Dies gilt insbesondere dann, wenn die vegane Ernährung nicht gut geplant ist.
Für Veganerinnen und Veganer, die gesund bleiben wollen, ist eine nährstoffreiche Ernährung mit Vollwert- und angereicherten Lebensmitteln sehr wichtig.
Hier sind 11 Lebensmittel und Lebensmittelgruppen, die Teil einer gesunden veganen Ernährung sein sollten.
1. Hülsenfrüchte
In dem Bemühen, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit von Tieren auszuschließen, meiden Veganer traditionelle Protein- und Eisenquellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier.
Daher ist es wichtig, diese tierischen Produkte durch protein- und eisenreiche pflanzliche Alternativen, wie z.B. Hülsenfrüchte, zu ersetzen.
Bohnen, Linsen und Erbsen sind großartige Optionen, die 10-20 Gramm Protein pro gekochtem Becher enthalten.
Sie sind auch ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, langsam verdaute Kohlenhydrate, Eisen, Folsäure, Mangan, Zink, Antioxidantien und andere gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe (1, 2, 3, 4).
Hülsenfrüchte enthalten jedoch auch eine gute Menge an Antinährstoffen, die die Aufnahme von Mineralien verringern können.
Zum Beispiel ist die Eisenaufnahme von Pflanzen schätzungsweise 50% geringer als die von Tieren. In ähnlicher Weise scheint die vegetarische Ernährung die Zinkaufnahme im Vergleich zu fleischhaltigen Nahrungsmitteln um etwa 35% zu reduzieren (5, 6).
Es ist vorteilhaft, Hülsenfrüchte gut auszusprossen, zu fermentieren oder zu kochen, da diese Prozesse den Gehalt an Antinährstoffen verringern können (7).
Um die Aufnahme von Eisen und Zink aus Hülsenfrüchten zu erhöhen, sollten Sie es vermeiden, diese gleichzeitig mit kalziumreichen Lebensmitteln zu verzehren. Kalzium kann ihre Absorption behindern, wenn Sie es zur gleichen Zeit verzehren (8). Im Gegensatz dazu kann der Verzehr von Hülsenfrüchten in Kombination mit Vitamin C-reichem Obst und Gemüse Ihre Eisenaufnahme weiter erhöhen (9).
2. Nüsse, Nussbutter und Samen
Nüsse, Samen und ihre Nebenprodukte sind eine großartige Ergänzung für jeden veganen Kühlschrank oder jede vegane Speisekammer. Das liegt zum Teil daran, dass eine Portion Nüsse oder Samen von 1 oz (28 Gramm) 5-12 Gramm Protein enthält.
Das macht sie zu einer guten Alternative zu eiweißreichen tierischen Produkten.
Darüber hinaus sind Nüsse und Samen eine große Quelle für Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E. Sie enthalten auch eine gute Menge an Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen (10).
Auch Nüsse und Samen sind äußerst vielseitig. Sie können allein verzehrt oder zu interessanten Rezepten wie Saucen, Desserts und Käsesorten verarbeitet werden. Cashew-Käse ist eine köstliche Option.
Versuchen Sie, wann immer möglich, ungestutzte und ungeröstete Sorten zu wählen, da bei der Verarbeitung Nährstoffe verloren gehen können (11).
Bevorzugen Sie Nussbutter, die natürlich und nicht stark verarbeitet ist. Diese enthalten in der Regel kein Öl, keinen Zucker und kein Salz, wie sie häufig bei Haushaltsmarken verwendet werden.
3. Hanf, Flachs und Chiasamen
Diese drei Samen haben spezielle Nährstoffprofile, die es verdienen, getrennt von der vorherigen Kategorie hervorgehoben zu werden.
Zunächst einmal enthalten alle drei größere Mengen an Protein als die meisten anderen Samen.
Eine Unze (28 Gramm) Hanfsamen enthält 9 Gramm vollständiges, leicht verdauliches Protein – etwa 50% mehr Protein als die meisten anderen Samen (12).
Darüber hinaus gilt das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in Hanfsamen als optimal für die menschliche Gesundheit (13).
Die Forschung zeigt auch, dass die in Hanfsamen gefundenen Fette sehr wirksam bei der Verminderung der Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) und der Wechseljahre sein können (14, 15, 16).
Es kann auch Entzündungen reduzieren und bestimmte Hautzustände verbessern (17).
Chias und Leinsamen haben ihrerseits einen besonders hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA), einer essentiellen Omega-3-Fettsäure, die Ihr Körper teilweise in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln kann.
EPA und DHA spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Erhaltung des Nervensystems. Diese langkettigen Fettsäuren scheinen auch bei Schmerzen, Entzündungen, Depressionen und Angstzuständen eine günstige Rolle zu spielen (18, 19, 20, 21).
Da EPA und DHA in erster Linie in Fisch und Seetang vorkommen, könnte es für Veganer schwierig sein, über ihre Ernährung genug zu konsumieren. Aus diesem Grund ist es für Veganer wichtig, genügend ALA-reiche Nahrungsmittel wie Chia und Leinsamen zu essen.
Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Körper nur 0,5-5 % der ALA in EPA und DHA umwandeln kann. Diese Umwandlung könnte bei Veganerinnen und Veganern etwas erhöht sein (22, 23).
Unabhängig davon sind sowohl Chia- als auch Leinsamen unglaublich gesund für Sie. Sie eignen sich auch hervorragend als Ersatz für Eier beim Backen, was nur ein Grund mehr ist, sie auszuprobieren.
4. Tofu und andere minimal verarbeitete Fleischersatzprodukte
Tofu und Tempeh sind minimal verarbeitete Fleischersatzprodukte, die aus Sojabohnen hergestellt werden.
Beide enthalten 16-19 Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion (3,5 oz). Sie sind auch gute Quellen für Eisen und Kalzium (24, 25).
Tofu, der aus dem Pressen von Sojabohnenquark hergestellt wird, ist ein beliebter Fleischersatz. Er kann angebraten, gegrillt oder verrührt werden. Er ist eine schöne Alternative zu Eiern in Rezepten wie Omeletts, Frittatas und Quiches.
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Sein unverwechselbarer Geschmack macht ihn zu einem beliebten Ersatz für Fisch, aber Tempeh kann auch in einer Vielzahl anderer Gerichte verwendet werden.
Der Fermentationsprozess trägt dazu bei, die Menge an Antinährstoffen, die natürlicherweise in Sojabohnen enthalten sind, zu reduzieren, was die Menge an Nährstoffen, die der Körper aus dem Tempeh aufnehmen kann, erhöhen kann.
Der Fermentationsprozess von Tempeh kann geringe Mengen an Vitamin B12 produzieren, einem Nährstoff, der hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, die Sojabohnen normalerweise nicht enthalten.
Es bleibt jedoch unklar, ob die in Tempeh gefundene Art von Vitamin B12 beim Menschen aktiv ist.
Die Menge an Vitamin B12 in Tempeh bleibt ebenfalls niedrig und kann von einer Tempeh-Marke zur anderen variieren. Veganer sollten sich daher nicht auf Tempeh als Vitamin B12-Quelle verlassen (26, 27).
Seitan ist eine weitere beliebte Fleischalternative. Es liefert etwa 25 Gramm Weizenprotein pro 100 Gramm (3,5 oz). Es ist auch eine gute Selenquelle und enthält geringe Mengen an Eisen, Kalzium und Phosphor (28).
Personen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit sollten jedoch Seitan wegen seines hohen Glutengehalts vermeiden.
Stärker verarbeitetes Scheinfleisch, wie z.B. „vegane Burger“ oder „vegane Hühnerfilets“, liefert in der Regel weit weniger Nährstoffe und kann verschiedene Zusatzstoffe enthalten. Sie sollten sparsam verzehrt werden.
5. Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurt
Veganer neigen dazu, weniger Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen als Vegetarier oder Fleischesser, was sich negativ auf ihre Knochengesundheit auswirken kann. Dies scheint insbesondere dann der Fall zu sein, wenn die Kalziumaufnahme unter 525 mg pro Tag fällt (29, 30).
Aus diesem Grund sollten Veganer versuchen, mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Pflanzenjoghurt auf ihren täglichen Speiseplan zu setzen.
Wer gleichzeitig seine Proteinzufuhr erhöhen möchte, sollte sich für Milch und Joghurt aus Soja oder Hanf entscheiden. Kokosnuss-, Mandel-, Reis- und Hafermilch sind eiweißärmere Alternativen.
Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurt sind in der Regel auch mit Vitamin D angereichert, einem Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium spielt. Einige Marken fügen ihren Produkten auch Vitamin B12 hinzu.
Veganerinnen und Veganer, die ihre tägliche Zufuhr von Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 allein über die Nahrung erreichen wollen, sollten sich daher für angereicherte Produkte entscheiden. Um den Zuckerzusatz so gering wie möglich zu halten, sollten Sie unbedingt ungesüßte Versionen wählen.
6. Meeresalgen
Meeresalgen gehören zu den seltenen pflanzlichen Nahrungsmitteln, die DHA enthalten, eine essentielle Fettsäure mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.
Algen wie Spirulina und Chlorella sind ebenfalls gute Quellen für vollständiges Protein.
Zwei Esslöffel (30 ml) davon liefern etwa 8 Gramm Protein.
Darüber hinaus enthält Seetang Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium, Jod und gute Mengen an Antioxidantien.
Vor allem der Mineralstoff Jod spielt eine entscheidende Rolle in Ihrem Stoffwechsel und in der Funktion Ihrer Schilddrüse.
Die Referenz-Tagesdosis (Reference Daily Intake, RDI) von Jod beträgt 150 Mikrogramm pro Tag. Veganer können ihren Bedarf durch den Verzehr mehrerer Portionen Seetang pro Woche decken.
Einige Algenarten (z.B. Seetang) haben jedoch einen extrem hohen Jodgehalt und sollten daher nicht in großen Mengen gegessen werden.
Andere Sorten, wie z.B. Spirulina, enthalten sehr wenig Jod.
Diejenigen, die Schwierigkeiten haben, die empfohlene tägliche Aufnahmemenge allein durch Algen zu erreichen, sollten versuchen, täglich einen halben Teelöffel (2,5 ml) jodiertes Salz zu sich zu nehmen (31).
Ähnlich wie Tempeh wird Seetang oft als eine große Quelle von Vitamin B12 für Veganer beworben. Obwohl sie eine Form von Vitamin B12 enthält, ist es immer noch nicht klar, ob diese Form beim Menschen aktiv ist (32, 33, 34, 35, 36).
Bis mehr bekannt ist, sollten Veganerinnen und Veganer, die ihre tägliche empfohlene Vitamin-B12-Zufuhr erreichen wollen, auf angereicherte Lebensmittel zurückgreifen oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden.
7. Nährstoffreiche Hefe
Nährhefe wird aus einem deaktivierten Stamm der Hefe Saccharomyces cerevisiae hergestellt. Sie ist in Form von gelbem Pulver oder Flocken in den meisten Supermärkten und Reformhäusern zu finden.
Eine Unze (28 Gramm) enthält etwa 14 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus wird Nährhefe üblicherweise mit Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und B-Vitaminen, einschließlich Vitamin B12, angereichert.
Daher kann angereicherte Nährhefe ein praktischer Weg für Veganer sein, ihre täglichen Vitamin B12-Empfehlungen zu erreichen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Vitamin B12 lichtempfindlich ist und sich abbauen kann, wenn es in durchsichtigen Plastiktüten gekauft oder gelagert wird (37).
Nicht angereicherte Nährhefe sollte nicht als Quelle für Vitamin B12 verwendet werden.
8. Gesprossene und fermentierte pflanzliche Nahrungsmittel
Obwohl reich an Nährstoffen, enthalten die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel auch unterschiedliche Mengen an Antinährstoffen.
Diese Antinährstoffe können die Fähigkeit Ihres Körpers verringern, die in diesen Nahrungsmitteln enthaltenen Mineralien aufzunehmen.
Keimen und Fermentieren sind einfache und bewährte Methoden, um die Menge an Antinährstoffen, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, zu reduzieren.
Diese Techniken erhöhen die Menge an nützlichen Nährstoffen, die aus pflanzlichen Nahrungsmitteln aufgenommen werden, und können auch deren allgemeine Proteinqualität verbessern (38, 39, 40, 41, 42, 43).
Interessanterweise kann durch das Keimen auch die in bestimmten Körnern gefundene Glutenmenge leicht reduziert werden (38, 44).
Fermentierte pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen für probiotische Bakterien, die zur Verbesserung der Immunfunktion und der Gesundheit des Verdauungssystems beitragen können.
Sie enthalten auch Vitamin K2, das die Knochen- und Zahngesundheit fördern und zur Senkung des Risikos von Herzerkrankungen und Krebs beitragen kann (45, 46, 47, 48).
Sie können versuchen, zu Hause zu keimen oder Körner zu fermentieren. Einige können auch in Geschäften gekauft werden, wie z.B. Hesekiel-Brot, Tempeh, Miso, Natto, Sauerkraut, Essiggurken, Kimchi und Kombucha.
9. Vollkorngetreide, Getreide und Pseudogetreide
Vollkorngetreide, Getreide und Pseudogetreide sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eisen sowie für B-Vitamine, Magnesium, Phosphor, Zink und Selen.
Allerdings sind einige Sorten nährstoffreicher als andere, insbesondere wenn es um Proteine geht.
Zum Beispiel enthalten die alten Dinkel- und Teffkörner 10-11 Gramm Protein pro gekochtem Becher (237 ml). Das ist eine Menge im Vergleich zu Weizen und Reis (49, 50).
Die Pseudozerealien Amaranth und Quinoa liegen mit etwa 9 Gramm Protein pro gekochtem Becher (237 ml) auf dem zweiten Platz. Sie sind auch zwei der seltenen Quellen für vollständiges Protein in dieser Nahrungsgruppe (51, 52).
Wie viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Vollkorngetreide und Pseudogetreide unterschiedliche Mengen an Antinährstoffen, die die Aufnahme von nützlichen Nährstoffen einschränken können. Die Keimung ist nützlich, um diese Antinährstoffe zu reduzieren.
10. Cholin-reiche Nahrungsmittel
Der Nährstoff Cholin ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Leber, Ihres Gehirns und Ihres Nervensystems.
Unser Körper kann es produzieren, aber nur in kleinen Mengen. Deshalb gilt es als ein essentieller Nährstoff, den Sie mit Ihrer Ernährung aufnehmen müssen.
Cholin ist in geringen Mengen in einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten.
Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit den größten Mengen gehören jedoch Tofu, Sojamilch, Blumenkohl, Brokkoli und Quinoa (53, 54, 55, 56).
Der tägliche Cholinbedarf steigt während der Schwangerschaft. Ausdauerathleten, starke Trinker und postmenopausale Frauen können ebenfalls ein erhöhtes Risiko für einen Mangel aufweisen (57, 58, 59, 60).
Daher sollten Veganer, die in eine dieser Kategorien fallen, besondere Anstrengungen unternehmen, um sicherzustellen, dass sie genügend cholinreiche Nahrungsmittel auf ihrem Teller haben.
11. Obst und Gemüse
Einige Veganerinnen und Veganer sind stark auf Scheinfleisch und veganes Junkfood angewiesen, um ihre tierischen Lieblingsspeisen zu ersetzen. Diese Arten von Lebensmitteln sind jedoch oft stark verarbeitet und ungesund.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Lieblingsspeisen stattdessen durch vitamin- und mineralstoffreiche Obst- und Gemüsesorten zu ersetzen.
Zum Beispiel ist Bananenpüree ein großartiger Ersatz für Eier in Backrezepten.
Bananeneis ist auch ein beliebter Ersatz für Speiseeis auf Milchbasis. Pürieren Sie einfach eine gefrorene Banane, bis sie glatt ist. Dann können Sie Ihre bevorzugte Garnierung hinzufügen.
Auberginen und Pilze, insbesondere Cremini oder Portobello, sind eine gute Möglichkeit, eine fleischige Textur in pflanzlicher Form zu erhalten. Sie sind besonders leicht zu grillen.
Vielleicht überraschend ist die Jackfrucht ein großartiger Ersatz für Fleisch in herzhaften Gerichten wie Wok-Pommes und Barbecue-Sandwiches.
Mittlerweile ist Blumenkohl eine vielseitige Ergänzung zu vielen Rezepten, einschließlich Pizzakruste.
Veganerinnen und Veganer sollten sich auch darum bemühen, ihren Verzehr von eisen- und kalziumreichem Obst und Gemüse zu erhöhen. Dazu gehören Blattgrün wie Bok Choy, Spinat, Grünkohl, Brunnenkresse und Senfgrün.
Brokkoli, Rübengrün, Artischocken und schwarze Johannisbeeren sind ebenfalls gute Optionen.
Veganerinnen und Veganer meiden alle Lebensmittel tierischen Ursprungs, einschließlich Fleisch und Lebensmittel, die Zutaten tierischen Ursprungs enthalten.
Dies kann ihre Aufnahme bestimmter Nährstoffe einschränken und ihren Bedarf an anderen erhöhen.
Eine gut geplante pflanzliche Ernährung, die ausreichende Mengen der in diesem Artikel besprochenen Nahrungsmittel enthält, hilft Veganerinnen und Veganern, gesund zu bleiben und Nährstoffmangel zu vermeiden.
Dennoch kann es für einige Veganer schwierig sein, diese Nahrungsmittel in ausreichenden Mengen zu essen. In diesen Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative, die in Betracht gezogen werden sollte.
