Brauner Reis vs. weißer Reis

Aller weisser Reis beginnt als brauner Reis. In einem Mahlprozess werden die Schale, die Kleie und die Keime des Reises entfernt. Dieser Prozess verlängert die Haltbarkeit des weissen Reises, aber ihm wird ein grosser Teil seiner Nährstoffe, einschliesslich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, entzogen.

Um dem entgegenzuwirken, wird weisser Reis künstlich mit Nährstoffen angereichert. Zudem wird das raffinierte Korn poliert, um es schmackhafter zu machen.

Sowohl weißer als auch brauner Reis sind reich an Kohlenhydraten. Brauner Reis ist ein Vollkornreis. Er enthält insgesamt mehr Nährstoffe als sein blasseres Pendant. Vollkornlebensmittel können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Schlaganfall, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu reduzieren.

Die nachstehenden Nährwertangaben basieren auf einer Portionsgröße von 1/3 Tasse gekochtem Reis. Die Nährwertaufschlüsselung für weissen Reis basiert auf den durchschnittlichen Nährwertangaben für langkörnigen weissen Reis, die in der nationalen Nährwertdatenbank des Landwirtschaftsministeriums zu finden sind. Die Aufschlüsselung für braunen Reis basiert auf 1/3 Tasse gekochtem langkörnigem braunem Reis.

Nährstoff-Nachbarn Brauner Reis Weißer Reis
Energie 82 Kalorien 68 Kalorien
Protein 1.83 g 1.42 g
Gesamtlipid (Fett) 0.65 g 0.15 g
Kohlenhydrate 17.05 g 14.84 g
Ballaststoffe, Gesamternährung 1.1 g 0.2 g
Zucker, gesamt 0.16 g 0.03 g
Kalzium 2 Milligramm (mg) 5 mg
Eisen 0,37 mg 0,63 mg
Natrium 3 mg 1 mg
Fettsäuren, gesamt gesättigt 0.17 g 0.04 g
Fettsäuren, Gesamttrans 0 g 0 g
Cholesterin 0 mg 0 mg

Die genaue Aufschlüsselung der Nährstoffe variiert je nach Hersteller. Die Hersteller sind für die Bereitstellung genauer Nährwert- und Zutateninformationen verantwortlich.

Wichtigste ernährungsphysiologische Unterschiede

Hier sind einige wichtige Unterschiede zwischen weissem und braunem Reis. Die genauen Nährstoffkomponenten hängen vom Reishersteller ab. Lesen Sie daher unbedingt das Lebensmitteletikett auf jedem Reis, den Sie kaufen.

Ballaststoffe

Brauner Reis hat im Allgemeinen einen höheren Ballaststoffgehalt als weißer Reis. Er liefert normalerweise 1 bis 3 g mehr Ballaststoffe als eine vergleichbare Menge weisser Reis.

Obwohl Ballaststoffe am besten für die Linderung von Verstopfung bekannt sind, bieten sie eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile. Sie kann Ihnen helfen:

  • sich schneller satt fühlen, was bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann
  • Ihren Cholesterinspiegel senken
  • Kontrollieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel, um Ihr Diabetes-Risiko zu senken
  • Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren
  • nähren Ihre Darmbakterien

Im Allgemeinen benötigen Männer unter 50 Jahren 38 g Ballaststoffe pro Tag, und Männer ab 51 Jahren benötigen 30 g.

Frauen unter 50 Jahren benötigen in der Regel 25 g pro Tag, Frauen ab 51 Jahren 21 g.

Die täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen basiert auf mehreren Faktoren, darunter Alter und Kalorienzufuhr. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie benötigen.

Mangan

Mangan ist ein Mineral, das für die Energieproduktion und die antioxidative Funktion unerlässlich ist. Brauner Reis ist eine ausgezeichnete Quelle für diesen Nährstoff, während weißer Reis dies nicht ist.

Selen

Brauner Reis ist eine gute Quelle für Selen, das eine wichtige Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen, beim antioxidativen Schutz und bei der Immunfunktion spielt. Selen wirkt auch mit Vitamin E zusammen, um die Zellen vor Krebs zu schützen.

Magnesium

Im Gegensatz zu weißem Reis ist brauner Reis in der Regel eine gute Magnesiumquelle. Die durchschnittliche Portion von gekochtem braunem Reis, etwa 1/2 Tasse, kann etwa 11 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Magnesium liefern.

Magnesium ist unter anderem für viele lebenswichtige Funktionen notwendig:

  • Blutgerinnung
  • Muskelkontraktion
  • zelluläre Produktion
  • Knochenentwicklung

Die empfohlene Tagesdosis dieses wichtigen Nährstoffs wird durch Geschlecht und Alter bestimmt. Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen in der Regel eine höhere Tagesdosis. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt zwischen 270 und 400 mg täglich.

Folsäure

Angereicherter weißer Reis ist eine gute Folatquelle. Eine durchschnittliche Portion von 1 Tasse kann 195 bis 222 Mikrogramm (mcg) Folat enthalten, was etwa der Hälfte der empfohlenen Tagesmenge entspricht.

Folat hilft Ihrem Körper bei der Herstellung von DNA und anderem genetischen Material. Es unterstützt auch die Zellteilung. Obwohl Folat ein essentieller Nährstoff für jeden Menschen ist, ist es besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen.

Der empfohlene Tageswert für die meisten Erwachsenen liegt bei etwa 400 mcg. Frauen, die schwanger sind, sollten 600 mcg konsumieren, und Frauen, die stillen, sollten 500 mcg erhalten.

Risiken

Es ist bekannt, dass Reis mit Arsen kontaminiert ist, egal ob weiß, braun, biologisch oder konventionell. Tatsächlich hat die U.S. Food and Drug Administration eine Erklärung herausgegeben, die schwangere Frauen und Eltern aufgrund der Arsenkontamination davon abhält, Reis oder Reisgetreide als Hauptnahrungsmittel zu verwenden. Arsen ist ein Schwermetall, das sich im Laufe der Zeit im Körper ansammelt und nicht ausgeschieden werden kann. Daher ist es auch für Erwachsene ratsam, eine Vielzahl von Lebensmitteln und Getreidesorten zu essen, um ihre Arsenexposition im Reis zu begrenzen.

Nüsse, Samen und ganze Körner wie brauner Reis enthalten auch Phytinsäure, eine Substanz, die sich an die Mineralien Kalzium, Eisen und Zink binden kann. Einige Vollkorngetreide enthalten genügend Phytase, das Enzym, das für den Abbau der Phytinsäure benötigt wird, während andere wie Hafer, brauner Reis und Hülsenfrüchte dies nicht tun.

Da der Mensch keine Phytase herstellt, kann das Einweichen, Fermentieren oder Keimen dieser Lebensmittel die Mineralstoffaufnahme verbessern, indem der Phytasäuregehalt reduziert wird. Weißer Reis weist aufgrund der Verarbeitung geringere Phytasekonzentrationen auf.

Einige Forschungen haben auch gezeigt, dass Phytinsäure gesundheitliche Vorteile wie antioxidative Wirkung und Vorbeugung gegen Krebs und Nierensteine hat, so dass sie nicht unbedingt etwas ist, das man ganz vermeiden sollte. Die Forschung ist im Gange.

Kann man Reis essen, wenn man Diabetes hat?

Sowohl weißer als auch brauner Reis kann einen hohen glykämischen Index (GI) aufweisen. Der GI-Score eines Nahrungsmittels stellt den Einfluss dar, den es auf den Blutzuckerspiegel haben kann. Er hängt davon ab, wie langsam oder schnell ein bestimmtes Nahrungsmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen kann.

Weißer Reis hat einen GI von 72, so dass er schnell in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Brauner Reis hat einen GI von 50. Obwohl brauner Reis Ihren Blutzucker langsamer beeinflusst, kann er aufgrund des geringeren Ballaststoffgehalts im Vergleich zu anderen Vollkörnern dennoch einen spürbaren Einfluss haben. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Reis Diabetes beeinflusst.

Brauner Reis ist im Allgemeinen nahrhafter als weißer Reis. Er hat einen höheren Gehalt an Ballaststoffen, Magnesium und anderen Nährstoffen, und er ist nicht künstlich mit Nährstoffen angereichert, wie es bei weissem Reis der Fall ist.

Wenn Sie Reis zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, sich aber nicht sicher sind, ob er das Richtige für Sie ist, sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater. Sie können die möglichen Auswirkungen auf bestehende Gesundheitszustände besprechen und Sie beraten, wie Sie ihn sicher in Ihre Ernährung integrieren können.

Wenn Sie über Ihre Glutenaufnahme besorgt sind, werden Sie Reisprodukte mit Glutenzusatz vermeiden wollen. Finden Sie heraus, wie.