Symptome eines verspannten unteren Rückens

Unabhängig davon, ob sich Ihr unterer Rücken oft oder gelegentlich verspannt anfühlt, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Maßnahmen zu ergreifen, um Verspannungen zu lösen. Ein verspannter unterer Rücken kann sich verschlimmern und zu ernsthafteren Problemen führen. Er kann auch Ihre täglichen Bewegungen beeinträchtigen, z.B. wenn Sie nach unten greifen, um etwas vom Boden aufzuheben.

Eine Enge im unteren Rücken kann mit Schmerzen, Spasmen und Krämpfen einhergehen. Der Schmerz fühlt sich oft wie ein ständiger, dumpfer Schmerz an, und Ihr Rücken kann sich steif, angespannt und zusammengezogen anfühlen. Sie können auch ein Spannungsgefühl im Becken, in den Hüften und Beinen verspüren.

Ein verspannter unterer Rücken, der durch ein überanstrengendes Training oder das Heben von etwas Schwerem verursacht wird, macht sich in der Regel innerhalb weniger Stunden bemerkbar. Es ist normal, dass man nach dem Training ein leichtes Spannungsgefühl oder Wundsein spürt, aber es klingt normalerweise innerhalb weniger Tage ab.

Verkrampfung kann wahrscheinlicher sein, wenn Sie ein Training absolvieren, das Sie normalerweise nicht machen, oder wenn Sie nicht in der besten Form sind. Solange sie innerhalb einer angemessenen Zeit ihren Höhepunkt erreicht und wieder abklingt, sollte sie kein Grund zur Besorgnis sein.

Wie man Flexibilität und Kraft verbessert

Es gibt viele einfache Dehnungen und Übungen, mit denen Sie die Beweglichkeit und Kraft im unteren Rückenbereich verbessern können.

Der Schwerpunkt liegt auf der Verlängerung und Streckung der Wirbelsäule. Dadurch wird die Kompression im unteren Rücken entlastet. Auch die Dehnung der Kniesehnen ist vorteilhaft.

Darüber hinaus sollten Sie Übungen wählen, die sich auf die Arbeit der Hüften, des Rumpfes und der Gesäßmuskulatur (Gesäß) konzentrieren.

Tägliche Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder Yoga werden empfohlen. Bemühen Sie sich engagiert darum, so oft wie möglich aktiv zu sein. Konsequentes Durchführen von Übungen und Aktivitäten, um den unteren Rücken zu lockern, wird in der Regel innerhalb weniger Wochen zu positiven Ergebnissen führen.

Hier sind neun Übungen, die Sie zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen können, um Ihren unteren Rücken zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern.

1. Hüftkreise

Diese Übung erhöht die Flexibilität, löst Verspannungen und hilft, die untere Rücken- und Hüftmuskulatur zu lockern. Wenn es Ihnen angenehm ist, können Sie auch Ihre Kernmuskulatur trainieren.

Verwendete Muskeln:

  • Rectus abdominis (Bauchmuskeln)
  • Erector spinae (Muskeln, die über die Länge des Rückens verlaufen)
  • Beckenbodenmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  1. Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als die Hüften und den Händen auf den Hüften.
  2. Beginnen Sie damit, Ihre Hüften sanft von einer Seite zur anderen zu bewegen.
  3. Drehen Sie dann langsam Ihre Hüften in eine Richtung und machen Sie große Kreise.
  4. Machen Sie mindestens 10 Kreise.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang in umgekehrter Richtung.

2. Windschutzscheibenwischer

Dies ist eine zugängliche Übung, die Verspannungen und Verkrampfungen im unteren Rückenbereich löst. Sie dehnt auch Ihre Hüften.

Verwendete Muskeln:

  • Erektor spinae
  • Sakrale Muskeln (Muskeln des mit dem Becken verbundenen Teils der Wirbelsäule)
  • Beckenbodenmuskeln
  • Schrägen
  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme zur Seite aus, so dass sie senkrecht zum Oberkörper stehen. Ihre Füße können etwas breiter als Ihre Hüften sein.
  2. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie langsam nach rechts hinunterlassen und sich drehen, um nach links zu schauen.
  3. Rückkehr zur Ausgangsposition einatmen.
  4. Setzen Sie diese Bewegung 1 Minute lang abwechselnd auf der linken und rechten Seite fort.

3. Knie bis zur Brust

Diese Dehnung hilft, die Muskeln des unteren Rückens zu lockern und die Flexibilität zu erhöhen, während das Becken gedehnt und stabilisiert wird.

Verwendete Muskeln:

  • Gluteus maximus
  • Beckenbodenmuskeln
  • Wirbelsäulenstrecker
  • Quadrizeps
  1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken.
  2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie mit verschränkten Fingern um Ihr Schienbein zur Brust.
  3. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, und lassen Sie dann das Bein los.
  4. Wiederholen Sie diese Dehnung 5 Mal auf beiden Beinen.
  5. Ziehen Sie dann beide Knie in Ihre Brust und halten Sie Ihre Hände, Arme oder Ellbogen.
  6. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

4. Liegende Einbeinstrecke

Diese Dehnung entspannt den unteren Rücken und dehnt die Kniesehnen. Sie hilft auch bei der Ausrichtung der Wirbelsäule.

Verwendete Muskeln:

  • Kniesehnen
  • Gluteus maximus
  • Rectus abdominis
  • Erektor spinae
  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Beine ausgestreckt.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, so dass es so gerade wie möglich ist, und halten Sie dabei eine leichte Beugung im Knie. Sie können Ihr linkes Knie beugen und zur Unterstützung in Ihren Fuß drücken.
  3. Verschränken Sie Ihre Finger, um das Bein hinter dem Oberschenkel zu halten, oder verwenden Sie einen Riemen oder ein Handtuch um den oberen Teil des Fußes.
  4. Halten Sie diese Strecke für 30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie das Ganze auf der linken Seite.
  6. Machen Sie 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.

5. Becken kippt

Diese Übung stärkt Ihre untere Rücken- und Bauchmuskulatur. Sie erhöht auch die Flexibilität.

Verwendete Muskeln:

  • Kniesehnen
  • Rectus abdominis
  • Sakrale Muskeln
  • Gluteus maximus
  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Im entspannten Zustand ist Ihre Wirbelsäule leicht gekrümmt, so dass die Basis Ihrer Wirbelsäule den Boden nicht berührt.
  2. Aktivieren Sie Ihre Kernmuskeln, so dass die Basis Ihrer Wirbelsäule auf den Boden drückt.
  3. Halten Sie die Nackenrolle 5 Sekunden lang fest und entspannen Sie sich dann.
  4. Wiederholen Sie 3 Mal und steigern Sie sich allmählich auf 10 Wiederholungen.

6. Katzen-Kuh

Diese Yoga-Pose erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule und bietet eine schöne Dehnung für Ihre Hüften und Ihren Bauch. Achten Sie auf Ihre Kernmuskulatur, wenn Sie sie während der gesamten Bewegung ein- und ausklinken. Wenn Sie sich besonders steif oder wund fühlen, können Sie die Bewegung superlangsam und sanft ausführen.

Verwendete Muskeln:

  • Erektor spinae
  • Rectus abdominis
  • Trizeps
  • Gluteus maximus
  1. Kommen Sie in die Position der Tischplatte, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Punkte verteilt ist.
  2. Atmen Sie ein, schauen Sie nach oben und lassen Sie den Bauch zu Boden fallen.
  3. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken zur Decke beugen.
  4. Setzen Sie diese Bewegung mindestens 1 Minute lang fort.

7. Kinderposse

Diese sanfte, ruhende Yogastellung nimmt den Druck vom unteren Rücken und lindert die Schmerzen. Sie hilft, die Wirbelsäule zu verlängern, zu dehnen und auszurichten.

Verwendete Muskeln:

  • Gesäßmuskelmuskel
  • hintere Muskeln
  • Kniesehnen
  • Wirbelsäulenstrecker
  1. Setzen Sie sich aus kniender Position mit den Knien zusammen oder leicht auseinander auf die Fersen. Sie können eine Nackenrolle oder ein Kissen unter Ihre Oberschenkel, Ihre Brust oder Ihre Stirn legen.
  2. Scharnieren Sie an den Hüften, um sie nach vorne zu falten, strecken Sie die Arme vor sich aus oder legen Sie sie neben Ihren Körper.
  3. Lassen Sie Ihren Körper schwer fallen, während Sie sich völlig entspannen und die Anspannung loslassen.
  4. Halten Sie diese Pose 1 Minute lang.

8. Beine an die Wand

Diese Yogastellung erlaubt es Ihnen, Ihren unteren Rücken und Ihr Becken zu entspannen. Sie bietet eine ausgezeichnete Dehnung für Ihre Kniesehnen und hilft, Stress und Verspannungen abzubauen.

Verwendete Muskeln:

  • Kniesehnen
  • Beckenbodenmuskeln
  • unterer Rücken
  • Nacken
  1. Kommen Sie in eine sitzende Position mit der rechten Körperseite gegen eine Wand.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken und schwingen Sie Ihre Beine an der Wand entlang nach oben. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Hüften oder bewegen Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter von der Wand weg.
  3. Entspannen Sie Ihre Arme in jeder bequemen Position.
  4. Konzentrieren Sie sich darauf, den unteren Rücken zu entspannen und Verspannungen zu lösen.
  5. Bleiben Sie bis zu 2 Minuten in dieser Pose.

9. Leichen-Pose

Beenden Sie Ihr Dehnungsprogramm mit ein paar Minuten Entspannung, bevor Sie Ihren Tag beginnen. Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich vollständig zu entspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, verbliebene Spannungen und Verspannungen im Körper zu lösen.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Körper gelegt und die Handflächen nach oben gerichtet.
  2. Bringen Sie Ihre Füße etwas weiter als die Hüfte und lassen Sie die Zehen seitlich ausbreiten.
  3. Atmen Sie tief durch und lassen Sie Ihren Körper weicher werden.
  4. Bleiben Sie bis zu 20 Minuten in dieser Position.

Was kann einen verspannten unteren Rücken verursachen?

Sportverletzungen, Übertraining und Unfälle können dazu führen, dass sich Ihr Rücken angespannt anfühlt. Sogar alltägliche Aktivitäten wie Sitzen können Engegefühl verursachen.

Häufig entwickeln Sie ein Engegefühl im unteren Rückenbereich, um ein Problem in einem anderen Körperteil auszugleichen. Verspannte Kniesehnen und Gesäßmuskeln können ebenfalls zu dieser Verspannung beitragen. Eine schlechte Körperhaltung oder eine falsche Form beim Heben von Gewichten oder eine schwache Rumpfmuskulatur können ebenfalls eine Rolle spielen.

Es gibt mehrere andere Faktoren, die zu einer Enge im unteren Rückenbereich führen oder diese erschweren können. Dazu gehören:

  • Verstauchungen und Zerrungen
  • sitzende Lebensweise
  • verlängerte Sitzungsperioden
  • Bandscheibenbrüche
  • Bandscheibendegeneration bei Wirbellosen
  • steife oder gereizte Gelenke
  • eingeklemmte Nerven
  • Muskuläre Dysfunktion
  • Arthritis
  • Fettleibigkeit
  • Psychische Belastung
  • Erkrankung der inneren Organe
  • altersbedingte Veränderungen der Wirbelsäule

Andere Therapien, die Sie ausprobieren können

Vielleicht möchten Sie eine oder mehrere zusätzliche Behandlungen in Ihre tägliche Übungsroutine integrieren.

Sie können die Wärme- oder Eistherapie täglich selbstständig anwenden. Erwägen Sie eine therapeutische Massage oder praktizieren Sie zu Hause eine Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle.

Sie können auch alternative Behandlungsmethoden wie Akupunktur, Chiropraktik oder Rolfing in Betracht ziehen. Ziehen Sie eine physikalische Therapie in Betracht, wenn die Enge im unteren Rückenbereich länger als zwei Wochen anhält. Probieren Sie ein paar Ansätze aus und sehen Sie, was Ihnen die besten Ergebnisse bringt.

Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten

In der Regel werden Sie innerhalb von zwei bis sechs Wochen nach der Durchführung täglicher Übungen Verbesserungen feststellen. In diesem Fall sollten Sie einen Arzt aufsuchen:

  • Ihre Schmerzen sich nicht innerhalb weniger Wochen bessern
  • Sie während der Übungen starke Schmerzen haben
  • der Schmerz auf Ihre Beine übergreift

Suchen Sie auch einen Arzt auf, wenn Sie ein Taubheitsgefühl, Schwellungen oder starke Schmerzen verspüren. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, ob die Schmerzen oder ein Engegefühl durch eine Grunderkrankung verursacht werden.

Tipps zur Vorbeugung

Es gibt viele Lebensstiländerungen, die Sie praktizieren können, um Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen. Hier sind ein paar Richtlinien und Tipps:

  • Achten Sie auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung.
  • Halten Sie ein gesundes Gewicht.
  • Bleiben Sie aktiv und trainieren Sie häufig.
  • Wärmen Sie sich vor der Übung auf und dehnen Sie sich.
  • Stehen Sie auf und bewegen Sie sich für jede Stunde, in der Sie sitzen, mindestens 5 Minuten lang.
  • Verwenden Sie beim Sitzen eine Rückenstütze in der Kurve Ihres Rückens.
  • Wenn Sie sitzen, halten Sie die Beine nicht gekreuzt und die Knöchel direkt unter den Knien.
  • Machen Sie einige Male am Tag einfache Beinübungen, wenn Sie Bettruhe haben.
  • Üben Sie eine gute Körperhaltung.
  • Tragen Sie bequeme, stützende Schuhe.
  • Schlafen Sie auf einer festen Matratze.
  • Schlafen Sie auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien.
  • Vermeiden Sie das Heben schwerer Gegenstände und verwenden Sie die richtige Form, wenn Sie etwas heben müssen.
  • Hören Sie mit dem Rauchen auf, um die Durchblutung zu verbessern und den Sauerstoff- und Nährstoffgehalt des Wirbelsäulengewebes zu erhöhen.
  • Bleiben Sie hydriert.
  • Vermeiden Sie Alkohol.

Richten Sie Ihren Arbeitsplatz so ein, dass er ergonomisch korrekt ist. Sie möchten die Möglichkeit haben, während der Arbeit zu sitzen, zu stehen und einige sanfte Dehnungen durchzuführen. Richten Sie eine Yogamatte oder einige Kissen an Ihrem Arbeitsplatz ein. Vielleicht sind Sie eher geneigt, einige sanfte Dehnungen durchzuführen oder sich in ein paar Yogapositionen fallen zu lassen, wenn sich die entsprechende Einrichtung in der Nähe befindet. Eine weitere Möglichkeit ist ein Stehpult. Es ist eine gute Idee, Ihre Arbeitszeit zwischen diesen drei Optionen auszubalancieren.