Die systematische Desensibilisierung ist ein evidenzbasierter Therapieansatz, der Entspannungstechniken mit gradueller Exposition kombiniert, um Ihnen zu helfen, eine Phobie langsam zu überwinden. Bei der systematischen Desensibilisierung, auch graduierte Expositionstherapie genannt, arbeiten Sie sich durch die Angststufen nach oben, beginnend mit der am wenigsten ängstlichen Exposition. Dieser Ansatz beinhaltet auch den Einsatz von Entspannungstechniken.

Diese beiden Merkmale unterscheiden es von anderen Desensibilisierungstechniken, wie z.B. Überflutung.

Wie wird sie durchgeführt?

Die systemische Desensibilisierung umfasst drei Hauptschritte. Zunächst lernen Sie Muskelentspannungstechniken. Dann erstellen Sie eine Liste Ihrer Ängste und ordnen sie nach ihrer Intensität. Schließlich beginnen Sie, sich dem auszusetzen, was Sie fürchten.

Klassische Konditionierung, manchmal assoziative Lernprinzipien, sind die zugrunde liegende Theorie hinter diesem Prozess. Das Ziel besteht darin, eine Phobie zu überwinden, indem Gefühle von Angst und Furcht durch einen Zustand der Ruhe ersetzt werden.

Während Sie sich durch die Liste Ihrer Ängste arbeiten, werden Sie sich bei jeder neuen Situation so lange auf Entspannung konzentrieren, bis sie kein Unbehagen mehr verursacht.

Erlernen von Entspannungsfähigkeiten

Vielleicht lernen Sie einige verschiedene Entspannungsübungen in systematischer Desensibilisierung. Diese Übungen können einzeln oder in Kombination miteinander verwendet werden.

Zu den Techniken, die Sie lernen könnten, gehören

  • Zwerchfellatmung. Mit dieser Technik werden Sie lernen, Ihre Atmung zu regulieren, indem Sie langsam und tief durch die Nase atmen, den Atem für ein bis zwei Sekunden anhalten und dann durch den Mund ausatmen.
  • Visualisierung. Sie konzentrieren sich auf eine entspannende Szene, stellen sie sich in Ihrem Kopf vor und konzentrieren sich auf sensorische Details wie Sehenswürdigkeiten oder Gerüche. Dazu gehört auch eine geführte Bildsprache, bei der Ihnen jemand eine Szene beschreibt.
  • Progressive Muskelentspannung. Sie werden lernen, die Muskeln im ganzen Körper anzuspannen und zu lockern. Diese Technik kann die Muskelspannung verringern und Ihnen helfen, den Unterschied zwischen angespannten und entspannten Muskeln zu erkennen. Auf diese Weise werden Sie besser erkennen können, wann sich Ihre Muskeln als Reaktion auf Angst oder Furcht anzuspannen beginnen.
  • Meditations- und Achtsamkeitstechniken. Das Erlernen von Meditation kann Ihnen helfen, sich Ihrer Gedanken und Gefühle in einer angstvollen Situation bewusster zu werden. Achtsamkeit hilft Ihnen, das wahrzunehmen, was Sie im gegenwärtigen Augenblick erleben, was ängstliche Gedanken reduzieren kann.

Eine Hierarchie der Ängste schaffen

Nachdem Sie Entspannungstechniken gelernt haben, entwickeln Sie eine Angsthierarchie für die Phobie oder die gefürchtete Situation. Diese Hierarchie umfasst typischerweise 10 Stufen der Angst.

Dazu werden Sie wahrscheinlich die folgenden Schritte durchlaufen:

  1. Zuerst werden Sie die erschreckendste Stufe Ihrer Angst oder die „Stufe 10“-Angst identifizieren.
  2. Als nächstes werden Sie die am wenigsten beängstigende Stufe Ihrer Angst oder die „Stufe 1“-Angst identifizieren.
  3. Dann listen Sie die dazwischen liegenden Ebenen auf und ordnen sie nach dem Ausmaß der Angst, die sie auslösen. Wenn Sie z.B. ein Foto von dem sehen, was Sie fürchten, könnte das eine Stufe 3 sein, aber das, was Sie tatsächlich berühren, könnte eine Stufe 8 oder 9 sein.
  4. Als Nächstes werden Sie Wege entwickeln, wie Sie sich jeder Ebene der Angst aussetzen können. Dies geschieht in der Regel mit Hilfe eines Therapeuten.
  5. Schließlich werden Sie beginnen, sich Ihrer Angst auszusetzen, beginnend mit den am wenigsten beängstigenden Punkten auf Ihrer Liste.

Sich langsam den Ängsten aussetzen

Sobald Sie über Entspannungstechniken und eine Hierarchie der Ängste verfügen, können Sie damit beginnen, sich allmählich Ihren Ängsten auszusetzen.

Ein typischer erster Schritt ist das Nachdenken über das, was Sie fürchten. Sobald Sie anfangen, sich ängstlich oder ängstlich zu fühlen, wenden Sie Entspannungstechniken an, um wieder ein Gefühl der Ruhe zu erlangen. Wiederholen Sie den Prozess, bis Sie sich nicht mehr ängstlich fühlen.

Wenn Sie eine bestimmte Ebene der Angst bequem ansprechen können, gehen Sie auf die nächste Ebene über.

Sie können Ihre Angsthierarchie in der Therapie durcharbeiten, aber Sie können dies auch alleine tun.

Was sind einige Beispiele für systematische Desensibilisierung?

Der Prozess der systematischen Desensibilisierung ist bei jeder Person unterschiedlich.

Manche Menschen durchlaufen niedrige Ebenen schnell und haben es schwer, höhere Ebenen zu überwinden. Andere brauchen vielleicht lange, um sich durch die niedrigeren Ebenen zu arbeiten, aber sie finden es einfacher, sich der Angst zu stellen, wenn sie auf den niedrigeren Ebenen erfolgreich waren.

Auch die hilfreichste Entspannungstechnik kann variieren. Sie könnten z.B. feststellen, dass Visualisierung Ihnen am meisten hilft, sich zu entspannen.

Ungeachtet Ihrer Angst oder der Zeit, die Sie damit verbringen, die einzelnen Ebenen durchzuarbeiten, bleiben die Prinzipien dieselben.

So könnte eine systematische Desensibilisierung unter verschiedenen Bedingungen aussehen.

Soziale Ängste

Sie sind ein College-Student mit sozialen Ängsten. Wenn Sie daran denken, im Unterricht eine falsche Antwort zu geben oder darum bitten zu müssen, die Toilette zu benutzen, fühlen Sie sich krank und Ihr Herz rast. Sie vermeiden es, im Unterricht zu sprechen oder an College-Aktivitäten teilzunehmen, um peinliche Situationen zu vermeiden.

Wenn Sie sich für eine systematische Desensibilisierung entscheiden, stellen Sie fest, dass das Gespräch mit jemandem, den Sie nicht kennen, eine Angst der Stufe 1 ist. Sie beginnen, sich vorzustellen, wie Sie sich selbst lauthals grüßen, und üben tiefes Atmen, wenn Sie sich ängstlich fühlen, bis Sie ruhig bleiben können.

Als nächstes begrüßt man Fremde im wirklichen Leben. Nach einer Woche, in der Sie dies täglich tun, beginnen Sie, sich wohler zu fühlen.

Dann beginnen Sie, an der nächsten Angst zu arbeiten – Augenkontakt während des Gesprächs herzustellen. Man arbeitet sich durch die Hierarchie, stellt sich schließlich vor und nickt im Unterricht mit. Sie verwenden weiterhin tiefe Atmung und Muskelentspannung, um Phasen des Unbehagens zu überwinden.

Die letzte Stufe Ihrer Angst-Hierarchie umfasst das Teilen in der Klasse. Es braucht ein paar Versuche, aber schließlich sind Sie in der Lage, im Unterricht Fragen zu beantworten, obwohl Ihr Herz noch immer zu rasen beginnt, sobald Sie die Hand heben. Sie atmen tief ein, lösen die Spannung in Ihren Muskeln und beginnen zu sprechen.

Hundephobie

Wenn Sie in der Ferne einen Hund auf sich zukommen sehen, schwitzen Ihre Handflächen, Ihr Herz rast und Sie haben Atembeschwerden. Ihre Phobie bezieht sich speziell darauf, gebissen zu werden, aber in der Nähe von Hunden fühlen Sie sich auch ängstlich und ängstlich.

Um mit Ihrer Hierarchie der Ängste anzufangen, stellen Sie sich zunächst vor, dass Sie sich in einem vorbeifahrenden Auto in der Nähe eines Hundes an der Leine befinden. Am nächsten Tag fahren Sie mehrmals an einem Hundepark vorbei. Das scheint Sie nicht sonderlich zu stören, also parken Sie irgendwo, wo Sie den Park vollständig überblicken können.

Sie fühlen sich jedes Mal angespannt, wenn ein Hund zu bellen beginnt. Um dem entgegenzuwirken, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zu entspannen und sich an einem schönen Strand vorzustellen – an einem Strand ohne Hunde. Sie öffnen Ihre Augen und wiederholen diesen Vorgang während der nächsten 30 Minuten.

Als nächstes verbringen Sie Zeit mit einer Freundin, die ihren Hund während Ihres Besuchs in einem anderen Raum ihres Hauses hält. Sie machen jedes Mal Entspannungsübungen, wenn Sie daran denken, dass der Hund aus dem Haus kommt.

Während Sie sich darauf vorbereiten, Ihre Angst der Stufe 10 zu überwinden – einen Spaziergang durch einen Hundepark – beschließen Sie, einige Zeit im Welpenbereich Ihres örtlichen Tierheims zu verbringen.

Welpen machen Ihnen zwar weniger Angst, aber der Gedanke, dass sie sich so nahe sind, macht Sie trotzdem ängstlich. Sie müssen ein paar Mal nach draußen gehen, um einige tiefe Atem- und Visualisierungsübungen zu machen.

Endlich, nach monatelanger Arbeit, geht es zurück in den Hundepark. Dieses Mal parken Sie Ihr Auto und gehen durch die Tore. Sie sitzen auf einer Bank und üben tiefes Atmen, während Sie den Hunden beim Spielen zusehen.

Auch wenn Sie sich immer noch etwas ängstlich fühlen, konzentrieren Sie sich auf die Tatsache, dass Sie sich Ihrer Angst stellen.

Wie kann ich es alleine versuchen?

Es ist möglich, eine systematische Desensibilisierung selbst auszuprobieren, aber denken Sie daran, dass eine langsame, allmähliche Exposition eine Schlüsselkomponente dieses Ansatzes ist. Wenn Sie sich bei niedriger Exposition ängstlich fühlen, üben Sie Ihre Entspannungstechniken weiter aus und arbeiten Sie an Ihrer Angst.

Es gibt kein richtiges Tempo, um Ihre Hierarchie der Ängste durchzuarbeiten. Möglicherweise verbringen Sie Monate mit einer einzigen Angst, um dann im Laufe weniger Wochen die nächsten beiden zu durchbrechen.

Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie brauchen. Wenn Sie sich zu schnell bewegen, können Sie sich unnötige Unannehmlichkeiten bereiten.

Wenn Sie diesen Ansatz selbst ausprobieren möchten, können Ihnen die folgenden Tipps helfen:

  • Machen Sie sich mit Entspannungstechniken vertraut. Wenn Sie sich bereits angespannt und ängstlich fühlen, kann es schwieriger sein, über Entspannung nachzudenken, deshalb ist es wichtig, diese Techniken zuerst zu erlernen.
  • Listen Sie mindestens zwei Punkte für jede Angststufe in Ihrer Hierarchie auf. Dadurch können Sie sich Ihrer Phobie stärker aussetzen.
  • Üben Sie, sich jeden Tag Ihrer Angst auszusetzen. Schon ein paar Minuten täglich können helfen.
  • Denken Sie daran, anzuhalten und eine Entspannungsübung zu machen, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Das Ziel ist es, das ängstliche Gefühl durch einen entspannten Zustand zu ersetzen. Möglicherweise müssen Sie jeden Schritt mehrmals versuchen, und das ist in Ordnung.
  • Versuchen Sie, die Expositionsübung so lange fortzusetzen, bis Sie etwa die Hälfte der Angst oder Besorgnis empfinden, die Sie normalerweise empfinden würden. Das kann schwer einzuschätzen sein, aber Sie werden wahrscheinlich besser in der Lage sein, es zu verfolgen, je vertrauter Sie mit der Exposition werden.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine systematische Desensibilisierung selbst ausprobieren wollen, kann ein Therapeut alle Ihre Fragen beantworten und Ihnen Unterstützung anbieten. Wenn der Ansatz für Sie nicht gut funktioniert, können Sie andere Therapieansätze in Erwägung ziehen.

WIE SIE EINEN THERAPEUTEN FINDEN

Einen Therapeuten zu finden, kann sich entmutigend anfühlen, aber das muss nicht so sein. Stellen Sie sich zunächst ein paar grundlegende Fragen:

  • Welche Themen möchten Sie ansprechen? Diese können spezifisch oder vage sein.
  • Gibt es bestimmte Eigenschaften, die Sie sich von einem Therapeuten wünschen? Fühlen Sie sich zum Beispiel wohler mit jemandem, der Ihr Geschlecht teilt?
  • Wie viel können Sie sich realistischerweise pro Sitzung leisten? Wünschen Sie sich jemanden, der Staffelpreise oder Zahlungspläne anbietet?
  • Wo wird die Therapie in Ihren Zeitplan passen? Brauchen Sie eine Therapeutin oder einen Therapeuten, die oder der Sie an einem bestimmten Wochentag sehen kann? Oder jemanden, der Nachtsitzungen hat?

Es ist oft schwierig, Ängsten zu begegnen. Noch schwieriger kann es sein, wenn Sie einen psychischen Gesundheitszustand haben, wie z.B. eine Phobie, Angst- oder Panikstörung. Eine systematische Desensibilisierung kann Ihnen helfen, Ihre Ängste in einem für Sie passenden Tempo zu überwinden.