Zwei Proteinarten haben sich jedoch bewährt und sind über die Jahre hinweg gut angesehen und beliebt geblieben: Kasein und Molke.
Obwohl beide aus Milch gewonnen werden, unterscheiden sie sich stark voneinander.
In diesem Artikel werden die Unterschiede zwischen Kasein und Molkenprotein, ihre gesundheitlichen Vorteile und die Wahl des richtigen Proteins für Ihre Bedürfnisse untersucht.
Beide stammen aus Milch
Kasein und Molke sind die beiden Proteinarten, die in Kuhmilch vorkommen und 80% bzw. 20% des Milchproteins ausmachen (1).
Es handelt sich um hochwertige Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, da Ihr Körper sie nicht herstellen kann. Darüber hinaus sind sie leicht verdaulich und werden leicht absorbiert (2).
Sowohl Kasein als auch Molke sind Nebenprodukte der Käseproduktion.
Bei der Käseherstellung werden der erhitzten Milch spezielle Enzyme oder Säuren zugesetzt. Diese Enzyme oder Säuren bewirken, dass das Kasein in der Milch gerinnt oder in einen festen Zustand übergeht und sich von einer flüssigen Substanz trennt.
Diese flüssige Substanz ist das Molkeprotein, das dann gewaschen und getrocknet wird und in eine pulverförmige Form zur Verwendung in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln gebracht wird.
Der verbleibende Kaseinquark kann gewaschen und getrocknet werden, um ein Proteinpulver herzustellen oder Milchprodukten, wie Hüttenkäse, zugesetzt werden.
Molkenprotein ist für den Muskelaufbau besser als Kasein
Molkenprotein eignet sich nicht nur besser für das Training, weil es schnell resorbiert wird, sondern auch aufgrund seines Aminosäurenprofils.
Es enthält mehr von den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin, während Casein einen höheren Anteil der Aminosäuren Histidin, Methionin und Phenylalanin enthält (3).
Während alle essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau wichtig sind, ist Leucin diejenige, die diesen Prozess in Gang setzt (10).
Molkenprotein stimuliert die Muskelproteinsynthese – den Prozess, durch den die Muskeln wachsen – stärker als Kasein, was zum Teil auf seinen höheren Leucin-Gehalt zurückzuführen ist, insbesondere wenn es zusammen mit dem Training verzehrt wird (11, 12, 13).
Es ist jedoch unbekannt, ob diese größere Stimulation der Muskelproteinsynthese langfristig zu mehr Muskelwachstum führt.
Sicher ist, dass Ihre Gesamtproteinzufuhr im Laufe eines Tages der stärkste Prädiktor für die Muskelgröße und -stärke ist (14).
Beide enthalten verschiedene günstige Verbindungen
Kasein und Molkenprotein enthalten verschiedene bioaktive Peptide, also Verbindungen, die Ihrem Körper zugute kommen (15).
Kasein-Protein
Kasein enthält mehrere bioaktive Peptide, die sich nachweislich positiv auf Ihr Immun- und Verdauungssystem auswirken (16, 17).
Einige bioaktive Peptide, die im Kasein enthalten sind, wirken sich auch positiv auf Ihr Herz aus, indem sie den Blutdruck senken und die Bildung von Blutgerinnseln reduzieren (18, 19).
Diese Peptide wirken ähnlich wie Inhibitoren des Angiotensin-konvertierenden Enzyms (ACE), einer Klasse von Medikamenten, die üblicherweise zur Kontrolle des Blutdrucks verschrieben werden.
Sie binden und transportieren auch Mineralien wie Kalzium und Phosphor und verbessern so die Verdaulichkeit im Magen (20, 21).
Molke-Protein
Molkenprotein enthält eine Reihe von aktiven Proteinen, Immunglobuline genannt, die Ihr Immunsystem stärken (22).
Es ist bekannt, dass die Immunglobuline in Molke antimikrobielle Eigenschaften haben, die schädliche Mikroben, wie Bakterien und Viren, entweder abtöten oder deren Wachstum verlangsamen (23, 24).
Tier- und Reagenzglasstudien haben auch gezeigt, dass diese Proteine eine antioxidative Wirkung ausüben und das Wachstum von Tumoren und Krebs hemmen (25, 26).
Darüber hinaus transportieren einige Immunglobuline wichtige Nährstoffe – wie Vitamin A – durch den Körper und verbessern die Aufnahme anderer Nährstoffe wie Eisen (27).
Der Nutzen von Protein in Ihrer Ernährung
Eiweiß erfüllt viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper, was es für Ihre Gesundheit unglaublich wichtig macht.
Diese Rollen umfassen (28):
- Enzyme: Proteine, die chemische Reaktionen in Ihrem Körper durchführen.
- Die Antikörper: Diese entfernen Fremdpartikel, wie z.B. Viren, und helfen so, Infektionen zu bekämpfen.
- Boten: Viele Proteine sind Hormone, die die Zellsignale koordinieren.
- Gliederung: Diese geben Ihrer Haut, Ihren Knochen und Sehnen Form und Halt.
- Transport und Lagerung: Diese Proteine transportieren Substanzen wie Hormone, Medikamente und Enzyme durch Ihren Körper.
Über seine grundlegenden Ernährungsfunktionen in Ihrem Körper hinaus hat Protein verschiedene andere Vorteile, darunter
- Fettabbau: Eiweiß unterstützt den Fettabbau, indem es den Appetit mindert und den Stoffwechsel ankurbelt (29, 30, 31).
- Blutzuckerkontrolle: Proteine können, wenn sie anstelle von Kohlenhydraten verzehrt werden, die Blutzuckereinstellung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern (32, 33).
- Blutdruck: Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Eiweiß zu sich nehmen – unabhängig von der Quelle – einen niedrigeren Blutdruck haben (34, 35, 36).
Diese Vorteile sind mit einer höheren Proteinzufuhr im Allgemeinen verbunden, nicht unbedingt mit Kasein oder Molke.
Welches ist das Beste für Sie?
Trotz ihrer unterschiedlichen bioaktiven Komponenten unterscheiden sich Molke und Kaseinprotein hinsichtlich ihrer Ernährungsdaten nur wenig.
Pro Standard-Messlöffel (31 Gramm oder 1,1 Unzen) enthält Molkenprotein (37):
- Kalorien: Sie entfernen Kalorien: 110
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 2 Gramm Kohlenhydrate
- Protein: 24 Gramm
- Eisen: 0% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Kalzium: 8% der FEI
Pro Standardmesslöffel (34 Gramm oder 1,2 Unzen) enthält Caseinprotein (38):
- Kalorien: Kalorien: 120
- Fett: 1 Gramm
- Ein Kohlenhydrat: 4 Gramm
- Protein: 24 Gramm
- Eisen: 4% des FEI
- Kalzium: 50% der FEI
Denken Sie daran, dass diese Nährwertangaben je nach dem von Ihnen gekauften Produkt variieren können, lesen Sie also die Etiketten sorgfältig durch.
Darüber hinaus gibt es noch einige andere Faktoren zu berücksichtigen:
- Kasein-Proteinpulver ist im Allgemeinen teurer als Molke.
- Molkenproteinpulver neigt dazu, sich besser zu mischen als Kasein.
- Molkenproteinpulver hat oft eine bessere Konsistenz und einen besseren Geschmack als Kasein.
Sie können auch Eiweißmischungen kaufen, die in der Regel eine Kombination aus Kasein und Molke enthalten, so dass Sie von den Vorteilen beider Substanzen profitieren.
Alternativ können Sie beide Pulver einzeln kaufen und Molkenproteinpulver mit dem Training und dann Kasein vor dem Schlafengehen einnehmen.
Anwendung
Sie können sie entweder mit Wasser oder Milch mischen. Milch macht Ihre Eiweiß-Shakes – insbesondere solche mit Kasein – dicker.
Wenn möglich, mischen Sie Ihr Proteinpulver und Ihre Flüssigkeit statt mit einem Löffel mit einer Mixerflasche oder einer anderen Art von Mixer. Auf diese Weise wird eine weichere Konsistenz und eine gleichmäßigere Verteilung des Proteins gewährleistet.
Immer zuerst die Flüssigkeit und dann den Messlöffel Protein zugeben. Diese Reihenfolge verhindert, dass das Protein am Boden Ihres Behälters klebt.
Kasein und Molkenprotein werden beide aus Milch gewonnen.
Sie unterscheiden sich in der Verdauungszeit – Kasein wird langsam verdaut, so dass es vor dem Schlafengehen gut verdaut wird, während Molke schnell verdaut wird und ideal für Training und Muskelwachstum ist.
Beide enthalten verschiedene bioaktive Verbindungen, die Ihr Immunsystem stärken und weitere Vorteile bieten können.
Wenn Sie das eine dem anderen vorziehen, werden Sie nicht unbedingt bessere Ergebnisse im Fitnessstudio erzielen oder Ihre Gesundheit deutlich verbessern, also wählen Sie das, was Sie bevorzugen, oder kaufen Sie eine Mischung, die beides enthält.
Denken Sie vor allem daran, dass die tägliche Gesamtaufnahme von Protein am wichtigsten ist.
Auch wenn Kasein und Molke ihre Unterschiede haben, so spielen sie doch beide eine wichtige Rolle in Ihrem Körper und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
