Tatsächlich wurden mehr als 1.000 Studien durchgeführt, die gezeigt haben, dass Kreatin eine Top-Ergänzung für die körperliche Leistungsfähigkeit ist (1).
Fast alle von ihnen verwendeten die gleiche Form des Ergänzungsmittels – Kreatinmonohydrat.
Darüber hinaus glauben die meisten Wissenschaftler, die Nahrungsergänzungsmittel untersuchen, dass Monohydrat die beste Form ist. Hier sind fünf von der Wissenschaft unterstützte Gründe, warum diese Form die beste ist.
1. Hat die beste Sicherheitsbilanz
Viele Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinmonohydrat sehr sicher ist.
Die International Society of Sports Nutrition kam kürzlich zu dem Schluss: „Es gibt keine zwingenden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die kurz- oder langfristige Verwendung von Kreatinmonohydrat schädliche Auswirkungen hat“ (1).
Studien haben berichtet, dass der Verzehr von Monohydrat über zwei bis fünf Jahre hinweg sicher zu sein scheint, wobei keine unerwünschten Wirkungen dokumentiert sind (2, 34).
Diese Ergänzung scheint auch bei höheren Dosen sicher zu sein. Obwohl eine typische Tagesdosis 3-5 Gramm beträgt, haben Menschen bis zu fünf Jahre lang Dosen von bis zu 30 Gramm pro Tag eingenommen, ohne dass Sicherheitsbedenken gemeldet wurden (1).
Die einzige häufige Nebenwirkung ist Gewichtszunahme (1, 5, 6).
Dies sollte jedoch nicht als eine schlechte Sache angesehen werden. Kreatin erhöht den Wassergehalt der Muskelzellen, und es kann auch zur Vergrößerung der Muskelmasse beitragen (1, 7, 8).
Jegliche Gewichtszunahme, die Sie als Folge der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels erfahren, ist auf eine Zunahme von Wasser oder Muskeln zurückzuführen, nicht auf Fett.
Obwohl auch andere Formen von Kreatin als Monohydrat sicher verzehrt werden können, gibt es nur sehr wenige wissenschaftliche Beweise, die dies bestätigen.
2. Hat die meiste wissenschaftliche Unterstützung
Die überwiegende Mehrheit der mehr als 1.000 Studien zu Kreatin hat die Monohydratform verwendet.
Neben dieser Form sind die anderen Hauptformen von Kreatin auf dem Markt:
- Kreatin-Ethylester
- Kreatin-Hydrochlorid
- Gepuffertes Kreatin
- Flüssiges Kreatin
- Kreatin-Magnesium-Chelat
Zwar gibt es zu jeder dieser Formen eine Handvoll Studien, die sie untersuchen, aber die Informationen über die Auswirkungen dieser Formen beim Menschen sind begrenzt (9, 10, 11, 12).
Fast alle gesundheitlichen und sportlichen Vorteile der Einnahme von Kreatinpräparaten wurden in Studien mit Monohydrat nachgewiesen (1, 7, 13, 14).
Zu diesen Vorteilen gehören Muskelaufbau, verbesserte Trainingsleistung und mögliche Vorteile für das Gehirn (1, 15, 16).
Studien haben gezeigt, dass diese Nahrungsergänzung die Kraftzuwächse durch ein Gewichtstrainingsprogramm im Durchschnitt um etwa 5-10% steigern kann (13, 14, 15).
Darüber hinaus ergab eine umfangreiche Überprüfung von Nahrungsergänzungsmitteln, dass Kreatinmonohydrat am wirksamsten für den Muskelaufbau war (8).
3. Verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit genauso gut oder besser als andere Formen
Kreatinmonohydrat übt eine Vielzahl von Wirkungen auf Gesundheit und Trainingsleistung aus, u.a. erhöht es Kraft, Leistung und Muskelmasse (1, 7, 13, 14).
Mehrere Studien haben Monohydrat und andere Formen hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Trainingsleistung verglichen.
Kreatinmonohydrat scheint besser zu sein als die Ethylester und flüssigen Formen von Kreatin (9, 11, 17).
Eine Studie ergab, dass Monohydrat den Kreatingehalt im Blut und in den Muskeln besser erhöht als die Ethylesterform (9).
In einer anderen Studie wurde berichtet, dass die Radsportleistung der Teilnehmer um 10 % zunahm, wenn sie ein Monohydratpulver einnahmen, jedoch nicht, wenn sie flüssiges Kreatin einnahmen (11).
Einige kleine, erste Studien haben jedoch angedeutet, dass die gepufferten und Magnesiumchelat-Formen von Kreatin bei der Verbesserung der Trainingsleistung genauso wirksam sein könnten wie Monohydrat (10, 12).
Insbesondere können diese Formen gleichermaßen wirksam sein, um die Kraft beim Bankdrücken und die Kraftproduktion beim Radfahren zu erhöhen (10).
Keine geeigneten Studien haben die Monohydrat- und die Hydrochloridform miteinander verglichen.
Insgesamt gibt es einfach nicht genügend wissenschaftliche Beweise für die Schlussfolgerung, dass Sie irgendeine andere Form von Kreatin als Monohydrat einnehmen sollten.
Während einige neue Formen vielversprechend sein mögen, ist die Menge der Beweise für Monohydrat viel beeindruckender als die Beweise für alle anderen Formen.
4. Ist am einfachsten zu finden
Einige neue Formen von Kreatin sind nur in Produkten mit mehreren Inhaltsstoffen erhältlich, z.B. in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training.
Wenn Sie diese kaufen, zahlen Sie für eine Handvoll anderer Zuschläge neben dem, den Sie tatsächlich wünschen.
Darüber hinaus sind diese anderen Inhaltsstoffe oft unnötig und haben nicht die gleiche wissenschaftliche Unterstützung wie Kreatin (18, 19).
Andere Formen von Kreatin, wie z.B. Hydrochlorid und Ethylester, können als Einzelbestandteil erworben werden.
Diese sind jedoch nur bei einer kleinen Anzahl von Verkäufern online oder in Geschäften erhältlich.
Andererseits ist die Monohydratform als Einzelzutat leicht zu kaufen.
5. Ist das billigste
Monohydrat ist nicht nur die am einfachsten zu findende Form von Kreatin als Einzelzutat, es ist auch die billigste.
Dafür gibt es einige mögliche Gründe.
Da Monohydrat schon länger verfügbar ist als andere Formen von Kreatin, ist es möglicherweise kostengünstiger herzustellen.
Da viele Unternehmen diese Form der Beilage herstellen, gibt es außerdem mehr Wettbewerb, um die Preise niedrig zu halten.
2,2 Pfund (1 kg) Monohydrat können für etwa 20 USD gekauft werden. Wenn Sie eine Standarddosis von 3-5 Gramm pro Tag einnehmen, reicht diese Menge für 200 bis 330 Tage.
Die gleiche Größe der Hydrochlorid- oder Ethylesterformen von Kreatin beträgt etwa 30-35 USD oder mehr.
Andere, neuere Formen dieser Nahrungsergänzung können Sie oft nicht als Einzelzutat kaufen.
Kreatin ist eine der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel für die körperliche Leistungsfähigkeit. Es sind verschiedene Typen erhältlich, aber Monohydrat ist derzeit die beste Form.
Es hat die beste Sicherheitsbilanz, die meiste wissenschaftliche Unterstützung und ist mindestens so wirksam wie jede andere Form auf dem Markt. Es ist auch weithin verfügbar und hat in der Regel den niedrigsten Preis.
Insgesamt ist es klar, dass Kreatinmonohydrat die beste Form ist, die man annehmen kann.
