Was sind Protein-Shakes?
Protein-Shakes sind Getränke, die durch Mischen von Proteinpulver mit Wasser hergestellt werden, obwohl oft auch andere Zutaten hinzugefügt werden.
Sie können eine praktische Ergänzung der Ernährung sein, insbesondere wenn der Zugang zu hochwertigen, proteinreichen Nahrungsmitteln begrenzt ist.
Obwohl die meisten Menschen sie nicht zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs benötigen, können sie auch nützlich sein, wenn Sie aus irgendeinem Grund Ihre Einnahme erhöhen müssen.
Sie können Proteinpulver kaufen und selbst mischen, aber Sie können auch viele verschiedene Marken von vorgefertigten Flüssigshakes erhalten.
Einige der beliebtesten Arten von Proteinpulver auf dem Markt sind:
- Molkenprotein: Schnell absorbiert, auf Milchbasis. Enthält alle essentiellen Aminosäuren (1).
- Kasein-Protein: Langsam resorbiert, auf Milchbasis. Enthält alle essentiellen Aminosäuren (1).
- Sojaprotein: Enthält alle essentiellen Aminosäuren: Auf pflanzlicher Basis und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Enthält auch Soja-Isoflavone, die einige gesundheitliche Vorteile bieten können (2).
- Hanf-Protein: Pflanzlich und reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, aber arm an der essentiellen Aminosäure Lysin (3).
- Reis-Protein: Pflanzlich und mit niedrigem Gehalt an der essentiellen Aminosäure Lysin (3).
- Erbsenprotein: Pflanzlich und arm an den nicht-essentiellen Aminosäuren Cystin und Methionin (4).
Einige Marken enthalten eine Mischung aus verschiedenen Arten von Proteinpulver. Zum Beispiel kombinieren viele Marken auf pflanzlicher Basis Typen, um das Aminosäurenprofil der anderen zu ergänzen.
Protein-Shakes vermindern Hunger und Appetit
Eiweiß kann Hunger und Appetit auf zwei Hauptmöglichkeiten verringern.
Erstens erhöht es die Spiegel der appetitzügelnden Hormone wie GLP-1, PYY und CCK und senkt gleichzeitig den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin (5, 6, 7, 8, 9).
Zweitens trägt Protein dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen (10, 11).
In einer Studie trug ein proteinreiches Frühstück dazu bei, dass die Teilnehmer später am Tag bis zu 135 Kalorien weniger zu sich nahmen (12).
In einem anderen Fall erhöhten übergewichtige Männer, die eine Diät zur Gewichtsabnahme gemacht hatten, ihre Proteinzufuhr auf 25% der Gesamtkalorien. Dieser Anstieg verringerte den Heißhunger um 60% und das nächtliche Naschen um die Hälfte (13).
Die Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 30% der Gesamtkalorien half den Teilnehmern einer anderen Studie, 441 Kalorien weniger pro Tag zu konsumieren, ohne aktiv zu versuchen, ihre Portionen zu begrenzen (14).
Darüber hinaus hatten sie bis zum Ende der 12-wöchigen Studienzeit durchschnittlich 5 kg (11 lbs) abgenommen (14).
Diese Shakes können eine bequeme Möglichkeit sein, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein zuzuführen. Denken Sie jedoch daran, dass zu viel davon immer noch zu einem Kalorienüberschuss führen kann.
Eine andere Studie ergab, dass alle Shakes mit 20-80 Gramm Protein den Hunger um 50-65% verringerten, unabhängig von der Menge des Proteins in ihren Shakes (15).
Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, scheinen 20 Gramm pro Shake auszureichen, um den Hunger zu reduzieren.
Protein-Shakes können den Stoffwechsel steigern
Eine hohe Eiweißzufuhr kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, jeden Tag etwas mehr Kalorien zu verbrennen (16, 17).
Das liegt zum Teil daran, dass eine proteinreiche Ernährung – vor allem in Kombination mit Krafttraining – Ihnen beim Muskelaufbau helfen kann.
Dies kann Ihren Stoffwechsel beschleunigen, weil Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett.
Eine Studie gab adipösen Teilnehmern Shakes mit entweder 200 oder 0 Gramm zusätzlichem Protein pro Woche.
Diejenigen, denen das Protein verabreicht wurde, nahmen nach einem 13-wöchigen Trainingsprogramm 1,3 kg (2,8 lbs) mehr Masse zu (18).
In einer anderen Studie gaben die Forscher den Teilnehmern eine Kombination aus Nahrungsmitteln und Shakes, die entweder 0,5 g/lbs oder 1,1 g/lbs (1,2 g/kg oder 2,4 g/kg) Protein pro Tag lieferten.
Nach 6 Wochen nahmen die Personen, die eine proteinreichere Diät erhielten, 1,1 kg (2,4 lbs) mehr Muskeln zu und 1,3 kg (2,9 lbs) mehr Fett ab (19).
Es ist jedoch zu beachten, dass Ihre Fähigkeit zur Muskelzunahme während einer Diät zur Gewichtsabnahme von der Menge an Muskeln abhängen kann, die Sie bereits haben (20).
Eiweiß kann den Stoffwechsel auch wegen der Menge an Kalorien erhöhen, die für seine Verdauung und Verstoffwechselung benötigt werden. Dies ist als thermische Wirkung der Nahrung (TEF) bekannt.
So werden beispielsweise 15-30% der Eiweißkalorien bei der Verdauung verbrannt, während nur 5-10% der Kohlenhydratkalorien und 0-3% der Fettkalorien bei der Verdauung verbrannt werden (21).
Protein-Shakes können Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren
Forscher sind sich im Allgemeinen einig, dass eine eiweißreiche Ernährung dabei helfen kann, mehr Fett zu verlieren, insbesondere Fett aus dem Bauchbereich (22, 23).
In einer Studie verloren Teilnehmer an einer Diät, die 25 % der Kalorien als Protein liefert, nach 12 Monaten 10 % mehr Bauchfett als Teilnehmer, die die Hälfte dieser Menge verzehrten (24).
In einem anderen Fall hatten die Teilnehmer, denen zusätzlich 56 Gramm Molkenprotein pro Tag verabreicht worden waren, am Ende einer 23-wöchigen Studienperiode 2,3 kg (5 Pfund) mehr verloren, obwohl sie nichts anderes in ihrer Ernährung bewusst verändert hatten (25).
In einer separaten Studie wurde die Wirkung verschiedener Diäten zur Gewichtsabnahme verglichen. Die Teilnehmer, die mehr Protein verzehrten, verloren in 3 Monaten 31 lbs (14,1 kg) – 23% mehr als die Teilnehmer, die weniger verzehrten (26).
In einer abschließenden Studie verloren Teilnehmer an Diäten, die 30 % der Kalorien aus Eiweiß lieferten, 3,7 kg (8,1 lbs) mehr als Teilnehmer an Diäten, die 15 % der Kalorien aus Eiweiß lieferten (13).
Protein-Shakes können auch Muskelabbau und Stoffwechselverlangsamung verhindern
Bei Diäten zur Gewichtsabnahme verlieren Sie häufig Muskeln, was Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann. Das macht es einfacher, das gesamte Gewicht wieder (und mehr) zuzunehmen, wenn Sie die Diät beenden.
Eine hohe Eiweißzufuhr in Kombination mit Krafttraining kann helfen, einen Teil dieses Muskelabbaus und der Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern (27, 28, 29).
Tatsächlich berichteten Forscher, dass der Stoffwechsel der Teilnehmer bei einer Diät zur Gewichtsabnahme, die 36% der Kalorien als Protein liefert, weniger stark abnahm als bei einer Diät, die etwa die Hälfte dieser Menge liefert (30).
Es ist erwiesen, dass der Verzehr eines täglichen Proteinshake als Teil einer Gewichtsabnahme-Diät den Muskelerhalt bis zu dreieinhalb Mal effizienter machen kann (31).
In einer Studie mit Sportlern wurden Diäten zur Gewichtsabnahme verglichen, die entweder 35% oder 15% der Kalorien aus Eiweiß liefern. Beide Diäten halfen den Teilnehmern, etwa die gleiche Menge Fett zu verlieren, aber diejenigen, die mehr Protein zu sich nahmen, verloren 38% weniger Muskelmasse (32).
Eine kürzlich erschienene Studie stellt weiter fest, dass Diäten zur Gewichtsreduktion, die mehr als 0,5 g/lbs (1,0 g/kg) Protein pro Tag enthalten, älteren Erwachsenen helfen können, mehr Muskeln zu behalten und mehr Fett zu verlieren (33).
Protein-Shakes können helfen, eine Gewichtszunahme nach einer Gewichtsabnahme zu verhindern
Die Wirkung von Proteinen auf Stoffwechsel, Appetit und Muskelmasse kann Sie auch davon abhalten, das Fett wiederzugewinnen, für dessen Verlust Sie so hart gearbeitet haben.
Eine Studie berichtet, dass Teilnehmer, denen mehr Protein verabreicht wurde, mehr Gewicht verloren und ihre Ergebnisse besser aufrechterhielten als Teilnehmer, denen weniger Protein verabreicht wurde.
Tatsächlich gewann die Gruppe mit hohem Proteingehalt nur 9 % des verlorenen Gewichts wieder zurück, während die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt 23 % wiedergewann (26).
In einer anderen Studie erhielten Teilnehmer, die gerade eine Gewichtsabnahme-Intervention abgeschlossen hatten, ein Supplement, das 48,2 Gramm Eiweiß pro Tag lieferte.
Teilnehmer, die die Nahrungsergänzung einnahmen, fühlten sich nach den Mahlzeiten satter und hatten 6 Monate später im Vergleich zu den Teilnehmern, die keine Nahrungsergänzung erhielten, 50 % weniger Gewicht wiedergewonnen (34).
In einer separaten Studie wurden ähnliche Effekte mit einem Supplement festgestellt, das nur 30 Gramm Protein pro Tag lieferte, was erneut zeigt, dass mehr nicht unbedingt besser ist (35).
Welche Art von Protein ist am besten?
Verschiedene Arten von Proteinen haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper.
Zum Beispiel wird Molke schneller resorbiert als Kasein, wodurch Sie sich kurzfristig weniger hungrig fühlen (36).
Eine Studie berichtet, dass 56 Gramm Molkenprotein pro Tag übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern geholfen haben, 2,3 kg (5 Pfund) mehr Fett zu verlieren als die gleiche Menge Sojaprotein (25).
Ein anderer beschreibt Molke als dreimal wirksamer bei der Erhaltung der Muskelaufbaufähigkeit während einer Diät zur Gewichtsabnahme als Sojaprotein (31).
Allerdings stimmen nicht alle Studien darin überein, dass Molke überlegen ist. Ein Bericht stellt zum Beispiel fest, dass die schnellere hungersenkende Wirkung keine Unterschiede in der Menge der bei den Mahlzeiten aufgenommenen Kalorien zur Folge hat (36).
Darüber hinaus berichten mehrere Übersichtsarbeiten über einen gleich hohen Fettabbau bei Verwendung von Molke-, Soja-, Reis- oder Eiproteinzusätzen (37, 38).
Ein letzter zu berücksichtigender Faktor ist die Qualität des Proteins.
Molke, Kasein und Soja enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.
Andererseits ist Reis- und Hanfprotein arm an der essentiellen Aminosäure Lysin, und Erbsenprotein ist auch arm an den nicht-essentiellen Aminosäuren Cystin und Methionin.
Abgesehen davon stellen diese Mängel wahrscheinlich kein Problem dar, es sei denn, Shakes sind die einzige Proteinquelle in Ihrer Ernährung.
Außerdem werden bei vielen pflanzlichen Proteinpulvern verschiedene Quellen gemischt, so dass die Mischung alle essentiellen Aminosäuren enthält.
Dosierung und Nebenwirkungen
Die Einnahme von 1 Shake pro Tag sollte ein guter Anfang sein.
Am besten vor oder anstelle einer Mahlzeit mit 1 oder 2 Messlöffeln Proteinpulver im Shake einnehmen.
Das Mischen mit Wasser, Eis und vielleicht einem Stück Obst im Mixer ist eine einfache Methode, um einen köstlichen und befriedigenden Shake herzustellen.
Nebenwirkungen wie Blähungen, Krämpfe, Blähungen und Durchfall können auftreten, wenn Sie laktoseintolerant sind und Shakes trinken, die mit Molke oder Kasein hergestellt wurden.
Diese Symptome können einfach vermieden werden, indem man auf Proteinpulver umstellt, die nicht aus Milchprodukten gewonnen werden, wie z.B. Ei-, Erbsen-, Soja-, Hanf- oder Reisproteinpulver.
Bemerkenswert ist, dass man früher glaubte, dass eine proteinreiche Ernährung negative Auswirkungen auf die Nieren- und Knochengesundheit hat, aber neuere Forschungen zeigen, dass dies nicht stimmt.
Tatsächlich konnte nie nachgewiesen werden, dass eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen Nierenschäden verursacht. Allerdings kann eine eiweißärmere Ernährung für Personen mit bestehenden Nierenproblemen von Vorteil sein (39, 40).
Eiweiß ist auch ein wesentlicher Nährstoff für die Knochenbildung und -erhaltung, und Übersichtsarbeiten zeigen, dass es keinen Grund gibt, die Zufuhr einzuschränken, um die Knochengesundheit zu verbessern (41, 42).
Die meisten Studien berichten, dass eine Gesamtproteinzufuhr zwischen 0,5-1,0 g/lbs (1,2-2,2 g/kg) pro Tag die vorteilhaftesten Effekte für die Gewichtsabnahme bietet.
Diese Menge an Protein macht normalerweise etwa 25-35% der Kalorien aus, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, und gilt allgemein als sicher.
Die meisten Menschen können leicht genug Eiweiß erhalten, ohne Shakes zu verwenden.
Abgesehen davon sind diese Nahrungsergänzungsmittel eine einfache, sichere und köstliche Möglichkeit, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein zuzuführen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können zusätzliche Proteine aus Shakes dazu beitragen, dass Sie sich weniger hungrig fühlen, schneller abnehmen und die Wahrscheinlichkeit verringern, das verlorene Fett wiederzugewinnen.
