Das bedeutet, dass 50% aller erwachsenen US-Amerikaner an Diabetes oder Prä-Diabetes leiden.
Hier sind 15 einfache Möglichkeiten, den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu senken:
1. Regelmäßig Sport treiben
Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und die Insulinsensitivität zu erhöhen.
Eine erhöhte Insulinsensitivität bedeutet, dass Ihre Zellen besser in der Lage sind, den verfügbaren Zucker in Ihrem Blutkreislauf zu nutzen.
Bewegung hilft Ihren Muskeln auch, den Blutzucker für Energie und Muskelkontraktion zu nutzen.
Wenn Sie Probleme mit der Blutzuckerkontrolle haben, sollten Sie Ihre Werte routinemäßig überprüfen. So können Sie lernen, wie Sie auf verschiedene Aktivitäten reagieren und verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel entweder zu hoch oder zu niedrig wird (2).
Zu den guten Bewegungsformen gehören Gewichtheben, zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Wandern, Schwimmen und mehr.
2. Kontrollieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Ihr Körper spaltet Kohlenhydrate in Zucker (meist Glukose) auf, und dann transportiert Insulin die Zucker in die Zellen.
Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen oder Probleme mit der Insulinfunktion haben, schlägt dieser Prozess fehl und der Blutzuckerspiegel steigt.
Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie in dieser Hinsicht tun können.
Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, die Aufnahme von Kohlenhydraten durch Zählen der Kohlenhydrate oder durch ein System zum Austausch von Nahrungsmitteln zu kontrollieren (3).
Einige Studien kommen zu dem Schluss, dass diese Methoden Ihnen auch bei der angemessenen Planung Ihrer Mahlzeiten helfen können, was die Blutzuckereinstellung weiter verbessern kann (4, 5).
Viele Studien zeigen auch, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu senken und Blutzuckerspitzen zu verhindern (6, 7, 8, 9).
Darüber hinaus kann eine kohlenhydratarme Ernährung langfristig zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen (10).
3. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr
Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten und die Aufnahme von Zucker. Aus diesen Gründen fördert sie einen allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Darüber hinaus kann die Art der Ballaststoffe, die Sie essen, eine Rolle spielen.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: unlösliche und lösliche. Beide sind zwar wichtig, aber lösliche Ballaststoffe senken nachweislich spezifisch den Blutzuckerspiegel (11, 12, 13).
Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung bei der Behandlung von Typ-1-Diabetes helfen, indem sie die Blutzuckerkontrolle verbessert und die Blutzuckertiefs senkt (13, 14).
Zu den ballaststoffreichen Nahrungsmitteln gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.
Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen beträgt etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Das sind etwa 14 Gramm pro 1.000 Kalorien (15).
4. Trinken Sie Wasser und bleiben Sie hydratisiert
Genügend Wasser zu trinken kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel in gesunden Grenzen zu halten.
Zusätzlich zur Verhinderung der Dehydrierung hilft es Ihren Nieren, den überschüssigen Blutzucker über den Urin auszuspülen.
Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass diejenigen, die mehr Wasser tranken, ein geringeres Risiko hatten, einen hohen Blutzuckerspiegel zu entwickeln (16).
Das Trinken von Wasser rehydriert regelmäßig das Blut, senkt den Blutzuckerspiegel und verringert das Diabetes-Risiko
Denken Sie daran, dass Wasser und andere nicht-kalorische Getränke am besten geeignet sind. Mit Zucker gesüßte Getränke erhöhen den Blutzuckerspiegel, treiben die Gewichtszunahme voran und erhöhen das Diabetes-Risiko (20, 21).
5. Portionskontrolle einführen
Portionskontrolle hilft bei der Regulierung der Kalorienzufuhr und kann zu Gewichtsverlust führen
Folglich fördert die Kontrolle Ihres Gewichts einen gesunden Blutzuckerspiegel und verringert nachweislich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Die Überwachung Ihrer Portionsgrößen trägt auch dazu bei, die Kalorienaufnahme und nachfolgende Blutzuckerspitzen zu reduzieren (23, 24).
Hier sind einige hilfreiche Tipps zur Portionskontrolle:
- Messen und wiegen Sie Portionen.
- Verwenden Sie kleinere Teller.
- Vermeiden Sie All-you-can-eat-Restaurants.
- Lesen Sie Lebensmitteletiketten und überprüfen Sie die Portionsgrößen.
- Führen Sie ein Nahrungsmitteltagebuch.
- Essen Sie langsam.
6. Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index
Der glykämische Index wurde entwickelt, um die Blutzuckerreaktion des Körpers auf Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, zu bewerten (29).
Sowohl die Menge als auch die Art der Kohlenhydrate bestimmen, wie ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst (30, 31).
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index den Blutzuckerspiegel bei Typ-1- und Typ-2-Diabetikern langfristig senkt (32, 33).
Obwohl der glykämische Index von Lebensmitteln wichtig ist, spielt auch die Menge der verzehrten Kohlenhydrate eine Rolle (34, 35).
Zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index gehören Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Hafer, Gerste, Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Mais, Yamswurzeln, die meisten Früchte und Nicht-Stärkegemüse.
7. Kontrolle des Stressniveaus
Stress kann Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen (36, 37).
Hormone wie Glucagon und Cortisol werden bei Stress ausgeschüttet. Diese Hormone bewirken einen Anstieg des Blutzuckerspiegels (38, 39).
Eine Studie zeigte, dass Bewegung, Entspannung und Meditation den Stress und den Blutzuckerspiegel bei den Schülern signifikant reduzierten (40).
Übungen und Entspannungsmethoden wie Yoga und achtsamer Stressabbau können auch Insulinsekretionsprobleme bei chronischem Diabetes korrigieren
8. Überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel
„Was gemessen wird, wird verwaltet.“
Das Messen und Überwachen des Blutzuckerspiegels kann Ihnen ebenfalls helfen, ihn zu kontrollieren.
Wenn Sie zum Beispiel den Überblick behalten, können Sie feststellen, ob Sie Anpassungen bei den Mahlzeiten oder Medikamenten vornehmen müssen (31).
Sie wird Ihnen auch helfen herauszufinden, wie Ihr Körper auf bestimmte Nahrungsmittel reagiert (45, 46).
Versuchen Sie, Ihr Niveau täglich zu messen und die Zahlen in einem Protokoll festzuhalten.
9. Genügend Qualitätsschlaf bekommen
Genügend Schlaf zu bekommen fühlt sich gut an und ist für eine gute Gesundheit notwendig (47).
Schlechte Schlafgewohnheiten und ein Mangel an Ruhe beeinflussen auch den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität. Sie können den Appetit steigern und die Gewichtszunahme fördern.
Schlafentzug vermindert die Freisetzung von Wachstumshormonen und erhöht den Cortisolspiegel. Beides spielt eine wichtige Rolle bei der Blutzuckereinstellung
Außerdem geht es bei gutem Schlaf sowohl um Quantität als auch um Qualität. Am besten ist es, jede Nacht eine ausreichende Menge hochwertigen Schlafs zu bekommen (49).
10. Essen Sie chrom- und magnesiumreiche Lebensmittel
Hohe Blutzuckerwerte und Diabetes wurden ebenfalls mit Mikronährstoffmangel in Verbindung gebracht (31, 52).
Beispiele hierfür sind Defizite bei den Mineralien Chrom und Magnesium.
Chrom ist am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt. Es hilft auch bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, und ein Mangel an Chrom kann zu einer Kohlenhydratunverträglichkeit prädisponieren (53, 54, 55).
Die Mechanismen dahinter sind jedoch nicht vollständig bekannt. Studien berichten auch von gemischten Ergebnissen.
Zwei Studien an Diabetes-Patienten zeigten, dass Chrom Vorteile für die langfristige Blutzuckereinstellung hat. Eine andere Studie zeigte jedoch keinen Nutzen (55, 56, 57).
Zu den chromreichen Lebensmitteln gehören Eigelb, Vollkornprodukte, Getreideprodukte mit hoher Klebrigkeit, Kaffee, Nüsse, grüne Bohnen, Brokkoli und Fleisch.
Es hat sich auch gezeigt, dass Magnesium den Blutzuckerspiegel begünstigt, und Magnesiummangel wurde mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Diabetes in Verbindung gebracht (31, 58, 59).
In einer Studie hatten Menschen mit der höchsten Magnesiumzufuhr ein um 47% geringeres Risiko, Diabetiker zu werden (60).
Wenn Sie jedoch bereits reichlich magnesiumreiche Nahrung zu sich nehmen, dann werden Sie wahrscheinlich nicht von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren (61).
Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören dunkle Blattgrün, Vollkorn, Fisch, dunkle Schokolade, Bananen, Avocados und Bohnen.
11. Probieren Sie Apfelessig
Apfelessig hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit.
Es fördert die Senkung des Nüchtern-Blutzuckerspiegels, indem es möglicherweise seine Produktion durch die Leber verringert oder seine Verwendung durch die Zellen erhöht (62, 63, 64).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Essig die Reaktion Ihres Körpers auf Zucker signifikant beeinflusst und die Insulinsensitivität verbessert.
Um Apfelessig in Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie ihn zu Salatdressings geben oder 2 Teelöffel in 8 Unzen Wasser mischen.
Es ist jedoch wichtig, dass Sie vor der Einnahme von Apfelessig mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie bereits blutzuckersenkende Medikamente einnehmen.
12. Experiment mit Zimtextrakt
Es ist bekannt, dass Zimt viele gesundheitliche Vorteile hat.
Zum einen hat sich gezeigt, dass es die Insulinsensitivität verbessert, indem es die Insulinresistenz auf zellulärer Ebene verringert (70, 71).
Studien zeigen, dass Zimt auch den Blutzuckerspiegel um bis zu 29% senken kann
Es verlangsamt den Abbau von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt, was den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit mildert (75, 76).
Auch Zimt wirkt ähnlich wie Insulin, wenn auch mit einer viel langsameren Geschwindigkeit (77).
Eine effektive Dosis beträgt 1-6 Gramm Zimt pro Tag, oder etwa 0,5-2 Teelöffel (78).
Aber nehmen Sie auf keinen Fall mehr als das, denn zu viel Zimt kann schädlich sein.
13. Versuchen Sie Berberin
Berberin ist der aktive Bestandteil eines chinesischen Krauts, das seit Tausenden von Jahren zur Behandlung von Diabetes verwendet wird.
Berberin hilft nachweislich bei der Senkung des Blutzuckers und verbessert den Abbau von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung (79, 80, 81).
Darüber hinaus kann Berberin genauso wirksam sein wie einige blutzuckersenkende Medikamente. Dies macht es zu einem der wirksamsten Ergänzungsmittel für Menschen mit Diabetes oder Prä-Diabetes (79, 82).
Viele der Mechanismen hinter den Auswirkungen sind jedoch noch unbekannt (81, 83).
Zusätzlich kann es einige Nebenwirkungen haben. Es wurde über Durchfall, Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen berichtet (84).
Ein gebräuchliches Dosierungsprotokoll für Berberin ist 1.500 mg pro Tag, die vor den Mahlzeiten als 3 Dosen von 500 mg eingenommen werden.
14. Bockshornkleesamen essen
Bockshornkleesamen sind eine große Quelle für lösliche Ballaststoffe, die zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen können.
Viele Studien haben gezeigt, dass Bockshornklee den Blutzucker bei Diabetikern wirksam senken kann. Er hilft auch, den Nüchternglukosegehalt zu senken und die Glukosetoleranz zu verbessern.
Obwohl nicht so populär, kann Bockshornklee leicht zu Backwaren hinzugefügt werden, um bei der Behandlung von Diabetes zu helfen. Man kann Bockshornklee auch zu Mehl verarbeiten oder zu Tee aufbrühen (89).
Bockshornkleesamen gelten auch als eines der sichersten Kräuter für Diabetes (87, 88).
Die empfohlene Dosis von Bockshornkleesamen beträgt 2-5 Gramm pro Tag.
15. Etwas Gewicht verlieren
Es ist einleuchtend, dass die Beibehaltung eines gesunden Gewichts Ihre Gesundheit verbessert und künftigen Gesundheitsproblemen vorbeugt.
Gewichtskontrolle fördert auch einen gesunden Blutzuckerspiegel und senkt nachweislich Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Selbst eine Verringerung des Körpergewichts um 7% kann Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, um bis zu 58% senken, und es scheint sogar besser zu wirken als Medikamente (90).
Außerdem können diese verringerten Risiken über die Jahre hinweg aufrechterhalten werden.
Sie sollten auch auf Ihre Taille achten, da sie vielleicht der wichtigste gewichtsbezogene Faktor für die Einschätzung Ihres Diabetes-Risikos ist.
Eine Messung von 88,9 cm (35 Zoll) oder mehr bei Frauen und 101,6 cm (40 Zoll) oder mehr bei Männern ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Insulinresistenz, hohen Blutzuckerwerten und Typ-2-Diabetes verbunden (94).
Ein gesundes Taillenmaß kann sogar noch wichtiger sein als Ihr Gesamtgewicht (94).
Erkundigen Sie sich unbedingt bei Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Lebensweise ändern oder neue Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Probleme mit der Blutzuckereinstellung haben oder wenn Sie Medikamente zur Senkung Ihres Zuckerspiegels einnehmen.
Wenn Sie jedoch Diabetiker sind oder Probleme mit der Blutzuckereinstellung haben, dann sollten Sie so schnell wie möglich etwas dagegen unternehmen.
