Die meisten offiziellen Ernährungsorganisationen empfehlen eine ziemlich bescheidene Proteinzufuhr.
Die DRI (Dietary Reference Intake) beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund.
Dies beläuft sich auf:
- 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlich sitzenden Mann.
- 46 Gramm pro Tag für die durchschnittlich sitzende Frau.
Auch wenn diese magere Menge ausreichen mag, um einem regelrechten Mangel vorzubeugen, zeigen Studien, dass sie bei weitem nicht ausreicht, um eine optimale Gesundheit und Körperzusammensetzung zu gewährleisten.
Es stellt sich heraus, dass die richtige Menge an Eiweiß für jede einzelne Person von vielen Faktoren abhängt, einschließlich des Aktivitätsniveaus, des Alters, der Muskelmasse, der körperlichen Ziele und des aktuellen Gesundheitszustands.
In diesem Artikel wird ein Blick auf die optimalen Proteinmengen geworfen und untersucht, wie Lebensstilfaktoren wie Gewichtsabnahme, Muskelaufbau und Aktivitätsniveau berücksichtigt werden.
Protein – Was ist es und warum sollten Sie sich darum kümmern?
Proteine sind die Hauptbausteine Ihres Körpers, die zur Herstellung von Muskeln, Sehnen, Organen und Haut verwendet werden, sowie Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und verschiedene winzige Moleküle, die viele wichtige Funktionen erfüllen.
Ohne Protein wäre ein Leben, wie Sie es kennen, nicht möglich.
Proteine bestehen aus kleineren Molekülen, den so genannten Aminosäuren, die wie Perlen auf einer Schnur miteinander verbunden sind. Diese verknüpften Aminosäuren bilden lange Proteinketten, die dann zu komplexen Formen gefaltet werden.
Einige dieser Aminosäuren kann Ihr Körper selbst herstellen, während Sie andere über die Nahrung aufnehmen müssen. Letztere werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Bei Protein geht es nicht nur um Quantität, sondern auch um Qualität.
Im Allgemeinen liefert tierisches Eiweiß alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, damit Sie sie voll nutzen können – was sinnvoll ist, da tierische Gewebe Ihren eigenen Geweben ähnlich sind.
Wenn Sie täglich tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte essen, geht es Ihnen in Bezug auf Proteine wahrscheinlich schon recht gut.
Wenn Sie jedoch keine tierische Nahrung zu sich nehmen, ist es etwas schwieriger, alle Proteine und essentiellen Aminosäuren zu bekommen, die Ihr Körper braucht. In diesem Fall könnte Sie dieser Artikel über die 17 besten Proteinquellen für Veganer interessieren.
Nur wenige Menschen brauchen wirklich Protein-Nahrungsergänzungen, aber sie können für Sportler und Bodybuilder nützlich sein.
Können beim Abnehmen helfen und einer Gewichtszunahme vorbeugen
Eiweiß ist unglaublich wichtig, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.
Wie Sie wissen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um abzunehmen.
Es ist wissenschaftlich gut belegt, dass der Verzehr von Eiweiß die Anzahl der Kalorien erhöhen kann, die Sie verbrennen, indem Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln (Kalorien aus) und Ihren Appetit reduzieren (Kalorien ein) (1).
Es hat sich gezeigt, dass Eiweiß, das etwa 25-30% der täglichen Gesamtkalorien ausmacht, den Stoffwechsel um bis zu 80-100 Kalorien pro Tag ankurbelt, im Vergleich zu einer proteinärmeren Ernährung (2, 3, 4).
Der wahrscheinlich wichtigste Beitrag des Proteins zur Gewichtsabnahme ist jedoch seine Fähigkeit, den Appetit zu reduzieren und eine spontane Verringerung der Kalorienzufuhr zu bewirken. Eiweiß sorgt dafür, dass man sich viel besser satt fühlt als Fett und Kohlenhydrate (5, 6).
Eine Studie bei fettleibigen Männern zeigte, dass Eiweiß bei 25 % der Kalorien das Sättigungsgefühl steigerte, den Wunsch nach einem nächtlichen Snack um die Hälfte reduzierte und zwanghafte Gedanken über Essen um 60 % verringerte (7).
In einer anderen Studie nahmen Frauen, die ihre Eiweißzufuhr auf 30% der Kalorien erhöhten, am Ende 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich und verloren innerhalb von 12 Wochen 11 Pfund – einfach dadurch, dass sie mehr Eiweiß in ihre Ernährung aufnahmen (8).
Aber Eiweiß hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern kann auch verhindern, dass Sie überhaupt Gewicht zunehmen.
In einer Studie reduzierte eine bescheidene Zunahme des Proteins von 15% auf 18% der Kalorien die Menge an Fett, die Menschen nach einer Gewichtsabnahme wiedergewannen, um 50% (9).
Eine hohe Eiweißzufuhr hilft Ihnen auch beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, die rund um die Uhr eine geringe Anzahl von Kalorien verbrennt.
Mehr Eiweiß zu essen macht es viel einfacher, sich an eine Diät zur Gewichtsabnahme zu halten – sei es kohlenhydratreich, kohlenhydratarm oder etwas dazwischen.
Diesen Studien zufolge kann eine Eiweißzufuhr von etwa 30 % der Kalorien optimal für die Gewichtsabnahme sein. Dies entspricht 150 Gramm pro Tag für jemanden, der eine 2000-Kalorien-Diät macht.
Sie können ihn berechnen, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme mit 0,075 multiplizieren.
Kann Ihnen helfen, Muskeln und Kraft zu gewinnen
Muskeln bestehen größtenteils aus Eiweiß.
Wie die meisten Gewebe in Ihrem Körper sind die Muskeln dynamisch und werden ständig abgebaut und neu aufgebaut.
Um Muskel zu gewinnen, muss Ihr Körper mehr Muskelprotein synthetisieren, als er abbaut.
Mit anderen Worten, es muss eine positive Netto-Proteinbilanz in Ihrem Körper vorhanden sein – oft als Stickstoffbilanz bezeichnet, da Protein einen hohen Stickstoffgehalt aufweist.
Aus diesem Grund müssen Menschen, die sich viel Muskelmasse wünschen, mehr Eiweiß zu sich nehmen (und natürlich Gewichte heben). Es ist gut dokumentiert, dass eine höhere Proteinzufuhr zum Muskel- und Kraftaufbau beiträgt (10).
Menschen, die an bereits aufgebauten Muskeln festhalten wollen, müssen möglicherweise ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr dazu beitragen kann, den Muskelabbau zu verhindern, der normalerweise bei einer Diät auftritt (11, 12).
Wenn es um Muskelmasse geht, geht es in Studien normalerweise nicht um den Kalorienanteil, sondern vielmehr um tägliche Gramm Protein pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht.
Eine gängige Empfehlung für den Muskelaufbau ist 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 2,2 Gramm Protein pro kg.
Andere Wissenschaftler haben den Proteinbedarf auf mindestens 0,7 Gramm pro Pfund oder 1,6 Gramm pro kg geschätzt (13).
Zahlreiche Studien haben versucht, die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau zu bestimmen, aber viele kommen zu unterschiedlichen Schlussfolgerungen.
Einige Studien zeigen, dass mehr als 0,8 Gramm pro Pfund (1,8 Gramm pro kg) keinen Nutzen haben, während andere darauf hinweisen, dass eine Zufuhr von etwas mehr als 1 Gramm Protein pro Pfund (2,2 Gramm pro kg) am besten ist (14, 15).
Obwohl es aufgrund widersprüchlicher Studienergebnisse schwierig ist, genaue Zahlen anzugeben, scheinen etwa 0,7-1 Gramm pro Pfund (1,6-2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht eine vernünftige Schätzung zu sein.
Wenn Sie viel Körperfett tragen, ist es eine gute Idee, statt Ihres Gesamtkörpergewichts entweder Ihre magere Masse oder Ihr Zielgewicht zu verwenden, da die Menge des benötigten Proteins hauptsächlich von Ihrer mageren Masse abhängt.
Andere Umstände, die den Proteinbedarf erhöhen können
Wenn man Muskelmasse und körperliche Ziele außer Acht lässt, benötigen Menschen, die körperlich aktiv sind, mehr Protein als Menschen, die sesshaft sind.
Wenn Ihr Beruf körperlich anstrengend ist, Sie viel laufen, laufen, schwimmen oder irgendeine andere Art von Sport treiben, müssen Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen.
Ausdauerathleten benötigen auch bedeutende Mengen an Protein – etwa 0,5-0,65 Gramm pro Pfund oder 1,2-1,4 Gramm pro kg (16, 17).
Ältere Erwachsene haben ebenfalls einen signifikant erhöhten Proteinbedarf – bis zu 50% höher als bei der DRI, oder etwa 0,45-0,6 Gramm pro Pfund (1-1,3 Gramm pro kg) Körpergewicht (18, 19).
Dies kann dazu beitragen, Osteoporose und Sarkopenie (Abnahme der Muskelmasse), beides bedeutende Probleme bei älteren Menschen, zu verhindern.
Menschen, die sich von Verletzungen erholen, benötigen möglicherweise auch mehr Protein (20).
Hat Protein irgendwelche negativen Auswirkungen auf die Gesundheit?
Protein ist zu Unrecht für eine Reihe von Gesundheitsproblemen verantwortlich gemacht worden.
Einige Menschen glauben, dass eine eiweißreiche Ernährung Nierenschäden und Osteoporose verursachen kann.
Diese Behauptungen werden jedoch nicht von der Wissenschaft gestützt.
Obwohl eine Proteinrestriktion bei Menschen mit bereits bestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, konnte nie gezeigt werden, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursacht (21, 22).
Tatsächlich hat sich herausgestellt, dass eine höhere Proteinzufuhr den Blutdruck senkt und zur Bekämpfung von Diabetes beiträgt, die zwei der Hauptrisikofaktoren für Nierenerkrankungen sind (23, 24).
Alle angenommenen nachteiligen Auswirkungen des Proteins auf die Nierenfunktion werden durch seine positiven Effekte auf diese Risikofaktoren aufgewogen.
Eiweiß wurde auch für Osteoporose verantwortlich gemacht, was seltsam erscheint, wenn man bedenkt, dass Studien zeigen, dass es diesen Zustand tatsächlich verhindern kann (25, 26).
Insgesamt gibt es keine Hinweise darauf, dass eine vernünftig hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen, die versuchen, gesund zu bleiben, irgendwelche nachteiligen Auswirkungen hat.
Wie Sie genug Protein in Ihre Ernährung bekommen
Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt.
Einige Pflanzen wie Quinoa, Hülsenfrüchte und Nüsse haben ebenfalls einen ziemlich hohen Proteingehalt.
Die meisten Menschen brauchen jedoch im Allgemeinen ihre Proteinzufuhr nicht zu verfolgen.
Wenn Sie ein gesunder Mensch sind, der versucht, gesund zu bleiben, dann sollte der Verzehr von hochwertigem Eiweiß zu den meisten Mahlzeiten zusammen mit nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln Ihre Aufnahme auf ein optimales Maß bringen.
Was „Gramm Protein“ wirklich bedeutet
Dies ist ein sehr verbreitetes Missverständnis.
In der Ernährungswissenschaft bezieht sich „Gramm Protein“ auf Gramm des Makronährstoffs Protein, nicht auf Gramm eines proteinhaltigen Nahrungsmittels wie Fleisch oder Eier.
Eine 8-Unzen-Portion Rindfleisch wiegt 226 Gramm, enthält aber nur 61 Gramm tatsächliches Protein. In ähnlicher Weise wiegt ein großes Ei 46 Gramm, enthält aber nur 6 Gramm Protein.
Was ist mit der Durchschnittsperson?
Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, keine Gewichte heben und sich nicht viel bewegen, dann ist das Ziel von 0,36-0,6 Gramm pro Pfund (0,8-1,3 Gramm pro kg) eine vernünftige Schätzung.
Dies beläuft sich auf:
- 56-91 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann.
- 46-75 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau.
Aber angesichts der Tatsache, dass es keinen Beweis für einen Schaden und keinen signifikanten Beweis für einen Nutzen gibt, ist es wahrscheinlich für die meisten Menschen besser, sich auf die Seite von mehr Protein zu schlagen als auf die von weniger.
