1. Sie enthalten viele Nährstoffe
Pflaumen und Trockenpflaumen sind beeindruckend nährstoffreich. Sie enthalten über 15 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und Antioxidantien.
Hier ist eines der Nährwertprofile von Pflaumen und Trockenpflaumen.
Pflaumen
Pflaumen sind relativ kalorienarm, enthalten aber eine ganze Menge wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Eine Pflaume enthält die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalorien: 30
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Faser: 1 Gramm
- Zucker: 7 Gramm
- Vitamin A: 5% der FEI
- Vitamin C: 10% der FEI
- Vitamin K: 5% der FEI
- Kalium: 3% der FEI
- Kupfer: 2% der FEI
- Mangan: 2% der FEI
Zusätzlich liefert eine Pflaume eine geringe Menge an B-Vitaminen, Phosphor und Magnesium (1).
Pflaumen
Gemessen am Gewicht sind Pflaumen kalorienreicher als Pflaumen. Eine Portion Pflaumen von 28 Gramm (1 Unzen) enthält Folgendes (2):
- Kalorien: 67
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Zucker: 11 Gramm
- Vitamin A: 4% der FEI
- Vitamin K: 21% der FEI
- Vitamin B2: 3% der FEI
- Vitamin B3: 3% der FEI
- Vitamin B6: 3% der FEI
- Kalium: 6% der FEI
- Kupfer: 4% der FEI
- Mangan: 4% der FEI
- Magnesium: 3% der FEI
- Phosphor: 2% der FEI
Insgesamt unterscheidet sich der Vitamin- und Mineralstoffgehalt einer Portion Pflaumen und Trockenpflaumen leicht. Pflaumen enthalten mehr Vitamin K als Pflaumen und haben einen etwas höheren Gehalt an B-Vitaminen und Mineralstoffen.
Darüber hinaus haben Trockenpflaumen einen höheren Kalorien-, Faser- und Kohlenhydratgehalt als frische Pflaumen.
2. Pflaumen und Pflaumensaft können Verstopfung lindern
Pflaumen und Pflaumensaft sind bekannt für ihre Fähigkeit, Verstopfung zu lindern.
Dies ist zum Teil auf den hohen Faseranteil in Trockenpflaumen zurückzuführen. Eine Trockenpflaume liefert 1 Gramm Ballaststoffe (2).
Die Ballaststoffe in Trockenpflaumen sind meist unlöslich, d.h. sie vermischen sich nicht mit Wasser.
Es spielt eine Rolle bei der Verhinderung von Verstopfung, indem es Ihrem Stuhl mehr Masse zuführt, und kann die Geschwindigkeit beschleunigen, mit der Abfallstoffe durch Ihren Verdauungstrakt wandern (3, 4).
Zusätzlich enthalten Pflaumen und Pflaumensaft Sorbitol, einen Zuckeralkohol mit natürlicher abführender Wirkung (4, 5).
Der Verzehr von Trockenpflaumen hat sich bei der Behandlung von Verstopfung als wirksamer erwiesen als viele andere Arten von Abführmitteln, wie z.B. Psyllium, eine Faserart, die häufig zur Linderung von Verstopfung verwendet wird (6).
In einer Studie berichteten Personen, die drei Wochen lang täglich 50 Gramm Pflaumen verzehrten, über eine bessere Stuhlkonsistenz und -häufigkeit im Vergleich zu einer Gruppe, die Psyllium verzehrte (7).
Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass der gleichzeitige Verzehr von zu vielen Pflaumen zu unerwünschten Wirkungen wie Durchfall führen kann. Um dies zu verhindern, sollte man am besten bei einer Portion von 1/4-1/2 Tasse (44-87 Gramm) pro Tag bleiben.
Wenn Sie Pflaumensaft verwenden, stellen Sie sicher, dass es 100% Saft ohne Zuckerzusatz ist. Begrenzen Sie außerdem Ihre Portionsgröße auf 4-8 Unzen (118-237 ml) pro Tag.
3. Pflaumen und Trockenpflaumen sind reich an Antioxidantien
Pflaumen und Trockenpflaumen sind reich an Antioxidantien, die hilfreich sind, um Entzündungen zu reduzieren und Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Sie sind besonders reich an Polyphenol-Antioxidantien, die positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben und dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu senken (8).
Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass Pflaumen mehr als doppelt so viele Polyphenol-Antioxidantien enthalten wie andere beliebte Früchte, wie Nektarinen und Pfirsiche (9).
Viele Labor- und Tierstudien haben gezeigt, dass die Polyphenole in Pflaumen und Trockenpflaumen eine starke entzündungshemmende Wirkung haben und die Fähigkeit besitzen, Zellschäden zu verhindern, die häufig zu Krankheiten führen (10, 11, 12).
In einer Reagenzglasstudie reduzierten die Polyphenole in Trockenpflaumen Entzündungsmarker, die mit Gelenk- und Lungenerkrankungen assoziiert sind, signifikant (13, 14).
Anthocyane, eine spezifische Art von Polyphenolen, scheinen die aktivsten Antioxidantien zu sein, die in Pflaumen und Trockenpflaumen gefunden werden. Sie können starke gesundheitliche Auswirkungen haben, einschließlich der Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten und Krebs (10, 15, 16, 17).
4. Sie können helfen, Ihren Blutzucker zu senken
Pflaumen haben Eigenschaften, die bei der Blutzuckereinstellung helfen können.
Trotz ihres relativ hohen Kohlenhydratanteils scheinen Pflaumen und Trockenpflaumen keinen wesentlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr zu verursachen (18, 19).
Dies wird auf ihr Potenzial zurückgeführt, den Adiponectinspiegel zu erhöhen, ein Hormon, das bei der Blutzuckerregulierung eine Rolle spielt (19).
Darüber hinaus könnten die Ballaststoffe in Pflaumen teilweise für ihre Auswirkungen auf den Blutzucker verantwortlich sein. Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper nach einer Mahlzeit Kohlenhydrate aufnimmt, wodurch der Blutzucker allmählich ansteigt und nicht in die Höhe schießt (19, 20).
Darüber hinaus ist der Verzehr von Obst wie Pflaumen und Pflaumen mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden (21).
Achten Sie jedoch darauf, Ihre Portionsgrößen im Auge zu behalten, da Trockenpflaumen kalorienreich sind und leicht überessen werden können. Eine vernünftige Portionsgröße ist 1/4-1/2 Becher (44-87 Gramm).
5. Trockenpflaumen können die Knochengesundheit fördern
Trockenpflaumen können für die Verbesserung der Knochengesundheit von Vorteil sein.
Einige Studien haben den Verzehr von Trockenpflaumen mit einem verringerten Risiko für schwächende Knochenerkrankungen wie Osteoporose und Osteopenie in Verbindung gebracht, die durch eine geringe Knochendichte gekennzeichnet sind (22).
Es hat sich gezeigt, dass Trockenpflaumen nicht nur den Knochenschwund verhindern, sondern möglicherweise auch das Potenzial haben, einen bereits eingetretenen Knochenschwund rückgängig zu machen (22).
Es ist immer noch unklar, warum Trockenpflaumen diese positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu haben scheinen. Es wird jedoch vermutet, dass ihr Gehalt an Antioxidantien und ihre Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren, eine Rolle spielen (23, 24, 25).
Darüber hinaus legt die Forschung nahe, dass der Verzehr von Trockenpflaumen den Spiegel bestimmter Hormone, die an der Knochenbildung beteiligt sind, erhöhen kann (22).
Pflaumen enthalten auch mehrere Vitamine und Mineralien, die eine knochenschützende Wirkung haben, darunter Vitamin K, Phosphor, Magnesium und Kalium (26, 27, 28, 29).
Während alle diese Befunde positiv sind, basieren die meisten Beweise bezüglich der Pflaumen- und Knochengesundheit auf Ergebnissen aus Tier- und Reagenzglasstudien.
Die minimale Menge an Forschung am Menschen, die zur Aufnahme von Pflaumen und zur Knochengesundheit durchgeführt wurde, hat jedoch vielversprechende Ergebnisse erbracht. Im Vergleich zu anderen Früchten scheinen Trockenpflaumen am wirksamsten bei der Prävention und Umkehrung von Knochenschwund zu sein (22).
6. Pflaumen und Trockenpflaumen können der Herzgesundheit zuträglich sein
Der regelmäßige Verzehr von Pflaumen und Trockenpflaumen kann einen schützenden Effekt auf die Herzgesundheit haben.
Sie wurden auf ihr Potenzial zur Senkung des Bluthochdrucks und des Cholesterinspiegels untersucht, die die Hauptrisikofaktoren für Herzkrankheiten darstellen.
In einer Studie wurden Probanden, die acht Wochen lang Pflaumensaft tranken und acht Wochen lang jeden Morgen drei oder sechs Pflaumen aßen, mit einer Gruppe verglichen, die nur ein Glas Wasser auf nüchternen Magen trank (30).
Diejenigen, die die Pflaumen und den Pflaumensaft verzehrten, hatten signifikant niedrigere Blutdruckwerte, Gesamtcholesterin und „schlechtes“ LDL-Cholesterin als die Gruppe, die Wasser trank (30).
Eine andere Studie fand heraus, dass Männer, bei denen ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert worden war, niedrigere LDL-Cholesterinwerte aufwiesen, nachdem sie acht Wochen lang täglich 12 Trockenpflaumen verzehrt hatten (31).
Mehrere Tierstudien haben zu ähnlichen Ergebnissen geführt.
Im Allgemeinen scheinen Mäuse, die mit getrocknetem Pflaumenpulver und Pflaumensaft gefüttert wurden, niedrigere Cholesterinwerte und einen Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins zu haben. Diese Ergebnisse können jedoch nicht auf den Menschen verallgemeinert werden (32, 33).
Die positiven Auswirkungen, die Pflaumen und Trockenpflaumen auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu haben scheinen, sind wahrscheinlich auf ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien zurückzuführen (34, 35).
Auch wenn die Ergebnisse dieser Studien vielversprechend sind, darf nicht vergessen werden, dass mehr Forschung am Menschen erforderlich ist, um die herzschützende Wirkung von Pflaumen und Trockenpflaumen zu unterstützen.
7. Leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Pflaumen und Trockenpflaumen sind bequem und leicht in Ihre Ernährung zu integrieren.
Pflaumen können auch als Saft konsumiert werden und werden üblicherweise geschmort, d.h. sie werden mit Wasser vermischt und dann gekocht.
Pflaumen sind eine sehr nahrhafte Frucht. Sowohl Pflaumen als auch Trockenpflaumen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Darüber hinaus weisen sie mehrere Merkmale auf, die das Risiko vieler chronischer Krankheiten wie Osteoporose, Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes verringern können.
Außerdem schmecken sie köstlich und erfordern wenig Zubereitung, so dass sie leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden können.
