhöhung Ihrer Vitamin-D-Vorräte kann das Testosteron erhöhen und andere damit verbundene Gesundheitsmaßnahmen, wie z.B. die Spermienqualität, verbessern (8).
Eine Studie fand einen engen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und niedrigem Testosteronspiegel. Wenn die Teilnehmer mehr Zeit in der Sommersonne verbrachten und ihr Vitamin-D-Spiegel anstieg, stieg auch ihr Testosteronspiegel (8).
In einer einjährigen Studie wurden 65 Männer in 2 Gruppen aufgeteilt. Die Hälfte von ihnen nahm täglich 3.300 IE Vitamin D ein. Der Vitamin-D-Spiegel der Supplementgruppe verdoppelte sich, und ihr Testosteronspiegel stieg um etwa 20%, von 10,7 nmol/l auf 13,4 nmol/l (9).
Um mehr Vitamin D zu erhalten, erhöhen Sie Ihre Sonnenexposition. Sie können auch täglich etwa 3.000 IE Vitamin D3 einnehmen und mehr Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel essen.
3. Tribulus Terrestris
Tribulus (Tribulus terrestris) ist ein Kraut, das seit Jahrhunderten in der Kräutermedizin verwendet wird.
Der größte Teil der aktuellen Forschung dazu besteht aus Tierversuchen, die einen verbesserten Sexualtrieb und erhöhte Testosteronspiegel zeigen.
Eine 90-Tage-Studie bei Männern mit erektiler Dysfunktion ergab, dass die Einnahme von Tribulus die selbstberichteten Bewertungen der sexuellen Gesundheit verbesserte und den Testosteronspiegel um 16% erhöhte (10).
Die aktuelle Forschung hat jedoch keinen Nutzen der Einnahme von Tribulus für junge Elitesportler und gesunde Personen mit normalen Testosteronspiegeln gezeigt (11).
Wie bei den meisten anderen Testosteron-Boostern scheint der Tribulus bei Personen mit niedrigem Testosteronspiegel oder eingeschränkter Sexualfunktion Vorteile zu haben, bei Personen mit normalen oder gesunden Testosteronwerten scheint er jedoch keinen Testosteronanstieg zu bewirken.
4. Bockshornklee
Bockshornklee ist ein weiterer beliebter Testosteronbooster auf Kräuterbasis.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es durch eine Verringerung der Enzyme, die Testosteron in Östrogen umwandeln, wirken kann.
In einer der umfassendsten Studien wurden zwei Gruppen von 15 College-Männern über einen Zeitraum von acht Wochen getestet.
Alle 30 Teilnehmer führten viermal wöchentlich ein Widerstandstraining durch, aber nur die Teilnehmer in einer der Gruppen erhielten 500 mg Bockshornklee pro Tag.
Sowohl der freie als auch der Gesamt-Testosteronspiegel stiegen in der Bockshornklee-Gruppe an, während die Gruppe, die nur mit Gewicht trainierte, tatsächlich einen leichten Rückgang erfuhr. Diejenigen, die Bockshornklee einnahmen, erlebten auch einen stärkeren Anstieg des Fettabbaus und der Kraft (12).
Eine andere Studie untersuchte, wie sich Bockshornklee auf die sexuelle Funktion und Lebensqualität auswirkt.
Die Forscher versorgten 60 gesunde Männer zwischen 25 und 52 Jahren sechs Wochen lang täglich entweder 600 mg Bockshornklee oder eine leere Placebopille (13).
Die Teilnehmer berichteten über Verbesserungen der Kraft nach Einnahme der Bockshornkleepräparate. Die Forscher fanden auch:
- Erhöhte Libido: 81% der Gruppe
- Verbesserte sexuelle Leistungsfähigkeit: 66% der Gruppe
- Höheres Energieniveau: 81% der Gruppe
- Verbessertes Wohlbefinden: 55% der Gruppe
5. Ingwer
Ingwer ist ein gebräuchliches Haushaltsgewürz, das in der Alternativmedizin seit Jahrhunderten eine Rolle spielt.
Es hat viele gesundheitliche Vorteile, wobei starke Forschungsergebnisse zeigen, dass es Entzündungen reduzieren und vielleicht sogar den Testosteronspiegel erhöhen kann (14).
Mehrere Studien an Ratten haben festgestellt, dass Ingwer positive Auswirkungen auf den Testosteronspiegel und die sexuelle Funktion hat. In einer 30-Tage-Studie fanden Forscher heraus, dass Ingwer den Testosteronspiegel und das luteinisierende Hormon bei diabetischen Ratten erhöht (15).
In einer anderen Studie hat sich der Testosteronspiegel der Ratten fast verdoppelt. In einer dritten Studie wurde ein stärkerer Anstieg des Testosteronspiegels festgestellt, wenn die Ratten die Menge an Ingwer verdoppelten, die sie den Ratten gaben (16, 17).
In einer der wenigen Humanstudien erhielten 75 unfruchtbare Männer ein tägliches Ingwerpräparat. Nach drei Monaten hatten sie einen 17%igen Anstieg des Testosteronspiegels erlebt, und ihr Gehalt an luteinisierendem Hormon hatte sich fast verdoppelt (18).
Bei der Messung der Spermiengesundheit stellten die Forscher mehrere Verbesserungen fest, darunter eine 16%ige Erhöhung der Spermienzahl (18).
Obwohl die Forschung über Ingwer und Testosteron noch am Anfang steht, ist der Verzehr von Ingwer sehr sicher und bietet zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile.
6. DHEA
Dehydroepiandrosteron (DHEA) ist ein natürlich vorkommendes Hormon im Körper.
Es spielt eine Rolle bei der Steigerung des Testosteronspiegels und der Kontrolle des Östrogenspiegels. Aufgrund seiner biologischen Wirkungen ist DHEA zu einem äußerst beliebten Mittel zur Steigerung des Testosteronspiegels geworden.
Von allen testosteronfördernden Nahrungsergänzungsmitteln hat DHEA die beste und umfangreichste Forschung hinter sich.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass 50-100 mg DHEA pro Tag den Testosteronspiegel im Vergleich zu einem Placebo um bis zu 20% steigern können (19, 20, 21).
Wie bei den meisten Ergänzungen sind die Ergebnisse jedoch gemischt. Mehrere andere Studien verwendeten ähnliche Dosierungsprotokolle und fanden keine Wirkung (22, 23, 24).
Aus diesem Grund sind die Auswirkungen von DHEA auf den Testosteronspiegel nicht klar. Dennoch ist die Verwendung von DHEA im Profisport verboten und daher für Leistungssportler nicht geeignet (25).
Wie bei einigen anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann es Personen mit niedrigen DHEA- oder Testosteronspiegeln zugute kommen.
7. Zink
Das als Aphrodisiakum bekannte Zink ist ein essentielles Mineral, das an mehr als 100 chemischen Prozessen im Körper beteiligt ist.
Wie auch bei Vitamin D ist der Zinkspiegel im Körper eng mit dem Testosteronspiegel verbunden (26).
Eine Studie, in der dieser Zusammenhang gemessen wurde, fand heraus, dass die Einschränkung der Zinkaufnahme aus Nahrungsmitteln den Testosteronspiegel bei gesunden Männern senkte. Wie erwartet, erhöhten Zinkpräparate bei Männern mit Zinkmangel auch den Testosteronspiegel (26).
In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen von Zink auf unfruchtbare Männer mit entweder niedrigem oder normalem Testosteronspiegel gemessen.
Die Forscher fanden signifikante Vorteile für Personen mit niedrigen Werten, einschließlich erhöhter Testosteron- und Spermienzahl. Sie fanden jedoch keinen zusätzlichen Nutzen für Männer mit normalen Werten (27).
Bei Elite-Ringern trug die tägliche Einnahme von Zink auch dazu bei, den Rückgang des Testosteronspiegels nach einem vierwöchigen hochintensiven Trainingsprogramm zu verringern (28).
In Anbetracht dieser Studien kann Zink dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu erhöhen, wenn Sie einen niedrigen Testosteronspiegel haben oder ein Zinkmangel besteht. Die Einnahme von Zink scheint auch dann hilfreich zu sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich von hochintensiven Übungen zu erholen (29, 30).
8. Ashwagandha
Ashwagandha, auch bekannt als Withania somnifera, ist ein weiteres Kraut, das in der altindischen Medizin verwendet wird (31).
Ashwagandha wird hauptsächlich als Adaptogen verwendet, d.h. es hilft Ihrem Körper, mit Stress und Angst umzugehen (32).
Eine Studie testete den Nutzen für die Spermienqualität bei unfruchtbaren Männern, die über einen Zeitraum von drei Monaten 5 Gramm pro Tag erhielten.
Die Männer in dieser Studie hatten einen 10-22%igen Anstieg des Testosteronspiegels. Darüber hinaus wurden die Partnerinnen von 14% der Teilnehmerinnen schwanger (33).
Eine andere Studie deutet darauf hin, dass Ashwagandha die Trainingsleistung, Kraft und den Fettabbau steigert und gleichzeitig den Testosteronspiegel signifikant erhöht (34).
Gegenwärtig scheint es wahrscheinlich, dass Ashwagandha dazu beitragen könnte, den Testosteronspiegel bei gestressten Personen zu erhöhen, möglicherweise durch Reduzierung des Stresshormons Cortisol.
Gesunde Testosteronspiegel sind entscheidend
Testosteron ist für viele Aspekte der Gesundheit und der Körperzusammensetzung absolut entscheidend.
Interessanterweise sind jetzt Hunderte von Testosteron verstärkenden Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Allerdings haben nur wenige von ihnen bedeutende Forschungsergebnisse vorzuweisen.
Die meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel werden wahrscheinlich nur bei Personen mit Fruchtbarkeitsproblemen oder niedrigem Testosteronspiegel spürbare Vorteile haben.
Einige scheinen auch Leistungssportlern oder Diätassistenten zugute zu kommen, die aufgrund einer restriktiven oder belastenden Behandlung oft eine signifikante Senkung des Testosteronspiegels erfahren (35).
Viele von ihnen arbeiten auch für gesunde und aktive Personen (wie z.B. Gewichtheber), aber dies ist in den meisten Fällen nicht richtig untersucht worden.
