Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Vor- und Nachteile der Tom-Brady- Diät, um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern, ob die Tom-Brady- Diät für Sie geeignet ist.
Was ist die Tom-Brady-Diät?
Die Tom-Brady- Diät wurde 2017 vom amerikanischen Fussballprofi Tom Brady im Rahmen seines Buches „Die TB12-Methode“ eingeführt, in dem er seine 12 Prinzipien für nachhaltige Spitzenleistungen im Detail beschreibt.
Es verspricht, Ihr Energieniveau zu steigern, Entzündungen zu minimieren, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und Ihre sportliche Leistung und Erholung zu verbessern.
Die Diät betont den Verzehr ganzer, minimal verarbeiteter Lebensmittel und verbietet Lebensmittel, von denen angenommen wird, dass sie säurebildend oder entzündungsfördernd sind.
Das Programm umfasst auch Schulungsrichtlinien und fördert eine Reihe von TB12-Mahlzeiten, Snacks und firmeneigenen Nahrungsergänzungsmitteln.
Wie man die Tom-Brady-Diät befolgt
Die Tom-Brady-Diät verbindet die Prinzipien der alkalischen, mediterranen und entzündungshemmenden Diät und legt den Schwerpunkt auf organische, lokal angebaute, saisonale und minimal verarbeitete Lebensmittel.
Etwa 80% dieser Nahrung besteht aus biologisch angebauten Früchten, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Die restlichen 20% stammen aus grasgefüttertem, biologischem, antibiotika- und hormonfreiem magerem Fleisch und wild gefangenem Fisch oder Meeresfrüchten.
Die Tom-Brady-Diät bietet eine umfangreiche Liste von Lebensmitteln, die zu vermeiden oder einzuschränken sind, da sie als säurebildend oder entzündungsfördernd gelten. Dazu gehören Milchprodukte, Nachtschattengewächse, die meisten Öle sowie Soja-, GVO- oder glutenhaltige Lebensmittel.
Zugesetzte Zucker, künstliche Süßstoffe, Transfette, Koffein, Mononatriumglutamat (MSG), Alkohol und jodiertes Salz sowie alle Lebensmittel, die diese enthalten, sollten ebenfalls vermieden werden.
Zusätzliche Regeln
Abgesehen von ihren strengen Lebensmittelrichtlinien hat die Tom-Brady- Diät einige zusätzliche Regeln:
- Kombination von Lebensmitteln. Obst und Gemüse sollte nicht mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden. Außerdem sollten Sie vermeiden, eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch zusammen mit kohlenhydratreichen wie braunem Reis oder Süßkartoffeln zu essen.
- Trinken Sie viel Flüssigkeit. Sie sollten Ihr Körpergewicht in Pfund halbieren und täglich so viel Wasser trinken. Vermeiden Sie es jedoch, Wasser zu oder um die Mahlzeiten herum zu trinken.
- Zeitpunkt der Mahlzeiten. Sie sollten es vermeiden, innerhalb von drei Stunden nach dem Schlafengehen zu essen.
Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
Die Tom-Brady- Diät ist nicht speziell als Diät zur Gewichtsabnahme konzipiert oder beworben worden. Dennoch wird sie Ihnen wahrscheinlich aus mehreren Gründen beim Abnehmen helfen.
Erstens gibt es strenge Regeln, die die Aufnahme vieler Lebensmittel, insbesondere von verarbeiteten, einschränken, wodurch die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, auf natürliche Weise reduziert wird.
Zum Beispiel schränken die Regeln für die Zusammenstellung von Lebensmitteln ein, welche Lebensmittel zusammen verzehrt werden dürfen, was auch die Vielfalt der Lebensmittel, die man auf einmal isst, verringern kann. Dadurch können die Mahlzeiten eintöniger werden, was, wie Untersuchungen zeigen, dazu beitragen kann, dass Sie auf natürliche Weise bis zu 40% weniger Kalorien zu sich nehmen (1).
Darüber hinaus schränkt die Diät die Menge an Nahrungsmitteln ein, die Sie in den drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen können, was vom abendlichen Naschen abschreckt. Dies kann Ihre tägliche Kalorienzufuhr weiter reduzieren (2, 3, 4).
Die Forschung zeigt immer wieder, dass ein Kaloriendefizit zu einer Gewichtsabnahme führt, unabhängig davon, welche Nahrungsmittel Sie zu sich nehmen (5, 6, 7, 8, 9).
Darüber hinaus ist die Tom-Brady-Diät reich an ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und fördert das tägliche Trinken großer Mengen Wasser.
Faserreiche Diäten helfen bei der Gewichtsabnahme, da sie Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und Hunger und Heißhunger zu reduzieren. Ebenso kann das Trinken von mindestens 50 Unzen (1,5 Liter) Wasser pro Tag zu einer leichten Gewichtsabnahme führen (10, 11, 12, 13, 14).
Aufgrund der strengen Regeln kann es jedoch sein, dass die Diät und ihre Vorteile bei der Gewichtsabnahme auf lange Sicht nicht nachhaltig sind, so dass das Risiko einer Gewichtszunahme besteht.
Andere Vorteile
Die Tom-Brady-Diät kann mehrere zusätzliche Vorteile bieten.
Kann die Herzgesundheit verbessern
Die Tom-Brady-Diät hat viel mit der mediterranen Ernährung gemeinsam, die in Studien immer wieder mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird.
Beide enthalten viel Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Nüsse und Samen sowie begrenzte Mengen an magerem Fleisch und Fisch.
Die Forschung bringt dieses Essverhalten mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Tod durch Herzkrankheiten in Verbindung (15, 16).
Es kann auch Ihr Risiko für das Metabolische Syndrom verringern – eine Gruppe von Risikofaktoren, einschließlich erhöhter Blutdruck-, Cholesterin- und Blutzuckerwerte, die der Herzgesundheit schaden (17, 18).
Kann vor anderen Krankheiten schützen
Die Tom-Brady-Diät kann auch vor Typ-2-Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen schützen.
Die minimal verarbeiteten, ballaststoffreichen Früchte, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, zu deren Verzehr er Sie ermuntert, tragen dazu bei, Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu begrenzen und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken (19, 20, 21).
Dieses Essverhalten kann auch vor dem Metabolischen Syndrom schützen, einer Gruppe von Risikofaktoren, die mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind (17, 18).
Darüber hinaus schränkt sie den Konsum von Alkohol, verarbeitetem Fleisch, zugesetztem Zucker und Transfettsäuren ein. Dies kann die Entzündung in Ihrem Körper verringern, die vermutlich die Ursache vieler Krankheiten ist (22, 23, 24, 25).
Schließlich weisen Forschungsergebnisse darauf hin, dass die gesamten, minimal verarbeiteten Lebensmittel, die in der Ernährung enthalten sind, vor Gesundheitszuständen wie entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), Alzheimer, Parkinson und sogar einigen Krebsarten schützen können (15, 26, 27).
Kann die sportliche Leistung und Erholung verbessern
Einige Aspekte der Tom-Brady-Diät können dazu beitragen, die sportliche Leistung und Erholung zu fördern.
Es ist zum Beispiel reich an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen, die zusammenwirken, um Ihr Immunsystem zu stärken und übermäßige Entzündungen zu begrenzen – beides ist wichtig für optimale Leistung und Erholung (28).
Dies ist besonders wichtig für Berufssportler, deren geschäftige Wettkampf- und Reisepläne ihr Immunsystem zerstören und die Erholungsmöglichkeiten einschränken können (28).
Die richtige Hydratation, die bei dieser Diät stark gefördert wird, ist ein weiterer entscheidender Faktor für die sportliche Leistung und Erholung (29).
Mögliche Nachteile der Tom-Brady-Diät
Trotz ihrer potenziellen Vorteile hat die Tom-Brady-Diät auch einige Nachteile.
Sie basiert nicht auf solider Wissenschaft
Viele Aspekte dieser Diät beruhen nicht auf einer soliden wissenschaftlichen Grundlage.
So gibt es zum Beispiel keinen Beweis dafür, dass die Regeln der Kombinierbarkeit von Nahrungsmitteln Vorteile bieten. Tatsächlich kann die Nichtkombination von Vitamin-C-reichen Früchten mit eisenreichen Nahrungsmitteln wie grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten die Eisenaufnahme bis zum Dreifachen reduzieren (30).
Darüber hinaus ist es wissenschaftlich wenig sinnvoll, bestimmte Nahrungsmittel aufgrund ihrer angeblich alkalisierenden oder säurebildenden Wirkung auf den Körper zu meiden. Der menschliche Körper reguliert seinen Blut-pH-Wert streng, und was man isst, hat darauf kaum Einfluss (31, 32, 33).
Ebenso gibt es keinen wissenschaftlich fundierten Grund, auf Speiseöle, Nachtschattengewächse, Koffein oder das Trinken von Wasser um die Mahlzeiten herum zu verzichten. Es gibt auch keinen wissenschaftlich fundierten Grund, glutenhaltige Lebensmittel aus der Ernährung zu verbannen, es sei denn, Sie haben eine Glutenunverträglichkeit.
Obwohl eine ausreichende Hydratation wichtig ist, gibt es keine Hinweise darauf, dass die großen Wassermengen, die mit dieser Diät gefördert werden, einen größeren Nutzen bringen als eine moderatere Aufnahme.
Unnötig teuer
Die Tom-Brady-Diät kann unnötig teuer sein.
So rät sie beispielsweise vom Verzehr konventionell angebauter Lebensmittel ab und bevorzugt stattdessen Bio-Lebensmittel. Sie fördert auch bestimmte Lebensmittel, wie rosa Himalaya-Salz und proprietäre Nahrungsergänzungsmittel, die mit einem Aufpreis verbunden sind.
Obwohl die Forschung zeigt, dass Bioprodukte höhere Mengen bestimmter Nährstoffe enthalten können, gibt es derzeit nicht genug Forschung, die diese höheren Werte mit signifikanten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung bringt (34, 35).
Ebenso gibt es nur wenige Hinweise darauf, dass rosa Himalaya-Salz im Vergleich zu normalem Speisesalz signifikante gesundheitliche Vorteile bietet. Tatsächlich hat Speisesalz den Vorteil, dass es jodiert ist, was die Funktion Ihrer Schilddrüse unterstützen kann (36).
Schließlich gibt es keinen Grund zu der Annahme, dass Sie eines der teuren proprietären Nahrungsergänzungsmittel, die durch diese Diät gefördert werden, benötigen, um Gewicht zu verlieren oder Ihre Gesundheit zu verbessern.
Widersprüchliche und nicht-nachhaltige Richtlinien
Diese Ernährung kann auf lange Sicht nicht nachhaltig sein, und einige ihrer Richtlinien sind verwirrend und widersprüchlich.
Zum Beispiel wird von Milchprodukten abgeraten, aber TB12-Molkenprotein-Nahrungsergänzungen – die ein Nebenprodukt von Milchprodukten sind – werden gefördert. Außerdem sollte zu den Mahlzeiten kein Wasser getrunken werden, aber das Trinken von Proteinshakes wird nicht als Problem angesehen.
Ebenso sollten proteinreiche Lebensmittel nicht zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln gegessen werden. Dennoch bieten Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen und Linsen – die alle in dieser Diät beworben werden – eine Kombination dieser beiden Nährstoffe, so dass es unmöglich ist, diese Richtlinie zu befolgen.
Solche willkürlichen, nicht wissenschaftsbasierten Regeln machen es schwierig, dieser Diät langfristig zu folgen.
Zu essende Nahrungsmittel
Die Tom Brady-Diät ermutigt Sie, die folgenden minimal verarbeiteten Lebensmittel zu essen:
- Obst und Gemüse. Diese sollten biologisch, nicht gentechnisch verändert, lokal angebaut und saisonal abhängig sein. Obst und Gemüse, von dem man annimmt, dass es säurebildend oder entzündlich ist, sollte vermieden werden.
- Fleisch. Besonders magerere Fleischsorten wie Huhn, Steak und Ente, die biologisch angebaut, mit Gras gefüttert und frei von Hormonen und Antibiotika sein sollten, werden gefördert.
- Fisch und Meeresfrüchte. Diese müssen wild gefangen und nicht gezüchtet werden.
- Ganze Körner. Diese sollten glutenfrei sein, wie z.B. brauner Reis, Quinoa, Hafer, Hirse, Buchweizen und Amaranth.
- Hülsenfrüchte. Diese Kategorie umfasst alle Bohnen, Erbsen und Linsen, mit Ausnahme von Sojabohnen und daraus hergestellten Produkten.
- TB12-Produkte und Nahrungsergänzungsmittel. Dazu gehören Molkenproteinpulver, vegane Proteinriegel, Elektrolytmischungen, Nussmischungen und Müsli.
Rund 80% der Ernährung sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, während die restlichen 20% aus grasgefüttertem, biologischem, antibiotika- und hormonfreiem magerem Fleisch sowie wild gefangenem Fisch oder Meeresfrüchten bestehen können.
Die Tom-Brady-Diät ermutigt Sie auch, Ihr Körpergewicht in Pfund zu halbieren und täglich so viele Unzen Wasser zu trinken.
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Die Tom-Brady-Diät schränkt die Aufnahme der folgenden Nahrungsmittel ein:
- Glutenhaltige Lebensmittel. Dazu gehören Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Gebäck und Lebensmittel aller Art auf Weizenmehlbasis.
- Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke. Kaffee, Tee, Energiegetränke, Erfrischungsgetränke und Schokolade sollten Sie nicht trinken.
- Milchhaltige Lebensmittel. Dazu gehören Milch, Käse und Joghurt. TB12-Molkenproteinzusätze sind erlaubt.
- Verarbeitetes Getreide. Zu dieser Kategorie gehören weiße Nudeln, Weißbrot und weißer Reis.
- Nicht-ökologische, nicht-lokale oder nicht saisonale Produkte. Dazu gehören konventionell angebautes Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, aber auch solche, die außerhalb der Saison importiert oder gekauft werden.
- Fleisch und Meeresfrüchte aus industrieller Erzeugung. Sie sollten kein Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte essen, die nicht aus biologischem Anbau stammen oder Hormone oder Antibiotika enthalten.
- Speiseöle. Von fast allen Speiseölen wird abgeraten, mit Ausnahme von Kokosnussöl, das zum Kochen verwendet werden kann, und Olivenöl, das für Salatsaucen verwendet werden kann.
- Sojabohnen. Vermeiden Sie Sojabohnen und alle Lebensmittel, die aus dieser Hülsenfrucht gewonnen werden, wie Edamame, Tofu, Tempeh, Sojamilch, Sojasauce und viele verarbeitete Lebensmittel, die aus Soja gewonnene Zutaten wie Sojalezithin enthalten.
- Verarbeitete Lebensmittel. Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke, im Laden gekaufte Soßen und Lebensmittel mit Zusatz von Zucker, künstlichen Süßungsmitteln, MNG oder Transfettsäuren sollten vermieden werden.
- GVOs. Ernährer sollten keine Lebensmittel essen, die aus einem genetisch veränderten Organismus (GVO) stammen.
- Jodsalz. Die Diät rät davon ab, diese Art von Salz zu verwenden und schlägt vor, stattdessen rosa Salz aus dem Himalaja zu verwenden.
- Alkohol. Alle Arten von alkoholischen Getränken sollten vermieden werden.
Darüber hinaus schränkt die Tom-Brady-Diät den Verzehr von Tomaten, Champignons, Auberginen, Paprika und Kartoffeln ein, da diese Nahrungsmittel als säurehaltig oder entzündlich gelten.
Sie schreckt auch davon ab, zu den Mahlzeiten oder in der Nähe der Mahlzeiten Wasser zu trinken, Früchte zusammen mit anderen Lebensmitteln zu essen oder innerhalb von drei Stunden nach dem Schlafengehen zu essen.
Sie sollten es auch vermeiden, eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch zusammen mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wie braunem Reis und Süßkartoffeln zu essen.
Beispiel-Menü
Hier ist ein typisches 3-Tages-Menü, das für die Tom-Brady- Diät geeignet ist.
Tag 1
- Frühstück: Chiapudding mit Mandeln und Kokosnussflocken
- Mittagessen: deftige Gemüse-Hühnersuppe mit Grünkohl und braunen Reisnudeln
- Abendessen: Tacos vom Wildlachs auf gentechnikfreien Maistortilla-Wraps, serviert mit einem grünen Salat als Beilage
Tag 2
- Frühstück: hausgemachtes Müsli in Kokosnussjoghurt eingerührt
- Mittagessen: rohe Lasagne
- Abendessen: Linsen-Dahl mit frischem Spinat, serviert auf einem Bett aus braunem Reis
Tag 3
- Frühstück: Smoothie mit TB12-Molkenprotein und Obst
- Mittagessen: Gemüse-Quinoa-Schüssel mit Cashew-Sauce, Limonen-Curry und schwarzen Bohnen
- Abendessen: Steak, Brokkoli und Süßkartoffeln
Sie werden ermutigt, zwischen den Mahlzeiten viel Wasser zu trinken. Außerdem können Sie einige Snacks einbauen, wenn Sie dies wünschen.
Die Tom-Brady-Diät fördert den Verzehr nährstoffreicher, minimal verarbeiteter Lebensmittel und die Einschränkung verarbeiteter Lebensmittel.
Es kann zur Gewichtsabnahme beitragen, vor verschiedenen Krankheiten schützen und Ihre sportliche Leistung und Erholung fördern.
Dennoch ist sie unnötig restriktiv, nicht wissenschaftlich fundiert und wahrscheinlich schwer langfristig aufrechtzuerhalten.
Damit besteht ein hohes Risiko, das verlorene Gewicht wiederzugewinnen – wenn nicht sogar noch mehr.
