Was ist die Dukan-Diät?

Die Dukan-Diät ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsabnahme, die in vier Phasen unterteilt ist.

Sie wurde von Dr. Pierre Dukan, einem französischen Allgemeinmediziner, der sich auf Gewichtsmanagement spezialisiert hat, ins Leben gerufen.

Dr. Dukan schuf die Diät in den 1970er Jahren, inspiriert von einem fettleibigen Patienten, der sagte, er könne auf jedes Essen verzichten, um Gewicht zu verlieren, mit Ausnahme von Fleisch.

Nachdem er gesehen hatte, dass viele seiner Patienten mit seiner Diät beeindruckende Gewichtsabnahme-Ergebnisse erzielten, veröffentlichte Dr. Dukan im Jahr 2000 The Dukan Diet.

Das Buch erschien schließlich in 32 Ländern und wurde ein großer Bestseller. Berichten zufolge verhalf es den Menschen zu einer schnellen, einfachen Gewichtsabnahme ohne Hunger.

Die Dukan-Diät teilt einige Merkmale der proteinreichen, kohlenhydratarmen Stillman-Diät mit der Atkins-Diät.

Wie funktioniert die Diät?

Die Dukan-Diät beginnt mit der Berechnung Ihres Zielgewichts – des so genannten „wahren“ Gewichts – auf der Grundlage Ihres Alters, Ihres Gewichtsverlustverlaufs und anderer Faktoren.

Wie lange Sie in jeder Phase bleiben, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, um Ihr „wahres“ Gewicht zu erreichen.

Dies sind die vier Phasen der dukanischen Diät:

  1. Angriffsphase (1-7 Tage): Sie beginnen die Diät mit dem Verzehr von unbegrenzt magerem Protein plus 1,5 Esslöffel Haferkleie pro Tag.
  2. Kreuzfahrtphase (1-12 Monate): Abwechselnd mageres Eiweiß an einem Tag mit magerem Eiweiß und Nicht-Stärke-Gemüse am nächsten Tag, plus täglich 2 Esslöffel Haferkleie.
  3. Konsolidierungsphase (5 Tage für jedes in Phase 1 und 2 verlorene Pfund): Unbegrenzt mageres Eiweiß und Gemüse, einige Kohlenhydrate und Fette, ein Tag mageres Eiweiß wöchentlich, 2,5 Esslöffel Haferkleie täglich.
  4. Stabilisierungsphase (unbefristet): Befolgen Sie die Richtlinien für die Konsolidierungsphase, lockern Sie jedoch die Regeln, solange Ihr Gewicht stabil bleibt. Haferkleie wird auf 3 Esslöffel pro Tag erhöht.

Wie oben gezeigt, ist die Ernährung in zwei Gewichtsabnahme- und zwei Erhaltungsphasen unterteilt.

Einzubeziehende und zu vermeidende Nahrungsmittel

Jede Phase der dukanischen Diät hat ihr eigenes Ernährungsmuster. Hier sehen Sie, was Sie während jeder Phase essen dürfen.

Angriffsphase

Die Angriffsphase basiert in erster Linie auf eiweißreicher Nahrung und einigen wenigen Extras, die nur minimale Kalorien liefern:

  • Mageres Rind-, Kalb-, Wild-, Bison- und anderes Wild
  • Mageres Schweinefleisch
  • Geflügel ohne Haut
  • Leber, Niere und Zunge
  • Fische und Schalentiere (alle Arten)
  • Eier
  • Fettfreie Milchprodukte (beschränkt auf 32 Unzen oder 1 kg pro Tag), wie Milch, Joghurt, Hüttenkäse und Ricotta
  • Tofu und Tempeh
  • Seitan, ein Fleischersatz aus Weizengluten
  • Mindestens 6,3 Tassen (1,5 Liter) Wasser pro Tag (obligatorisch)
  • 1,5 Esslöffel (9 Gramm) Haferkleie täglich (obligatorisch)
  • Unbegrenzt künstliche Süßstoffe, Shirataki-Nudeln und Diätgelatine
  • Kleine Mengen Zitronensaft und Essiggurken
  • 1 Teelöffel (5 ml) Öl täglich zum Schmieren von Pfannen

Kreuzfahrt-Phase

Diese Phase wechselt zwischen zwei Tagen.

Am ersten Tag ist die Diät auf Nahrungsmittel aus der Angriffsphase beschränkt. Am zweiten Tag dürfen sie Lebensmittel aus der Angriffsphase sowie die folgenden Gemüsesorten zu sich nehmen:

  • Spinat, Grünkohl, Kopfsalat und andere Blattgrünarten
  • Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl
  • Paprikaschoten
  • Spargel
  • Artischocken
  • Aubergine
  • Gurken
  • Sellerie
  • Tomaten
  • Champignons
  • Grüne Bohnen
  • Zwiebeln, Lauch und Schalotten
  • Spaghetti-Kürbis
  • Kürbis
  • Rüben
  • 1 Portion Möhren oder Rüben täglich
  • 2 Esslöffel (12 Gramm) Haferkleie täglich (obligatorisch)

Andere Gemüse oder Früchte sind nicht erlaubt. Mit Ausnahme von 1 Teelöffel (5 ml) Öl in Salatdressing oder zum Einfetten von Pfannen darf kein Fett hinzugefügt werden.

Konsolidierungsphase

Während dieser Phase werden die Diätassistenten dazu angehalten, Nahrungsmittel aus der Angriffs- und der Kreuzfahrtphase zu mischen und zu kombinieren, zusammen mit den folgenden:

  • Obst: Eine Portion Obst pro Tag, z.B. 1 Tasse (100 Gramm) Beeren oder gehackte Melone; ein mittelgroßer Apfel, eine Orange, eine Birne, ein Pfirsich oder eine Nektarine; oder zwei Kiwis, Pflaumen oder Aprikosen.
  • Brot: Zwei Scheiben Vollkornbrot pro Tag, mit einer kleinen Menge fettreduzierter Butter oder Aufstrich.
  • Käse: Eine Portion Käse (1,5 Unzen oder 40 Gramm) pro Tag.
  • Stärke: 1-2 Portionen Stärke pro Woche, wie z.B. 8 Unzen (225 Gramm) Nudeln und andere Körner, Mais, Bohnen, Hülsenfrüchte, Reis oder Kartoffeln.
  • Fleisch: Lamm-, Schweine- oder Schinkenbraten 1-2 mal pro Woche.
  • Feierliche Mahlzeiten: Zwei „Festtagsmahlzeiten“ pro Woche, einschließlich einer Vorspeise, einem Hauptgericht, einem Dessert und einem Glas Wein.
  • Eiweißmehl: Ein „reiner Protein“-Tag pro Woche, wobei nur Nahrungsmittel aus der Angriffsphase erlaubt sind.
  • Haferkleie: 2,5 Esslöffel (15 Gramm) Haferkleie täglich (obligatorisch).

Stabilisierungsphase

Die Stabilisierungsphase ist die letzte Phase der Dukan-Diät. Es geht darum, die in den früheren Phasen erzielten Verbesserungen aufrechtzuerhalten.

Keine Lebensmittel sind strengstens verboten, aber es gibt ein paar Grundsätze zu beachten:

  • Verwenden Sie die Konsolidierungsphase als grundlegenden Rahmen für die Planung von Mahlzeiten.
  • Fahren Sie fort mit einer „reinen Protein“-Mahlzeit pro Woche.
  • Nehmen Sie niemals den Aufzug oder die Rolltreppe, wenn Sie die Treppe nehmen können.

Beispiele für Speisepläne

Hier finden Sie Beispiele von Speiseplänen für die ersten drei Phasen der Dukan-Diät:

Angriffsphase

Frühstück

  • Fettfreier Hüttenkäse mit 1,5 Esslöffeln (9 Gramm) Haferkleie, Zimt und Zuckerersatz
  • Kaffee oder Tee mit fettfreier Milch und Zuckeraustauschstoff
  • Wasser

Mittagessen

  • Gebratenes Huhn
  • Shirataki-Nudeln in Bouillon gekocht
  • Speisegelatine
  • Eistee

Abendessen

  • Mageres Steak und Garnelen
  • Speisegelatine
  • Entkoffeinierter Kaffee oder Tee mit fettfreier Milch und Zuckerersatz
  • Wasser

Kreuzfahrt-Phase

Frühstück

  • Drei Rühreier
  • In Scheiben geschnittene Tomaten
  • Kaffee mit fettfreier Milch und Zuckeraustauschstoff
  • Wasser

Mittagessen

  • Gegrilltes Hähnchen auf gemischtem Grün mit fettarmer Vinaigrette
  • Griechischer Joghurt, 2 Esslöffel (12 Gramm) Haferkleie und Zuckerersatz
  • Eistee

Abendessen

  • Gebackenes Lachsfilet
  • Gedämpfter Brokkoli und Blumenkohl
  • Speisegelatine
  • Entkoffeinierter Kaffee mit fettfreier Milch und Zuckerersatz
  • Wasser

Konsolidierungsphase

Frühstück

  • Omelett aus drei Eiern, 1,5 Unzen (40 Gramm) Käse und Spinat
  • Kaffee mit fettfreier Milch und Zuckeraustauschstoff
  • Wasser

Mittagessen

  • Putensandwich auf zwei Scheiben Vollkornbrot
  • 1/2 Tasse (81 Gramm) Hüttenkäse mit 2 Esslöffeln (12 Gramm) Haferkleie, Zimt und Zuckerersatz
  • Eistee

Abendessen

  • Schweinebraten
  • Gegrillte Zucchini
  • 1 mittelgroßer Apfel
  • Entkoffeinierter Kaffee mit fettfreier Milch und Zuckerersatz
  • Wasser

Beruht sie auf Beweisen?

Es gibt nicht viel qualitativ hochwertige Forschung über die Dukan-Diät.

Eine Studie an polnischen Frauen, die die Dukan-Diät befolgten, ergab jedoch, dass sie täglich etwa 1.000 Kalorien und 100 Gramm Eiweiß zu sich nahmen, während sie in 8-10 Wochen 33 Pfund (15 kg) verloren (1).

Darüber hinaus zeigen viele Studien, dass andere proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten große Vorteile für die Gewichtsabnahme haben (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Es gibt mehrere Faktoren, die zu den positiven Auswirkungen von Protein auf das Gewicht beitragen.

Eine davon ist die Zunahme der während der Glukoneogenese verbrannten Kalorien, ein Prozess, bei dem Protein und Fett in Glukose umgewandelt werden, wenn die Kohlenhydrate eingeschränkt sind und die Proteinaufnahme hoch ist (9).

Auch die Stoffwechselrate Ihres Körpers steigt nach dem Verzehr von Eiweiß deutlich stärker an als nach dem Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett, so dass Sie sich satt und zufrieden fühlen (10, 11).

Darüber hinaus vermindert Protein das Hungerhormon Ghrelin und erhöht mehrere Sättigungshormone – so dass man am Ende weniger isst (12, 13, 14, 15).

Die Dukan-Diät unterscheidet sich jedoch insofern von vielen verwandten proteinreichen Diäten, als sie sowohl Kohlenhydrate als auch Fett einschränkt. Es handelt sich um eine eiweißreiche, kohlenhydrat- und fettarme Diät.

Die Begründung für die Beschränkung von Fett auf eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung ist nicht wissenschaftlich fundiert.

In einer Studie verbrannten Personen, die Fett mit einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Mahlzeit zu sich nahmen, im Durchschnitt 69 Kalorien mehr als Personen, die ebenfalls Fett vermieden (16).

Auch die Anfangsphasen der Dukan-Diät sind ballaststoffarm, obwohl eine tägliche Portion Haferkleie obligatorisch ist.

Die Portionen von 1,5-2 Esslöffeln (9-12 Gramm) Haferkleie enthalten weniger als 5 Gramm Ballaststoffe, was eine sehr geringe Menge ist, die nicht die vielen gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung bietet (17, 18).

Hinzu kommt, dass mehrere gesunde Ballaststoffquellen wie Avocados und Nüsse nicht in der Ernährung enthalten sind, weil sie als zu fettreich gelten.

Ist es sicher und nachhaltig?

Die Sicherheit der Dukan-Diät ist nicht untersucht worden.

Es bestehen jedoch zahlreiche Bedenken hinsichtlich einer hohen Proteinzufuhr – insbesondere hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Nieren und die Knochengesundheit (19, 20).

In der Vergangenheit glaubte man, dass eine hohe Eiweißzufuhr zu Nierenschäden führen könnte.

Neuere Forschungen haben jedoch ergeben, dass proteinreiche Diäten für Menschen mit gesunden Nieren nicht schädlich sind (21, 22, 23).

Allerdings könnten Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, bei einer sehr hohen Eiweißzufuhr eine Verschlechterung ihres Zustands feststellen (24).

Die Knochengesundheit wird sich bei einer proteinreichen Ernährung nicht verschlechtern, solange Sie kaliumreiches Gemüse und Obst essen (25).

Tatsächlich deuten neuere Forschungen darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung einen positiven Einfluss auf die Knochengesundheit hat (26, 27).

Menschen mit Nierenproblemen, Gicht, Lebererkrankungen oder anderen schweren Krankheiten sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie mit einer proteinreichen Ernährung beginnen.

Denken Sie daran, dass die komplizierten Regeln und der restriktive Charakter der Diät die Befolgung dieser Regeln erschweren können.

Obwohl die meisten Menschen in den ersten beiden Phasen abnehmen werden, ist die Ernährung ziemlich einschränkend – insbesondere an den „reinen Protein“-Tagen.

Die Ernährung schreckt auch von fettreichen Lebensmitteln ab, die potenziell gut für Ihre Gesundheit sind. Die Aufnahme von tierischen und pflanzlichen Fetten macht eine kohlenhydratarme Ernährung gesünder, angenehmer und auf lange Sicht leichter einzuhalten.

Getreu ihren Behauptungen kann die proteinreiche Dukan-Diät einen schnellen Gewichtsverlust bewirken.

Sie weist jedoch auch einige Merkmale auf, die es schwierig machen können, sie langfristig zu erhalten.

Letzten Endes ist es eine Diät zur schnellen Gewichtsabnahme, die funktioniert, aber sie zwingt Sie dazu, viele gesunde Lebensmittel unnötig zu vermeiden.